Kā ēst 1200 kalorijas dienā

Šī ir ierobežojoša diēta, kas prasa cilvēkam samazināt dienas devu līdz 1200 kalorijām. Dažiem cilvēkiem 1200 kalorijas ir pārāk maz un var izraisīt nepietiekamu uzturu.

Lielākā daļa uztura etiķešu savus ieteikumus pamato ar 2000 kaloriju diētu. Tātad, patērējot 1200 kalorijas dienā, var būt ievērojami jāsamazina ikdienas kalorijas vai tas var būt neliels samazinājums atkarībā no cilvēka parastā kaloriju daudzuma.

Lielākiem cilvēkiem, vīriešiem, aktīviem cilvēkiem, barojošām ar krūti vai grūtniecēm vai personām, kurām ir noteikti veselības traucējumi, katru dienu parasti nepieciešams vairāk kaloriju nekā citiem cilvēkiem. Tiem, kuriem nepieciešams mazāk kaloriju, 1200 kaloriju diēta parasti ir droša un potenciāli efektīva.

Cilvēkam nepieciešamo kaloriju skaits katru dienu ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp vecuma, dzimuma, aktivitātes līmeņa un ķermeņa lieluma.

Pamati

Vecums, dzimums, aktivitātes līmenis un ķermeņa lielums ietekmē to, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt.

Vidējam pieaugušajam ķermeņa svara uzturēšanai katru dienu nepieciešamas 1600–3000 kalorijas. Kad cilvēks patērē mazāk kaloriju nekā nepieciešams, organisms sāk nomest svaru. Vispirms tas tiek darīts, sadedzinot taukus un pēc tam citus audus, ieskaitot muskuļus.

Lielākajai daļai cilvēku dienā ir nepieciešams ievērojami vairāk nekā 1200 kalorijas. Tāpēc cilvēki, kuri samazina dienas devu līdz 1200 kalorijām, var sagaidīt svara zaudēšanu. Tas var būt izdevīgi cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos.

Daži pētījumi liecina, ka mazkaloriju diēta, piemēram, 1200kaloriju diēta, piedāvā papildu ieguvumus veselībai. Nacionālais veselības institūts (NIH) atzīmē, ka pētījumos ar dzīvniekiem zemākas kaloritātes diētas palīdzēja dzīvniekiem dzīvot ilgāk un samazināja slimību, piemēram, vēža, risku. Novērošanas pētījumi par grupām, kuras patērē mazāk kaloriju, liecina, ka viņi ir veselīgāki.

Tomēr šie dati ir nepilnīgi. Ne visi pētījumi par dzīvniekiem attiecas uz cilvēkiem. Iespējams, ka arī citi faktori, piemēram, specifiski pārtikas produkti, kurus cilvēki ēd, ievērojot zemu kaloriju diētu, var būt atbildīgi par veselības uzlabošanos.

Daži pētījumi arī liecina, ka svara zudums ir vairāk nekā kalorijas, ko cilvēks patērē un sadedzina. Ķermenis var mainīt kaloriju sadedzināšanas ātrumu atkarībā no tā, cik daudz kaloriju cilvēks ēd. Tāpēc persona, kas lieto 1200 kaloriju diētu, var sadedzināt mazāk no tām. Tas var palēnināt svara zudumu.

Iespējams, ka daži cilvēki, iespējams, nezaudēs svaru, vai arī viņiem būs jāievēro ierobežota kaloriju diēta ievērojamu laiku, pirms redzat rezultātus. Svara zudums cilvēkiem būs atšķirīgs. Dažiem cilvēkiem alternatīva pieeja, piemēram, vairāk vingrinājumu vai mazāk cukura patēriņš, varētu būt labāka izvēle.

Ēdienreizes idejas

Cilvēkiem, kuri lieto 1200 kaloriju diētu, jāēd uzturvielām bagāts ēdiens, lai izvairītos no izsalkuma sajūtas un novērstu nepietiekamu uzturu. Liesajiem olbaltumvielām parasti ir ļoti blīvs uzturvielu daudzums un maz kaloriju. Baltie ogļhidrāti, piemēram, baltmaize, turpretī satur vairāk kaloriju un mazāk barības vielu.

Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts (NHLBI) sniedz ēdienkartes plānus un citu informāciju par to, kurus ēdienus izvēlēties, ievērojot 1200 kaloriju diētu.

Dažas citas maltīšu un ēdienu idejas ir šādas:

Brokastis

Auzu pārslas ir laba brokastu iespēja, jo tās ir pildītas ar barības vielām.

• ½ glāze sasmalcinātu kviešu graudaugu ar 1 glāzi 1% piena
• samazināta tauku jogurts ar mellenēm
• ogu un banānu smūtijs
• cieti vārīta ola
• 1 šķēle pilngraudu grauzdiņa ar zemesriekstu sviestu
• 1 glāze beztauku biezpiena ar ananāsiem vai zemenēm
• 1 glāze auzu pārslu ar ogām vai banānu
• ½ avokado ar 1 glāzi beztauku biezpiena

Pusdienas

• Tunzivju kārba vai maisiņš, aromatizēts ar citronu sulu vai pipariem
• rukolas salāti ar dzērvenēm, valriekstiem, citronu sulu, balzamiko vinigretu un viegli pārkaisa parmezāna sieru
• 1 glāze grieķu jogurta ar medu, ogām un mandelēm
• mandeļu sviests uz pilngraudu angļu smalkmaizītes
• 1 avokado ar salsu
• cepta liellopa sviestmaize ar zemu kaloriju majonēzi, salātiem un tomātu uz pilngraudu maizes

