Kādi pārtikas produkti ir noderīgi depresijas ārstēšanai?
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Depresija ietekmē daudzus cilvēkus, un tā var mainīt dzīvi. Ārstēšana un konsultēšana bieži var palīdzēt mazināt simptomus, taču dzīvesveida līdzekļi, piemēram, veselīgs uzturs, var arī uzlabot cilvēka labsajūtu.
Depresijas ārstēšanai nav īpašas diētas, taču vairāku pārtikas produktu ēšana un mazāk vai neviens cits nevar palīdzēt dažiem cilvēkiem pārvaldīt simptomus.
Šajā rakstā mēs aplūkojam dažus pārtikas produktus un barības vielas, kas varētu būt izdevīgi, un dažus, no kuriem cilvēkiem vajadzētu izvairīties.
Daudzas uzturvielas ir pieejamas iegādei, taču cilvēkiem pirms jebkuru piedevu lietošanas jālūdz ārsta padoms, jo tie dažreiz var traucēt citu zāļu lietošanu.
Saikne starp diētu un depresiju
Viens no faktoriem, kas var veicināt depresiju, ir cilvēka uztura paradumi, kas noteiks viņu patērētās barības vielas.
2017. gada pētījums atklāja, ka cilvēku ar vidēji smagu līdz smagu depresiju simptomi uzlabojās, kad viņi saņēma uztura konsultāciju sesijas un 12 nedēļas ēda veselīgāku uzturu.
Uzlabotā diēta koncentrējās uz svaigiem un pilnvērtīgiem pārtikas produktiem, kuros ir daudz barības vielu. Tas ierobežoja arī pārstrādātus rafinētus ēdienus, saldumus un ceptu pārtiku, ieskaitot neveselīgu pārtiku.
Depresijas simptomi, ieskaitot garastāvokli un trauksmi, pietiekami uzlabojās, lai sasniegtu remisijas kritērijus vairāk nekā 32% dalībnieku.
Pētnieki secināja, ka cilvēki varētu palīdzēt pārvaldīt vai uzlabot depresijas simptomus, pievēršoties diētai.
Selēns
Daži zinātnieki ir ierosinājuši, ka palielināta selēna uzņemšana varētu uzlabot garastāvokli un mazināt trauksmi, kas var palīdzēt padarīt depresiju vieglāk pārvaldāmu.
Selēns atrodas dažādos pārtikas produktos, tostarp:
- pilngraudi
- Brazīlijas rieksti
- dažas jūras veltes
- orgānu gaļa, piemēram, aknas
Piemaksas ir pieejamas veselības pārtikas veikalos.
Lai iegūtu vairāk zinātniski pamatotu resursu par uzturu, apmeklējiet mūsu specializēto centru.
D vitamīns
Saskaņā ar 2019. gada metaanalīzi D vitamīns var palīdzēt uzlabot depresijas simptomus.
Cilvēki lielāko daļu D vitamīna iegūst saules iedarbībā, taču svarīgi ir arī uztura avoti.
Pārtika, kas var nodrošināt D vitamīnu, ietver:
- taukainas zivis
- stiprināti piena produkti
- liellopa aknas
- olu
Piedevas ir nopērkamas arī veselīgas pārtikas veikalos un aptiekās.
Omega-3 taukskābes
Dažu pētījumu rezultāti liecina, ka omega-3 taukskābes varētu palīdzēt ar depresijas traucējumiem.
Tomēr 2015. gada pārskata autori secināja, ka, lai to apstiprinātu, ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Omega-3 taukskābju lietošana var samazināt garastāvokļa traucējumu un smadzeņu slimību risku, uzlabojot smadzeņu darbību un saglabājot mielīna apvalku, kas aizsargā nervu šūnas.
Labi omega-3 taukskābju avoti ir:
- aukstā ūdens zivis, piemēram, lasis, sardīnes, tunzivis un skumbrija
- flaxseed, linu sēklu eļļa un chia sēklas
- valrieksti
Omega-3 piedevas ir pieejamas arī veselīgas pārtikas veikalos un aptiekās.
Antioksidanti
Vitamīni A (beta karotīns), C un E satur vielas, ko sauc par antioksidantiem.
Antioksidanti palīdz noņemt brīvos radikāļus, kas ir dabisko ķermeņa procesu atkritumi, kas var uzkrāties organismā.
