Gurnu ārējā rotācija: stiepšanās, vingrinājumi un daudz kas cits

Gurni ir visa ķermeņa centrālais pagrieziena punkts, kas atbalsta tā svaru kustības laikā un stāvot. Gurni arī ļauj cilvēkiem pacelt kājas vai sasniegt zemes pusi.

Gūžas ārējā rotācija ir tad, kad augšstilbs un ceļgals pagriežas uz āru, prom no ķermeņa.

Darbības, kurās tiek izmantota gūžas ārējā rotācija, ietver iekāpšanu automašīnā, beisbola mešanu un visas citas kustības, kas prasa, lai cilvēks pagrieztu iegurni, vienlaikus liekot lielāko ķermeņa svara daļu uz vienas kājas.

Ārējā rotatora muskuļi var kļūt vāji traumu, operācijas vai ilgstošas ​​neaktivitātes dēļ. Šo muskuļu vājums palielina traumu risku.

Šajā rakstā mēs aprakstām vairākus vingrinājumus un izstiepumus, kurus cilvēki var izmantot, lai veidotu spēku un elastību gūžas ārējos rotatoros.

Kādi muskuļi atrodas gūžas kompleksā?

Regulāri vingrinājumi var saglabāt gūžas ārējos rotatorus izturīgus un elastīgus.

Gūžas locītavu šķērso 21 dažādi muskuļi. Katram no šiem muskuļiem ir nozīme gūžas kustībā vai stabilitātē.

Daži no vissvarīgākajiem gūžas muskuļiem ietver:

Sēžas muskuļi

Sēžas muskuļos ietilpst gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus un tensor fasciae latae.

Gluteus maximus, kas ir liels muskulis sēžamvietā, ir visspēcīgākais gūžas ārējais rotatora muskulis.

Iliopsoas muskulis

Divi atsevišķi muskuļi, ko sauc par psoas major, un iliacus veido iliopsoas muskuļus. Šie muskuļi vēderā ir atsevišķi, bet tie savienojas augšstilbā.

Psoas major atrodas jostas apakšējā daļā. Tas iet caur iegurni un sniedzas līdz augšstilba kaulam vai augšstilbam. Šis muskulis palīdz gūžas ārējai rotācijai.

Tā māsas muskulis ir mazais psoas, lai gan tas ir tikai 60–65% cilvēku.

Sānu rotatora muskuļi

Šajā grupā ietilpst šādi muskuļi:

• obturator internus un obturator externus
• piriformis
• quadratus femoris
• gemellus inferior un gemellus superior

Pievienojošie muskuļi

Šie muskuļi veido pievienotāju grupu:

• adductor brevis
• adductor longus
• adductor magnus
• pectineus
• gracilis

Vingrinājumi gurnu rotācijai

Gūžas ārējo rotatoru izturība un elastība var samazināt ievainojumu risku treniņu vai ikdienas uzdevumu laikā.

Pētījumi arī sasaista gūžas ārējā rotatora izturību ar labāku apakšējo ekstremitāšu kontroli vienas kājas nosēšanās laikā.

Daži vingrinājumi gūžas ārējai rotācijai ietver:

Gliemežvāks

Lai veiktu šo vingrinājumu, persona var:

1. Apgulieties vienā pusē, turot ceļus kopā un saliekot tos 45 grādu leņķī. Gurniem jābūt vienā līnijā.
2. Atbalstiet galvu ar roku, kas atrodas vistuvāk grīdai.
3. Lai nodrošinātu stabilitāti, novietojiet otru roku uz paklāja ķermeņa priekšā.
4. Iesaistiet kuņģa muskuļus un atveriet kājas ceļos, turot kājas kopā un apakšējo ceļu pret grīdu. Paceliet augšējo celi pēc iespējas augstāk, nesasprindzinot.
5. Īsi pauzējiet un pēc tam atgrieziet celi sākuma stāvoklī.
6. Atkārtojiet 10–20 reizes, pirms pāriet uz otru pusi.

Ugunsdzēsības hidranti

Ugunsdzēsības hidranti ietver šādas kustību sērijas:

1. Sāciet četrrāpus, ceļgalus tieši zem gurniem un rokas tieši zem pleciem.
2. Ieslēdziet serdi un turiet taisnu muguru. Tam jābūt paralēli zemei.
3. Turot 90 grādu leņķi kreisajā kājā, paceliet celi uz āru, prom no ķermeņa. Šai kustībai vajadzētu atvērt kreiso gurnu. Īsi apstājieties, pirms kāja tiek atgriezta sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet 10–20 reizes, pirms pāriet uz labo kāju.

