Kofeīna izņemšanas simptomi
Kofeīns ir stimulants, kas darbojas, lai uzlabotu modrību, nomodu un garastāvokli. Cilvēkiem, kuri regulāri lieto kofeīnu, pēc pēkšņas lietošanas pārtraukšanas var rasties abstinences simptomi.
Dabiski kofeīna avoti ir kafija, tēja un kakao pupiņas. Ražotāji arī sintētisko kofeīnu pievieno daudziem pārtikas produktiem, dzērieniem, zālēm un piedevām.
Cilvēkiem, kuri regulāri lieto kofeīnu, pēc pēkšņas kofeīna atmešanas var rasties abstinences simptomi.
Šajā rakstā ir aprakstīti galvenie kofeīna lietošanas pārtraukšanas simptomi. Tajā tiek apspriests arī tas, kas ir kofeīna izņemšana, un daži padomi, kā tikt galā, samazinot kofeīna daudzumu vai pilnībā atsakoties no tā.
Galvassāpes
Cilvēki jau sen lieto kofeīnu migrēnas un vispārēju sāpju ārstēšanai, pateicoties tā spējai samazināt asins plūsmu, īpaši smadzenēs. Tomēr pārāk daudz kofeīna lietošana var izraisīt arī galvassāpes.
Kofeīna samazināšana vai atmešana pēc regulāra patēriņa dažiem cilvēkiem var izraisīt intensīvas, migrēnai līdzīgas galvassāpes.
Kā taukos un ūdenī šķīstoša molekula kofeīns viegli šķērso asins-smadzeņu barjeru, kur tas sašaurina vai sašaurina asinsvadus. Asinsvadu sašaurināšana izraisa asins plūsmas samazināšanos, kas var palīdzēt mazināt migrēnas sāpes.
Kofeīna pēkšņa samazināšana vai atmešana ļaus pēkšņi izaugt asinsvadiem, palielinot asins plūsmu. Šis dramatiskais asinsrites pieaugums var izraisīt sāpīgas, pulsējošas galvassāpes, kas līdzīgas migrēnai.
Kofeīna lietošanas pārtraukšanas dēļ galvassāpes var būt dažāda garuma un smaguma pakāpes. Cilvēki var izmantot kofeīnu šo galvassāpju ārstēšanai, taču viņiem vajadzētu būt uzmanīgiem, lai nelietotu vairāk kofeīna nekā iepriekš.
Galvassāpēm vajadzētu mazināties, tiklīdz smadzenes pielāgojas asins plūsmas izmaiņām.
Nogurums
Daudzi cilvēki no rīta lieto kofeīnu, lai paaugstinātu modrības līmeni. Kofeīns novērš nogurumu un palielina modrību, bloķējot adenozīna receptorus smadzenēs.
Adenozīns ir neirotransmiters, kas palēnina centrālo nervu sistēmu, kad ķermenis gatavojas gulēt.
Tomēr, ja cilvēks pēkšņi pārtrauc vai samazina kofeīna uzņemšanu, tas īslaicīgi var radīt pretēju efektu un dienas laikā cilvēkam justies vairāk nogurušam.
Cilvēki var izvairīties no pārmērīga noguruma dienas laikā, naktī pietiekami gulējot.
Garastāvokļa izmaiņas
Mazu kofeīna devu lietošana var uzlabot garastāvokli un mazināt trauksmes sajūtu. Tomēr vidēji lielu vai lielu kofeīna devu lietošana var izraisīt trauksmi, nervozitāti un nervozitāti.
Šīs garastāvokļa izmaiņas rodas sakarā ar kofeīna iedarbību uz dažādiem neirotransmiteriem. Tie ietver dopamīnu, glutamātu un norepinefrīnu.
Dopamīns aktivizē prieka centrus smadzenēs un spēlē lomu emociju un uzvedības regulēšanā.
2015. gada pētījums parādīja, ka kofeīns tieši nestimulē dopamīna ražošanu. Tā vietā tas palielina pieejamo dopamīna receptoru skaitu smadzenēs. Tas var uzlabot dopamīna kopējo ietekmi uz smadzenēm.
Glutamāts veicina komunikāciju starp nervu šūnām un tai ir būtiska loma mācībās un atmiņā.
Smadzenes ražo norepinefrīnu, kad cilvēks sajūt briesmas vai stresu procesā, ko sauc par “cīņas vai bēgšanas” reakciju. Norepinefrīns palielina sirdsdarbības ātrumu, elpošanas ātrumu un glikozes līmeni asinīs.
Pēkšņa kofeīna atmešana var izraisīt dramatiskas izmaiņas smadzenēs esošajās ķīmiskajās vielās, kas var izraisīt trauksmi, depresiju vai aizkaitināmību.
Koncentrēšanās grūtības
Tā kā kofeīns mijiedarbojas ar noteiktām ķīmiskām vielām smadzenēs, tas var ietekmēt koncentrāciju un atmiņu.
2019. gada pētījums atklāja, ka tikai 80 miligramu (mg) kofeīna patēriņš uzlaboja darba atmiņu un saīsināja reakcijas laiku cilvēku dalībnieku vidū.
2016. gada pētījuma rezultāti liecina, ka regulāra kofeīna uzņemšana var samazināt demences vai kognitīvo traucējumu risku sievietēm vecumā no 65 gadiem.
