Kādas ir rāceņu priekšrocības?

Rāceņi ir dārzeņi ar krēmīgi baltu krāsu un purpursarkanu virsu. Cilvēki bieži apvieno šo populāro Eiropas galveno ēdienu ar sakņu dārzeņiem, piemēram, kartupeļiem un bietēm. Tomēr rāce ir faktiski brokoļu, Briseles kāpostu, rukolas un kāpostu brālēns.

Tāpat kā citi krustziežu dārzeņi, rāceņi nodrošina daudz barības vielu un tajos ir maz kaloriju.

Gan rāceņi, gan to lapu zaļumi ir garšīgi un barojoši. Tomēr šajā rakstā galvenā uzmanība tiks pievērsta saknes diētiskajiem ieguvumiem.

Šajā rakstā uzziniet vairāk par rāceņu ieguvumiem veselībai, to uzturvērtību un dažiem padomiem, kā tos iekļaut uzturā.

Ieguvumi

Daudzi pētnieki un veselības aprūpes speciālisti uzskata, ka rāceņu barības vielas piedāvā plašu veselības ieguvumu klāstu, piemēram:

Zarnu problēmu mazināšana

Rāceņos esošā šķiedra var palīdzēt mazināt zarnu problēmas.

Viena glāze neapstrādātu rāceņu, kas sver 130 gramus (g), nodrošina 2,34 g šķiedrvielu. Šķiedra palīdz mazināt resnās zarnas spiedienu un iekaisumu.

Konkrēti, diētas ar augstu šķiedrvielu saturu ir saistītas ar zemāku zarnu problēmu, tostarp divertikulīta, risku.

Rāceņi un citi pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu var palīdzēt samazināt divertikulīta uzliesmojumu izplatību, absorbējot resnās zarnas ūdeni un atvieglojot zarnu kustību. Tomēr ārsti ne vienmēr cilvēkiem ar divertikulītu iesaka diētu ar augstu šķiedrvielu saturu. Pirms ēšanas ar augstu šķiedrvielu saturu, konsultējieties ar ārstu.

2014. gadā liels prospektīvais pētījums atklāja, ka dažādiem šķiedrvielu veidiem ir atšķirīga ietekme uz personas divertikulīta risku. Tomēr kopumā šķiedra samazināja risku.

Tas nozīmē, ka viens 2012. gada pētījums atklāja, ka liela šķiedrvielu uzņemšana nemaina cilvēka divertikulīta risku, ja tas ir asimptomātisks.

Turpmāki pētījumi palīdzēs noskaidrot šķiedras priekšrocības divertikulīta novēršanā. Pirms ievērojami palielināt šķiedrvielu daudzumu, cilvēkiem jākonsultējas ar ārstu.

Asinsspiediena pazemināšana

Saskaņā ar 2013. gada pētījumu Britu klīniskās farmakoloģijas žurnāls, pārtikas produkti, kas satur uztura nitrātus, piemēram, rāceņi un kolarda zaļumi, var dot daudz labumu asinsvadu veselībai.

Tie ietver asinsspiediena pazemināšanu un trombocītu salipšanas kavēšanu asinīs.

Tomēr augsta nitrātu diētas ilgtermiņa riski un tā ietekme uz sirds un asinsvadu veselību joprojām nav skaidra.

Parasti augļiem un dārzeņiem bagāta diēta pozitīvi ietekmē asinsspiedienu. Viņiem ir nozīmīga loma Nacionālā sirds, plaušu un asins institūta DASH diētā, kuru medicīnas eksperti ir izstrādājuši, lai pazeminātu asinsspiedienu.

Rāceņi arī nodrošina kāliju, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, atbrīvojot nātriju no ķermeņa un palīdzot artērijām paplašināties.

Šeit uzziniet vairāk par augstu asinsspiedienu.

Vēža riska samazināšana

Liels krustziežu dārzeņu, tostarp rāceņu, ziedkāpostu un kāpostu, daudzums ir saistīts ar mazāku vēža risku.

Šie dārzeņi satur vairākus savienojumus, kuriem var būt aizsargājoša iedarbība pret noteiktiem vēža veidiem. Saskaņā ar 2016. gada pārskatu viens no tiem ir 3,3′-diindolilmetāns.

