Kā es varu zaudēt svaru?

Kā zaudēt svaru, ir viens no aktuālākajiem veselības jautājumiem daudziem cilvēkiem.

Cilvēki pieņemas svarā, patērējot vairāk enerģijas nekā sadedzinot, tāpēc var palīdzēt mazāk kaloriju vai enerģijas patēriņš. Tomēr lomu spēlē citi faktori, piemēram, ģenētiskie faktori, vielmaiņa, hormoni, ēdamā ēdiena veids, ķermeņa tips un dzīvesveids.

Šajā rakstā tiks aplūkoti svara zaudēšanas iemesli, visefektīvākās metodes un medicīniskas iejaukšanās.

Aptaukošanās

Aptaukošanās ietekmē vairāk nekā vienu trešdaļu amerikāņu.

Veselības eksperti visā pasaulē tagad aptaukošanos uzskata par epidēmiju.

Katru gadu vismaz 2,8 miljoni cilvēku mirst komplikāciju dēļ, kas saistītas ar lieko svaru.

Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC) aptaukošanos pašlaik skar vairāk nekā 1 no 3 cilvēkiem Amerikas Savienotajās Valstīs vai 36,5 procenti pieaugušo ASV.

Liekā svara risks veselībai ietver:

• lielāks diabēta risks
• insults
• noteikta veida vēzis

Kāpēc zaudēt svaru?

Svara zaudēšanai ir daudz iemeslu:

• Izskats: Cilvēkiem var šķist, ka, zaudējot svaru, viņi izskatīsies pievilcīgāki, pieguļošāki vai veselīgāki.
• Uzticība un ķermeņa tēls: Cilvēki ar lieko svaru vai aptaukošanos var justies neērti par savu izskatu.
• Vispārējā veselība: piemērota svara saglabāšana var palīdzēt uzlabot vispārējo veselību un novērst tādas slimības kā 2. tipa cukura diabēts.
• Īpaši apstākļi: piemēram, miega apnojas vai 2. tipa cukura diabēta simptomi var uzlaboties vai izzust, kad cilvēks zaudē lieko svaru.
• Fitnesa: Svara zaudēšanas programma, kas ietver vingrinājumus, var ļaut personai justies izturīgākam, ar vairāk enerģijas un izturības
• Sporta sacensības: Dažos sporta veidos, piemēram, boksā, indivīds var mēģināt kontrolēt savu svaru, lai varētu palikt esošajā svara kategorijā.
• Auglība: Auglības ārstēšana, šķiet, ir efektīvāka sievietēm ar aptaukošanos un policistisko olnīcu sindromu (PCOS), ja viņas pirms ārstēšanas zaudē svaru.

Diētas

Daudzi diētas plāni sniedz pārsteidzošus svara zaudēšanas apgalvojumus, un to var būt grūti zināt.

Daži no tiem ir balstīti uz pierādījumiem, droši un efektīvi, bet citi nav. Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu, dietologu un uztura speciālistu ir vienisprātis, ka labākos rezultātus mēdz panākt, apvienojot veselīgu, svara samazināšanas diētu ar fiziskām aktivitātēm, īpaši ilgtermiņā.

Jūs varat noklikšķināt šeit, lai uzzinātu par astoņām populārākajām diētām.

Daudzu diētu atbalstītāji saka, ka tās ir ārkārtīgi efektīvas un tām vispār nav vajadzīgas pūles. Ja vien zinātniskajos pētījumos tas nav pierādīts, nav iespējams uzzināt, cik efektīvi tie patiesībā ir.

Kalorijas

Cilvēkam nepieciešamo kaloriju skaits ir atkarīgs no viņa vecuma, dzimuma un ikdienas aktivitātes līmeņa.

Kaloriju skaits dienā, kas jums vajadzētu patērēt, lai zaudētu svaru, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp no jūsu dzimuma, no tā, cik daudz jūs vēlaties zaudēt, cik ātri vēlaties to zaudēt, un no jūsu vecuma.