Ja ķermenis nespēj novērst pietiekami daudz brīvo radikāļu, var attīstīties oksidatīvais stress. Var rasties vairākas veselības problēmas, kas var ietvert trauksmi un depresiju.
2012. gada pētījuma rezultāti liecina, ka vitamīnu, kas nodrošina antioksidantus, lietošana var mazināt trauksmes simptomus cilvēkiem ar vispārēju trauksmes traucējumu.
Svaigi, augu izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, ogas, ir labi antioksidantu avoti. Diēta, kas ir bagāta ar svaigiem augļiem un dārzeņiem, soju un citiem augu produktiem, var palīdzēt mazināt ar stresu saistītos depresijas simptomus.
Noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par to, kuri pārtikas produkti satur antioksidantus.
B grupas vitamīni
Vitamīni B-12 un B-9 (folāts vai folskābe) palīdz aizsargāt un uzturēt nervu sistēmu, ieskaitot smadzenes. Tie var palīdzēt samazināt garastāvokļa traucējumu, piemēram, depresijas, risku un simptomus.
B-12 vitamīna avoti ir:
- olas
- gaļa
- mājputni
- zivis
- austeres
- piens
- daži stiprināti graudaugi
Pārtika, kas satur folātu, ietver:
- tumši lapu dārzeņi
- augļi un augļu sulas
- rieksti
- pupiņas
- pilngraudi
- piena produkti
- gaļa un mājputni
- jūras veltes
- olas
Cilvēki var iegādāties vitamīnu B-12 un folātu piedevas veselīgas pārtikas veikalos.
Cinks
Cinks palīdz ķermenim uztvert garšu, bet tas arī uzlabo imūnsistēmu un var ietekmēt depresiju.
Daži pētījumi liecina, ka cinka līmenis cilvēkiem ar depresiju var būt zemāks un ka cinka piedevas var palīdzēt antidepresantiem darboties efektīvāk.
Cinks atrodas:
- pilngraudi
- austeres
- liellopa gaļa, vistas gaļa un cūkgaļa
- pupiņas
- rieksti un ķirbju sēklas
Piedevas ir pieejamas arī veselīgas pārtikas veikalos un aptiekās.
Uzziniet vairāk par cinka ieguvumiem veselībai šeit.
Olbaltumvielas
Olbaltumvielas ļauj ķermenim augt un atjaunoties, bet tas var arī palīdzēt cilvēkiem ar depresiju.
Organisms izmanto olbaltumvielu, ko sauc par triptofānu, lai izveidotu serotonīnu, “justies labi” hormonu.
Triptofāns atrodas:
- tunzivis
- tītars
- aunazirņi
Šķiet, ka serotonīnam ir nozīme depresijā, taču mehānisms ir sarežģīts, un tieši tā darbība paliek neskaidra. Tomēr ēst pārtiku, kas var palielināt serotonīna līmeni, varētu būt izdevīga.
Uzziniet vairāk par triptofānu un pārtikas produktiem, kas to satur.
Probiotikas
Pārtika, piemēram, jogurts un kefīrs, var palielināt labvēlīgo baktēriju līmeni zarnās.
Saskaņā ar 2016. gada metaanalīzi veselīga zarnu mikrobiota var mazināt depresijas simptomus un risku. Pētnieki to ieteica Lactobacillus un Bifidobaktērija var palīdzēt.
Uzziniet vairāk par probiotikām šeit.
Svara regulēšana
Šķiet, ka aptaukošanās palielina depresijas risku.
Šis paaugstinātais risks var būt saistīts ar hormonālām un imunoloģiskām izmaiņām, kas rodas cilvēkiem ar aptaukošanos.
Persona, kurai ir liekais svars vai kurai ir aptaukošanās, varētu vēlēties konsultēties ar savu ārstu vai diētas ārstu par svara samazināšanas veidiem.
Diētiskā pieeja hipertensijas (DASH) apturēšanai, ko iesaka veselības iestādes, var palīdzēt samazināt asinsspiedienu un uzlabot vispārējo veselību.
Ir arī pierādījumi, ka tas var palīdzēt zaudēt svaru un var samazināt depresijas risku.
Uzziniet vairāk šeit par DASH diētu.
