Kas jāzina par staigāšanu svara zaudēšanai
Regulāra pastaigas piedāvā daudzus potenciālus ieguvumus veselībai, ieskaitot svara zudumu. Tas ir arī viens no vienkāršākajiem un rentablākajiem vingrinājumu veidiem, ko cilvēks var paveikt. Daudzi cilvēki var regulāri staigāt un izmantot aktīvākas aktivitātes.
Ārsti plaši piekrīt, ka neaktivitāte ir potenciāls cēlonis daudziem novēršamiem apstākļiem, piemēram, sirds slimībām un aptaukošanās.
Piemēram, pētījums Uztura un bioķīmijas vingrinājumu žurnāls parādīja pozitīvo ietekmi, kāda pastaigai varētu būt tauku dedzināšanai un vidukļa apkārtmēra samazināšanai sievietēm ar aptaukošanos. Sievietes staigāja 50-70 minūtes 3 dienas nedēļā, kopumā 12 nedēļas. Pēc pētījuma viņi atklāja, ka pētījuma dalībnieki zaudēja vidēji 1,5% ķermeņa tauku un 1,1 collas ap jostasvietu.
Kaut arī jebkura aktivitātes līmeņa paaugstināšanās dos labumu, ir dažas lietas, ko cilvēks var darīt, lai palielinātu tauku daudzumu, ko sadedzina ejot. Padomi ietver:
1. Paaugstināt tempu
Tāpat kā skriešanā, peldēšanā un citos aerobos vingrinājumos, arī tempā ir atšķirība. Cilvēks sadedzina vairāk kaloriju, ejot ātrā tempā, salīdzinot ar lēnāku staigāšanu.
Gadā publicēts pētījums Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā parādīja, ka tad, kad cilvēki palielināja tempu līdz skrējienam, viņi sadedzināja vairāk kaloriju. Šis pētījums arī parādīja, ka skrējēju grupas kopējais svars bija mazāks nekā gājējiem, kas liecina, ka ātrums tieši ietekmē kaloriju skaitu, ko cilvēks sadedzina fiziskās aktivitātes laikā.
Tomēr tempa palielināšana nenozīmē, ka personai ir jāskrien. Tā vietā, staigājot ātri, tiks sadedzinātas papildu kalorijas, lai palīdzētu zaudēt svaru.
2. Valkājot svērto vesti
Pievienojot treniņam papildu svaru, tiks sadedzināta vairāk kaloriju.
Smagāki cilvēki sadedzina vairāk kaloriju, jo viņu ķermenis prasa vairāk enerģijas, lai veiktu to pašu uzdevumu, nekā kāds, kurš nav tik smags; valkājot svērto vesti staigāšanas laikā, tiek mudināts cilvēka ķermenis vairāk strādāt pastaigas laikā.
Vienā pētījumā tika secināts, ka personas, kuras staigāja ar ātrumu 2,5 jūdzes stundā (mph) uz līdzenas virsmas, valkājot svērto vesti, kas sver 15% no viņu svara, sadedzināja par 12% vairāk kaloriju nekā persona, kura nevalkāja vesti.
Persona, kurai ir svērta veste, kas pārstāvēja 10% no ķermeņa svara un kura staigāja vienā tempā ar 5-10% gradientu, sadedzināja vidēji par 13% vairāk kaloriju.
Lai arī svērtā veste var palīdzēt sadedzināt papildu kalorijas, cilvēkam vajadzētu izvairīties no potīšu vai plaukstas svara nēsāšanas vai svaru nēsāšanas rokās. Abas prakses var izraisīt muskuļu nelīdzsvarotību un traumas.
Tomēr personai vienmēr jāievēro piesardzība, valkājot svērto vesti. Tāpat kā ar jebkuru jaunu vingrinājumu, pirms svērtās vestes lietošanas personai jārunā ar savu ārstu. Cilvēkiem ar muguras vai kakla problēmām nevajadzētu lietot svērto vesti.
Cilvēki, kuri var droši valkāt svērto vesti, visticamāk redzēs uzlabojumus sadedzināto kaloriju skaitā.
3. Ejot kalnā
Lai palīdzētu palielināt kaloriju sadedzināšanu, cilvēkam regulāri jāiet kalnā.
Dažiem tas var nozīmēt skrejceļa gradienta palielināšanu, bet citi var vēlēties iekļaut vairāk kalnu savā āra pastaigas rutīnā.
Personai divas līdz trīs reizes nedēļā jātiecas iet pa kalniem, kāpnēm vai slīpumiem.
4. Koncentrēšanās uz formu un stāju
Runājot par pastaigām, ir svarīgi saglabāt formu un stāju.