Saskaņā ar ASV Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem zemāk ir norādītas ikdienas kaloriju prasības vīriešiem un sievietēm.

Ikdienas ieteicamais kaloriju patēriņš vīriešiem:

Vecums 19-20

• Mazkustīgs: 2600
• Vidēji aktīvs: 2800
• Aktīvs: 3000

Vecums 21-30

• Mazkustīgs: 2400
• Vidēji aktīvs: 2600-2800
• Aktīvs: 3000

Vecums 31-50

• Mazkustīgs: 2200-2400
• Vidēji aktīvs: 2400-2600
• Aktīvs: 2800-3 000

Vecums 51+

• Mazkustīgs: 2000-2200
• Vidēji aktīvs: 2200-2400
• Aktīvs: 2400-2800

Ikdienas ieteicamais kaloriju patēriņš sievietēm:

Vecums no 19 līdz 30 gadiem

• Mazkustīgs: no 1800 līdz 2000
• Vidēji aktīvs: no 2000 līdz 2200
• Aktīvs: 2400

Vecums 31-50 gadi

• Mazkustīgs: 1800
• vidēji aktīvs: 2400-2600
• Aktīvs: 2200

Vecums 51+ gadi

• Mazkustīgs: 1600
• Vidēji aktīvs: 1800
• Aktīvs: no 2000 līdz 2200

Ja vēlaties zaudēt svaru, jums vajadzētu patērēt mazāk nekā iepriekš uzskaitītās summas. Jo mazāk jūs patērējat, jo ātrāk jūs zaudējat. Tomēr ir svarīgi ievērot veselīgu, sabalansētu uzturu, lai nesaslimtu vai nezaudētu liesos audus (muskuļus). Ideālā gadījumā jums vajadzētu sazināties ar dietologu, dietologu vai ārstu.

Dažos režīmos diētas diētas patērē 1200 kalorijas dienā, ja viņi ir sievietes, un 1500, ja viņi ir vīrieši. Tomēr nemēģiniet to izdarīt pats bez apmācīta eksperta uzraudzības.

Jums jāpārliecinās, vai jūsu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku attiecība ir laba veselībai. Ieteikumi par ogļhidrātu uzņemšanu svārstās no 20 līdz 60 procentiem.

Papildu lasījums:

• Vai tauki jums ir noderīgi?
• Kas ir ogļhidrāti?
• Kas ir olbaltumvielas?

Nepareizs uzturs un nepietiekams uzturs var rasties neatkarīgi no kalorijām. Ēdienreižu plānam jābūt līdzsvarotam arī uzturvielu ziņā. Nepareizs uzturs var izraisīt ne tikai nepietiekamu uzturu, bet arī sliktu garastāvokli un motivācijas zudumu. Tas var izraisīt diētu pametšanu pirms mērķa svara sasniegšanas.

Kad diētas diēta ir sasniegusi mērķa ķermeņa masu, viņiem pakāpeniski jāpalielina dienas deva, līdz sasniegs “svara uzturēšanas” rādītāju.

Citi faktori

2010. gada pētījums parādīja, ka cilvēki, kuri vienkārši samazina ikdienas kaloriju daudzumu, reti zaudē daudz svara.

Pētnieki paskaidroja, ka dabiskie kompensācijas mehānismi organismā samazina cilvēka fiziskās aktivitātes, tiklīdz samazinās kaloriju patēriņš. Citiem vārdiem sakot, ķermenis palēninās, ja ēdat daudz mazāk. Uztura ievērošana jāapvieno ar vingrošanu.

Pētījuma vadītāja Džūdija Kamerona sacīja:

"Amerikas aptaukošanās epidēmijas vidū ārsti bieži iesaka saviem pacientiem samazināt ikdienā patērēto kaloriju skaitu. Šis pētījums parāda, ka, vienkārši ievērojot diētu, visticamāk netiks zaudēts svars. Tā vietā, lai sasniegtu šo mērķi, ir jāapvieno diēta un vingrinājumi. ”

Reaģējot uz kaloriju samazināšanos, cilvēka dabiskais ķermeņa mehānisms nonāk “saglabāšanas režīmā”. Bez vingrinājumiem svara samazināšana vienkārši nebūs daudz, viņi uzsvēra.

