Trauksmes cēloņi un pārvarēšanas paņēmieni

Trauksme var ietekmēt visus cilvēka dzīves aspektus. Tas ietekmē to, kā cilvēki domā un jūtas, un tam ir fiziski simptomi.

Trauksme atgādina bailes, bet, kad cilvēks piedzīvo bailes, viņš zina, kāpēc baidās. Trauksme bieži ir mazāk specifiska.

Daži cilvēki ir vairāk pakļauti trauksmei nekā citi. Viegla trauksme ir neskaidra un satraucoša, savukārt smaga trauksme var novājināt.

Pat cilvēkiem, kuri piedzīvo biežas vai smagas trauksmes epizodes, ir veidi, kā to pārvaldīt.

Stress ir viens trauksmes cēlonis, taču ir daudz citu. Šeit mēs izpētīsim dažus visbiežāk sastopamos trauksmes cēloņus un efektīvus veidus, kā to novērst.

Cēloņi

Trevors Viljamss / Getty Images

Trauksme ir normāla cilvēka emocija, tāpat kā prieks, pārsteigums un bailes. Biežākie trauksmes cēloņi ir:

• sociālais spiediens
• stresa, kas saistīts ar darbu, mācībām vai termiņu
• finansiālas grūtības
• attiecību problēmas
• veselības problēmas
• sociālie un ar mājokli saistītie jautājumi
• trauma rasisma vai dzimumu aizspriedumu dēļ
• ļaunprātīga izmantošana un nolaidība

Daži trauksmes pārvaldīšanas veidi ir šādi:

• identificējot izraisītājus
• agrīnu simptomu atpazīšana
• izmantojot pārvarēšanas stratēģijas, lai to novērstu vai tajā pārvietotos

Dažiem cilvēkiem ir vispārēji trauksmes traucējumi, stāvoklis, kas saistīts ar pastāvīgu satraukumu par daudzām dažādām lietām. Tas var apgrūtināt ikdienas uzdevumu izpildi.

Uzziniet vairāk par trauksmes cēloņiem.

Simptomi

Trauksme var izraisīt cilvēka satraukumu un pārdomu. Tam var būt arī fiziski simptomi.

Tie var ietvert:

• sasprindzināti muskuļi
• trīce
• nejutīgums vai tirpšana rokās, rokās vai kājās
• svīšana vai pietvīkums
• kuņģa sajūta
• slikta dūša
• caureja
• galvassāpes
• muguras sāpes
• aritmija un sirds sirdsklauves

Dažreiz trauksmes simptomi var atgādināt tādas slimības kā sirdslēkme simptomus. Tas var palielināt trauksmi.

Šeit uzziniet vairāk par to, kā trauksme ietekmē ķermeni.

Panikas lēkmes

Dažiem cilvēkiem ar trauksmi ir arī panikas lēkmes. Tie sākas pēkšņi, sasniedz maksimumu 10 minūtēs un parasti iziet 30 minūšu laikā.

Tās var notikt bez brīdinājuma un jebkurā vietā, un tās var padarīt cilvēku svārstīgu vai nespēju piedalīties ikdienas dzīvē.

Uzziniet, kā apturēt panikas lēkmi šeit.

Kad trauksme ir problēma?

Trauksme kļūst par problēmu, ja tā traucē dzīvot vai kad cilvēki bez īpaša iemesla izjūt pastāvīgu trauksmi.

Persona var apsvērt iespēju meklēt profesionālu palīdzību, ja:

• pārmērīga trauksme saglabājas ikdienas situācijās
• trauksmes sajūta nav proporcionāla cēloņam
• trauksme ietekmē ikdienas dzīvi vai izraisa panikas lēkmes

Kas ir trauksmes traucējumi?

Izvairīšanās no izraisītājiem

Šī stratēģija galu galā var pasliktināt trauksmi.

Izvairīšanās no situācijām, kas izraisa trauksmi, īstermiņā var šķist laba ideja, taču tas neatrisinās šo problēmu un var ierobežot personas spēju darboties.

