7 labākie uztura bagātinātāji
Ketogēna diēta ir populāra diēta svara zaudēšanai un vispārējai veselībai. Daži piedevas var uzlabot diētas efektivitāti, bet citi novērš barības vielu trūkumu vai atvieglo blakusparādības.
Ketogēna diēta, ko cilvēki parasti sauc par keto diētu, koncentrējas uz pārtiku ar augstu tauku saturu un tajā ir maz ogļhidrātu. Šai pieejai var būt vairākas priekšrocības veselībai. Daži pierādījumi liecina, ka dažiem cilvēkiem tas ilgtermiņā var būt efektīvāks svara zaudēšanas plāns nekā diēta ar zemu tauku saturu.
Ja keto diētas laikā cilvēks ēd dažādus veselīgus veselīgus ēdienus, viņi var konstatēt, ka viņiem ir ļoti maz uzturvielu trūkumu, ja tādi ir.
Tomēr daži piedevas var palīdzēt novērst diskomfortu, kas var rasties, cilvēka ķermenim pielāgojoties keto diētai. Tie var arī palīdzēt cilvēkam iegūt pareizo tauku daudzumu uzturā.
Šajā rakstā mēs aplūkojam septiņas piedevas, kas var būt noderīgas cilvēkiem, kuri lieto keto diētu.
Kāpēc lietot piedevas keto diētai?
Daži piedevas, piemēram, vidējas ķēdes triglicerīdu (MCT) eļļa un omega-3 taukskābes, var palielināt keto diētas efektivitāti un palīdzēt cilvēkiem sasniegt paredzēto tauku attiecību uzturā.
Tā kā keto diēta ierobežo vai izslēdz daudz dažādu ēdienu, cilvēki, kas ievēro šo diētu, var arī lietot piedevas, lai aizpildītu jebkādus uztura trūkumus. Īpaši svarīgi var būt magnijs, elektrolīti un šķiedrvielas.
Pielāgošanās galējam ogļhidrātu ierobežojumam var izraisīt neērtas blakusparādības, jo ķermenim vajadzīgs laiks, lai pierastu pie ketonu izgatavošanas un šī jaunā enerģijas avota izmantošanas.
Ķermenis enerģijas iegūšanai parasti sadedzina ogļhidrātus, bet, kad keto diētas laikā cilvēks ēd maz ogļhidrātu, organismam enerģija jāiegūst no citiem avotiem. Tātad ķermenis sadedzina taukus un pārvērš tos ketonos, kurus pēc tam var izmantot enerģijai. Šo procesu sauc par ketozi.
Cilvēki bieži atsaucas uz diētas blakusparādībām kā "keto gripu". Tie, kas sāk šo diētu, var piedzīvot:
- galvassāpes
- nogurums
- miega traucējumi
- problēmas ar koncentrēšanos
- aizcietējums
- slikta dūša
- reibonis
- vēdera krampji vai sāpes
Daži simptomi, piemēram, elektrolīti, gremošanas enzīmi un L-teanīns, var palīdzēt mazināt šos simptomus.
Šie cilvēki var būt noderīgi cilvēkiem ar keto diētu:
1. Vidējas ķēdes triglicerīdu eļļa
Vidējas ķēdes triglicerīdu eļļa vai MCT eļļa ir taukskābju veids, kas sastopams kokosriekstu eļļā. Aknas metabolizē šos taukus, pārveidojot tos par degvielas avotu.
2018. gada pētījums atklāja "skaidru ketogēnu efektu", kad cilvēki lietoja papildu MCT. Saskaņā ar dažiem pētījumiem MCT var arī palīdzēt personai zaudēt vairāk svara.
MCT nav daudzos citos pārtikas produktos, tāpēc papildinājuma lietošana var ļaut personai iegūt šo tauku iespējamās priekšrocības.
MCT eļļa istabas temperatūrā ir šķidra. Cilvēki to var sajaukt ēdienos vai kokteiļos, vai arī to var lietot atsevišķi. Standarta deva ir 1 tējkarote. Cilvēkiem to vajadzētu mēģināt sākt, jo lielāka sākotnējā deva, piemēram, 1 ēdamkarote vai vairāk, var izraisīt caureju.
2. Magnijs
Magnijs ir minerāls un elektrolīts, kas organismā ir daudz. Ķermenim ir nepieciešams magnijs daudziem dažādiem procesiem, ieskaitot pārtikas metabolismu, nervu signālu pārraidi, šķidrumu līdzsvaru, kaulu un muskuļu veselības uzturēšanu un daudz ko citu.