Svara kontrole

Miega trūkums var palielināt svara pieaugumu.

Ķermeņa svara kontrole ir daudz veiksmīgāka, ja jūs varat apvienot labi sabalansētu uzturu ar regulāriem vingrinājumiem.

Avārijas diētām var būt pozitīvi īstermiņa rezultāti, taču tām parasti ir slikti ilgtermiņa panākumu rādītāji.

Ja jums izdosies gulēt no 7 līdz 8 stundām nepārtraukti katrā 24 stundu periodā, jūsu ķermeņa svara kontrole būs veiksmīgāka. Miega trūkums vai miega trūkums var likt jums svarā.

2009. gadā pētnieki apvienoja 6000 cilvēku veiksmīgas svara zaudēšanas stratēģijas.

Viņi nāca klajā ar šādiem pasākumiem, lai novērstu svara atjaunošanu pēc zaudēšanas:

• Fiziskā aktivitāte: Katru nedēļu veiciet vismaz 200 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumu. Tas jāsadala vismaz trīs dienas (nedariet visas minūtes vienā piegājienā katru nedēļu).
• Skatos TV: Ierobežojiet televizora skatīšanos ne vairāk kā 10 stundas katru nedēļu. Daudziem cilvēkiem šis ieteikums varētu būt īpaši grūti izpildāms.
• Tauku ierobežojums uzturā: Pārliecinieties, ka ne vairāk kā 30% no jūsu uztura ir tauku veidā.
• Ēd konsekventi: Pretoties vēlmei pārēsties nedēļas nogalēs un svētku dienās. Pārtikas uzņemšana jāveic regulāri. Pārēšanās ne tikai izjauc tavu rutīnu, tā, visticamāk, ietekmē vielmaiņu.
• Brokastis: Nekad nepalaid garām. Brokastis palīdz novērst badu vēlāk dienā, un tas var palīdzēt novērst pārēšanās un uzkodas.
• Pārraugiet sevi: Rūpīgi pārbaudiet, ko ēdat, un regulāri nosveriet sevi.

Svars un veselība

Daži veselības aprūpes speciālisti un pētnieki nepiekrīt, koncentrējoties uz svara zaudēšanu, konsultējot pacientus un klientus. Viņi uzskata, ka diētas ievērošana un svara zaudēšana var izraisīt turpmāku svara pieaugumu un sliktāku veselību.

Tā vietā viņi iesaka koncentrēties uz labāku veselības stāvokli, jo tas nodrošina labāku ķermeņa svara kontroli ilgtermiņā.

Linda Bekona no Kalifornijas Universitātes Deivisa Uztura departamenta sacīja:

"Kaut arī veselības aprūpes speciālisti var labi domāt, kad viņi liek domāt, ka cilvēki zaudē svaru, mūsu analīze norāda, ka pētnieki jau sen ir interpretējuši pētījumu datus, izmantojot objektīvu objektīvu.

Kad dati tiek pārskatīti bez vispārpieņemta pieņēmuma, ka tauki ir kaitīgi, ir pilnīgi skaidrs, ka tauki ir ļoti pārspīlēti kā slimību risks vai samazināta ilgmūžība. ”

Papildinājumi

Ir pieejami vairāki papildinājumi, kas apgalvo, ka tie palīdz cilvēkiem zaudēt svaru.

Tie ietver:

• omega-3 produkti un zivju eļļas
• hitozāns, kas iegūts no vēžveidīgajiem
• zaļās tējas ekstrakti
• daži ķīniešu augi
• rūgto apelsīnu ekstrakts

Saskaņā ar Nacionālā papildinošās un integratīvās veselības centra (NCCIH) datiem, vai tie nav neefektīvi, un tiem, iespējams, ir blakusparādības.

