Iespējamie iemesli, kāpēc svara zudums nedarbojas
Kad cilvēks vēlas zaudēt svaru, nepiemērotas diētas un fiziskās aktivitātes izmēģināšana ir izplatīta kļūda. Šīs metodes var novērst svara zudumu vai pat palielināt svaru.
Kalorijas ir mērvienība, kas parāda enerģijas daudzumu pārtikā un dzērienos. Ķermenim darbībai nepieciešams noteikts kaloriju skaits.
Tas pārvērsīs liekās kalorijas taukos, palielinot kopējo svaru. Ķermenis var zaudēt svaru tikai tad, kad tas sadedzina vairāk kaloriju nekā tas uzņem.
Cilvēks var zaudēt svaru, izmantojot ierobežotu kaloriju diētu un regulāras fiziskās aktivitātes. Tomēr svara zudumu var novērst daudzi faktori.
1. Paļaušanās uz fizisko slodzi, neievērojot diētu
Ķermenim jābūt sadedzinātam vairāk kaloriju nekā patērē, lai cilvēks zaudētu svaru.
Lai zaudētu svaru, ir jābūt kaloriju deficītam. Tas nozīmē, ka ķermenis sadedzina vairāk kaloriju nekā saņem no diētas.
Vingrojumi ir efektīvs veids, kā sadedzināt kalorijas. Bet, lai piedzīvotu ievērojamu svara zudumu, cilvēkam ir jāapvieno vingrinājumi ar mazāk kaloriju patēriņu.
Pētījumi liecina, ka bez pietiekamām diētas izmaiņām, visticamāk, tikai fiziskā aktivitāte vairumam cilvēku nenovedīs pie ievērojama svara zuduma.
Cilvēks, iespējams, var zaudēt svaru, veicot ārkārtīgi lielu fizisko slodzi, taču pat šajos gadījumos maz ticams, ka atbrīvoties no vairāk nekā aptuveni 4,4 mārciņām (2 kilogramiem).
Ķermenis sadedzina lielāko daļu kaloriju, pateicoties pamata vielmaiņas ātrumam. Tas attiecas uz visiem procesiem, kas uztur dzīvību, piemēram, pārtikas sagremošana un elpošana. Pat smadzeņu darbība sadedzina kalorijas.
Fiziskās aktivitātes, kas attiecas uz visām ķermeņa kustībām, aizņem daudz mazāku enerģijas daudzumu. Mājsaimniecības darbi un kāpšana pa kāpnēm ir uzskatāmi par fiziskām aktivitātēm. Strukturētie fiziskie vingrinājumi sadedzina vēl mazāku kaloriju daļu.
Nepietiekami samazinot kaloriju daudzumu, ko cilvēks patērē, ir ļoti grūti zaudēt svaru, veicot fiziskus vingrinājumus.
Pētījumi arī liecina, ka cilvēki mēdz ēst vairāk pārtikas, regulāri sportojot. Tas var apgrūtināt kaloriju deficīta uzturēšanu un svara zaudēšanu.
Labākais veids, kā zaudēt svaru, ir vingrojumu apvienošana ar ierobežotu kaloriju diētu.
2. Ievērojot iedoma diētu
Daudzu iedoma diētu pamatā nav zinātnisku pierādījumu, un tās var būt neproduktīvas svara zaudēšanai.
Lielās naudas summas, ko cilvēki pelna, izveidojot svara zaudēšanas diētas, ir radījusi milzīgu daudzveidību. Daudzas no šīm diētām ir ļoti ierobežojošas un var izraisīt veselības problēmas.
Dažām iedoma diētām, piemēram, Atkinsa diētai, ir iespējams zaudēt svaru. Bet vairumā gadījumu tas ir saistīts ar ūdens un muskuļu, nevis tauku zudumu.
Arī šīs diētas var būt grūti uzturēt, un lielākā daļa cilvēku atgūst zaudēto svaru neilgi pēc diētas pārtraukšanas.
Visefektīvākajām un veselīgākajām diētām ir ievērojama daudzveidība un tās ir līdzsvarotas. Ir svarīgi patērēt mazāk kaloriju, taču tam nevajadzētu rasties no ārkārtēju ierobežojumu noteikšanas jebkurai lielākai pārtikas grupai.
Tomēr ir izdevīgi samazināt cukura un neveselīgo tauku, piemēram, transtaukskābju, daudzumu.
3. Pietiekami daudz vingrinājumu
Daži pētnieki efektīvai svara zaudēšanai iesaka sportot 225–420 minūtes nedēļā.
Regulāra vingrošana ir būtiska svara zaudēšanai.
Pētījums žurnālā Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā iesaka efektīvai svara zaudēšanai vismaz 225 līdz 420 minūtes fiziskas aktivitātes nedēļā. Ir svarīgi saglabāt šo līmeni ilgākā laika posmā.
Iesaistīšanās dažāda veida vingrinājumos var ietekmēt arī svara zudumu.
