Brokoļu ieguvumi veselībai
Brokoļiem ir superbarības reputācija. Tajā ir maz kaloriju, bet tajā ir daudz barības vielu un antioksidantu, kas atbalsta daudzus cilvēka veselības aspektus.
Brokoļi ir krustziežu dārzeņi, blakus kāpostiem, ziedkāpostiem, Briseles kāpostiem, bok choy, kāpostiem, kolarda zaļumiem, rutabagai un rāceņiem.
Šajā rakstā uzziniet vairāk par brokoļu uzturvielu saturu, dažiem iespējamiem ieguvumiem veselībai un dažiem padomiem to pagatavošanai un pasniegšanai.
Uzziniet šeit par dažu citu populāru ēdienu ieguvumiem veselībai.
Veselības ieguvumi
Brokoļi ir bagātīgs vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avots. Antioksidanti var palīdzēt novērst dažādu apstākļu attīstību.
Dabisko procesu, piemēram, vielmaiņas laikā, ķermenis ražo molekulas, kuras sauc par brīvajiem radikāļiem, un vides stresa tos papildina. Brīvie radikāļi jeb reaktīvās skābekļa sugas ir toksiskas lielos daudzumos. Tie var izraisīt šūnu bojājumus, kas var izraisīt vēzi un citus apstākļus.
Ķermenis var iznīcināt daudzus no tiem, bet diētiskie antioksidanti var palīdzēt. Uzziniet vairāk par antioksidantiem šeit.
Turpmākajās sadaļās sīkāk aplūkoti brokoļu īpašie ieguvumi veselībai.
Vēža riska samazināšana
Krustziežu dārzeņi satur virkni antioksidantu, kas var palīdzēt novērst šūnu bojājumus, kas izraisa vēzi.
Viens no tiem ir sulforafāns, kas ir sēru saturošs savienojums, kas krustziežu dārzeņiem piešķir rūgtu kodumu.
Daži zinātnieki ir ierosinājuši, ka krustziežu dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, var būt nozīme "zaļajā ķīmiskā profilaksē", kurā cilvēki izmanto vai nu visu augu, vai tā ekstraktus, lai palīdzētu novērst vēzi.
Krustziežu dārzeņi satur arī indol-3-karbinolu. Pētījumi no 2019. gada liecina, ka šim savienojumam var būt spēcīgas pretaudzēju īpašības.
Ziedkāpostiem, Briseles kāpostiem, kāpostiem, rāceņiem, kāpostiem, rukolai, brokoļiem, daikoniem, kolrābjiem un kresēm var būt līdzīgas īpašības.
Vai diēta ietekmē vēža risku? Uzziniet šeit.
Kaulu veselības uzlabošana
Kalcijs un kolagēns darbojas kopā, veidojot stiprus kaulus. Kaulos un zobos ir vairāk nekā 99% ķermeņa kalcija. Organismam kolagēna ražošanai nepieciešams arī C vitamīns. Abi ir klāt brokoļos.
K vitamīnam ir nozīme asins koagulācijā, taču daži eksperti arī ir norādījuši, ka tas var palīdzēt novērst vai ārstēt osteoporozi. Cilvēkiem ar zemu K vitamīna līmeni, visticamāk, būs problēmas ar kaulu veidošanos. Pietiekams K vitamīna daudzums uzturā var palīdzēt saglabāt kaulus veselīgus.
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem tasi brokoļu, kas sver aptuveni 76 gramus (g), satur 3–3,5% no cilvēka ikdienas nepieciešamības pēc kalcija, 45–54% no ikdienas nepieciešamības pēc C vitamīna un 64–86% no ikdienas nepieciešamības pēc K vitamīna atkarībā no vecuma un dzimuma.
Uzziniet par dažiem dabiskiem veidiem, kā palielināt kaulu izturību šeit.
Imūnās veselības uzlabošana
C vitamīns ir antioksidants, kas sniedz virkni priekšrocību.
