Kas ir zema tauku satura diēta?

Gerijs Voterss / Ikon Images / Getty Images

Zema tauku satura diētas, kurās dramatiski tiek samazinātas kalorijas no tauku avotiem, savulaik tika uzskatītas par labāko veidu, kā samazināt ķermeņa tauku daudzumu un samazināt sirds slimību un pat vēža risku. Šodien mēs zinām vairāk par to, kā uztura tauki ietekmē ķermeni. Ieteikumi tagad koncentrējas uz dažu tauku reklamēšanu, vienlaikus ierobežojot citus.

Ko saka eksperti

"Zema tauku satura diētas agrāk bija populāras sirds veselībai, taču laika gaitā mēs par tām uzzinājām vairāk. Ne visi tauki tiek veidoti vienādi. Ir veselīgi tauki, piemēram, tas, ko mēs atrodam avokado un olīveļļā, un neveselīgi tauki. - piesātinātie un trans-tauki - kurus mums vajadzētu ierobežot. "
—Kellija Plova, MS, RD

Priekšvēsture

Sākot ar 1977. gadu, gan ASV valdība, gan Amerikas Sirds asociācija (AHA) sāka mudināt amerikāņus ierobežot uzturā patērēto tauku daudzumu. Šis ieteikums tika balstīts uz teoriju, ka, tā kā piesātināto tauku lietošana palielina holesterīna līmeni, tauku patēriņa samazināšana samazinātu aterosklerozes sirds un asinsvadu slimību risku.

Tomēr zinātniskie pierādījumi, ka stingri ierobežojot uztura taukus, pazemina aterosklerozes risku, ir (un vienmēr ir bijuši) diezgan vāji, un ieteikums 2010. gadā tika klusi atteikts.

Pat 1977. gadā zinātnieki zināja, ka ne visi tauki ir “slikti”, un patiesi, ka daži tauki ir būtiski sirds un asinsvadu veselībai. Bet Makgovana komisija (komiteja, kas publicēja "Uztura mērķu Amerikas Savienotajām Valstīm" pirmo izdevumu) bija apņēmusies ierobežot visu tauku uzņemšanu, gan lai samazinātu sirds slimības, gan (tas tika nepareizi pieņemts) cīņā pret aptaukošanos. Viņi baidījās, ka vienkārši sajauktu sabiedrību, mēģinot nodot samērā sarežģītu vēstījumu, ka vairumam tauku vajadzētu izvairīties, taču daži tauki ir vēlami. Tātad oficiālais vēstījums kļuva par atteikšanos no taukiem vispār un tā vietā lielākoties paļauties uz ogļhidrātiem.

Kā tas strādā

Parasti diēta ar zemu tauku saturu ir tāda, ka ne vairāk kā 30% no ikdienas kalorijām nāk no jebkura tauku avota. Atsevišķā pārtikā visplašāk pieņemtā pārtikas produkta ar zemu tauku saturu definīcija ir tā, kurā uz 3 kalorijām ir 3 grami tauku vai mazāk.

Ko ēst

Atbilstoši pārtikas produkti

• Ogļhidrāti

• Olbaltumvielas

• Sirdij veselīgi tauki (ar mēru)

Neatbilstoši pārtikas produkti

• Piesātinātie tauki (pārmērīgi)

• Trans-tauki

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir nepieciešams enerģijas avots, un tos atradīsit veselīgā, barojošā pārtikā: augļos, dārzeņos un pilngraudos. Bet, ja jūs plānojat zaudēt svaru, uzmanieties, lai taukus neaizvietotu ar "zemu tauku saturu" pārtiku, kurā faktiski ir daudz cukura un rafinētu miltu (kas arī ir ogļhidrāti).

Olbaltumvielas

Tāpat kā tauki, arī olbaltumvielas palīdz justies sātīgam, tāpēc noteikti patērējiet daudz olbaltumvielām bagātu pārtiku. Bet, lai uzturā uzturētu mazāk tauku, izvēlieties liesu olbaltumvielu avotus, piemēram, pākšaugus, zivis, mājputnus bez ādas un liellopa gaļas izcirtņus.

