Kāpēc mums vajadzīgs magnijs?
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Magnijs ir svarīgs minerāls, kas spēlē vairāk nekā 300 enzīmu reakcijas cilvēka ķermenī. Tās daudzās funkcijās ietilpst palīdzība muskuļu un nervu darbībā, asinsspiediena regulēšana un imūnsistēmas atbalstīšana.
Pieauguša cilvēka ķermenī ir aptuveni 25 grami (g) magnija, no kuriem 50–60% krāj kaulu sistēma. Pārējais ir muskuļos, mīkstajos audos un ķermeņa šķidrumos.
Daudzi cilvēki Amerikas Savienotajās Valstīs uzturā nesaņem pietiekami daudz magnija, lai gan citādi veseliem cilvēkiem deficīta simptomi ir neparasti.
Ārsti saista magnija deficītu ar virkni veselības komplikāciju, tāpēc cilvēkiem jātiecas sasniegt ikdienas ieteicamo magnija līmeni.
Mandeles, spināti un Indijas rieksti ir vieni no pārtikas produktiem, kas satur visvairāk magnija. Ja persona, izmantojot diētu, nevar iegūt pietiekami daudz magnija, ārsts var ieteikt lietot piedevas.
Šajā rakstā mēs aplūkojam magnija funkciju un ieguvumus, tā darbību organismā, uztura avotus un iespējamos veselības riskus, ar kuriem ārsti saista pārāk daudz.
Ieguvumi
Magnijs ir viens no septiņiem būtiskiem makrominerāliem. Šie makrominerāli ir minerāli, kas cilvēkiem jālieto salīdzinoši lielos daudzumos - vismaz 100 miligramus (mg) dienā. Mikroministri, piemēram, dzelzs un cinks, ir tikpat svarīgi, lai gan cilvēkiem tie ir vajadzīgi mazākos daudzumos.
Magnijs ir vitāli svarīgs daudzām ķermeņa funkcijām. Pietiekams daudzums šī minerāla var palīdzēt novērst vai ārstēt hroniskas slimības, tostarp Alcheimera slimību, 2. tipa cukura diabētu, sirds un asinsvadu slimības un migrēnu.
Turpmākajās sadaļās ir aplūkota magnija funkcija organismā un tā ietekme uz cilvēka veselību.
1. Kaulu veselība
Lai gan lielākā daļa pētījumu ir koncentrējušies uz kalcija lomu kaulu veselībā, magnijs ir būtisks arī veselīgai kaulu veidošanai.
2013. gada pētījumi ir saistījuši pietiekamu magnija daudzumu ar lielāku kaulu blīvumu, uzlabotu kaulu kristālu veidošanos un zemāku osteoporozes risku sievietēm pēc menopauzes.
Magnijs var uzlabot kaulu veselību gan tieši, gan netieši, jo tas palīdz regulēt kalcija un D vitamīna līmeni, kas ir divas citas uzturvielas, kas vitāli nepieciešamas kaulu veselībai.
2. Diabēts
Pētījumi ir saistīti ar augstu magnija diētu ar mazāku 2. tipa diabēta risku. Tas var būt tāpēc, ka magnijam ir svarīga loma glikozes kontrolē un insulīna metabolismā.
2015. gada pārskats Pasaules Diabēta žurnāls ziņo, ka lielākajai daļai, bet ne visiem, cilvēkiem ar cukura diabētu ir zems magnija daudzums un ka magnijam var būt nozīme diabēta ārstēšanā.
Magnija trūkums var pasliktināt insulīna rezistenci, kas ir stāvoklis, kas bieži attīstās pirms 2. tipa cukura diabēta. No otras puses, insulīna rezistence var izraisīt zemu magnija līmeni.
Daudzos pētījumos pētnieki ir saistījuši diētu ar augstu magnija saturu ar diabētu. Turklāt sistemātisks 2017. gada pārskats liecina, ka magnija piedevu lietošana var arī uzlabot jutību pret insulīnu cilvēkiem ar zemu magnija līmeni.
Tomēr pētniekiem ir jāapkopo vairāk pierādījumu, pirms ārsti var regulāri lietot magniju glikēmijas kontrolei cilvēkiem ar cukura diabētu.
3. Sirds un asinsvadu veselība
Ķermenim ir nepieciešams magnijs, lai uzturētu muskuļu veselību, ieskaitot sirdi. Pētījumi atklāja, ka magnijam ir svarīga loma sirds veselībā.