Ephedra agrāk tika lietota svara zaudēšanas piedevās, taču drošības apsvērumu dēļ tā tika aizliegta.

Papildu bažas ir tādas lietas kā "tauku degļi", kas tiek pārdoti bez Pārtikas un zāļu pārvaldes (FDA) apstiprinājuma, un fakts, ka daži augu piedevas var nesatur tieši to, ko saka etiķete.

Dabiski līdzekļi

NCCIH norāda, ka var palīdzēt pieejas, kas vērstas uz prātu un ķermeni.

Piemēri:

• joga
• meditācija
• uzmanīga ēšana

Viņi iesaka atrast kvalificētu un pieredzējušu instruktoru, kurš palīdzētu jums veikt šīs darbības.

Bariatriskā ķirurģija

Bariatriskā ķirurģija tiek veikta apstākļos, kad citas svara zaudēšanas metodes nav efektīvas.

Bariatriskā ķirurģija, kas pazīstama arī kā svara zaudēšanas ķirurģija, ir ķirurģiska procedūra, kas tiek veikta cilvēkiem, kuru ķermeņa masas indekss ir pietiekami augsts, lai radītu nopietnu komplikāciju risku.

Tas ir ieteicams tikai tad, ja citas svara zaudēšanas stratēģijas nav strādājušas.

Procedūra ietver vai nu kuņģa izmēra samazināšanu ar kuņģa saiti, vai arī ķirurģiski noņemot kuņģa daļu.

Dažos gadījumos ieteicams veikt kuņģa apvedceļa operāciju, kuras laikā tievās zarnas tiek novirzītas uz mazu kuņģa maisiņu.

Pēc procedūras cilvēka apetīte ir ievērojami samazināta, un viņi nespēj absorbēt vai sagremot pārtiku tik pilnībā kā iepriekš.

Bariatriskā ķirurģija var būt efektīvs veids, kā samazināt ķermeņa masas indeksu (ĶMI) cilvēkiem ar smagu aptaukošanos, lai gan dažādu procedūru pētījumu rezultāti nav apstiprinājuši, kurš operācijas veids katrā gadījumā ir labākais.

Procedūra ir izrādījusies veiksmīga 2. tipa diabēta ārstēšanā un kardiometaboliskā riska mazināšanā.

Ir svarīgi mērķēt uz ķermeņa svaru, kas ir saderīgs ar jūsu augumu, vecumu un dzimumu. Šis raksts var jums palīdzēt izlemt: Kāds ir mans ideālais svars?

Kad svara zudums ir slikts?

Dažos gadījumos svara zaudēšana var nebūt atbilde.

Svara zudums notiek, ja cilvēks patērē vairāk enerģijas nekā patērē. To sauc par negatīvu enerģijas bilanci. Ķermenis meklē enerģijas krājumus, sākot ar taukiem, lai kompensētu iztrūkumu.

Cilvēkam, kurā ir maz tauku, tiks izlietots vairāk muskuļu un liesu audu. Tas var izraisīt turpmākas veselības problēmas.

Tie ietver:

• lielāks osteoporozes risks
• samazināta muskuļu masa un spēks
• ķermeņa temperatūras regulēšanas problēmas
• zemāka spēja pretoties infekcijām

Smags ķermeņa masas zudums var būt dzīvībai bīstams.

MNT ziņu jaunākie notikumi attiecībā uz aptaukošanos

Aptaukošanās: cik daudz ir gēnos?

Saskaņā ar žurnālā publicēto pētījumu, vairāki cilvēku ģenētiskie faktori var ietekmēt svara pieaugumu Aptaukošanās.

Atklāts potenciālais “aptaukošanās gēns”

Pirmo reizi zinātnieki ir atklājuši tiešu saikni starp gēnu un tauku ražošanu organismā - atklājums, kas var būt galvenais, lai apkarotu aptaukošanos.