Galīgais iesācēja ceļvedis ar periodisku badošanos

Gavēšana ir prakse, kas ietver pilnīgu atturēšanos no ēšanas vai noteiktu laiku izvairīšanos no noteiktiem pārtikas produktiem. Cilvēki gadsimtiem ilgi ir praktizējuši gavēni, galvenokārt reliģiskiem nolūkiem.

Pēdējos gados periodiska badošanās ir kļuvusi arvien populārāka cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru vai uzlabot savu veselību.

Ir dažādas periodiskas badošanās metodes. Parasti tas nozīmē, ka 1–4 dienas nedēļā tiek patērēts maz kaloriju vai tās netiek patērētas, pēc tam uzturā lietojot regulārāku uzturu neuzturēšanās dienās.

Daži atbalstītāji apgalvo, ka šāds ēšanas stils ir ilgtspējīgāks nekā tradicionālās diētas.

Šajā rakstā mēs aplūkojam galvenās periodiskas badošanās metodes, to iespējamos ieguvumus un iespējamos riskus.

Galvenās metodes

Persona, kas vēlas izmēģināt intermitējošu badošanos, var izvēlēties no vairākiem plāniem.

Dažādi uztura plāni atšķiras atkarībā no tā, cik ilgi cilvēki gavē un cik regulāri viņi gavē.

Neviena metode kopumā nav labāka par jebkuru citu. Tomēr daži cilvēki var uzskatīt, ka var veiksmīgāk uzturēt noteiktu ēšanas paradumu vai personīgi redzēt labākus rezultātus.

Iespējas nozīmē, ka tie, kas vēlas izmēģināt intermitējošu badošanos, var atrast sev piemērotu plānu.

Alternatīva dienas badošanās

Dr Krista Varady, uztura asociētā profesore Ilinoisas universitātē Čikāgā, izveidoja diētu katru otro dienu, kuru viņa balstīja uz saviem pētījumu rezultātiem.

Kā norāda nosaukums, šis plāns ietver pārmaiņus “ātrās” un “svētku” dienas.

Gavēņa dienas sastāv no vienas 500 kaloriju maltītes pusdienu laikā. Cilvēkiem nav jāierobežo tas, ko, kad un cik daudz viņi ēd svētku dienās.

Citi alternatīvās dienas badošanās plāni ietver pilnīgu atteikšanos no ēdiena katru otro dienu.

2 dienas nedēļā badošanās

Ātra diēta, ko izstrādāja Dr Michael Mosley, ietver badošanos 2 dienas nedēļā. Badošanās dienās sievietes apēd 500 kalorijas, bet vīrieši - 600 kalorijas. Atlikušās 5 dienas cilvēki uztur ierasto ēšanas režīmu.

Ikdienas intermitējoša badošanās

Ikdienas periodiska badošanās ierobežo ēšanu līdz noteiktam stundu skaitam katru dienu. Diēta 16: 8 ir izplatīta metode, kas nozīmē badošanos 16 stundas dienā, atstājot 8 stundu logu ēšanai.

Leangainsa metode ir plāns, kurā līdzās citiem ieteikumiem tiek izmantota 16: 8 badošanās pieeja. Cilvēki atsaucas arī uz ikdienas pārtraukumu badošanās laikā, kad ēšana ir ierobežota laikā.

Ieguvumi

Saskaņā ar šo 2018. gada pētījumu pārskatu, lai arī vairāki pētījumi, lai arī pēc izmēra, ir mēreni, ir parādījuši periodiskas badošanās svara zaudēšanas priekšrocības. Pētījuma autori iesaka turpināt pētījumus, pirms ārsti iesaka pieeju svara zaudēšanai.

Intermitējošas badošanās aizstāvji saka, ka līdz ar svara zaudēšanu ir iespējami šādi ieguvumi.

Ilgmūžība

2016. gada pārskatā tika konstatēts, ka gadu ilgie pētījumi ar dzīvniekiem parādīja saikni starp kaloriju ierobežošanu, mazāk slimību un ilgāku mūžu. Zinātnieki ir izpētījuši šo ieguvumu mehānismus un to, kā tie izpaužas cilvēkiem.

2011. gada pētījums saistīja hormona insulīnam līdzīgo augšanas faktoru 1 (IGF-1) ar noteiktām slimībām, kas ietekmē dzīves ilgumu, piemēram, vēzis un 2. tipa cukura diabēts.

2014. gada pētījuma autori atklāja, ka olbaltumvielu ēšana palielina IGF-1 ražošanu. Gavēšana, lai ierobežotu kalorijas, var būt veids, kā samazināt IGF-1 līmeni. Tas potenciāli var samazināt cilvēka hronisko slimību risku un pagarināt viņu dzīves ilgumu.