Sirds veselīgi tauki

Ir divu veidu nepiesātinātie tauki, un tiek uzskatīts, ka abi palīdz pazemināt ZBL (vai "sliktā") holesterīna līmeni:

• Mononepiesātinātie tauki, kurus dažreiz sauc par MUFA, nāk no augu avotiem, piemēram, avokado, olīvām un riekstiem. Šie tauki parasti ir šķidri istabas temperatūrā (domājiet par olīvu un rapšu eļļu).
• Polinepiesātinātie tauki jeb PUFA ir atrodami riekstos, sēklās un zivīs, un tie ir labs E vitamīna, kā arī omega-3 un omega-6 taukskābju avots.

Piesātinātie tauki un trans-tauki

Piesātinātie tauki ir atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā, sviestā un krējumā, kā arī dažos augu avotos, ieskaitot kokosriekstu un palmu eļļu. Trans-tauki ir nepiesātinātie tauki, kas ir apstrādāti, lai padarītu tos stabilākus plauktā. Pārtikas etiķetēs tie parasti parādās kā "hidrogenētas" vai "daļēji hidrogenētas" eļļas. Kaut arī maizes izstrādājumos un citos komerciāli sagatavotos produktos ASV nav atļauts saturēt transtaukus (sākot ar 2018. gada jūniju), tos joprojām var atrast ceptos ēdienos.

No transtaukskābēm vispār jāizvairās gan vispārējai veselībai, gan jo īpaši uzturā ar zemu tauku saturu. Piesātinātos taukus ir grūti izvairīties, ja vien jūs nelietojat dzīvnieku izcelsmes produktus, bet tos varat ierobežot, izvēloties liesas olbaltumvielas un piena produktus ar zemu vai bez tauku saturu.

Plusi un mīnusi

Plusi

• Īstermiņa svara zudums

Cons

• Maz pierādījumu par ieguvumiem veselībai

• Ierobežojošs

• Garīgās veselības riski

Plusi

Īstermiņa svara zudums

Ja jūs cenšaties samazināt tauku uzņemšanu, visticamāk, jūs zaudēsiet svaru. Tas attiecas uz lielāko daļu diētu, kas ierobežo noteikta veida pārtiku vai makroelementus (piemēram, ogļhidrātus). Tomēr, lai saglabātu šo svaru, jums jāturpina ierobežot tauku diētu.

Diēta ar zemu tauku saturu, visticamāk, ir veselīga un var palīdzēt zaudēt svarujatas joprojām ir līdzsvarots ar "labajiem" taukiem un uzturvielām bagātiem ogļhidrātu un olbaltumvielu avotiem. Bet ir trūkumi, par kuriem jāzina, jo īpaši izmaiņas ekspertu ieteikumos attiecībā uz tauku patēriņu.

Cons

Zinātnisko pierādījumu trūkums

20 gadus ilgais medicīnas māsu veselības pētījums, kurā piedalījās 80 000 sieviešu, neuzrādīja korelāciju starp sirds slimību risku un uztura taukiem. Turpmākā vairāku pētījumu meta analīze līdzīgi neparādīja nekādu saistību starp uztura taukiem un sirds slimībām vai nāvi.

Visstingrākajā pētījumā, kas jebkad veikts, lai pētītu uztura taukus, Sieviešu veselības iniciatīva vairāk nekā 48 000 sieviešu randomizēja uz diētu ar zemu tauku saturu vai kontroles grupu. Zema tauku grupas cilvēki intensīvi modificēja uzvedību, lai samazinātu ikdienas tauku daudzumu līdz 20 procentiem no kopējās kalorijas un palielinātu graudu un dārzeņu patēriņu. Kontroles grupa saņēma tikai “parasto” uztura izglītību un 37 procentus no uztura patērēja no taukiem. Pēc astoņiem gadiem koronāro artēriju slimības (CAD) risks zemu tauku grupā nemazinājās. Faktiski tendence bija lielāka riska pakāpe.

