Persiku ieguvumi veselībai
Persiki ir neskaidri augļi, kuru dzimtene ir Ķīnas ziemeļrietumi. Viņi ir kaulaugu ģimenes loceklis, kas nozīmē, ka viņu mīkstums ieskauj vienu lielu vidējo sēklu.
Persiku iekšējā mīkstuma krāsa ir no baltas līdz dzeltenai vai oranžai.
Ir divas dažādas persiku šķirnes: brīvā akmens un pārtikas akmens. Šie nosaukumi norāda, vai miesa pielīp pie iekšējās sēklas vai viegli no tās izdalās.
Šajā rakstā mēs aplūkojam persiku iespējamos ieguvumus veselībai, to uzturvērtību un to, kā uzturā iekļaut vairāk no tiem.
Ieguvumi
Persiki nesatur ievērojamu daudzumu barības vielu. Tomēr tasīte kubiņos sagriezta persika nodrošina 11,1 miligramu (mg) C vitamīna, kā arī veicina ieteicamo kālija, šķiedrvielu un dzelzs dienas devu (RDA).
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) vadlīnijām šis C vitamīna daudzums ir vienāds ar 12,33% no RDA pieaugušam vīrietim un 14,80% no RDA pieaugušai sievietei.
Neskatoties uz relatīvi zemo uzturvielu profilu, persiki joprojām var dot labumu cilvēku veselībai kā sabalansēta uztura sastāvdaļa, kurā ietilpst daudz augļu un dārzeņu. Persiki var pievienot saldumu desertiem un gardumiem, aizstājot kaitīgākus pievienotos cukurus.
Vēža riska samazināšana
Persiki nodrošina ievērojamu daudzumu C vitamīna. Šis vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas var palīdzēt novērst brīvo radikāļu veidošanos, kas ir savienojumi, kas saistīti ar vēža attīstību.
Tā rezultātā pietiekama C vitamīna uzņemšana var palīdzēt cilvēkam samazināt vēža risku. Tomēr pakļaušana citiem riska faktoriem, piemēram, smēķēšanai, palielina C vitamīna daudzumu, kas personai ir nepieciešams, lai būtiski ietekmētu vēža risku.
Uzziniet vairāk par C vitamīna priekšrocībām vispārējai veselībai.
Saglabājot ādas veselību
Pētījumi liecina, ka regulāri lietojot C vitamīnu, var uzlabot ādas izskatu un veselību.
Šim spēcīgajam antioksidantam ir būtiska loma kolagēna veidošanā. Kolagēns darbojas kā ādas atbalsta sistēma, veicinot brūču sadzīšanu un uzlabojot ādas izturību.
2015. gada pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka C vitamīna papildināšana uzturā uzlaboja vismaz vienu faktiskā vai šķietamā ādas izskata faktoru, ieskaitot grumbu veidošanos, elastību, raupjumu un krāsu.
Veicinot šķiedru uzņemšanu
Krūzē kubiņos sagrieztu persiku ir 2,52 g šķiedrvielu. USDA iesaka 22,4–28,0 g dienā pieaugušām sievietēm un 30,8–33,6 g katru dienu pieaugušajiem vīriešiem, kas nozīmē, ka šis porcijas lielums var nodrošināt vismaz 7,5% no cilvēka ieteiktās šķiedrvielu dienas devas.
Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti sniedz virkni svarīgu ieguvumu veselībai, liecina 2018. gada pārskats. Tie var aizsargāt resnās zarnas veselību, ilgtermiņā atbalstīt svara kontroli un samazināt vairāku kaitīgu veselības apstākļu risku.
Šie veselības stāvokļi ietver sirds un asinsvadu slimības, 2. tipa cukura diabētu un vairākus vēža veidus, tostarp kolorektālo vēzi un plaušu vēzi.
Persona varētu ievērojami palielināt šķiedrvielu uzņemšanu, katru dienu aizstājot saldos, zemu šķiedrvielu ēdienus ar persiku vai diviem.
Augļu un dārzeņu lietošanas priekšrocības ir ievērojamas. Palielinoties augu pārtikas patēriņam, samazinās daudzu ar dzīvesveidu saistītu slimību, tostarp aptaukošanās, diabēta un sirds slimību, risks.
Diēta, kas satur daudz augļu un dārzeņu, var arī samazināt kopējās mirstības risku.
Uzziniet vairāk par šķiedras spēcīgajām priekšrocībām šeit.