Vēzis

2014. gada miniarskatā tika ziņots, ka kaloriju ierobežošana samazina IGF-1 līmeni, kas var izraisīt lēnāku audzēja attīstību.

2019. gada pārskats cilvēkiem ar vēzi atklāja, ka badošanās samazina dažas ķīmijterapijas blakusparādības un palielina tās efektivitāti. Pētījuma autori ierosināja, ka badošanās var atņemt vēža šūnām barības vielas, padarot tās jutīgākas pret toksīniem ķīmijterapijā.

Ārsti neiesaka ilgstoši ierobežot kalorijas cilvēkiem ar vēzi. Kaloriju ierobežojums var būt arī grūti uzturams.

Īstermiņa kaloriju ierobežošanas plāni, piemēram, periodiska badošanās, var būt iespēja tiem, kam ir vēzis. Tomēr cilvēkiem ar vēzi pirms badošanās diētas uzsākšanas jākonsultējas ar savu ārstu un diētas ārstu.

Apetītes nomākšana var būt vēža ārstēšanas blakusparādība, un pārmērīga svara zudums var radīt veselības risku cilvēkiem, kuri saņem ārstēšanu.

Neiroloģiskas slimības

Pārtraukta badošanās var ietekmēt arī izziņu.

Saskaņā ar 2018. gada pārskatu pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka kaloriju ierobežošana ar periodisku badošanos var palēnināt kognitīvās un motoriskās pasliktināšanās pazīmes.

Tajā pašā pārskatā ir norādīts, ka šīs badošanās metodes var arī palīdzēt nerviem pasargāt sevi no traumām.

Lai gan daudzi no šiem pētījumiem nav veikti ar cilvēkiem, periodiska badošanās liecina par solījumu kā līdzekli pret dažām novecošanās sekām. Tagad tiek gaidīti plašāki pētījumi par cilvēkiem.

Cukurs asinīs

Daži pētījumi ir parādījuši, ka periodiska badošanās uzlabo jutību pret insulīnu vairāk nekā tradicionālās diētas, taču citi pētījumi nav parādījuši tādas pašas priekšrocības.

Pētnieki arī ziņoja, ka periodiska badošanās un tradicionālās diētas izraisa salīdzināmu hemoglobīna A1c samazināšanos.

Nepieciešams veikt vairāk pētījumu, lai apstiprinātu intermitējošas badošanās ilgtermiņa riskus un ieguvumus. Tomēr tas parāda daudz solījumu īstermiņā.

Cilvēkiem ar cukura diabētu, kuri lieto insulīnu vai zāles, pirms diētas uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu, jo viņiem jāsaglabā cukura līmenis asinīs.

Nespēja uzturēt pareizu cukura līmeni asinīs var izraisīt zemu cukura līmeni asinīs. Tas var izraisīt komu vai pat nāvi.

Riski

2017. gada pārskatā tika konstatēts, ka, lai arī neregulāra badošanās radīja labvēlīgus rezultātus cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos, tas varētu izraisīt mazāk vēlamas sekas tiem, kam bija mazāks svars. Šīs nevēlamās sekas ir:

• garastāvokļa izmaiņas
• ārkārtējs izsalkums
• zema enerģija
• obsesīvas domas par ēdienu
• pārēšanās dienās bez ierobežotām kalorijām
• ēšanas uzvedība
• spriedzi
• depresija
• dusmas
• nogurums
• apjukums

Lielākā daļa cilvēku ziņo par šīm sajūtām un uzvedību pirmajās nedēļās ar periodisku badošanos.

Tajā pašā pārskatā arī uzsvērts, ka šādā veidā ierobežojot kalorijas, var tikt traucēta sieviešu menstruālā cikla darbība.

Dr Mosley neiesaka periodisku badošanos cilvēkiem ar šādām sekām:

• nepietiekams svars
• ēšanas traucējumi
• 1. tipa cukura diabēts
• ar medikamentiem kontrolēts 2. tipa cukura diabēts
• grūtniecība vai zīdīšana
• nesen veikta operācija
• garīgās veselības stāvokļi
• drudzis vai slimība
• apstākļi, kādos viņi lieto varfarīnu

Vai tas ir labs svara zaudēšanai?

2018. gada pētījumā, kurā piedalījās vīrieši veterāni, 5: 2 diētas ietekme tika salīdzināta ar tradicionālo ēšanas plānu, ņemot vērā svara zudumu un laboratorijas vērtības. Diēta 5: 2 nozīmē ēst regulāru diētu 5 dienas un badoties 2 dienas.

Abas diētas izraisīja līdzīgu ievērojamu svara zudumu.

Arī 2017. gada pētījumu pārskatā tika salīdzināta periodiska badošanās ar tradicionālajām diētām un tika atrasti līdzīgi rezultāti. Atkal pētnieki ziņoja, ka abu veidu diētas izraisīja līdzīgu svara zudumu.