Lai gan dažos keto draudzīgos pārtikas produktos, piemēram, riekstos un spinātos, ir daudz magnija, uzturā ir maz citu magniju saturošu pārtikas produktu, tostarp pilngraudu, augļu, pupiņu un piena produktu.
Ja persona, ievērojot keto diētu, nesaņem pietiekamu magniju no pārtikas produktiem, viņam var būt nepieciešams papildinājums. Papildinājums var būt noderīgs arī tiem, kam ir aizcietējums.
Daži pierādījumi liecina, ka daudziem cilvēkiem ir augsts magnija deficīta risks hronisku slimību, medikamentu un pārtikas kultūraugu magnija līmeņa pazemināšanās dēļ.
Magnija piedevas ir pieejamas dažādās formās. Uztura bagātinātāju birojs (ODS) norāda, ka ķermenis var absorbēt dažus veidus, ieskaitot magnija aspartāta, citrāta, laktāta, glicināta un hlorīda formas, vieglāk nekā citus. Tomēr ārsts var ieteikt noteiktu magnija formu, lai apmierinātu cilvēka vajadzības.
Lielas magnija devas var izraisīt caureju. Tāpēc cilvēkam jāsāk ar mazāko devu uz iepakojuma, kas var būt 100–200 miligrami (mg) dienā.
Ja caureja nenotiek, persona var pakāpeniski palielināt devu, lai gan viņiem nevajadzētu lietot vairāk kā 400 mg dienā, ja vien ārsts neiesaka lielāku devu.
3. Elektrolīti
Kad ķermenis pielāgojas keto diētai, nieres var izvadīt vairāk ūdens. Šī paaugstinātā izdalīšanās var izraisīt ķermeņa zaudēšanu dzīvībai svarīgos elektrolītos, kas ietver ne tikai magniju, bet arī kāliju, hlorīdu, fosforu un nātriju.
Elektrolīta piedevas lietošana var palīdzēt līdzsvarot šo minerālu līmeni. Elektrolītu piedevas atšķiras pēc minerālu satura, tāpēc personai ir svarīgi izlasīt etiķetes, lai pārliecinātos, ka viņš nesaņem pārāk daudz šo minerālu. Lielākā daļa satur kalcija, kālija un magnija kombināciju.
Keto draudzīgajā papildinājumā nedrīkst būt cukura vai saldinātāju.
Alternatīvi, persona var vēlēties izmēģināt šādu praksi, lai iegūtu trīs galvenos elektrolītus:
- katru dienu lietojot magnija piedevu
- pievienojot diētai papildu sāli vai katru dienu lietojot liellopa vai vistas buljonu
- katru dienu ēdot ar kāliju bagātus, keto draudzīgus ēdienus, piemēram, avokado vai vārītus spinātus
4. Šķiedra
Šķiedra ir nesagremojama augu pārtikas sastāvdaļa, un tā ir svarīga, lai uzturētu gremošanas sistēmu veselīgu.
Ja nav pietiekami daudz šķiedrvielu, cilvēkam var rasties aizcietējumi. Cilvēkiem vajadzētu saņemt 25–31 gramus šķiedrvielu dienā atkarībā no vecuma un dzimuma.
Daudzi keto draudzīgi ēdieni, ieskaitot riekstus, sēklas, avokado un lapu zaļumus, satur šķiedrvielas. Tomēr, ja cilvēks koncentrējas uz gaļu, jūras veltēm, olām un piena produktiem, iespējams, ka keto diētā viņi nesaņems pietiekami daudz šķiedrvielu.
Šķiedrvielu piedevas var būt noderīgas, ja cilvēki ievēro aizcietējumus, ievērojot keto diētu. Viņiem vajadzētu meklēt keto draudzīgu formulu, kas nesatur cukuru.
Ir svarīgi arī dzert daudz ūdens, kas palīdz uzturēt vienmērīgu gremošanu. Šķiedrvielu piedevu lietošana bez pietiekama ūdens daudzuma var pasliktināt aizcietējumus.
5. Omega-3 taukskābes
Omega-3 tauki ir polinepiesātināto taukskābju (PUFA) veids. Omega-3 ir lielā daudzumā dažās taukainās zivīs un olās, un dažos riekstos un sēklās tie sastopami arī augu formā.
Pētījumi liecina, ka pietiekama daudzuma omega-3 patēriņš var dot labumu veselībai, tostarp palīdzēt novērst svara pieaugumu. ODS norāda, ka daudzi cilvēki varētu gūt labumu no lielāka omega-3 uzņemšanas.