Pārtika, no kuras jāizvairās
Daži pārtikas produkti var saasināt depresijas simptomus.
Alkohols
Starp alkoholu un garīgās veselības problēmām ir skaidra saikne. Cilvēks var dzert kā veids, kā tikt galā ar depresiju, bet alkohols var saasināt vai izraisīt jaunas depresijas un trauksmes lēkmes.
Regulāra liela alkohola daudzuma lietošana var izraisīt papildu komplikācijas, piemēram, nelaimes gadījumus, ģimenes problēmas, darba zaudēšanu un sliktu veselību.
Pat tiem, kuri ierobežo alkohola patēriņu tikai ar vienu dzērienu dienā, ir lielāks dažu vēža veidu risks, ziņo Nacionālais vēža institūts. Slikta veselība savukārt var izraisīt turpmāku depresiju.
Rafinēti pārtikas produkti
Ērtības pārtikas produktos, piemēram, ātrās ēdināšanas un nevēlamā pārtikā, var būt daudz kaloriju un maz barības vielu.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri patērē daudz ātrās ēdināšanas, depresija ir lielāka nekā tiem, kuri ēd galvenokārt svaigus produktus.
Pārstrādāti pārtikas produkti, īpaši tie, kuros ir daudz cukura un rafinētu ogļhidrātu, var veicināt lielāku depresijas risku. Kad cilvēks ēd rafinētus ogļhidrātus, ķermeņa enerģijas līmenis strauji palielinās, bet pēc tam avarē. Šokolādes tāfelīte var dot tūlītēju stimulu, taču var sekot strauja pazemināšanās.
Vislabāk ir izvēlēties svaigu, uzturvielu blīvu, veselu pārtiku, kas laika gaitā nodrošina vienmērīgu enerģijas avotu.
Pārstrādātas eļļas
Rafinēti un piesātināti tauki var izraisīt iekaisumu, turklāt tie var arī pasliktināt smadzeņu darbību un pasliktināt depresijas simptomus.
No taukiem, no kuriem jāizvairās, ietilpst:
- trans-tauki, kas ir daudzos pārstrādātos pārtikas produktos
- tauki sarkanā un pārstrādātā gaļā
- saflora un kukurūzas eļļa, kurā ir daudz omega-6 taukskābju
Uzziniet vairāk šeit par veselīgiem un neveselīgiem taukiem.
Kofeīns
Vismaz vienā pētījumā ir atklāts, ka mērena kofeīna uzņemšana kafijas veidā var nākt par labu cilvēkiem ar depresiju. Kofeīna priekšrocības varētu būt stimulējošās iedarbības un antioksidantu īpašību dēļ.
Kofeīns atrodas:
- kafija
- tēja
- šokolāde
- sodas
- enerģijas dzērieni
Ir daži pierādījumi, ka neliels kofeīna daudzums var mazināt trauksmi un uzlabot garastāvokli. Tomēr daži pētījumi ir atklājuši, ka tas var palielināt trauksmes, stresa un depresijas sajūtu vidusskolas vecuma bērniem.
Turklāt kofeīns var ietekmēt cilvēka miega spējas.
Kaut arī kofeīns var dot labumu dažiem cilvēkiem, vislabāk ir:
- patērē to tikai ar mēru
- izvairieties no produktiem ar augstu kofeīna saturu, piemēram, no enerģijas dzērieniem
- pēc pusdienlaika izvairieties no kofeīna
Uzziniet vairāk par to, kā kofeīns var ietekmēt depresiju.
Outlook
Diētai var būt nozīme depresijas gadījumā. Ievērojot diētu, kurā ir maz pārstrādātu pārtikas produktu un kurā ir daudz svaigu, augu izcelsmes pārtikas un veselīgu tauku, var palīdzēt uzlabot simptomus.
Citi padomi, kas var palīdzēt, ir šādi:
- katru nedēļu iegūt vismaz 150 minūtes fizisku vingrinājumu
- pavadot laiku ārā
- izvairoties no alkohola un citu vielu lietošanas
- ik pēc 24 stundām gulēt 7–8 stundas
Ārsts bieži var ieteikt piemērotu ārstēšanu, lai palīdzētu cilvēkiem pārvaldīt depresijas simptomus, un tas var ietvert veselīgāka uztura pieņemšanu.