Vai tas ir labs muskuļu veidošanai?

Lielākā daļa svara zaudēšanas plānu nedaudz zaudē ķermeņa masu. Tajā pašā 2017. gada pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka periodiskas badošanās un tradicionālās diētas rada līdzīgu muskuļu zaudējumu. Vingrinājumi un pietiekama olbaltumvielu uzņemšana var palīdzēt saglabāt liesu ķermeņa masu cilvēkiem, kuri ievēro šo diētas plānu.

2016. gadā veiktais pētījums par vīriešiem pēc rezistences apmācības programmas atklāja, ka intermitējoša badošanās izraisīja ievērojamu ķermeņa tauku zudumu.

Tēviņi, kas ievēro regulāru diētu, neredzēja būtiskas izmaiņas ķermeņa tauku līmenī. Abas grupas saglabāja savu lieso ķermeņa masu.

Bieži uzdotie jautājumi iesācējiem

Dažiem cilvēkiem, pirms sākat pārtraukt diētu ar pārtraukumiem tukšā dūšā, var rasties jautājumi.

Vai es joprojām varu vingrot?

Viņas intervijā ar Atlantijas okeāns, Dr Varadijs runā par vingrinājumiem cilvēkiem, kuri ievēro diētu katru otro dienu.

Pēc pirmajām 10 dienām viņu aktivitātes līmenis bija līdzīgs cilvēkiem, kuri ievēroja tradicionālo diētu vai neierobežotu ēšanas plānu. Tas var būt visizdevīgākais, ja vingrinājumi beidzas 1 stundu pirms ēšanas.

Vai svētku dienās es neēdīšu pārāk daudz?

Saskaņā ar Dr Varady teikto, cilvēki svētku dienās ēd vairāk, nekā vajadzīgs viņu kalorijām.

Tomēr viņi neēd tik daudz, lai kompensētu badošanās dienu deficītu. Citi pētnieki ziņo, ka cilvēki netīšām mazāk ēd arī nesaskaņas dienās.

Vai badošanās dienās es būšu izsalcis?

Dr Varadijs ziņo, ka pirmās 10 dienas, lietojot diētu katru otro dienu, ir visgrūtākās.

Dzērieni bez kalorijām, piemēram, nesaldināta tēja, var palīdzēt kompensēt izsalkumu.

Vai es joprojām gavēju, kad esmu gatavs uzturēt svaru?

Daži plāni, piemēram, diēta katru otro dienu, ietver arī svara uzturēšanas posmu, kas ietver kaloriju skaita palielināšanu badošanās dienās no 500 līdz 1000.

Citi plāni iesaka katru nedēļu samazināt badošanās dienu skaitu.

Ja personai ir īpaši apstākļi vai veselības prasības, pirms ierobežojošas diētas uzsākšanas viņiem var būt noderīgi meklēt konsultāciju ar ārstu vai dietologu.

Apsvērumi

Cilvēkiem, kuri vēlas izmēģināt intermitējošu badošanos, jāapsver, vai tas atbilst viņu dzīvesveidam. Gavēšana uzsver ķermeni, tāpēc tas var nebūt izdevīgs cilvēkiem, kuri jau saskaras ar ievērojamiem stresa faktoriem, piemēram, slimībām.

Īpaši gadījumi un saviesīgas sanāksmes parasti notiek ap ēdienu un dzērieniem. Pārtraukta badošanās varētu ietekmēt dalību šajās aktivitātēs.

Tiem, kas trenējas izturības pasākumos vai nodarbojas ar cita veida intensīviem vingrinājumiem, arī jāapzinās, ka periodiska badošanās var ietekmēt viņu sniegumu, ja sacensības vai vingrinājumi iekrīt badošanās dienās.

J:

Es to izmēģināju un neierobežotās dienās turpinu ēst pārāk daudz. Kā es varu samazināt neveselīgu pārtikas produktu uzņemšanu, kad es negavēju?

A:

Piebremzē. Veltiet laiku maltītes apēšanai un apzinieties, ko ēdat. Vai jūs ēdat tāpēc, ka esat izsalcis, vai arī ēdat vairāk, jo baidāties, ka nākotnē būsiet izsalcis?

Pakāpeniski palieliniet uzņemšanu “svētku” dienās, nevis sitieties ar pieliekamo uzreiz pēc pamošanās. Pirms pildīšanas izdzeriet glāzi ūdens, izdzeriet kokteili vai nelielu maltīti.

Arī svētku dienās pārliecinieties, ka ēdat sabalansētu maltīti. Ja mājās ir gavēnis pēc gavēņa, mājās ir pieejamas barojošas maltītes un uzkodas.

Miho Hatanaka, RDN, L.D. Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.