Kādi ir daži ādai draudzīgi pārtikas produkti?
Tirgū ir daudz ādas kopšanas līdzekļu, taču veselīgas ādas noslēpums var slēpties cilvēka uzturā.
Daudzi pārtikas produkti, kas dod labumu ādai, satur:
- omega-3 taukskābes
- omega-6 taukskābes
- E vitamīns
- antioksidanti
Pētījumi liecina, ka šīs un citas uzturvielas un savienojumi noteiktos pārtikas produktos var dot labumu ādai. Arī mitrināšana ir tikpat svarīga ādas veselībai kā pārējam ķermenim.
Lai gan ārējie produkti var palīdzēt ārstēt tādus apstākļus kā pūtītes, diētai var būt tieša loma ādas barošanā un tās uzturēšanā.
1. Taukainas zivis
Daži cilvēki ar ādas problēmām atturas no taukainiem ēdieniem. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka ne visi tauki ir vienādi.
Taukainas aukstā ūdens zivis, tostarp reņģes, sardīnes un lasis, var dot labumu ādai, jo tās ir bagātīgi omega-3 taukskābju avoti.
2016. gada pētījuma autori atrada "ievērojamus pierādījumus", ka omega-3 taukskābes palīdz mazināt nemelanomas ādas vēža risku, īpaši cilvēkiem, kuriem ir vislielākais risks.
Pētnieki atklāja, ka skābes samazina ultravioletā (UV) starojuma radītos bojājumus, kā arī iekaisuma un imūnsupresijas marķierus ādā. Uzturs ar lielu daudzumu omega-3 skābju var palīdzēt mazināt iekaisuma simptomus un padarīt ādu mazāk reaģējošu pret saules UV stariem.
Taukainas zivis nodrošina arī E vitamīnu, kas ir izšķirošs antioksidants. E vitamīns aizsargā ādu no iekaisuma un kaitīgiem brīvajiem radikāļiem.
2. Valrieksti
Rieksti var dot tādas pašas priekšrocības kā treknās zivis, padarot tās par lielisku diētas papildinājumu, īpaši vegāniem un veģetāriešiem.
Saskaņā ar 2012. gadā publicēto pārskatu valrieksti ir vieni no bagātākajiem gan omega-3, gan omega-6 nepiesātināto taukskābju avotiem.
Autori arī lēsa, ka 95–99 procenti iedzīvotāju patērē mazāk omega-3 taukskābju nekā nepieciešams labai veselībai.
Ir svarīgi saglabāt līdzsvaru starp šīm divām taukskābēm. Tipiska rietumu diēta satur pārmērīgu omega-6 tauku līmeni, kas var izraisīt iekaisumu un pasliktināt iekaisuma ādas slimības, piemēram, ekzēmu vai psoriāzi.
3. Mandeles
Mandeles ir bagātas ar nepiesātinātām taukskābēm, un tās ir īpaši labs E vitamīna avots.
Daudzas sēklas ir bagāti antioksidantu un nepiesātinātu taukskābju avoti, kas var palīdzēt veicināt veselīgu ādu.
4. Saulespuķu sēklas
Tāpat kā rieksti, arī saulespuķu sēklas ir bagātas ar aizsargājošām taukskābju eļļām.
Saskaņā ar ASV Lauksaimniecības departamenta datiem saulespuķu sēklas satur arī ievērojamu daudzumu cinka un E vitamīna. Abi var palīdzēt aizsargāt ādas šūnas.
5. Linu sēklas
Linu sēklas ir bagātas ar omega-3 taukskābēm, ko sauc par alfa-linolēnskābi (ALA).
Svaigu linu sēklu sasmalcināšana smūtijā vai salātos var būt vienkāršs veids, kā uzturā pievienot vairāk omega-3 tauku un uzturēt ādu veselīgu.
2011. gada pētījuma autori atklāja, ka sievietes ar jutīgu ādu, kuras 12 nedēļas lietoja linšķiedras eļļas piedevu, piedzīvoja:
- samazināta ādas jutība
- samazināts raupjums
- samazināta mērogošana
- paaugstināta mitrināšana
- gludāka āda
6. Sojas
Tofu, kas izgatavots no sojas pupām, var palīdzēt uzlabot ādas elastību.
Sojas pupās ir savienojumi, ko sauc par izoflavoniem, kuriem var būt nozīmīga loma ādas, īpaši sieviešu, aizsardzībā.
2017. gada pārskata autori min secinājumus, kas liecina, ka pusmūža dalībniecēm, kuras patērēja vairāk sojas saturošo specifisko izoflavonu, bija mazāk smalku grumbu un lielāka ādas elastība.
Autori secināja, ka šiem izoflavoniem var būt nozīmīgāka ietekme menopauzes laikā, kad samazināts estrogēna līmenis izraisa ādas elastības samazināšanos.
7. Avokado
Avokado ir bagāts ar veselīgiem taukiem un E vitamīnu, kas atbalsta ādas veselību.