Arī citi randomizētie pētījumi līdzīgi nav parādījuši ieguvumu sirds veselībai, lietojot diētu ar zemu tauku saturu. Papildu pētījumos nav izdevies pierādīt samazinātu vēža risku, lietojot diētas ar zemu tauku saturu, vai arī uzturs ar zemu tauku saturu ir saistīts ar mazāku aptaukošanos. Tiek turpināti pētījumi par ļoti zemu tauku satura diētas priekšrocībām (mazāk nekā 10 procenti no kalorijām no taukiem).

Ierobežojošs

Daži svarīgi vitamīni (ieskaitot vitamīnus A, D, E un K) ir taukos šķīstoši, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis tos nevar izmantot, ja vien jūs nelietojat uztura taukus. Tātad, izgriežot pārāk daudz tauku, jūsu ķermenis nespēs absorbēt šīs svarīgās uzturvielas.

Garīgās veselības riski

Uztura tauki (tas nozīmē, ka tauki, ko jūsu ķermenis iegūst no pārtikas), ir svarīgi smadzeņu veselībai un attīstībai. Daži pētījumi ir parādījuši, ka taukskābes no nepiesātinātiem taukiem var pasargāt no depresijas.

Kā to salīdzina

"Zema tauku satura diēta" ir plašs termins, un padomi gadu gaitā ir mainījušies, tāpēc ir grūti salīdzināt šīs diētas savā starpā. Valdības un AHA vadlīnijās vairs nav norādīta diēta ar zemu tauku saturu, bet tomēr tiek ieteikts stingri ierobežot piesātinātos taukus un lietot piena produktus ar zemu tauku saturu. Daudzi eksperti citas diētas, piemēram, DASH diētu, atzīst par sirdij veselīgu izvēli.

USDA ieteikumi

2020. gada decembrī Uztura pamatnostādņu padomdevēja komiteja (grupa, kas ASV valdības vārdā ik pēc pieciem gadiem pārskata uztura zinātni) publicēja savu jaunāko ziņojumu, kurā izklāstīts atbilstošs ikdienas uztura daudzums, ieskaitot taukus, cilvēkiem dažādos dzīves posmos.

Līdzīgas diētas

Ornish diēta un citi īpaši zemu tauku satura diētu varianti apgalvo, ka ne tikai novērš CAD, bet arī to maina. Šīs diētas ir daudz stingrākas attiecībā uz uztura tauku ierobežošanu - it īpaši no dzīvnieku izcelsmes - nekā AHA ieteiktās diētas ar zemu tauku saturu. Ornish tipa diētu atbalstītāji pareizi apgalvo, ka pētījumi, kas nav parādījuši labumu ar AHA tipa diētām, ne vienmēr attiecas uz viņu daudz vairāk tauku ierobežojošajām diētām.

Tomēr apgalvojumi, ka Ornish tipa diētas ir izrādījušās efektīvas, paši par sevi ir balstīti uz nepilnīgiem datiem, kas ne pārāk labi izturas pret objektīvu pārbaudi. Hipotēze, ka veģetāriešu diēta ar ļoti zemu tauku saturu novērš vai novērš sirds slimības, nav pārliecinoši pierādīta un nav noraidīta, lai gan tā ir hipotēze, kas pelna vairāk pētījumu.

Citas diētas, kas ir sabalansētas uztura ziņā, satur mazāk piesātināto tauku un kuras iesaka eksperti, ir Vidusjūras diēta, peskatāra diēta un DASH diēta (DASH apzīmē uztura pieejas hipertensijas apturēšanai).

Vārds no Verywell

Ieteikums, ka ikvienam jāēd ar zemu tauku saturu, jau no paša sākuma balstījās uz kļūdainu teoriju un apzinātu lēmumu upurēt precizitāti, lai vienkāršotu vēstījumu. Pēc vairāk nekā trīs gadu desmitiem ilgiem mēģinājumiem apstiprināt, ka diētas ar zemu tauku saturu samazina sirds slimības, klīniskie pētījumi to darījanēatbalstīt ilgstošus ieteikumus, ka visiem vajadzētu uzturēties ar ierobežotu tauku diētu. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, konsultējieties ar savu ārstu, lai palīdzētu jums izstrādāt plānu. Sirds veselībai apsveriet Vidusjūras vai DASH diētas.

Zema tauku satura maltītes vakariņām: padomi un receptes