Kā perfekcionisms ietekmē jūsu (garīgo) veselību

Protams, sakot, ka esat perfekcionists, darba intervijā var izklausīties labi, bet vai tiekšanās pēc pilnības liek jums justies labi par sevi? Pētījumi rāda, ka pastāvīga dzīšanās pēc pilnības rēgiem var nopietni kaitēt jūsu garīgajai veselībai un labsajūtai. Šajā (nepilnīgajā) rakstā mēs izpētām bīstamību, ja mērķis ir būt pilnīgam.

Pastāvīgā vēlme visu izdarīt perfekti bieži var justies nomākta.

Pirms sāku rakstīt šo rakstu, es apmēram pusstundu skatījos uz sava datora ekrānu, jūtoties pārņemts ar neskaitāmām atvērtām cilnēm manā pārlūkprogrammā, no kurām katra demonstrēja izšķiroša pētījums, kuru es absolūti vajadzēja iekļaujiet šo visaptverošo funkciju.

Par laimi, man dzīvē ir veikta pietiekami daudz terapijas, lai varētu atpazīt šo paralizējošo sajūtu par to, kas tas ir: toksisks perfekcionisms.

Es zinu sevi un kā notiek šis process: es sāku ar to, ka izdomāju cerību, ka šim rakstam jābūt pilnīgi pamatīgam un jāietver viss tas jebkad ir rakstīts par perfekcionismu.

Tad es aizmirstu faktu, ka man ir šī raksta augšējā vārdu robeža, ierobežots stundu skaits, ko es varu pie tā strādāt, un parasti mani saista ierobežojumi, kas raksturīgi būt cilvēkam.

Pietiekami drīz nereālas cerības mani pārņem tik ļoti, ka es nemaz nevaru sākt, kas, savukārt, tikai veicina skarbu iekšējo balsi, kas mani aizkavē par vilcināšanos vai liek man justies kā viltniekam par algotu rakstnieku, kurš to nedara. nerakstiet.

Gadu gaitā esmu apmācījis sevi atpazīt šo modeli un salauzt to kritiskajos punktos, ļaujot man to paveikt daži darba formu, nevis atlaist, un jūtos samērā labi par sevi. Tomēr citiem var izrādīties grūtāk novērst perfekcionisma sabotāžu.

Šajā (nepilnīgajā) uzmanības centrā esošajā funkcijā mēs tuvojamies perfekcionismam, tam, kā tas ietekmē mūsu garīgo un fizisko veselību, un dažām lietām, ko mēs varam darīt.

Kas īsti ir perfekcionisms?

Eksperti mēdz definēt perfekcionismu kā “pārāk augstu personisko standartu un pārāk kritisku pašnovērtējumu kombināciju”. Tomēr šai definīcijai ir vairāk nianses.

Gordons Flets un Pols Hjuits ir divas vadošās autoritātes perfekcionisma jomā, kuras abas ir pētījušas šo tēmu gadu desmitiem. Flets ir profesors Jorkas universitātes Veselības fakultātē Ontario, Kanādā, un Hjūits šobrīd ir psiholoģijas profesors Britu Kolumbijas Universitātē (UBC), arī Kanādā.

Abi psihologi kopīgi definēja perfekcionisma trīs galvenos aspektus ievērojamā pētījumā, kuru viņi publicēja gandrīz pirms 3 gadu desmitiem. Viņi saka, ka pastāv “uz sevi vērsts perfekcionisms, uz citu orientēts perfekcionisms un sociāli noteikts perfekcionisms”.

Šis video, kas iegūts no prof. Hjuita perfekcionisma un psihopatoloģijas laboratorijas UBC, izskaidro šos trīs perfekcionisma "aromātus" un piedāvā veidus, kā mēs varam novērst to kaitīgo iedarbību.

Kā perfekcionisms ietekmē mūsu vispārējo veselību

Perfekcionisms var nopietni ietekmēt mūsu garīgo un fizisko veselību. Nesenā pētījumā, ko veica Tomasa Kurrana, Veselības katedras lektore Batas universitātē Apvienotajā Karalistē, un Endrjū P. Hils no Jorkas Sv. Džona universitātes, kas arī atrodas Lielbritānijā, autori paskaidro, ka sociāli noteikts perfekcionisms ir “visvairāk novājinošais” no trim veidiem.

Perfekcionismam ir īpaši negatīva ietekme uz koledžas studentiem, jo ​​pētījumi parāda satraucošu saikni ar depresiju un pašnāvību.

Sociāli noteiktā perfekcionismā “indivīdi uzskata, ka viņu sociālais konteksts ir pārmērīgi prasīgs, lai citi viņus vērtē bargi un ka viņiem ir jāpierāda pilnība, lai nodrošinātu apstiprinājumu”.

Trauksme, depresija un domas par pašnāvību ir tikai dažas no garīgās veselības problēmām, kuras speciālisti vairākkārt saista ar šo perfekcionisma formu.

Viens vecāks pētījums, piemēram, atklāja, ka vairāk nekā pusi cilvēku, kas nomira pašnāvības dēļ, viņu tuvinieki raksturoja kā “perfekcionistus”. Cits pētījums atklāja, ka vairāk nekā 70 procentiem jauniešu, kas nomira pašnāvības dēļ, bija ieradums radīt "ārkārtīgi lielas" cerības uz sevi.

Šķiet, ka toksiskais perfekcionisms īpaši smagi skar jauniešus. Saskaņā ar jaunākajām aplēsēm gandrīz 30 procentiem bakalaura studentu izjūt depresijas simptomus, un perfekcionisms ir plaši saistīts ar šiem simptomiem.

