Kā novērst rotatora manšetes traumas

Plecs ir lodīšu un ligzdu savienojums, kas savieno augšdelma kaulu ar lāpstiņu. Četri muskuļi piestiprinās pie pleca locītavas kauliem, un tie veido rotatora manšeti. Atsevišķu rotatora manšetes vingrinājumu veikšana var palīdzēt novērst šīs ķermeņa daļas ievainojumus.

Rotatora manšetei ir daudz funkciju. Muskuļi rīkojas šādi:

• centrējiet augšdelma kaulu pleca locītavas ligzdā un turiet to tur
• spēka roku un plecu kustības

Plecs ir viskustīgākā ķermeņa locītava. Ir iespējams nepareizi vai pārmērīgi izmantot locītavu, kas ļoti atvieglo rotatora manšetes un citu pleca daļu ievainošanu.

Cilvēki var palīdzēt novērst traumas, veicot vingrinājumus, lai rotatora manšetes muskuļi būtu izturīgi un elastīgi.

Rotatora manšetes ievainojumi

Daži sporta veidi, piemēram, teniss vai beisbols, var izraisīt rotatora manšetes traumas.

Lielākā daļa rotatora manšetes traumu ir pārmērīgas traumas, ko rada atkārtotas galvas kustības.

Cilvēki, kuriem ir nosliece uz rotatora manšetes traumām, ir sportisti, kuri spēlē beisbolu vai tenisu, un cilvēki ar darbu, piemēram, māju krāsošanu vai celtniecību, kuriem nepieciešamas atkārtotas galvas kustības.

Rotatora manšetes pārmērīga lietošana bieži noved pie rotatora manžetes saspiešanas, kas ir vienas no rotatora manšetes cīpslu vai citu mīksto audu saspiešana, kas iet caur atstarpi starp augšdelma kaulu vai plecu kaulu un plecu lāpstiņu vai lāpstiņu.

Izspiešana var rasties, ja muskuļu sasprindzinājums un citi pārmērīgas traumas izraisa pleca locītavas pietūkumu, samazinot atstarpi starp šiem kauliem.

Cilvēki dažreiz var saplēst vienu no cīpslām vai muskuļiem rotatora manžetē, lai gan tas notiek retāk nekā pārmērīgas traumas. Rotatora manšetes plīsumi var būt ļoti sāpīgi, taču lielākoties tie sadzīs ar atpūtas un stiprinošiem vingrinājumiem.

Saskaņā ar Amerikas Ortopēdisko ķirurgu akadēmijas teikto, kondicionēšanas programmas ievērošana palīdz personai atgriezties ikdienas aktivitātēs papildus visām sporta un citām atpūtas aktivitātēm, kurās piedalījās pirms traumas.

Rotatora manšetes vingrinājumi

Šie rotatora manšetes vingrinājumi un stiepšanās var palīdzēt palielināt izturību un elastību.

Roka stiepšanās

Lai sasniegtu roku, personai jādara šādi:

1. Nogulieties uz muguras, izstiepiet rokas un kājas un ieslēdziet vēdera muskuļus.
2. Pastiepiet vienu roku griestu virzienā, paceliet to, līdz plecu lāpstiņa nokrīt no grīdas.
3. Turiet 5 sekundes.
4. Atgrieziet roku uz grīdas.
5. Atkārtojiet to otrā pusē.

Ārējās rotācijas gulēšana

Lai veiktu šo vingrinājumu, persona var veikt šādas darbības:

1. Apgulieties ķermeņa pusē uz stingras virsmas, turot vieglu svaru augšējā rokā.
2. Salieciet augšējo elkoni līdz 90 grādiem, turot augšdelmu pret ķermeņa pusi un ļaujot svērtajai rokai atpūsties pret grīdu ķermeņa priekšā.
3. Turot elkoni pret ķermeņa pusi, pagrieziet roku pie pleca, virzot svaru pret griestiem.
4. Lēnām nolaidiet svērto roku atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet to otrajā ķermeņa pusē.
6. Veicot šo vingrinājumu, padusē ievietojiet nelielu dvieļu rullīti, lai mazinātu stresu uz pleca locītavas.