Cilvēkiem var rasties grūtības koncentrēties pēc pēkšņas kofeīna atmešanas. Ja nav kofeīna, adenozīna molekulas var izraisīt noguruma sajūtu, kas var ietekmēt cilvēka koncentrēšanās spējas.
Aizcietējums
Kofeīns stimulē kontrakcijas resnās zarnās un zarnās. Šīs kontrakcijas palīdz pārvietot pārtiku un atkritumus caur kuņģa-zarnu trakta ceļu.
Cilvēki, kuri regulāri lieto kofeīnu, pēc kofeīna devas samazināšanas var sajust vieglu aizcietējumu.
Cilvēki var novērst aizcietējumus, ēdot ar šķiedrvielām bagātu pārtiku un uzturot mitrumu.
Kas ir kofeīna izņemšana?
Kofeīns var mainīt noteiktu neirotransmiteru, piemēram, adenozīna un dopamīna līmeni. Šo neirotransmiteru izmaiņas var ietekmēt modrību, koncentrēšanos un garastāvokli.
Cilvēki, kuri regulāri lieto kofeīnu, var veidot toleranci pret tā iedarbību. Dažiem cilvēkiem pat var rasties neliela fiziska vai uzvedības atkarība no kofeīna.
Tiem, kas pēkšņi atsakās no kofeīna pēc regulāra tā lietošanas, var rasties nepatīkami simptomi, piemēram, galvassāpes un aizkaitināmība. Ārsti to sauc par kofeīna abstinences sindromu.
Kofeīna abstinences sindroma smagums un ilgums katram cilvēkam var atšķirties. Simptomi parasti parādās 12–24 stundu laikā pēc kofeīna atmešanas un var ilgt līdz 9 dienām.
Kā tikt galā
Cilvēki var novērst kofeīna abstinences simptomus, laika gaitā pakāpeniski samazinot kofeīna daudzumu.
2019. gada pētījumā tika ziņots, ka pakāpeniski samazinot kofeīna patēriņu 6 nedēļu laikā, veiksmīgi un ilgstoši pārtrauca kofeīna lietošanu ar minimālām blakusparādībām.
Saskaņā ar cita pētījuma, kas veikts 2019. gadā, atklājumiem, labākā metode, kā mazināt kofeīna abstinences simptomus, ir vairāk kofeīna lietošana.
Lai izvairītos no kofeīna abstinences simptomiem vai mazinātu tos:
- Pakāpeniski samaziniet kofeīna uzņemšanu. Atteikšanās no kofeīna var izraisīt dramatiskas izmaiņas smadzeņu ķīmijā, kas var ietekmēt cilvēka garastāvokli, kognitīvās spējas un fizisko pašsajūtu.
- Atrodiet pieņemamus kofeīna aizstājējus. Cilvēki, kuri regulāri dzer kafiju, var pakāpeniski samazināt kofeīna daudzumu, ikdienas kafijā iejaucot nedaudz kofeīna. Cilvēki, kuri dzer vairākas tases kafijas, var mēģināt aizstāt vienu vai vairākus ar kofeīnu.
- Iegūstiet daudz miega. Pietiekams miegs palīdzēs cīnīties ar nogurumu. Labi atpūsties var palīdzēt samazināt ķermeņa atkarību no kofeīna.
- Dzert ūdeni. Uzturēšanās hidratācijā ir būtiska. Dehidratācija var izraisīt galvassāpes un nogurumu.
Cik daudz kofeīna ir par daudz?
Uztura pamatnostādnes amerikāņiem 2015. – 2020. Gadam iesaka pieaugušajiem patērēt ne vairāk kā 400 mg kofeīna dienā, lai izvairītos no nevēlamām blakusparādībām. Tas ir līdzvērtīgs apmēram četrām 8 unces tasēm kafijas.
2015. gada pētījumā tika pārbaudītas kofeīna uzņemšanas tendences starp 24 808 pieaugušajiem laikā no 2001. līdz 2010. gadam. Pieaugušie dalībnieki vidēji dienā patērēja 122–226 mg kofeīna, kas atbilst oficiālajiem ieteikumiem.
Tomēr pētījuma rezultāti atklāja, ka 14 procenti no tiem, kuri regulāri lietoja kofeīnu, pārsniedza 400 mg dienā. Pētījuma autori ziņoja, ka kofeīna daudzums dienā ir līdz 1 329 mg dienā un 756 mg vienā sēdē.
Kopsavilkums
Kofeīns ir centrālās nervu sistēmas stimulants. Regulārs patēriņš var mainīt cilvēka smadzeņu ķīmiju. Tas var izraisīt nelabvēlīgas fiziskas un psiholoģiskas reakcijas, piemēram, galvassāpes un trauksmi.
Kofeīns tieši nomāc adenozīna, neirotransmitera, kas izraisa nogurumu un miegainību, iedarbību. Kofeīns arī veicina garastāvokli mainošu neirotransmiteru, piemēram, dopamīna, norepinefrīna un glutamāta, iedarbību.
Kofeīna atcelšanas sindroms ir medicīniski atzīts stāvoklis, kas rodas, kad cilvēkiem pēc pēkšņas kofeīna atmešanas rodas ievērojami simptomi. Šie simptomi parasti parādās vienas dienas laikā pēc atmešanas, un dažiem cilvēkiem tie var ilgt nedēļu vai ilgāk.
Pakāpeniski samazinot kofeīna daudzumu vairāku nedēļu laikā, nevis atmetot aukstu tītaru, tas var palīdzēt samazināt kofeīna abstinences simptomus.