2018. gada pārskatā ziņots, ka magnija deficīts var palielināt cilvēka sirds un asinsvadu problēmu risku. Daļēji tas ir saistīts ar tā lomām šūnu līmenī. Autori novēro, ka magnija deficīts ir izplatīts cilvēkiem ar sastrēguma sirds mazspēju un var pasliktināt viņu klīniskos rezultātus.
Cilvēkiem, kuri saņem magniju drīz pēc sirdslēkmes, ir mazāks mirstības risks. Ārsti dažkārt lieto sastrēguma sirds mazspējas (CHF) ārstēšanas laikā magniju, lai samazinātu aritmijas vai patoloģiska sirds ritma risku.
Saskaņā ar 2019. gada metaanalīzi palielināta magnija uzņemšana var samazināt cilvēka insulta risku. Viņi ziņo, ka par katru 100 mg magnija pieaugumu dienā insulta risks samazinājās par 2%.
Daži pētījumi arī liecina, ka magnijam ir nozīme hipertensijas gadījumā. Tomēr saskaņā ar Uztura bagātinātāju biroja (ODS) datiem, pamatojoties uz pašreizējiem pētījumiem, magnija piedevu lietošana pazemina asinsspiedienu "tikai nedaudz".
ODS aicina veikt “lielu, labi izstrādātu” izmeklēšanu, lai izprastu magnija lomu sirds veselībā un sirds un asinsvadu slimību profilaksē.
4. Migrēnas galvassāpes
Magnija terapija var palīdzēt novērst vai mazināt galvassāpes. Tas ir tāpēc, ka magnija deficīts var ietekmēt neirotransmiterus un ierobežot asinsvadu sašaurināšanos, kas ir faktori, kurus ārsti saista ar migrēnu.
Cilvēkiem, kuriem ir migrēna, asinīs un ķermeņa audos var būt zemāks magnija līmenis nekā citiem. Migrēnas laikā magnija līmenis cilvēka smadzenēs var būt zems.
Sistemātiskā 2017. gada pārskatā teikts, ka magnija terapija var būt noderīga migrēnas profilaksei. Autori norāda, ka 600 mg magnija citrāta lietošana, šķiet, ir droša un efektīva profilakses stratēģija.
Amerikas Migrēnas fonds ziņo, ka cilvēki migrēnas profilaksei bieži lieto 400–500 mg devas dienā.
Iespējams, ka summas, kuras var ietekmēt, būs lielas, un cilvēkiem šī terapija ir jāizmanto tikai ārsta vadībā.
Lasiet vairāk par magniju migrēnai.
5. Pirmsmenstruālā sindroms
Magnijs var būt nozīmīgs arī premenstruālā sindroma (PMS) gadījumā.
Neliela mēroga pētījumi, tostarp 2012. gada raksts, liecina, ka magnija piedevu lietošana kopā ar B-6 vitamīnu var uzlabot PMS simptomus. Tomēr jaunāks 2019. gada pārskats ziņo, ka pētījums ir jaukts, un ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledža norāda, ka magnija piedevu lietošana varētu palīdzēt samazināt vēdera uzpūšanos, garastāvokļa simptomus un krūšu jutīgumu PMS.
6. Trauksme
Magnija līmenim var būt nozīme garastāvokļa traucējumos, ieskaitot depresiju un trauksmi.
Saskaņā ar sistemātisku 2017. gada pārskatu zemam magnija līmenim var būt saistība ar augstāku trauksmes līmeni. Daļēji tas ir saistīts ar aktivitāti hipotalāma-hipofīzes-virsnieru (HPA) asī, kas ir trīs dziedzeru kopums, kas kontrolē cilvēka reakciju uz stresu.
Tomēr pārskatā norādīts, ka pierādījumu kvalitāte ir slikta, un pētniekiem jāveic augstas kvalitātes pētījumi, lai uzzinātu, cik labi magnija piedevas varētu darboties, lai mazinātu trauksmi.
Lai iegūtu padziļinātākus resursus par vitamīniem, minerālvielām un piedevām, apmeklējiet mūsu veltīto centru.
Ieteicamā dienas deva
Šajā tabulā ir parādīta ieteicamā dienas deva (RDA) magnija uzņemšanai pēc vecuma un dzimuma, saskaņā ar ODS.
Cilvēkiem grūtniecības laikā vajadzētu palielināt magnija daudzumu par aptuveni 40 mg dienā.
Zīdaiņiem, kas jaunāki par 1 gadu, eksperti pamato pietiekamo daudzumu mātes pienā.