Cilvēkam vajadzētu staigāt tā, lai viņš visu laiku skatītos uz priekšu, jo tas palīdz palielināt cilvēka staigāšanas ātrumu, kā arī pagarina soļu. Ejot, cilvēkam arī jākoncentrējas uz vēdera muskuļu un glutes pievilkšanu. Cilvēki to var izdarīt visas pastaigas laikā vai nelielos intervālos.
Šis paņēmiens var palīdzēt cilvēkam uzkrāt spēku un noturēt viņu bez ievainojumiem, lai viņi varētu turpināt savu pastaigu programmu.
5. Ietverot pretestības treniņu intervālus
Lai palīdzētu sadedzināt vairāk kaloriju un palielināt jaunu muskuļu augšanu, cilvēks pastaigas laikā var mēģināt pievienot pretestības treniņus.
Daži izmēģināmie vingrinājumi ietver:
- pietupieni
- atspiešanās
- burpees vai pietupieni
- tricep dips
- lunges
Īsi vingrinājumu intervāli var palīdzēt palielināt cilvēka sirdsdarbības ātrumu un veidot muskuļus. Tie var arī palīdzēt padarīt iešanas kārtību interesantāku.
6. Spēka staigāšana intervālos
Ejot ar spēku pa reizei, cilvēks var būt efektīvs veids, kā palielināt staigājot sadedzināto kaloriju skaitu.
Lai izmēģinātu spēka staigāšanu ar intervālu, cilvēkam vispirms vajadzētu staigāt apmēram 5 līdz 10 minūtes, lai sasildītos. Tad palieliniet tempu un turpiniet neērtā, bet ilgtspējīgā tempā 10 līdz 15 sekundes, pirms atgriežaties normālā pastaigas tempā. Cilvēks to var atkārtot visā pastaigas laikā vai tik ilgi, cik to var pārvaldīt.
Persona var vēlēties sākt ar 5 minūšu intervāla darbu vienā pastaigā un laika gaitā savā pastaigā iekļaut vairāk spēka staigāšanas intervālu.
7. Veicot trīs īsākus pastaigas dienā
Lai gan garas pastaigas ir labas, īsākas, biežākas pastaigas var sniegt arī priekšrocības.
Dažiem cilvēkiem var būt vieglāk uzturēt ikdienas vingrinājumus, veicot īsākus pastaigas visas dienas garumā, nevis veicot daudz ilgāku pastaigu vienu reizi dienā. Eksperti uzskata, ka pastaigas pēc katras ēdienreizes dod arī labumu.
Saskaņā ar vienu pētījumu par neaktīviem cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem, staigājot 15 minūtes trīs reizes dienā pēc ēšanas, var labāk kontrolēt cukura līmeni asinīs nekā staigāt vienu reizi dienā 45 minūtes.
8. Katru dienu tiekties pēc vairāk soļiem
Populāri fitnesa izsekotāji un soļu skaitītāji mudina cilvēkus veikt 10 000 soļu dienā, un viens 2016. gada pētījums piekrīt, ka 10 000 soļu ir ideāli. Tas izdodas apmēram 5 jūdžu attālumā.
Cilvēkiem, kurus interesē svara zaudēšanas pastaigas, katru dienu vajadzētu sasniegt vismaz 10 000 soļu. Daži cilvēki var pat vēlēties palielināt kopējo soļu skaitu, pārsniedzot šo summu. Tomēr visi pasākumi, ko persona veic, pārsniedzot parasto ikdienas soļu skaitu, var palīdzēt zaudēt svaru.
Fitnesa trekeri, kas skaita soļus, ir lielisks stimuls, lai palīdzētu cilvēkiem katru dienu spert vairāk soļu. Pat ja cilvēks nevar sasniegt 10 000 soļu dienā, viņam jānosaka saprātīgs soļa mērķis un jāstrādā, lai to sasniegtu.
Cilvēki var palielināt katru dienu veikto darbību skaitu, mainot dažus ikdienas kustību modeļus. Padomi, kā to izdarīt, ir šādi:
- kāpjot pa kāpnēm, nevis liftu
- autostāvvieta tālāk no durvīm pie veikaliem, darba vai skolas
- ejot uz pusdienām, darbu, skolu vai citām aktivitātēm, ja iespējams
- veicot pastaigas pauzes darbā, nevis sēžot atpūtas telpā
Kopsavilkums
Pirms svara palielināšanas vai intensitātes palielināšanas, izmantojot ātrumu vai slīpumu, personai jārunā ar savu ārstu vai citu veselības aprūpes speciālistu.
Personai ir jācenšas palielināt staigāšanas regularitāti, kā arī katru dienu veikto jūdžu vai soļu skaitu. Mēģiniet dažās dienās nedēļā noteikt intensitāti ar ātrāku pastaigu vai palielinātu slīpumu.