Svārsts

Svārsta vingrinājums ietver šādas darbības:

1. Noliecieties uz priekšu ar vienu roku, kas brīvi karājas. Izmantojiet otru roku, lai atbalstītos pret krēslu, lai to atbalstītu.
2. Viegli pavirziet pakaramo roku no vienas puses uz otru, uz priekšu un atpakaļ, un veiciet apļveida kustības.
3. Lēnām atgriezieties stāvus stāvoklī.
4. Atkārtojiet to otrā pusē.

Crossover rokas stiept

Crossover rokas stiepšana ietver šādas darbības:

1. Paceliet vienu roku tā, lai tā būtu perpendikulāra grīdai, un izvelciet to taisni, nofiksējot.
2. Ar pretējo roku paņemiet izstieptās, paceltās rokas plaukstas locītavu.
3. Viegli pavelciet roku pa ķermeņa priekšpusi, mēģinot ar roku apskaut krūtis.
4. Turiet stiept 5 sekundes, pirms to lēnām atlaižat.
5. Atkārtojiet to otrā pusē.

Zāles pļāvējs

Lai izdarītu zāles pļāvēju, personai:

1. Novietojiet vienu kāju nedaudz uz priekšu tā, lai pēdas būtu plecu platumā, un vienā rokā turiet nelielu svaru.
2. Turiet roku, kas netur svaru uz gūžas, nedaudz noliecieties uz priekšu un noliecieties ceļos tā, lai svars būtu paralēls pretējam ceļgalam.
3. Tāpat kā iedarbinot zāles pļāvēju, pavelciet rokas elkoni ar svaru atpakaļ visā ķermenī.
4. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet, strādājot līdz 2–3 8–10 atkārtojumu komplektiem.
6. Atkārtojiet to otrā pusē.

Durvju posms

Lai veiktu šo stiepšanos, veiciet tālāk norādītās darbības:

1. Nostājieties durvīs, turot rāmja abas puses plecu augstumā vai tieši zem tā.
2. Viegli noliecieties uz priekšu, turot taisnu muguru, līdz plecu priekšpusē ir viegli izstiepts.
3. Noliecieties tālāk uz priekšu, lai nepieciešamības gadījumā pastiprinātu stiepšanos. Tam nevajadzētu justies sāpīgi.
4. Atgriezieties stāvus stāvoklī.

Divas rokas sienas stiept

Cilvēki var veikt šo posmu, rīkojoties šādi:

1. Piecelieties taisni ar muguru pret sienu.
2. Paceliet katru roku uz sāniem L formā ar augšdelmu paralēli grīdai, turot rokas pēc iespējas līdzenākas pret sienu.
3. Saglabājot elkoņa saliekumu, pavirziet rokas uz augšu pa sienu, lai rokas būtu tuvāk viena otrai, un pēc tam virziet tās atpakaļ uz leju.
4. Atgriezieties atpūtas stāvoklī.

Kad jāapmeklē ārsts

Personai, kurai pastāvīgi rodas sāpes vai pleca pietūkums, jākonsultējas ar ārstu.

Cilvēkiem, kuriem plecā rodas kāds no šiem simptomiem, jāpiesakās pie ārsta, jo viņiem var būt rotatora manšetes trauma:

• sāpes, īpaši sāpes, kas neuzlabojas ar atpūtu
• pietūkums
• apsārtums vai maigums ap locītavu

Smagāku rotatora manšetes traumu gadījumā personai var būt nepieciešama neatliekama medicīniska palīdzība.

Ja rodas kāds no šiem simptomiem, nekavējoties jāmeklē medicīniskā palīdzība:

• pēkšņas, stipras sāpes
• redzama locītavas deformācija
• nespēja izmantot pleca locītavu
• pēkšņa pietūkums

Līdzņemšana

Rotatora manšete ir četru muskuļu grupa plecā. Tā kā pleca locītava ir tik kustīga un cilvēki to lieto tik bieži, ir ļoti viegli ievainot rotatora manšeti.

Cilvēki, kuri cieš no rotatora manšetes ievainojumiem vai sāpēm, var vēlēties izmantot iepriekš minētos vienkāršos vingrinājumus, lai stiprinātu šo ķermeņa daļu un palielinātu tā elastību.