Ieguvumi no avenēm veselībai

Avenes ir populāra oga ar bagātīgu krāsu un saldu sulīgu garšu. Tie ir labs vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avots.

Aveņu krāsa var būt no populārām sarkanām un melnām šķirnēm līdz purpursarkanai, dzeltenai vai zeltainai. Katrai ogu krāsai ir unikāls vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu sastāvs.

Šajā rakstā mēs aplūkojam sarkanās avenes ieguvumus veselībai. Mēs piedāvājam uzturvielu sadalījumu, apspriežam veidus, kā iekļaut avenes uzturā, un izskaidrojam iespējamos veselības riskus.

Ieguvumi

Avenes ir labs antioksidantu avots.

Augu pārtikas, piemēram, avenes, antioksidantu saturs var palīdzēt novērst virkni veselības traucējumu.

Vitamīni C un E, selēns, beta karotīns, luteīns, likopēns un zeaksantīns ir visi antioksidantu piemēri, un tie visi atrodas avenēs.

Avenes satur arī augu ķīmiskas vielas, ko sauc par flavonoīdiem, kurām ir antioksidanta iedarbība.

Antioksidanti palīdz organismam izvadīt toksiskas vielas, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi. Dažas no šīm vielām organisms ražo vielmaiņas procesu laikā, bet citas rodas no ārējiem faktoriem, piemēram, neveselīgas pārtikas un piesārņojuma. Neveselīgi pārtikas produkti ietver pārstrādātus pārtikas produktus un taukus ar augstu tauku un cukura saturu.

Ja organismā paliek pārāk daudz brīvo radikāļu, tie var izraisīt šūnu bojājumus, izraisot virkni veselības problēmu.

Avenes ir arī labs šķiedrvielu avots. Viena glāze avenes satur 8 gramus (g) šķiedrvielu. Pašreizējās vadlīnijas iesaka pieaugušajiem no 19 gadu vecuma patērēt no 22,4 g līdz 33,6 g šķiedrvielu dienā, atkarībā no viņu vecuma un dzimuma.

Prāta spēks

Eksperti ir ierosinājuši, ka diētas, kas bagāta ar antioksidantiem, lietošana var veicināt smadzeņu un neiroloģiskās sistēmas veselību.

Ir pierādījumi, ka C un E vitamīni var palīdzēt aizsargāt cilvēka spēju domāt un atcerēties informāciju, kļūstot vecākam. Avenēs ir šie antioksidanti vitamīni.

Uzziniet, kuri pārtikas produkti ir labi antioksidantu avoti.

Sirds veselība

Pētījumi ir parādījuši, ka viena flavonoīdu grupa, jo īpaši - antocianīni - var nomākt iekaisumu, kas var izraisīt sirds un asinsvadu slimības. Antocianīni ir arī avenēs.

Dažādi antioksidanti var samazināt cilvēka sirds un asinsvadu slimību risku, novēršot trombocītu veidošanos un pazeminot asinsspiedienu, izmantojot pretiekaisuma mehānismus.

Amerikas Sirds asociācija mudina lielāko daļu cilvēku palielināt kālija uzņemšanu un samazināt nātrija daudzumu uzturā. Šie uztura pielāgojumi var palīdzēt novērst paaugstinātu asinsspiedienu, kas ir sirds un asinsvadu slimību riska faktors.

Viena glāze avenes satur 186 miligramus (mg) kālija. AHA iesaka katru dienu patērēt apmēram 4700 mg kālija.

Aveņu šķiedra var arī palīdzēt pārvaldīt vai novērst:

• asinsspiediens
• holesterīna līmenis
• aptaukošanās
• sirds slimība
• insults

Kādi citi pārtikas produkti var saglabāt jūsu sirds veselību? Uzziniet šeit.

Vēža profilakse

Nacionālais vēža institūts atzīmē, ka antioksidanti no uztura avotiem var palīdzēt aizsargāt ķermeni no plaušu, barības vada, kuņģa un cita veida vēža.

2010. gadā zinātnieki ārstēja kuņģa, resnās zarnas un krūts vēža šūnas ar Meeker sarkano avenes ekstraktu. Ekstrakts nogalināja vairāk nekā 90% šūnu. Pētnieki lēsa, ka antioksidanti ir atbildīgi par apmēram pusi no krūts vēža šūnu iznīcināšanas.

Uzziniet vairāk par saikni starp diētu un vēzi.

Diabēta vadība

Ogu saturošie antioksidanti var palīdzēt novērst iekaisumu, kas varētu būt 2. tipa cukura diabēta riska faktors.

2018. gada pārskata autori secināja, ka uztura šķiedras var samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku un uzlabot simptomus cilvēkiem, kuriem jau ir šis stāvoklis.

Avenes ir dabiski saldas, un cilvēkiem tām parasti nav jāpievieno cukurs. Viņu saldums padara tos par noderīgu uztura papildinājumu, kad persona vēlas pārvaldīt diabētu vai lieko svaru. Tomēr tie tomēr satur nedaudz dabīgā cukura. Cilvēkiem ar cukura diabētu tas jāņem vērā.

Kādi ir labākie pārtikas produkti, ko ēst ar cukura diabētu? Uzziniet šeit.

Gremošana

Šķiedrvielu un ūdens saturs avenēs var palīdzēt novērst aizcietējumus un uzturēt veselīgu gremošanas traktu. Pietiekamas šķiedrvielas veicina zarnu kustību regularitāti, kas ir izšķiroša nozīme toksīnu ikdienas izvadīšanā.

Palielināta šķiedrvielu uzņemšana var arī palīdzēt:

• asinsspiediena pārvaldīšana
• samazinot holesterīna līmeni
• atbalstot svara zudumu

Kāpēc mums vajag uztura šķiedrvielas? Uzziniet šeit.

