Cik daudz omega-3 vajadzētu saņemt katru dienu?

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Cilvēka ikdienas omega-3 vajadzības atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma un dažādiem veselības faktoriem.

Cilvēki pievērš lielu uzmanību omega-3 taukskābēm, ņemot vērā viņu labumu veselībai. Taukainās zivīs, riekstos un sēklās ir daudz omega-3.

Omega-3 ir svarīga ķermeņa šūnu membrānu daļa, un tie palīdz sirds, plaušu, imūnsistēmas un hormonu sistēmas darbībā.

Ir trīs omega-3 taukskābju veidi:

• dokozaheksaēnskābe (DHA)
• eikozapentaēnskābe (EPA)
• alfa-linolēnskābe (ALA)

DHA līmenis ir īpaši augsts acs, smadzenēs un spermas šūnās. EPA var būt zināmas priekšrocības, lai mazinātu iekaisumu. Ķermenis sadala ALA EPA un DHA, bet konversijas līmenis ir zems. Šī iemesla dēļ cilvēkiem uzturā vajadzētu iekļaut visus trīs omega-3.

Taukskābju zivīs ir daudz DHA un EPA. Augu avotos ir daudz ALA. Ja cilvēks no uztura nesaņem pietiekami daudz katra veida omega-3, viņš varētu apsvērt iespēju lietot papildinājumu.

Šajā rakstā tiks pētīta ieteicamā omega-3 uzņemšana dažādiem cilvēkiem, lai sasniegtu optimālu veselību.

Kādas ir omega-3 ikdienas vadlīnijas?

Dienas vadlīnijas omega-3 uzņemšanai atšķiras atkarībā no tādiem faktoriem kā vecums.

Vairākas nacionālās organizācijas ir izlaidušas omega-3 uzņemšanas vadlīnijas, taču tās ievērojami atšķiras.

Kā tāds, nav absolūta noteikuma par to, cik daudz cilvēkam nepieciešams omega-3.

Pētījumi tomēr liecina, ka dažādām cilvēku grupām nepieciešams atšķirīgs daudzums, un lielāka omega-3 uzņemšana var būt noderīga noteiktiem veselības stāvokļiem. Zemāk mēs apspriežam uztura vajadzības.

Pieaugušie vīrieši un sievietes

Saskaņā ar Nacionālo veselības institūtu (NIH) datiem nav pietiekami daudz datu, lai izstrādātu ieteicamo omega-3 dienas devu veseliem pieaugušajiem. Atsevišķi EPN un DHA nav arī īpašu ieteikumu.

Citi avoti ir novērtējuši pietiekamu omega-3 devu (AI). AI ir daudzums, kas personai nepieciešams uztura pietiekamības nodrošināšanai.

Viens no 2008. gada ziņojumiem liecina, ka pieaugušiem vīriešiem un sievietēm par AI vajadzētu iegūt aptuveni 0,25 gramus (g) EPA plus DHA dienā.

ALA AI gadījumā NIH iesaka 1,6 g vīriešiem un 1,1 g sievietēm.

Grūtniecība, zīdīšanas periods un bērni

Grūtniecības un laktācijas laikā cilvēkiem uzturā jāpievieno vairāk omega-3:

• 0,3 g EPA plus DHA, no kuriem vismaz 0,2 g jābūt DHA
• 1,4 g ALA grūtniecības laikā
• Laktācijas laikā 1,3 g ALA

Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) ir ieteikusi, ka sievietēm, kuras varētu kļūt grūtnieces, tām, kuras baro bērnu ar krūti, un maziem bērniem katru nedēļu diētā jāiekļauj vairāk zivju. Viņi iesaka sievietēm, kas ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, katru nedēļu ēst 8–12 unces mazu dzīvsudraba zivju, lai gūtu labumu augļa augšanai un attīstībai.

Vīriešiem un sievietēm zīdaiņiem līdz 1 gada vecumam kopējais omega-3 ir jāuzņem 0,5 g. Cilvēka piens satur ALA, DHA un EPA zīdaiņiem.

Omega-3 sirds veselībai

Visaptverošs pārskats no 2018. gada ziņo, ka omega-3 var būt labums sirds slimībām.

Žurnālā publicēts 2002. gada pētījums Tirāža cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām ieteicams lietot aptuveni 1 g EPA plus DHA dienā, vēlams, no taukainām zivīm. Tomēr viņi var runāt ar savu ārstu par uztura bagātinātāju lietošanu. Tas nozīmē, ka ir nepieciešamas atjauninātas vadlīnijas.

Pētnieki ir veikuši daudz pētījumu, lai novērtētu omega-3 piedevu lietošanas ietekmi uz sirds slimībām.

Vienā pārskatā tika konstatēts, ka cilvēkiem ar konstatētu koronāro sirds slimību, kā arī tiem, kuriem ir sirds mazspēja, mirstība ir nedaudz samazinājusies. Tomēr rezultāti tiek sajaukti ar cita liela pētījuma rezultātiem, kurā secināts, ka DHA un EPA piedevām var būt maza ietekme, savukārt ALA varētu būt maza ietekme. Nepieciešami turpmāki pētījumi.

Omega-3 depresijas ārstēšanai

Daži pētījumi liecina, ka omega-3 piedevu lietošana var palīdzēt ar depresijas simptomiem.