Pārtika, kas satur savienojumu, ko sauc par sulforafānu, arī varētu būt neatņemama sastāvdaļa vēža ārstēšanā. Krustziežu dārzeņi satur lielu daudzumu sulforafāna.

2015. gada pētījums atklāja, ka sulforafāns var traucēt histona deacetilāzes darbību - fermentu, kam ir nozīme vēža šūnu progresēšanā.

Palīdzība svara zudumam un gremošanai

Rāceņi un citi krustziežu dārzeņi, kuros ir daudz šķiedrvielu, palīdz cilvēkiem ilgāk justies pilnīgākiem, un tajos ir maz kaloriju. Ēdot daudz šķiedrvielu maltītes arī palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs.

Šķiedrvielu saturs rāceņos var arī novērst aizcietējumus un veicināt veselīga gremošanas trakta pareizību. Regulāra, adekvāta zarnu kustība ir izšķiroša, lai atbrīvotos no toksīniem caur žulti un izkārnījumiem.

Uzturs

Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta FoodData Central datu bāzi vienā glāzē neapstrādātu rāceņu kubiņu ir aptuveni:

• 36,4 kalorijas
• 1,17 g olbaltumvielu
• 0,13 g tauku
• 8,36 g ogļhidrātu, ieskaitot 4,66 g cukura
• 2,34 g šķiedrvielu
• 39 miligrami (mg) kalcija
• 0,39 mg dzelzs
• 14,3 mg magnija
• 35,1 mg fosfora
• 0,13 mikrogrami (mkg) K vitamīna
• 87,1 mg nātrija
• 0,351 mg cinka
• 27,3 mg C vitamīna
• 19,5 mkg folātu

Diētas padomi

Pērkot rāceņus, izvēlieties tos, kas pēc izmēra ir mazi un smagi.

Rāceņu novākšana, kamēr viņi ir mazi un mazi, atstās tiem saldu, maigu garšu. Turpinot augt vai novecot, aromāts kļūst pikantāks, un tekstūra kļūs raupja un koksnaina.

Meklējiet rāceņus ar zaļām virsotnēm, kas ir spilgtas krāsas un svaigas. Cilvēki zaļumus var izmantot ēdiena gatavošanai vai salātu pagatavošanai.

Vienmēr uzglabājiet rāceņus vēsā, blāvā vietā un pirms lietošanas tos nomazgājiet, sagrieziet un mizojiet.

Ātri padomi un recepšu idejas

Rāceņiem ir kraukšķīga, balta iekšējā mīkstums un maiga, piparu garša.

Cilvēki var ēst tos neapstrādātus vai vārītus. Tomēr rāceņu cepšanai ir tendence izcelt to labākās garšas un īpašības.

Šeit ir daži vienkārši veidi, kā iekļaut rāceņus ēdienreizēs:

• Vāra un biezeni rāceņi ir garšīga alternatīva kartupeļu biezenim.
• Sasmalciniet vai sasmalciniet neapstrādātus rāceņus un izmantojiet kā salātu virskārtu.
• Pievienojiet rāceņus zupai vai sautējumam vienlaikus ar kartupeļu pievienošanu.
• Iekļaujiet kubiņos sagrieztu rāceņu lēni pagatavotā cepetī.
• Pievienojiet sasmalcinātu rāceņu iecienītākajai kāpostu salātu receptei.

Reģistrētie diētas speciālisti ir izstrādājuši šādas garšīgas rāceņu receptes:

• cepti rāceņi ar dārza timiānu
• rāceņu čipsi
• ātri marinēti rāceņi

Rāceņi var būt veselīgs papildinājums jebkuram sabalansētam uzturam. Ēst daudzveidīgu uzturu ir veselīgāk, nekā koncentrēties uz konkrētu pārtiku.

J:

Vai rāceņu zaļumi ir veselīgāki par rāceņiem?

A:

Ir grūti noteikt, kurš ir veselīgāks, jo rāceņu zaļumiem uzturvielu sastāvs atšķiras no saknēm.

Rāceņu zaļumi ir lielisks K vitamīna, A vitamīna, C vitamīna, folātu, vara un mangāna avots. Gan zaļumi, gan saknes ir lieliski šķiedrvielu avoti.

Gatavojot, vislabāk ir sajaukt gan saknes, gan zaļumus.

Miho Hatanaka, RDN, LD Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.