Padomi stājas uzlabošanai
Stāja ir ķermeņa pozīcija, kad cilvēks sēž, stāv, guļ vai veic dažādus uzdevumus. Pētnieki ir saistījuši sliktu stāju ar dažiem neērtiem veselības stāvokļiem un augstu traumu risku, īpaši fiziskās slodzes laikā.
Ļoti svarīga ir laba stāja. Slikta ķermeņa novietošana un izlīdzināšana var izraisīt dažādas veselības problēmas, piemēram:
- muguras un kakla sāpes
- slikts līdzsvars
- apgrūtināta elpošana
- galvassāpes
- nesaturēšana
- aizcietējums
- grēmas
Slikta stāja var būt atbildīga arī par citiem apstākļiem. Saskaņā ar Harvard Health teikto pētnieki pēta iespējamo saikni starp sliktu stāju un miega traucējumiem, nogurumu un garastāvokļa traucējumiem.
Slikta stāja var būt pierasta, un to var izraisīt arī slikts muskuļu tonuss un zems spēka un elastības līmenis.
Ir daudz veidu, kā pārvarēt ierasto slikto stāju un veidot pareizos muskuļus.
Vingrinājumi un stiepšanās
Visnoderīgākie vingrinājumi stājas uzlabošanai ietekmē kodolu - muguru, sēžamvietu un vēderu.
Tilts
Sāciet, guļot plakaniski uz muguras ar kājām plecu platumā, ceļgaliem saliektiem un papēžiem pēc iespējas tuvāk sēžamvietai.
Ar rokām sānos paceliet sēžamvietu un muguras lejasdaļu no grīdas. No ceļgaliem līdz gurniem un uz leju līdz pleciem jābūt diagonālai līnijai.
Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam viegli nolaidiet gurnus uz grīdas. Atkārtojiet šo vingrinājumu 8 līdz 10 reizes sesijas laikā.
Muguras pagarinājums
Apgulieties uz vēdera taisnas kājas un saliektas rokas. Paskaties uz leju uz grīdas, turot kaklu taisni un rokas abās sejas pusēs.
Turot apakšdelmus plakani uz grīdas un paturot galvu un kaklu taisni, uzmanīgi izmantojiet rokas, lai paceltu ķermeņa augšdaļu, vienlaikus izliekot muguru.
Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam viegli nolaidiet ķermeni sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu 8 līdz 10 reizes sesijas laikā.
Dēlis
Vairākas dēļu vingrinājumu variācijas var palīdzēt uzlabot stāju. Zemāk ir pamata dēlis, bet persona var atrast dažādas versijas vairāk vai mazāk efektīvas.
Sāciet gulēt uz vēdera. Pārvietojiet stāvokli tā, lai ķermeņa svars balstītos uz apakšdelmiem un pirkstiem, pārējam ķermenim lidojot virs grīdas. Daži cilvēki dod priekšroku tam, kad rokas ir izstieptas un rokas, nevis apakšdelmi, pieskaras grīdai.
Pirms ķermeņa nolaišanas un stāvokļa atbrīvošanas, palieciet šajā pozā dažas elpas, koncentrējoties uz kodola un vēdera muskuļu saspringumu.
Gurnu saliekuma stiepšanās
Stāviet kopā ar kājām. Izmantojot labo kāju, speriet lielu soli uz priekšu, turot gan pēdas, gan ceļus uz priekšu.
Viegli salieciet labo ceļgalu un noliecieties uz priekšu, līdz kreisās gūžas priekšā rodas stiepšanās sajūta.
Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam atgriezieties stāvus. Atkārtojiet vingrinājumu, šoreiz izmantojot otru kāju, lai soli uz priekšu.
Stāvoša četrstūra stiepšanās
Stāvot, lēnām salieciet labo celi un paceliet labo kāju augšpus ķermeņa.
Izmantojot labo roku, satveriet labo kāju un velciet to tuvāk sēžamvietai, līdz gūžas un četrgalvu muskuļos rodas stiepšanās sajūta - muskuļu grupa augšstilba priekšpusē. Pārliecinieties, ka ceļi ir cieši blakus.
Turiet stiept dažas sekundes un atlaidiet to, lēnām nolaidot kāju uz grīdas. Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
Krūškurvja stiepšanās
Stāviet taisni, kājas plecu platumā.
Izmantojot abas rokas, aizsniedzieties aiz ķermeņa un sakustiniet pirkstus ar plaukstām uz augšu.
Turot muguru un rokas taisnas, viegli pavelciet atpakaļ un uz leju caur pleciem. Turiet pozīciju dažas sekundes, pēc tam atlaidiet to.
Citi padomi stājas uzlabošanai
Papildus regulārai izstiepšanai ir daudz veidu, kā uzlabot stāju. Tie ietver:
- Stājas ierīces lietošana: ir bikšturi vai krekli, kas maigi atvelk plecus, lai uzlabotu cilvēka sēdēšanas un stāvēšanas veidu.
- Uzturēšanās aktīvs: vingrinājumi var palīdzēt veidot muskuļus, kas nepieciešami, lai saglabātu labu stāju.
- Esiet uzmanīgs pret ierīcēm: pārliecinieties, ka datora ekrāni un tastatūras atrodas tādā augstumā, kas veicina veselīgu stāju. Galda krēsliem un darba virsmām jābūt arī atbilstošā augstumā.
- Veselīga svara saglabāšana: Papildu svara nēsāšana var radīt papildu stresu muskuļiem un izvilkt ķermeni no līdzības.
- Pietiekams atbalsts: Pārliecinieties, ka sēžot, sēžamvietām, mugurai un augšstilbiem ir pietiekams atbalsts. Ja nepieciešams, izmantojiet nelielu spilvenu aiz muguras un pārliecinieties, ka gurni un augšstilbi ir paralēli grīdai.
- Izmantojot iztēli: pieceļoties, izliecieties, ka no galvas augšdaļas gaisā stiepjas virkne. Iedomājieties, ka kāds velk šo auklu, turot galvu uz augšu un plecus, gurnus, ceļus un potītes taisnā līnijā.
Kopsavilkums
Laba stāja ir svarīga. Pareiza ķermeņa izlīdzināšanas uzturēšana sēžot un stāvot palīdz novērst ievainojumus un sāpes, kā arī atbalsta muskuļu un pārējā ķermeņa darbību.
Ievērojot ķermeņa pozīciju, regulāri izstiepjot un izmantojot dažus no iepriekš uzskaitītajiem padomiem, var uzlabot stāju.