Vienā neliela mēroga pētījumā, kurā piedalījās jauni pieaugušie ar depresijas simptomiem, ziņoja, ka grupai, kas katru dienu saņēma 1,4 g DHA plus EPA, pēc 21 dienas bija ievērojami zemāks depresijas stāvoklis nekā placebo grupā.

Omega-3 Alcheimera slimībai

Omega-3 var palīdzēt ārstēt Alcheimera slimību.

Omega-3 piedevām var būt potenciāls arī kā Alcheimera slimības ārstēšana nākotnē.

2018. gada pārskatā tika konstatēts, ka omega-3 var būt izdevīgi agrīnā Alcheimera slimībā, kad ir tikai nelieli smadzeņu darbības traucējumi.

Tomēr nav pietiekami daudz datu, lai atbalstītu omega-3 piedevu lietošanu progresīvākos Alcheimera slimības gadījumos.

Omega-3 vēzim

Daudzos pētījumos ir pārbaudīta omega-3 papildinājumu pozitīvā ietekme uz dažiem vēža veidiem.

Viens 2017. gada pētījums ziņoja, ka, apvienojot omega-3 un D vitamīna piedevas, palielinājās šūnu nāve dažos krūts vēža šūnu apakštipos.

Pārskatot omega-3 un prostatas vēzi, daži pētnieki atklāja saikni starp lielāku omega-3 uzņemšanu un samazinātu mirstību no prostatas vēža.

Cik daudz ir par daudz?

Nav noteikta omega-3 uzņemšanas augšējā robeža. Saskaņā ar NIH, FDA ir ierosinājusi, ka cilvēkiem vajadzētu lietot ne vairāk kā 3 g dienā DHA un EPA kopā.

Ilgstoši zinātnieki apgalvo, ka omega-3 var samazināt imūnsistēmas darbību, jo tas pazemina ķermeņa iekaisuma reakcijas.

Lielas omega-3 devas var arī pagarināt asiņošanas laiku. Tāpēc cilvēkiem, kuri lieto asins atšķaidīšanas zāles, pirms omega-3 piedevas lietošanas ir jāievēro piesardzība un jākonsultējas ar savu ārstu.

Kas notiek, ja Jums ir omega-3 deficīts?

Ir maz zināmu omega-3 deficīta simptomu. Ārsti ir atklājuši saikni starp neaizstājamo taukskābju, tostarp omega-3 un omega-6, deficītu un dermatīta simptomiem un raupju, zvīņainu ādu.

Pētnieki nezina, vai organismā ir noteikts DHA un EPA slieksnis, kas varētu palielināt neiroloģisku vai imūno disfunkciju risku.

Amerikas Savienotajās Valstīs omega-3 deficīts notiek ļoti reti.

Par omega-3 piedevām

Linsēklas ir omega-3 avots, kas ir piemērots veģetāriešiem un vegāniem.

Ja cilvēks nevar iegūt pietiekami daudz omega-3 uzturā, viņš varētu apsvērt iespēju lietot papildinājumu. Pirms jebkuru jaunu uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar ārstu.

Omega-3 piedevu sastāvdaļas ir ļoti atšķirīgas. Cilvēki var vēlēties izpētīt produkta etiķeti, lai redzētu, ko tieši satur viņu papildinājums.

Katras sastāvdaļas daudzums var atšķirties viena un tā paša produkta partijās, jo FDA neregulē omega-3 piedevu kvalitāti.

Tipisks omega-3 papildinājums nodrošinās apmēram 1 g zivju eļļas un dažādas EPA un DHA devas.

Garās ķēdes omega-3 EPA un DHA, kam ir visvairāk labi izpētīti ieguvumi veselībai, atrodas zivju eļļā, krila eļļā un mencu aknu eļļas piedevās.

Augu izcelsmes aļģu eļļa nodrošina apmēram 0,1 g – 0,3 g DHA, un dažās no tām ir arī EPA. Citi augu izcelsmes piedevas, piemēram, linu sēklu kapsulas, nodrošina tikai ALA taukskābes.

Kaut arī jūras veltes var saturēt smagos metālus, zinātnieki tos nav atraduši omega-3 piedevās, jo ražotāji tos noņem apstrādes un attīrīšanas laikā.

Cilvēki veselības aprūpes veikalos var atrast omega-3 piedevas vai tiešsaistes veikalos izvēlēties kādu no zīmoliem:

• veikals zivju eļļas piedevām
• veikals krila eļļas piedevām
• veikals linu sēklu piedevām
• veikals aļģu piedevām

Kopsavilkums

Personai nepieciešamais omega-3 daudzums ir atkarīgs no viņa vecuma, dzimuma un veselības stāvokļa. Lai iegūtu pietiekamu EPA un DHA, cilvēkiem divas reizes nedēļā jāēd eļļainas zivis, un uzturā jāiekļauj augu izcelsmes ALA avoti.

Veselības avoti iesaka cilvēkiem dienā nepārsniegt 3 g omega-3, ja vien medicīnas speciālists nav norādījis citādi.

Ja persona neēd zivis, omega-3 piedevas lietošana varētu būt laba ideja. Pirms jaunu piedevu lietošanas noteikti uzmanīgi izlasiet papildinājuma etiķeti un konsultējieties ar ārstu. Atsauces