Divi galvenie vingrinājumu veidi ir aerobie un anaerobie. Aerobie jeb izturības vingrinājumi ietver nepārtrauktu un atkārtotu lielu muskuļu grupu, piemēram, roku un kāju, izmantošanu. Aerobo vingrinājumu piemēri ir skriešana un riteņbraukšana.
Anaerobie vingrinājumi ietver īsus, intensīvus aktivitātes uzplūdus. Anaerobo vingrinājumu piemēri ir smags svara treniņš vai sprints.
Kamēr aerobie vingrinājumi balstās uz nepārtrauktu skābekļa piegādi enerģijai, anaerobie vingrinājumi visu enerģiju saņem no muskuļos uzkrāto glikozi.
Abiem vingrinājumu veidiem ir vairākas priekšrocības vispārējai veselībai, taču notiek diskusijas par to, kurš ir visnoderīgākais svara zaudēšanai.
Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas datiem, aerobajiem vingrinājumiem ir tieša ietekme uz svara zudumu, bet tikai anaerobie vingrinājumi to nedara. Anaerobie vingrinājumi var veidot muskuļus un sadedzināt taukus, bet, tā kā muskuļi sver vairāk nekā tauki, svars nemazināsies.
Tomēr anaerobie vingrinājumi var pārvērst ķermeņa taukus liesos muskuļos. Tā kā muskuļi sver vairāk nekā tauki, tas, iespējams, izskaidro svara zuduma trūkumu no anaerobiem vingrinājumiem.
Anaerobi vingrinājumi, piemēram, svara treniņi, var arī palielināt ķermeņa vielmaiņas ātrumu. Tas nozīmē, ka tiem var būt noturīgāks efekts.
Aerobo un anaerobo vingrinājumu kombinācija, visticamāk, ir labākā metode svara samazināšanai.
4. Cukura dzērieni
Pārāk daudz saldu dzērienu lietošana var novērst svara zudumu.
Pētījumi rāda, ka cukura daudzums uzturā ietekmē svara pieaugumu. Bet liela daļa no tā varētu būt īpaši saistīta ar saldo dzērienu lietošanu.
Diētas laikā ir viegli nepamanīt dzērienus. Bet daudzos saldajos dzērienos ir daudz kaloriju.
Atšķirībā no dažādiem augstas kaloritātes ēdieniem, šie dzērieni neapmierina badu un nodrošina organismam nepietiekamu enerģijas daudzumu. Tas atvieglo pārāk daudz saldu dzērienu patēriņu, nemanot.
Pētījumi liecina, ka saldajiem dzērieniem varētu būt nozīme aptaukošanās, 2. tipa cukura diabēta un sirds slimību gadījumā.
Saldu dzērienu patēriņa ierobežošana vai atcelšana var palīdzēt uzlabot svara zudumu.
5. Gulēt
Slikta kvalitāte vai nepietiekams miegs var ietekmēt svara zudumu.
Pētījumi liecina, ka slikts miegs var palielināt aptaukošanās un diabēta risku. Iespējams arī, ka miega trūkums var izjaukt ķermeņa spēju regulēt badu.
Pētījumā, kurā piedalījās 472 pieaugušie ar aptaukošanos, miegā pavadītais laiks nozīmīgi prognozēja intensīvas svara zaudēšanas programmas panākumus. Stress bija otrs nozīmīgais prognozētājs.
Saskaņā ar Nacionālā miega fonda datiem pieaugušajiem vecumā no 18 līdz 65 gadiem jātiecas gulēt 7–9 stundas naktī. Gados vecākiem pieaugušajiem vajadzētu mērķēt 7–8 stundas.
6. Alkohols
Pārāk daudz alkohola lietošana var novērst svara zudumu.
Alkohols ir augstas kaloritātes dzēriens. Piemēram, 12 unces alus satur apmēram 153 kalorijas, un glāze sarkanvīna vidēji satur 125 kalorijas. Vakarā izdzerot četrus alus, ķermeņa ikdienas kaloriju daudzums var palielināties par 612 kalorijām.
Pierādījumi liecina, ka maza daudzuma dzeršana, visticamāk, neizraisīs ķermeņa tauku palielināšanos, taču smagāka dzeršana to darīs.
Vairumā gadījumu svara zaudēšanai nav nepieciešams pilnībā izvairīties no alkohola; joprojām ir iespējams zaudēt svaru, vienlaikus lietojot apmēram divus vai trīs alkoholiskos dzērienus nedēļā. Tas var palīdzēt turēties pie tāda veida alkohola, kurā ir mazāk kaloriju, piemēram, degvīnā vai viskijā.
Līdzņemšana
Zaudēt svaru var būt grūti. Īstu saīsņu nav, un, lai redzētu rezultātus, ir nepieciešams smags darbs un pacietība.
Svara zaudēšanas atslēga ir uzturēt kaloriju deficītu, izmantojot veselīgu diētu, aerobo un anaerobo vingrinājumu sajaukumu un labu miega režīmu.
Cilvēkiem, kuri lieto alkoholu vai saldus dzērienus, tas palīdzēs samazināt.