Bagāžnieka rotācija

Cilvēki var izpildīt tālāk norādītās darbības, lai veiktu bagāžnieka rotācijas vingrinājumus:

1. Apgulieties uz muguras un salieciet abus ceļus tā, lai pēdu zoles būtu līdzenas uz grīdas.
2. Paplašiniet rokas uz sāniem un nospiediet tās grīdā, lai veicinātu līdzsvaru.
3. Viegli pagrieziet ceļus tik tālu pa labi, cik ērti ļauj ķermeņa kustību amplitūda, turot tos saliektus.
4. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
5. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. Veiciet to pašu kustību, bet pārvelciet kājas uz otru pusi.
7. Atkārtojiet abas puses vairākas reizes.

Stiepjas

Noderīgi gurna ārējā rotatora elastības elementi ietver:

Sēdoša grīda stiepjas

Lai veiktu šo posmu:

1. Sēdi uz grīdas ar taisnu muguru. Izvelciet labo kāju ārā.
2. Novietojiet kreisās kājas zoli labajā augšstilbā, cik vien iespējams tuvu iegurņa zonai.
3. Noliecieties uz priekšu, noliekot plaukstas uz grīdas abās labās kājas pusēs.
4. Turiet 30 sekundes.
5. Atkārtojiet to otrā pusē.

Krēsla stiepšanās

Lai veiktu šo posmu, cilvēki var izpildīt tālāk norādītās darbības:

1. Sēdiet krēslā ar taisnu atzveltni un pret krēsla atzveltni.
2. Labo kāju stingri novietojiet uz grīdas. Atbalstiet kreiso potīti labajā augšstilbā.
3. Liekties uz priekšu.
4. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
5. Atkārtojiet to otrā pusē.

4. attēls stiept

4. attēla izstiepšanai personai ir jāveic šādas darbības:

1. Guļot ar seju uz augšu, salieciet abas kājas pie ceļa, pārliecinoties, ka pēdas ir līdzenas uz grīdas.
2. Paceliet kreiso kāju un novietojiet kreiso potīti pāri labajam augšstilbam. Ļaujiet kreisajam ceļam pēc iespējas vairāk nokrist uz āru.
3. Novietojiet rokas ap labā augšstilba aizmuguri un velciet to tuvu ķermeņa augšdaļai. Sajūtiet stiepšanos gūžā un sēžamvietā.
4. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
5. Atkārtojiet to otrā pusē.

Baložu poza

Baložu poza ir poza, kuru cilvēki parasti iestrādā jogas praksē. Tas ietver šādas kustības:

1. Sākot četrrāpus uz grīdas, pavelciet labo celi pret labo plaukstu. Novietojiet labo potīti kreisās gūžas priekšā ar apakšstilbu pēc iespējas tuvāk perpendikulāri kreisajai kājai.
2. Pabīdiet kreiso kāju atpakaļ, turot to izstieptu, un pavērsiet pirkstus tā, lai papēdis būtu vērsts uz griestiem.
3. Elpojiet, pagariniet mugurkaulu, ievelciet vēdera pogu un nāciet uz augšu uz pirkstu galiem.
4. Elpojiet un nolaidiet ķermeņa augšdaļu līdz grīdai. Ja iespējams, rokas un pieri balstiet uz grīdas.
5. Palieciet šajā pozīcijā piecas lēnas, dziļas elpas.
6. Pabīdiet rokas un paceliet gurnus, atkal virzoties uz visiem četriem.
7. Atkārtojiet to otrā pusē.

Kopsavilkums

Regulāra stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumu programma var palīdzēt cilvēkiem saglabāt elastību un izturību gūžas ārējos rotatoros, kas ir vitāli svarīgi stabilitātes, kustību un traumu profilaksei.

Cilvēkiem jāveic visi iepriekš minētie vingrinājumi un stiepšanās ķermeņa kustības diapazonā un nekavējoties jāpārtrauc, ja jūt sāpes.

Ikvienam, kurš domā, ka viņiem varētu būt kāda trauma, jākonsultējas ar ārstu.