Tas atbalsta imūnsistēmu un var palīdzēt novērst vēzi, sirds un asinsvadu slimības (CVD), kataraktu un anēmiju. Papildinājuma formā tas var arī palīdzēt mazināt saaukstēšanās simptomus un saīsināt saaukstēšanās laiku.
Ādas veselības uzlabošana
C vitamīns palīdz organismam ražot kolagēnu, kas ir galvenā ķermeņa šūnu un orgānu, tostarp ādas, atbalsta sistēma. Kā antioksidants C vitamīns var arī palīdzēt novērst ādas bojājumus, ieskaitot grumbu veidošanos novecošanās dēļ.
Pētījumi ir parādījuši, ka C vitamīnam var būt nozīme tādu ādas slimību kā jostas roze un ādas vēzis novēršanā vai ārstēšanā.
Šajā rakstā saņemiet dažus padomus par citiem ādai draudzīgiem pārtikas produktiem.
Veicinoša gremošana
Uztura šķiedras var palīdzēt veicināt regularitāti, novērst aizcietējumus, uzturēt veselīgu gremošanas traktu un samazināt resnās zarnas vēža risku.
2015. gadā skrīninga pētījumā atklājās, ka cilvēkiem, kuri patērēja vislielāko šķiedrvielu daudzumu, mazāka iespējamība saslimt ar taisnās zarnas vēzi nekā tiem, kuri ēda maz šķiedrvielu.
76 g glāze brokoļu nodrošina 5,4% līdz 7,1% no cilvēka ikdienas šķiedrvielu nepieciešamības.
Kuri citi pārtikas produkti atbalsta veselīgu gremošanu? Uzziniet šeit.
Iekaisuma mazināšana
Kad imūnsistēma tiek uzbrukta, var rasties iekaisums.
Iekaisums var liecināt par pārejošu infekciju, bet tas var notikt arī ar hroniskām autoimūnām slimībām, piemēram, artrītu un 1. tipa cukura diabētu. Cilvēkiem ar metabolisko sindromu var būt arī augsts iekaisuma līmenis.
Saskaņā ar 2014. gada pētījumu brokoļiem var būt pretiekaisuma iedarbība. Zinātnieki atklāja, ka sulforafāna antioksidanta iedarbība brokoļos laboratorijas testos palīdzēja samazināt iekaisuma marķierus. Tāpēc viņi secināja, ka brokoļos esošās uzturvielas var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu.
2018. gada pētījumā 40 citādi veseli cilvēki ar lieko svaru 10 nedēļas dienā patērēja 30 g brokoļu kāpostu. Pētījuma perioda beigās dalībniekiem bija ievērojami zemāks iekaisuma līmenis.
Kāda ir pretiekaisuma diēta? Šajā rakstā ir sniegti padomi par ēdieniem, kurus vajadzētu ēst un no kuriem izvairīties.
Cukura diabēta riska mazināšana
2017. gada pētījumi liecina, ka brokoļu ēšana var palīdzēt cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu pārvaldīt cukura līmeni asinīs. Tas ir saistīts ar tā sulforafāna saturu.
Arī vienā 2018. gada pārskatā tika konstatēts, ka cilvēkiem, kuri lieto diētu ar lielu šķiedrvielu daudzumu, ir mazāka iespēja saslimt ar 2. tipa cukura diabētu nekā tiem, kuri ēd maz šķiedrvielu. Šķiedra var arī palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar cukura diabētu.
Kādi pārtikas produkti ir noderīgi cilvēkiem ar cukura diabētu? Iegūstiet dažus padomus šeit.
Sirds un asinsvadu veselības aizsardzība
Brokoļos esošās šķiedrvielas, kālijs un antioksidanti var palīdzēt novērst CVD.
2018. gada iedzīvotāju pētījums parādīja, ka vecākām sievietēm, kuru uzturs bija bagāts ar krustziežu dārzeņiem, bija mazāks aterosklerozes risks. Tas ir stāvoklis, kas ietekmē artērijas, kas var izraisīt sirdslēkmi vai insultu. Šis ieguvums var būt saistīts ar krustziežu dārzeņu, īpaši sulforafāna, antioksidantu saturu.
Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka palielināt kālija devu, vienlaikus ēdienam pievienojot mazāk nātrija. Tas atslābina asinsvadus un samazina paaugstināta asinsspiediena risku, kas var izraisīt aterosklerozi un citas sirds un asinsvadu problēmas.
Tase brokoļu nodrošina gandrīz 5% no cilvēka ikdienas nepieciešamības pēc kālija.
Vienā 2017. gada pārskatā tika konstatēts, ka cilvēkiem, kuri ēd visvairāk šķiedrvielu, ir mazāks CVD risks un zemāks asins lipīdu (tauku) līmenis nekā tiem, kuri patērē maz šķiedrvielu.
Kuri pārtikas produkti var palīdzēt novērst paaugstinātu asinsspiedienu? Uzziniet šeit.
Uzturs
Zemāk esošajā tabulā ir norādīts katras barības vielas daudzums vienā glāzē brokoļu, kas sver aptuveni 76 g, saskaņā ar USDA.
Tas arī parāda, cik ļoti pieaugušam cilvēkam ir vajadzīgas katras uzturvielas, saskaņā ar 2015. – 2020. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem. Vajadzības atšķiras atkarībā no dzimuma un vecuma.
Brokoļi satur arī dažādus B grupas vitamīnus, cinku, varu, selēnu un virkni antioksidantu.
Uzziniet vairāk par citiem antioksidantiem bagātiem pārtikas produktiem šeit.
Uztura padomi
Pērkot brokoļus, cilvēkiem jācenšas izvēlēties gabalus, kas ir cieši un stingri pieskārieni un tumši zaļā krāsā. Izvairieties no gabaliem, kas ir ļengani, kļūst dzelteni vai vīst.
Svaigiem, jauniem brokoļiem nedrīkst būt šķiedrvielu, koksnes vai sēra garša. Brokoļi var kļūt koksnaini vai šķiedraini, ja persona tos uzglabā istabas temperatūrā vai ilgstoši.
Neglabātus brokoļus uzglabājiet brīvos vai perforētos maisos ledusskapja kraukšķīgākajā atvilktnē. Cilvēkiem brokoļus vajadzētu mazgāt tikai tieši pirms ēšanas, jo mitros brokoļos var veidoties pelējums un kļūt ļengani.
Brokoļi ir labs K vitamīna avots, taču tas var traucēt dažu cilvēku lietošanu asins šķidrinošās zālēs, piemēram, varfarīnā (Coumadin). Cilvēkiem, kuri lieto šīs zāles, nevajadzētu pēkšņi palielināt K vitamīnu saturošu pārtikas produktu, piemēram, brokoļu, uzņemšanu.
No kuriem citiem pārtikas produktiem cilvēkiem vajadzētu izvairīties, lietojot varfarīnu? Uzziniet šeit.
Arī dažiem cilvēkiem var būt alerģiska reakcija uz brokoļos un citos krustziežu dārzeņos esošajām vielām. Ja pēc brokoļu ēšanas cilvēkam rodas nātrene, pietūkums vai apgrūtināta elpošana, viņam jāmeklē medicīniskā palīdzība. Ja attīstās anafilakse, tā var būt bīstama dzīvībai.
Daudzi dārzeņi satur arī pesticīdu pēdas, bet brokoļi parādās Vides darba grupas 2019. gada 15 “tīro” dārzeņu sarakstā. Tas nozīmē, ka piesārņojuma risks ir mazs.
Uzziniet šeit par 15 citiem veselīgiem pārtikas produktiem.
J:
Kā vislabāk pagatavot brokoļus, lai iegūtu maksimālu uzturvērtību?
A:
Brokoļu tvaicēšana ir labākais veids, kā saglabāt uzturvērtību.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