Avokado tauki ir būtiski tauki, kas cilvēkiem ir jālieto, jo ķermenis tos nespēj ražot.
2013. gada pārskata autori atzīmēja, ka avokado satur arī tādus savienojumus kā luteīns un zeaksantīns, kas palīdz aizsargāt ādu gan no UV, gan no redzamā starojuma bojājumiem.
8. Olīveļļa
Starp vārāmām eļļām olīveļļa var būt veselīgākā ādas izvēle.
2012. gada pētījuma rezultāti apstiprina vispārpieņemto secinājumu, ka diēta, kas bagāta ar olīveļļu, samazina fotonovecošanas ietekmi uz sejas ādu.
Pētnieki šo efektu saista ar mononepiesātinātām taukskābēm eļļā, kā arī citiem savienojumiem, piemēram, skvalēnu, kas, pēc autoru domām, var pasargāt no sausuma un brīvo radikāļu bojājumiem.
9. Zaļā tēja
Zaļā tēja ir veselīgs, enerģisks dzēriens, un tā satur dažus savienojumus, kas var dot labumu ādai.
Pēc 2011. gada pētījuma autoru domām, zaļā tēja ir īpaši bagāta ar antioksidantiem, ko sauc par katehīniem, kas veicina ādas asinsriti. Palielināta asins plūsma nodrošina, ka ādas šūnas regulāri saņem svaigu skābekli un barības vielas, kas palīdz saglabāt viņu veselību.
Pētnieki atklāja, ka dalībnieki, kuri 12 nedēļas regulāri dzēra zaļo tēju, uzlaboja ādas veselību, tostarp:
- labāka elastība
- mazāk raupjuma
- samazināta mērogošana
- uzlabots ādas blīvums
- veselīgāks ūdens daudzums ādā
Zaļajā tējā esošie antioksidanti var arī aizsargāt ādu no kaitīgā UV starojuma.
10. Melnā šokolāde
Augstas kvalitātes šokolāde ar augstu kakao saturu var arī palīdzēt aizsargāt ādu.
2014. gada pārskata autori atzīmē, ka kakao ir bagāts ar antioksidantiem un minerālvielām, kurām ir pretiekaisuma iedarbība uz ādu. Viņi arī izpētīja šokolādes izmantošanu ādas problēmu, tostarp pūtītes un psoriāzes, profilaksē un ārstēšanā.
11. Ūdens
Ūdens atbalsta katras ķermeņa sistēmas darbību, un tas daudzos veidos dod labumu ādai.
Piemēram, mitruma uzturēšana aizsargā ādas šūnas no bojājumiem, ieskaitot tos, ko izraisa vides faktori. Arī mitrināšana ļauj ādas šūnām vieglāk absorbēt barības vielas un atbrīvot toksīnus.
Dzeramais vairāk ūdens var būt vienkāršākais veids, kā atbalstīt ādas veselību.
12. Karotīns un beta-karotīns
Antioksidantiem, ko sauc par karotinoīdiem, ir daudz ieguvumu veselībai, tostarp aizsargā ādu no brīvo radikāļu radītiem bojājumiem un pārmērīgas saules iedarbības.
Spilgti zaļi, dzelteni, oranži vai sarkani augļi un dārzeņi bieži ir bagātīgi šo aizsargājošo antioksidantu avoti.
Ēdot vairāk no šādām lietām, diētā var palīdzēt palielināt karotinoīdu skaitu:
- mango
- papaijas
- burkāni
- jamss
- Saldie kartupeļi
- paprika
- spināti
- kāposti
Lietas, no kurām jāizvairās
Šie uztura un dzīvesveida faktori var sabojāt ādu:
- Pārāk daudz kofeīna: kofeīns ir stimulants un diurētiķis. Regulāri lietojot lielu daudzumu kofeīna, no ķermeņa var izvadīt neveselīgu ūdens daudzumu un izžūt ādu.
- Smagas ķīmiskas vielas: lai nomierinātu uzliesmojumus vai ārstētu saules apdegumus, persona var lietot vietējos produktus, kas satur skarbas ķīmiskas vielas, piedevas vai smaržas.Tie var saasināt daudzus ādas apstākļus, un tie var būt īpaši bīstami cilvēkiem ar jutīgu ādu.
- Pārstrādāti vai rafinēti pārtikas produkti: Pārtika, kas satur lielu daudzumu rafinētu cukuru un ogļhidrātu, var paātrināt ādas novecošanās procesu. Cilvēki, kuri vēlas aizsargāt ādu, varētu vēlēties izvairīties no šiem pārtikas produktiem.
Līdzņemšana
Kaut arī daži pārtikas produkti, visticamāk, gūs labumu ādai nekā citi, ir svarīgi atrast līdzsvaru.
Ēdot diētu, kas bagāta ar dažādiem antioksidantiem un uzturvielām, organismam tiek piedāvāti dažādi veidi, kā atbalstīt ādas veselību.