Piemēram, daži cilvēki ar saistītu trauksmi sāk izvairīties no:

• iepirkšanās
• lekcijas un konsultācijas
• sanāksmes un darba situācijas
• saviesīgi pasākumi

Vienreiz izvairījies no situācijas, cilvēks var uztraukties par to, kas varētu notikt nākamajā reizē. Tā kā viņi atkal un atkal izvairās no situācijas, nākamajā reizē var būt grūtāk ar to saskarties, padziļinot trauksmi.

Agorafobija ir viens no trauksmes traucējumu piemēriem, kas var likt cilvēkiem izvairīties no ikdienas situācijām. Uzziniet vairāk par to šeit.

Cīņas paņēmieni

Ir daudz veidu, kā tikt galā ar trauksmi, un var palīdzēt vairāku pieeju apvienošana. Lai tās būtu efektīvas, var būt vajadzīgs laiks un prakse.

Stresa pārvaldīšana

Mācīšanās pārvaldīt stresu var ietvert:

• brīvā laika plānošana no mācībām vai darba
• efektīvi nosakot uzdevumus un sekojot līdzi termiņiem
• izvairoties no “sastindzinošām” metodēm, piemēram, sevis kaitēšanas un narkotiku vai alkohola lietošanas
• apgūstot relaksācijas paņēmienus
• paliekot aktīvs
• ēst veselīgi
• pietiekami atpūsties
• daloties sajūtās ar citiem

Griešana ir sava veida kaitējums. Šeit atrodiet veidus, kā apstāties vai palīdzēt kādam citam.

Kuri pārtikas produkti palīdz pārvaldīt trauksmi?

Relaksācija

Relaksācijas metožu piemēri ir:

• elpošanas paņēmieni
• fiziska relaksācija
• meditācija
• klausīties mūziku
• pavadot laiku parkā vai citā dabiskā vidē

Fiziskā labsajūta

Garīgā un fiziskā labklājība bieži papildina viens otru. Veidi, kā palikt fiziski labi, ietver:

• ēst veselīgi
• regulāri vingrot
• veselīga miega režīma izveidošana
• izvairīšanās no alkohola un izklaidējošām narkotikām
• meklēt medicīnisko palīdzību, kad rodas veselības problēmas

Sociālā labklājība

Cilvēki bieži vien jūtas vieni, kad ir noraizējušies. Tas var palīdzēt sarunai ar ģimenes locekli, uzticamu draugu, konsultantu vai psihologu.

Citi cilvēki bieži var palīdzēt atrast veidus, kā tikt galā ar stresu. Profesionāli konsultanti var iemācīt jaunas iemaņas trauksmes pārvaldīšanai.

Cilvēkiem ar sociālu trauksmi laika pavadīšana kopā ar citiem var būt sarežģīta. Šeit uzziniet dažus veidus, kā tikt galā.

Atrodi uzmanību

Piedzīvojot trauksmi, ir viegli sākt atgremot. Tas ietver tās pašas satraucošās domas, kas iet apkārt un apkārt. Šķiet, ka domāšana radīs risinājumu, bet tas bieži vien nē. Tā vietā tas var pasliktināt trauksmi.

Cikla pārtraukšana var palīdzēt cilvēkam virzīties tālāk, gulēt un koncentrēties uz citiem svarīgiem jautājumiem.

Padomi, kā to izdarīt, ir šādi:

• klausoties mūziku vai lasot grāmatu
• pievienošanās sporta klubam vai pastaigas ar draugu vai kaimiņu
• uzsākt jaunu hobiju
• veicot brīvprātīgo darbu
• rīcības plāna sastādīšana un praktisku pasākumu veikšana problēmas risināšanai

Dziļa vēdera elpošana

Pēc ekspertu domām, dziļa elpošana var palīdzēt mazināt trauksmi.