Avoti
Daudzi pārtikas produkti satur augstu magnija līmeni, ieskaitot riekstus un sēklas, tumši zaļus dārzeņus, pilngraudu produktus un pākšaugus. Ražotāji arī pievieno magniju dažām brokastu pārslām un citiem bagātinātiem pārtikas produktiem.
Labākie magnija avoti ir:
Kviešu produkti, rafinējot kviešus, zaudē magniju, tāpēc vislabāk ir izvēlēties labību un maizes izstrādājumus, kas gatavoti no pilngraudu. Visbiežāk sastopamajos augļos, gaļā un zivīs ir maz magnija.
Lasiet vairāk par 10 veselīgiem pārtikas produktiem ar augstu magnija saturu šeit.
Magnija trūkums
Lai gan daudzi cilvēki neatbilst ieteicamajam magnija daudzumam, citādi veseliem cilvēkiem deficīta simptomi ir reti. Magnija deficīts ir pazīstams kā hipomagnēzija.
Magnija nepietiekamību vai trūkumu var izraisīt pārmērīga alkohola lietošana, dažu zāļu blakusparādība un daži veselības apstākļi, tostarp kuņģa-zarnu trakta traucējumi un diabēts. Trūkums biežāk sastopams gados vecākiem pieaugušajiem.
Magnija deficīta simptomi ir:
- apetītes zudums
- slikta dūša vai vemšana
- nogurums vai nespēks
Progresējošāka magnija deficīta simptomi ir:
- muskuļu krampji
- nejutīgums
- tirpšana
- krampji
- personības izmaiņas
- sirds ritma izmaiņas vai spazmas
Pētījumos magnija deficīts ir saistīts ar virkni veselības traucējumu, tostarp Alcheimera slimību, 2. tipa cukura diabētu, sirds un asinsvadu slimībām un migrēnu.
Pārāk daudz magnija risks
Uztura avotu dēļ magnija pārdozēšana ir maz ticama, jo organisms ar urīnu izvadīs no magnija pārpalikumu no pārtikas.
Tomēr liels magnija daudzums no piedevām var izraisīt kuņģa un zarnu trakta problēmas, piemēram, caureju, sliktu dūšu vai krampjus.
Ļoti lielas devas var izraisīt nieru darbības traucējumus, zemu asinsspiedienu, urīna aizturi, sliktu dūšu un vemšanu, depresiju, letarģiju, centrālās nervu sistēmas (CNS) kontroles zaudēšanu, sirdsdarbības apstāšanos un, iespējams, nāvi.
Cilvēkiem ar nieru darbības traucējumiem nevajadzētu lietot magnija piedevas, ja vien ārsts to neiesaka darīt.
Zāļu mijiedarbība
Magnija piedevas var izraisīt arī zāļu mijiedarbību. Zāles, kas var mijiedarboties ar magnija piedevām vai ietekmēt magnija līmeni, ir:
- perorālie bisfosfonāti, kas ārstē osteoporozi, piemēram, alendronāts (Fosamax)
- tetraciklīna antibiotikas, ieskaitot doksiciklīnu (Vibramicīns) un demeklociklīnu (Deklomicīns)
- hinolonu grupas antibiotikas, ieskaitot levofloksacīnu (Levaquin) un ciprofloksacīnu (Cipro)
- diurētiskie līdzekļi, piemēram, furosemīds (Lasix)
- recepšu protonu sūkņa inhibitori, ieskaitot ezomeprazola magniju (Nexium)
Vai man vajadzētu lietot piedevas?
Magnija piedevas ir nopērkamas tiešsaistē, taču vislabāk ir iegūt jebkuru vitamīnu vai minerālvielu ar pārtiku, jo barības vielas darbojas labāk, ja cilvēki tos apvieno ar citām uzturvielām.
Daudzi vitamīni, minerālvielas un fitovielas darbojas sinerģiski. Šis termins nozīmē, ka to kopīga lietošana dod vairāk labuma veselībai nekā uzņemšana atsevišķi.
Labāk ir jākoncentrējas uz veselīgu, sabalansētu uzturu, lai apmierinātu ikdienas prasības attiecībā uz magniju, un piedevas izmantot kā rezerves kopiju, bet ārsta uzraudzībā.
Kopsavilkums
Magnijs ir būtisks makroelements, kam ir galvenā loma daudzos ķermeņa procesos, ieskaitot muskuļu, nervu un kaulu veselību un garastāvokli.
Pētījumos magnija deficīts ir saistīts ar virkni veselības komplikāciju. Ja persona nespēj uztvert ikdienas vajadzības, ārsts var ieteikt lietot magnija piedevas.