Otrs PUFA veids, omega-6, sastopams daudzās tradicionāli audzētās, graudiem barotās gaļās. Omega-6 ir arī dažās augu eļļās, ieskaitot kukurūzas un kokvilnas sēklu eļļu.
Vienā pētījumā tika atklāts, ka starp cilvēkiem, kuri ievēro ketogēnu Vidusjūras diētu, tiem, kas ēda vairāk omega-3, bija pozitīva ietekme uz insulīna, triglicerīdu un iekaisuma līmeni.
Omega-3 līmenis var būt lielāks gaļā, kas iegūta no zālē barotiem vai ganībās audzētiem dzīvniekiem, kā arī olās no ganībās audzētām vai veģetārietī barotām vistām. Ja persona, kas ievēro keto diētu, neēd ar zāli barotu gaļu vai jūras veltes, viņi varētu vēlēties apsvērt omega-3 piedevu.
Omega-3 piedevas atšķiras pēc devām un izcelsmes. Daži no tiem nāk no zivju eļļas, krila eļļas, aļģēm, linu sēklām vai citiem dabīgiem omega-3 avotiem. Personai jāievēro produkta devas.
Cilvēkiem, kuri lieto zāles, kas ietekmē asins recēšanu, piemēram, asins šķidrinātājus, pirms omega-3 piedevu lietošanas jālūdz ārsts. Cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret zivīm vai vēžveidīgajiem, jāizvairās no piedevām, kas satur zivju eļļu, krila eļļu vai citas sastāvdaļas, kuru pamatā ir zivis.
6. Gremošanas enzīmi
Zarnas izmanto fermentus, lai sadalītu dažādas pārtikas daļas gremošanas laikā. Ja persona, kas pāriet uz keto diētu, iepriekš ēda lielu skaitu ogļhidrātu, viņi varētu atklāt, ka viņiem ir problēmas ar izmaiņām.
Simptomi, piemēram, vēdera uzpūšanās, slikta dūša, nogurums un aizcietējums, ir bieži sastopami lielā tauku daudzuma dēļ, kas nepieciešams keto diētai.
Gremošanas enzīmi varētu palīdzēt mazināt dažus no šiem simptomiem. Daudzi no šiem piedevām satur vairākus dažādus enzīmu veidus, taču ir svarīgi izvēlēties tādu, kas satur lipāzi, kas ir enzīms, kas noārda taukus.
Laba izvēle ir arī piedevas, kas satur proteāzes un peptidāzes, jo tās noārda olbaltumvielas.
Vairumā gadījumu cilvēks uzņems savus gremošanas enzīmus ar lielu tauku ēdienu vai dažas minūtes pirms ēšanas. Viņiem vienmēr jāievēro produkta devu norādījumi un jāmeklē tie, kas ir keto draudzīgi.
7. L-teanīns
L-teanīns ir aminoskābe, kuru ir grūti iegūt no pārtikas. Vienīgais zināmais labais l-teanīna avots ir zaļā vai melnā tēja, taču daudzumi var atšķirties atkarībā no tējas veida un tā, kā cilvēks to gatavo.
Pētījumi liecina, ka šī papildinājuma lietošana var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti, mazināt trauksmi un uzlabot garīgo izziņu. Tā rezultātā tā varētu būt lieliska iespēja, ja, pārejot uz keto diētu, cilvēks piedzīvo garīgu miglu vai grūtības koncentrēties.
L-teanīna piedevas ir pieejamas tablešu vai pulvera formā. Nav ieteicamās devas, taču daudzi produkti iesaka 100–400 mg dienā. Alternatīvi cilvēki var izvēlēties dzert nesaldinātu tēju, īpaši zaļo tēju, kas satur dabīgu L-teanīnu.
Kopsavilkums
Papildu klāsts var palīdzēt cilvēkiem, kuri ievēro keto diētu, uzlabojot diētas ietekmi, novēršot uzturvielu deficītu un atvieglojot dažas ogļhidrātu samazināšanas blakusparādības.
Keto diētai ir labums veselībai daudziem cilvēkiem, taču tas var nebūt drošs vai ilgtspējīgs visiem. Cilvēkiem, kuriem ir cukura diabēts vai citi veselības apstākļi, pirms diētas izmaiņām jājautā ārstam.
VEIKALS PAPILDINĀJUMIEMCilvēki lielāko daļu no iepriekš uzskaitītajām piedevām var iegādāties aptiekā vai pārtikas preču veikalā. Pretējā gadījumā viņi tiešsaistē var izvēlēties kādu no zīmoliem:
- MCT eļļa
- magnijs
- elektrolīti
- šķiedra
- omega-3
- gremošanas enzīmi
- l-teanīns