Šeit ir daži soļi:

1. Elpojiet dziļi un lēni caur degunu.
2. Sajūtiet, kā gaiss virzās tieši lejā plaušās, sakot vārdu “mierīgs”.
3. Lēnām un maigi izelpojiet caur muti, domājot par vārdu “atpūsties”.

Izelpojot, ļaujiet muskuļiem nokļūt disketē un iedomāties rūpes, rūpes un negatīvas domas, kas atstāj ķermeni.

Veiciet trīs no šīm dziļajām elpām vienlaikus, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet. Pārāk daudz dziļu elpu var izraisīt reiboni.

Uzziniet par 4-7-8 elpošanu trauksmes pārvaldīšanai šeit.

Pašruna

Vēl viena stratēģija ir apzināties negatīvo pašrunu un aizstāt to ar pašrunas pārvarēšanu. Pētījumi ir parādījuši, ka pozitīva pašruna var ievērojami samazināt negatīvo domu iekļūšanu.

Tas var palīdzēt domāt par to, kā “mainīt ierakstu”, kas tiek atskaņots prātā.

Tālāk ir sniegti daži ieteiktie soļi, taču cilvēks var izmēģināt dažādus skriptus un iedomāties dažādas nomierinošas ainas, kas palīdzētu atpūsties.

Tā vietā, lai domātu: "Es to nevaru izdarīt, tas ir vienkārši par grūti", nomainiet to uz kaut ko pozitīvāku, piemēram: "Tas ir grūti, bet es tam varu tikt cauri".

Mēģiniet izveidot negatīvu domu sarakstu, kas bieži rodas, un uzrakstiet ticamu pozitīvu domu sarakstu, lai tās aizstātu.

Citi padomi

Šeit ir vēl daži padomi trauksmes pārvaldīšanai:

• lēnām skaitot līdz 10
• iesaistīšanās plašākā sabiedrībā
• pretimnākošs humors
• uzzināt, kas izraisa trauksmi
• runājot ar draugiem, ģimeni vai padomdevēju
• izvairoties no perfekcionisma
• skatoties uz lielāku attēlu
• lūdzot palīdzību, kad uzdevumi kļūst milzīgi

Profesionāla ārstēšana

Ja pašapkalpošanās stratēģijas nepalīdz un trauksme ir smaga, medikamenti var būt laba ideja īstermiņā. Tomēr tas vienmēr jāapvieno ar psihoterapiju vai konsultācijām.

Ja ārsts diagnosticē panikas lēkmes vai panikas traucējumus, viņš var ieteikt tādas zāles kā:

• Antidepresanti: cilvēks tos lieto katru dienu.
• Benzodiazepīni: tie var palīdzēt nomierināt cilvēku augsta trauksmes laikā. Viņi parasti strādā apmēram 30 minūtes. Tomēr viņiem ir augsts atkarības risks.

Šīs zāles ir paredzētas īslaicīgai lietošanai. Tie var palīdzēt cilvēkiem justies labāk, taču maz ticams, ka viņi paši atrisinās problēmu.

Tikmēr psihoterapija, piemēram, kognitīvi biheiviorālā terapija (CBT), var palīdzēt cilvēkam redzēt savas domas un uzvedību jaunā veidā. Viens no CBT mērķiem ir izstrādāt jaunas pieejas problēmām, palielinot pārliecību un mazinot trauksmi.

Vēl viena iespēja ir iedarbības terapija, kas pakļauj cilvēku trauksmes izraisītājam drošā vidē. Saskaroties ar situāciju, cilvēks apgūst jaunus veidus, kā tikt galā ar trauksmes izjūtām.

Uzziniet vairāk par trauksmes ārstēšanu.

Outlook

Trauksme var būt nogurdinoša un novājinoša, ietekmējot cilvēka sniegumu darbā vai skolā, kā arī viņu mijiedarbību un attiecības.

Tomēr dažādas pašapkalpošanās stratēģijas un profesionāla ārstēšana var palīdzēt samazināt tās ietekmi.