Šīs tendences pēdējās desmitgadēs ir pieaugušas, īpaši angliski runājošajās kultūrās. Kurrans un Hils pētīja vairāk nekā 40 000 amerikāņu, kanādiešu un britu koledžas studentu un atklāja, ka 1989. – 2016. Gadā to cilvēku īpatsvars, kuriem piemīt perfekcionisma iezīmes, pieauga līdz 33 procentiem.

Kā norāda Curran un Hill, "uz sevi vērsts perfekcionisms", kas rodas, kad "indivīdi piešķir neracionālu nozīmi pilnībai, izturas pret sevi nereālas cerības un ir pašsaprotami vērtīgi" - tas ir saistīts ar klīnisko depresiju, ēšanas traucējumiem un priekšlaicīga nāve koledžas studentu un jauniešu vidū.

Tiek teikts, ka paškritisks perfekcionisms paaugstina bipolāru traucējumu risku. Daži pētījumi liecina, ka tas var izskaidrot, kāpēc cilvēki ar bipolāriem arī izjūt trauksmi.

Tomēr perfekcionisma nedienas neapstājas pie garīgās veselības. Daži pētījumi ir atklājuši, ka paaugstināts asinsspiediens ir vairāk izplatīts perfekcionistu vidū, un citi pētnieki šo pazīmi pat saista ar sirds un asinsvadu slimībām.

Turklāt, saskaroties ar fiziskām slimībām, perfekcionistiem ir grūtāk tikt galā. Vienā pētījumā tika atklāts, ka šī iezīme paredz agrīnu nāvi starp tiem, kuriem ir cukura diabēts, un Prof. Fleta un viņa kolēģu veiktie pētījumi atklāja, ka cilvēkiem ar Krona slimību, čūlaino kolītu vai sirdslēkmi ir daudz grūtāk atgūties.

Kā raksta prof. Flets, “saikne starp perfekcionismu un nopietnām slimībām nav pārsteidzoša, ņemot vērā, ka nemitīgais perfekcionisms var būt hroniska stresa recepte”.

Dzīve ar skarbu iekšējo balsi

Dzīvot ar internalizēto perfekcionisma balsi nav viegli. Perfekcionistiem bieži būs skarbs iekšējais dialogs, kurā viņu "iekšējais kritiķis" viņiem pastāvīgi saka, ka viņi nav pietiekami labi - neatkarīgi no tā, ko viņi dara vai kā cenšas.

Šāda pastāvīga iekšējā balss ne tikai iztukšo un nogurdina, bet papildus tam perfekcionisti bieži sevi kritizē par to, ka viņi ir paškritiski, vai arī uzskata, ka viņu pastāvīgie centieni paši par sevi ir vēl viens pierādījums viņu nenovēršama nepilnība.

Piemēram, prof. Hjūits runā par vienu no saviem terapijas klientiem: universitātes studentu, kurš dzīvoja ar depresiju un pakļāva sevi spiedienam iegūt A + kursos. Pēc ļoti smaga darba students sasniedza savu mērķi un ieguva augstāko atzīmi.

Tomēr, kā atceras profesors, "viņš man teica, ka A + bija tikai pierādījums tam, cik daudz viņš ir izgāzies." Ja viņš būtu bijis ideāls, students sprieda, ka viņam nebūtu tik smagi jāstrādā, lai to sasniegtu.

Perfekcionisms bieži vien ir vērsts uz sevis ļaunprātīgu izmantošanu. "[Perfekcionisti] ir ļoti smagi pret sevi," citā intervijā saka profesors Hjūits, "ar naidu, kas reizēm ir elpu aizraujošs."

Viņš piebilst, ka viņu iekšējais kritiķis izturas pret viņiem tikpat bargi kā pret “nejauku pieaugušo”, kurš nomoka mazu bērnu.

Kā cīnīties pret perfekcionisma kaitējumu

Darbs ar savu iekšējo kritiķi var būt grūts, taču ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai šo balsi apklusinātu. Nesenais Madeleine Ferrari vadītais pētījums no Austrālijas katoļu universitātes Sidnejā atklāja, ka līdzjūtība var palīdzēt pasargāt no depresijas cilvēkiem ar perfekcionistiskām tendencēm.

"[S] elfu līdzjūtība," paskaidro Ferrari un viņas kolēģi, "pašlabuma laipnības prakse konsekventi mazina sliktas adaptācijas perfekcionisma un depresijas attiecību stiprumu gan pusaudžiem, gan pieaugušajiem."

Jūs domājat, ka līdzjūtība ir kaut kas, kas jums ir vai nav, bet prof. Hjūits cer, ka noteiktas psihoterapijas formas var palīdzēt cilvēkiem uztvert viņu skarbo pārliecību par sevi un laika gaitā maigi mainīt.

Arī citi psihologi uzstāj, ka var iemācīt līdzjūtību. Mūsu uzmanības centrā ir vairākas terapeitiskas prakses, kas ir pierādījušas, ka tās veicina sevis laipnību.

Ir pierādīts, ka, piemēram, “Ievērojošās sevis līdzjūtības apmācība […]” un joga palīdz nomierināt paškritisko iekšējo balsi. Pirmie klīniskie izmēģinājumi ir devuši daudzsološus rezultātus, un 8 nedēļu apmācības kursi palielināja dalībnieku līdzjūtības līmeni par aptuveni 43 procentiem.

Visbeidzot, varētu būt noderīgi vienkārši atvēlēt brīdi un atzīt faktu, ka neatkarīgi no mērķiem, kurus pats sev izvirzīji sasniegt dzīvē, būs būt grūti. Citiem vārdiem sakot, kā norādīts nākamajā video no Dzīves skolas, mēģiniet “ieplānot” grūtībām un upuriem, ko radīs jebkurš sasniegums.