Vakariņas

• 2 unces (oz) laša, kas vārīta augu eļļā, ar pipariem vai citronu sulu
• avokado grauzdiņš uz pilngraudu maizes ar zaļo pupiņu pusi
• saldais kartupelis ar margarīnu un 4 oz grilētu vistu
• ½ glāze brūno rīsu ar 1 glāzi tvaicētu dārzeņu un biezpiena ar zemu tauku saturu
• 1 glāze pilngraudu makaronu ar marinara mērci un trīs tītara vai sojas kotletes

Uzkodu idejas

• jaukti rieksti, bez garšas vai ar pievienotu cukuru
• persiks vai mango, kas ir ideāli piemērots, lai tiktu galā ar vēlmēm pēc cukura
• guakamole un neapstrādātas veggies
• ½ avokado ar karstu mērci
• 1 porcija nesālītu konservētu jauktu dārzeņu
• zemesriekstu sviests uz pilngraudu grauzdiņiem
• 1 oz nesālītas pistācijas
• 1/3 glāze humusa ar neapstrādātiem dārzeņiem
• virknes siers
• ½ glāze sagrieztu persiku un 1 oz prosciutto

Kārumi

1200 kaloriju diētas ievērošana nenozīmē, ka personai pilnībā jāizvairās no jebkādiem īpašiem pārtikas produktiem.

Atļaujot laiku pa laikam nelielu kārumu, var būt vieglāk pieturēties pie šīs ierobežojošās diētas. Tomēr ļoti kaloriju pārtikas produkti, piemēram, lieli smalkmaizītes vai kūka šķēles, var apgrūtināt dienas uzturēšanos zem 1200 kalorijām, saglabājot uzturvērtības vajadzības.

Gardumi, kas varētu darboties 1200 kaloriju diētas ietvaros, var ietvert:

• mazas porcijas ārstētu pārtikas produktu, piemēram, viens cepums vai pieci kartupeļu čipsi
• popkorns, kurā ir maz kaloriju
• tējkanna kukurūza, kas piedāvā saldu gurkstēšanu, bet bez visām saldāko uzkodu kalorijām
• garšvielas un aromatizēti pilngraudu krekeri, kas nodrošina sāļu gurkstēšanu, kas līdzīga kartupeļu skaidām

Izslēdzot no uztura tukšās kalorijas, var atbrīvoties vairāk vietas kārumiem. Daži tukšo kaloriju avoti ir:

• saldināti dzērieni, ieskaitot cukuru kafijā, alkoholu un saldinātas augļu sulas
• baltmaize un makaroni
• soda
• eļļas un sviests, kurā ir daudz piesātināto un transtaukskābju
• augstas kaloriju garšvielas

Drošība

Pirms ierobežojošas diētas uzsākšanas personai jākonsultējas ar ārstu.

Svarīgākus makroelementus, piemēram, olbaltumvielas un taukus, un mikroelementus, piemēram, vitamīnus un minerālvielas, ir grūtāk uzņemt ar zemu kaloriju diētu. Tāpēc pirms šīs ēšanas metodes izmēģināšanas ir svarīgi izlasīt uztura marķējumus un runāt ar ārstu.

Dietologs bieži var palīdzēt izveidot personalizētu ēšanas plānu.

Cilvēki, kuriem nevajadzētu ēst ļoti zemu kaloriju diētas, ietver:

• tiem, kuriem jau ir mazs svars
• sievietes, kuru menstruālie cikli ir apstājušies svara trūkuma dēļ vai uzturā ir ļoti mazkaloriju diēta
• indivīdi ar ēšanas traucējumiem
• grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti
• bērni, īpaši ļoti mazi bērni
• tiem, kuriem ir specifiski uztura trūkumi vai nelīdzsvarotība
• cilvēki, kuru ārsti viņiem likuši izvairīties no zemu kaloriju diētām

1200 kaloriju diēta dažiem cilvēkiem potenciāli var būt neveselīga. Piemēram, cilvēks, kurš saņem visas kalorijas no saldinātām graudaugiem, kartupeļu čipsiem vai cepumiem, var ciest no nepietiekama uztura.

Kopsavilkums

Cilvēka patērēto kaloriju skaita samazināšana var palīdzēt zaudēt svaru. Zema kaloriju diēta var arī samazināt noteiktu slimību risku un palīdzēt cilvēkam redzēt svara zudumu, kas mudina turēties pie diētas.

Svars nav vienīgais vai labākais veselības rādītājs. Cilvēks ne vienmēr kļūs veselīgāks, tikai zaudējot svaru. Dažos gadījumos svara zudums var pat padarīt cilvēku mazāk veselīgu, it īpaši, ja viņi ēd neveselīgu pārtiku vai patērē pietiekami daudz nepieciešamo uzturvielu.

Arī ievērot ļoti zemu kaloriju diētu var izrādīties grūti, it īpaši cilvēkiem, kuri cīnās ar vēlmēm pēc pārtikas. Neatkarīgi no tā, kādu svara zaudēšanas plānu cilvēks izvēlas, ir svarīgi izvēlēties diētu un vingrojumu programmu, kuru viņi var vadīt visu savu dzīvi.

Ārsts vai diētas ārsts var palīdzēt plānot pielāgotu diētu un uztura plānu, kas piedāvā pareizu kārumu un barības vielu blīvu ēdienu līdzsvaru.