Acu veselība

Avenes satur antioksidantu zeaksantīnu, kas filtrē kaitīgos zilos gaismas starus.

Tam var būt nozīme acu aizsardzībā no tādām problēmām kā ar vecumu saistīta makulas deģenerācija (AMD) - stāvoklis, kas vecāka gadagājuma cilvēkiem rada redzes problēmas.

Citas priekšrocības

Avenēs esošais C vitamīns var atbalstīt ādas un locītavu veselību.

Avenes satur citas galvenās uzturvielas, tostarp:

C vitamīns: Šis vitamīns ir svarīgs kolagēna ražošanai, kas organismam ir nepieciešams, lai saglabātu ādas un locītavu veselību.

Folāts: Folāts ir nepieciešams pareizai šūnu dalīšanai. Grūtniecības laikā ārsti to izraksta, lai veicinātu nedzimušā bērna veselīgu augšanu.

K vitamīns: ķermenim šis vitamīns ir vajadzīgs pareizai asins recēšanai.

Uzturs

123 g tases avenes satur šādas barības vielas:

• Ūdens: 105,0 g
• Enerģija 64 kalorijas
• Olbaltumvielas: 1,5 g
• Ogļhidrāti: 14,7 g, no kuriem 5,4 g ir cukurs
• Šķiedra: 8,0 g
• Kalcijs: 30,8 mg
• Magnijs: 27,1 mg
• Dzelzs: 0,8 mg
• Fosfors: 35,7 mg
• Kālijs: 186,0 mg
• Cinks: 0,5 mg
• Varš 0,1 mg
• Mangāns: 0,8 mg
• Selēns: 0,2 mikrogrami (mcg)
• C vitamīns: 32,2 mg
• Folāts: 25,8 mkg
• Holīns: 15,1 mg
• E vitamīns: 1,1 mg
• K vitamīns: 9,6 mkg
• Luteīns + zeaksantīns: 167,0 mkg
• Alfa karotīns: 19,7 mkg
• Beta karotīns: 14,8 mkg

Pašreizējās vadlīnijas iesaka sievietēm un vīriešiem katru dienu lietot attiecīgi 75 mg un 90 mg C vitamīna.

Tāpēc tasi avenes var nodrošināt vairāk nekā vienu trešdaļu no ikdienas vitamīna C nepieciešamības. Sievietēm, kas ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, būs nepieciešams lielāks daudzums.

C un E vitamīni, alfa un beta karotīns, luteīns, zeaksantīns, holīns un selēns ir tikai daži no avenēs esošajiem antioksidantiem.

Diētas padomi

Cilvēki var pievienot avenes vairākiem pārtikas produktiem, tostarp auzu pārslām.

Avenes ir pieejamas svaigas, saldētas un liofilizētas vai kā sastāvdaļu želejās, sīrupos un ievārījumos.

Vislabāk ir svaigas vai saldētas avenes, jo citos aveņu produktos parasti ir pievienoti cukuri. Ja iespējams, pārbaudiet etiķeti un iegādājieties aveņu produktus bez pievienota cukura.

Veidi, kā uzturā iekļaut svaigas vai saldētas avenes, ietver:

• pievienojot tos kokteiļiem, jogurtam vai auzu pārslām
• pagatavojot svaigu augļu kokteili ar avenēm, ananāsiem, sagrieztiem persikiem un zemenēm
• vistas salātiem pievienojot avenes, vīnogas un valriekstus
• pilngraudu vafeles vai pankūkas ar svaigām avenēm
• sajaucot avenes virtuves kombainā ar nedaudz ūdens un maisījumu lietojot kā svaigu sīrupu desertiem, saldējuma saldumiem vai brokastu ēdieniem
• sajaucot avenes spinātu salātos ar valriekstiem un kazas sieru

Riski

Tā kā augļi dažreiz var saturēt pesticīdu atliekas, vislabāk ir iegādāties bioloģiskās avenes, kur iespējams.

Aveņu ketoni

Daži cilvēki lieto piedevas, ko sauc par aveņu ketoniem, kas satur aveņu un citu augu ķīmiskos ekstraktus. Ražotāji apgalvo, ka šie piedevas var palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru vai novērst matu izkrišanu.

Tomēr trūkst zinātnisku pierādījumu, kas liecinātu, ka aveņu ketoni ir droši vai efektīvi šiem mērķiem. Daži no šiem produktiem satur stimulantus, kas var nelabvēlīgi ietekmēt dažus cilvēkus.

Uzziniet vairāk par aveņu ketoniem.

Pirms jebkura papildinājuma lietošanas ir svarīgi runāt ar ārstu. Papildus negatīvās ietekmes riskam daži uztura bagātinātāji var mijiedarboties ar medikamentiem. Daudzos gadījumos cilvēki tērē daudz naudas produktam, kam nav ietekmes.

Kopsavilkums

Avenes, tāpat kā citas ogas, nodrošina vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas un antioksidantus. Tie visi ir noderīgi veselībai.

Tāpat kā jebkuras citas veselīgas sastāvdaļas, arī avenes var būt noderīgas kā sabalansētas, barojošas diētas sastāvdaļa.

Ir arī vērts atcerēties, ka ēdieni, kas satur pievienotu cukuru, taukus un citas sastāvdaļas, visticamāk, nedos tādus pašus ieguvumus veselībai kā tikai avenes.

Vienkāršas, svaigas avenes būs veselīgākas nekā pārstrādāti aveņu deserti, konservi un ēdieni, kas satur krējumu un pievienotu cukuru.