Palielinot kālija daudzumu
Kālijs ir būtisks elektrolīts, kas palīdz šūnām funkcionēt. Tas var arī palīdzēt samazināt augsta asinsspiediena, insulta un nierakmeņu risku, norāda Uztura bagātinātāju birojs (ODS).
Tase ar kubiņos sagrieztu persiku nodrošina 319 mg kālija, kas ir 6,8% no pieaugušajiem ieteiktās 4700 mg dienas devas.
Persiki nav vieni no galvenajiem uztura kālija avotiem. Tomēr viņiem joprojām var būt nozīme, palīdzot personai pārvaldīt hronisku slimību risku kā daļu no veselīga uztura plāna.
Dzelzs piedevas
Dzelzs ir vitāli svarīga hemoglobīna sastāvdaļa, kas palīdz asinīm transportēt skābekli visā ķermenī. Bez pietiekama hemoglobīna līmeņa cilvēkam var rasties dzelzs deficīta anēmija.
Saskaņā ar Amerikas Hematoloģijas biedrības teikto, tas cita starpā var izraisīt smagu nogurumu, bālu ādu un elpas trūkumu.
Krūze ar kubiņos sagrieztu persiku nodrošina 0,42 mg dzelzs, kas veido vismaz 2,3% no pieaugušā cilvēka ikdienas dzelzs nepieciešamības, atkarībā no vecuma un dzimuma.
Persiki vien nesniegs pietiekami daudz dzelzs, lai dzelzs deficīta anēmija netiktu novērsta. Tomēr cilvēki tos var iekļaut uzturā kopā ar pārtikas produktiem, kas satur vairāk dzelzs, piemēram, rozīnes, indijas riekstus vai spinātus.
Šeit lasiet vairāk par dzelzs deficīta anēmiju un to, kā to novērst.
Uzturs
Viena glāze kubiņos sagriezta persika vai 168 g nodrošina:
- 65,5 kalorijas
- 1,53 g olbaltumvielu
- 0,42 g tauku
- 0 g holesterīna un nātrija
- 16 g ogļhidrātu
- 14,10 g cukura
- 2,52 g šķiedrvielu
Persiki nodrošina arī nelielu daudzumu vitamīnu A, E un K, kā arī magniju un fosforu.
Diētas padomi
Persiki vasarā ir sezonā. Šajā laikā tie ir svaigi un tiem ir vislielākā garša un uzturvērtība. Vislabāk ir izvēlēties persikus ar saspringtu, izplūdušu ādu, kas nedaudz padodas spiedienam.
Lai nogatavinātu persikus, ievietojiet tos papīra maisiņā vai netālu no palodzes ar daudz saules gaismas.
Pērkot konservētus persikus, cilvēkiem jāizvairās no tiem, kuriem ir pārāk daudz sīrupa, un jāmeklē šķirnes, kurās nav pievienots cukurs.
Šeit ir dažas idejas persiku iekļaušanai diētā:
- Izveidojiet vasaras salātus, sākot ar jauktiem zaļumiem vai spinātiem un pievienojot sausus grauzdētus riekstus, svaigus persikus, svaigu mocarellu un grilētu vistu, lasi vai tofu. Pārlej ar balzamiko mērci.
- Ēdiet persikus kā ātru un ērtu uzkodu, kas nav nepieciešams, lai sagatavotos.
- Pievienojiet persikus brokastu ēdienam. Sasmalcināti persiki lieliski papildina auzu pārslu un aukstos graudaugus. Tie var būt arī lielisks pankūku, vafeļu un franču grauzdiņu virsotne.
- Sajauciet persikus glāzē limonādes, ledus tējas vai ūdens, lai iegūtu svaigu, augļu garšu.
- Lai ātri un veselīgi pagatavotu desertu, cepiet sagrieztus persikus ar medus un kanēļa pilienu.
- Pagatavojiet svaigu salsu ar kubiņos sagrieztiem persikiem, mango, jalapenos, sarkanajiem pipariem un čipotles pipariem. Salsa var pievienot garšu un tekstūru tādiem ēdieniem kā tako.
- Smūtijam pievienojiet dažas saldētu persiku šķēles. Sajauciet tos ar ananāsu sulu, pusi sasaldēta banāna un grieķu jogurtu, lai iegūtu saldu, asu kārumu.
Lai gan persiks ir tālu no superēdiena, veselīga, sabalansēta uztura ietvaros tam var būt svarīga loma veselībā.
