Kā jūs izstiepat astes kaulu?

Astes kauls jeb kokzis atrodas mugurkaula apakšā un palīdz atbalstīt iegurni. Ir iespējams ievainot vai salauzt astes kaulu, izraisot iekaisumu un sāpes. Pastāvīgas astes kaula sāpes ir pazīstamas kā kokcidīnija.

Astes kauls ir trīsstūrveida un sastāv no trim līdz pieciem daļēji kausētiem kauliem. Cilvēkiem tā ir nestrādājoša aste.

Daudzi iegurņa grīdas muskuļi ievietojas astes kaulā, tāpēc arī šīs zonas traumas var ietekmēt viņus. Šie muskuļi palīdz defekēt, skriet, staigāt un kustināt kājas. Arī iegurņa pamatne atbalsta maksts.

Īpašu stiepumu veikšana var palīdzēt mazināt astes kaula spriedzi. Šajā rakstā mēs izskaidrojam astes kaula stiepšanu, ko cilvēki var izmantot sāpju mazināšanai.

Astes kaula sāpju vingrinājumi

Astes kauls palīdz atbalstīt iegurni.

Cilvēkiem parasti ir kokcidīnija vai pastāvīgas sāpes astes kaulā, kad viņi sēž vai kad kaut kas izdara spiedienu uz mugurkaula lejasdaļu.

Sēžot nepareizā stāvoklī, nokrītot atpakaļ, dzemdības un hipermobilitāte var savainot pašu kaulu vai apkārtējos audus un muskuļus. Astes kaula sāpes biežāk sastopamas sievietēm nekā vīriešiem.

Ārstēšanai papildus kokcidīnijas sāpju mazināšanai vajadzētu mazināt iekaisumu un atvieglot muskuļu sasprindzinājumu.

Nesen veiktais pētījums atklāja, ka cilvēkiem ar kokcidīniju ir izdevīgi veikt vingrinājumus, lai palielinātu krūšu mugurkaula kustīgumu un izstieptu piriformis un iliopsoas muskuļus sēžamvietā un gurnos.

Šie vingrinājumi mazināja dalībnieku sāpes sēžot un palielināja spiediena daudzumu, ko viņi varēja izturēt muguras lejasdaļā, pirms izjuta sāpes.

Zemāk minētie vingrinājumi var palīdzēt mazināt astes kaula sāpes:

1. Vienas kājas ceļa apskāviens

Tas izstiepj piriformis un iliopsoas muskuļus, kas abi var saspringt un ierobežot mobilitāti iegurnī. Piriformis cēlies no astes kaula un, iekaisis, var kairināt sēžas nervu.

Laika gaitā maigi palielinot stiepšanos, kustības amplitūda varēs paplašināties.

1. Apgulieties uz muguras un izvelciet kājas taisni uz āru.
2. Saliekt vienu ceļgalu pret krūtīm.
3. Turieties pie saliektā ceļa un viegli pavelciet to krūtīs.
4. Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

2. Piriformis un glute šķērskājas stiepšana (vīt adatu)

Tas izstiepj piriformis, kā arī glutes. Glutes ir piestiprinātas pie astes kaula, un pastaigas vai skriešana var izraisīt to vilkšanu.

1. Apgulieties uz muguras.
2. Paceliet ceļus griestu virzienā, turot kājas līdzenas uz grīdas.
3. Saliekt kreiso kāju tuvāk ķermenim un atbalstīt kreiso potīti pāri labajam ceļam.
4. Aplieciet rokas ap labo augšstilbu un 30 sekundes uzmanīgi pavelciet to uz krūtīm.
5. Atkārtojiet to otrā pusē.

3. Ceļa locītavas izstiepjas

Iliopsoas attiecas uz apvienotajiem iliacus un psoas muskuļiem. Šie gūžas muskuļi palīdz gūžas locīšanai.

To izstiepšana var palīdzēt mazināt astes kaula sāpes, jo tās ilgstoši sēžot bieži kļūst stīvas.

1. Nogūlieties ceļos vertikāli uz grīdas, pārvietojiet vienu kāju priekšā un novietojiet pēdu līdzenai uz grīdas. Augšstilbam jābūt 90 grādu leņķī pret apakšstilbu.
2. Atbalstiet aizmugurējās kājas apakšstilbu un celi uz zemes ar pirkstiem, kas vērsti uz aizmuguri. Ērtībai var būt nepieciešama dvieļa novietošana zem aizmugurējā ceļa.
3. Lai krūtis būtu vertikāli, noturiet rokas uz gurniem.
4. Ielieciet iegurni zemāk un nedaudz noliecieties uz priekšu.
5. Turiet stiepšanos 20–30 sekundes.
6. Atkārtojiet to otrā pusē.

4. Nocelieties un pagrieziet

Ceļgala un pagrieziena vingrinājums izstiepj iliopsoas, vienlaikus uzlabojot mobilitāti arī muguras lejasdaļā.

Stingra, nekustīga muguras lejasdaļa var izraisīt muguras sāpes. Tā rezultātā citi muskuļi, piemēram, iegurņa grīdas un gurnu atverošie muskuļi, var kļūt saspringti, lai to kompensētu.

Ja astes kauls ir sāpīgs un iekaisis, pārāk aktīvi iegurņa pamatnes un gūžas atverošie muskuļi pasliktinās šos simptomus.

1. Sāciet tajā pašā pozīcijā, kur izstiepušies ceļojošie psoas ar priekšējo kāju saliektu 90 grādu leņķī ķermeņa priekšā un aizmugurējās kājas ceļgalu un apakšstilbu uz zemes.
2. Turot ķermeni vertikāli, paceliet rokas līdz plecu augstumam uz sāniem.
3. Koncentrējieties uz plecu lāpstiņu uzlikšanu uz leju un aizmuguri, lai pleci nepaaugstinātos.
4. No rumpja lēnām griezieties ķermeņa kreisās puses virzienā, līdz rokas ir gandrīz vienā līnijā ar kājām. Tad lēnām atgriezieties centrā un pagriezieties labās puses virzienā.
5. Pagrieziet 4–5 reizes uz katru pusi, tikai bez sāpēm pagriežot tik tālu, cik vien iespējams.

5. Iliopsoas un glute stiept (Pigeon Pose)

Baložu poza palīdz atvērt gurnus.

Šī stiepšanās ir jogas poza, kas palīdz atvērt gurnus. Tas izstiepj iliopsoas, kā arī sēžas muskuļus uz saliektās kājas.

Šī poza nav piemērota cilvēkiem ar ceļa problēmām.

1. Sāciet četrrāpus ar rokām nedaudz priekšā pleciem un plecu attālumā.
2. Novietojiet kreiso ceļgalu uz priekšu un novietojiet to nedaudz aiz kreisās rokas aiz un pa kreisi ar potīti, kas vērsta uz labo gūžas kaulu.
3. Bīdiet labo kāju atpakaļ un turiet to taisni tā, lai augšstilbs būtu vērsts uz leju pret grīdu. Ja gurni nav kvadrātveida, ielieciet aizmugurējo pirkstu zemāk, lai to labotu.
4. Nolaidiet rumpi uz priekšu un balstieties uz saliktām rokām, lai nepieciešamības gadījumā palielinātu stiepšanos.
5. Turiet šo pozīciju 30 sekundes un atkārtojiet to otrā pusē.

Kas jāatceras par astes kaula stiepumiem

Iepriekš minētie vingrinājumi pievēršas dažiem astes kaula sāpju cēloņiem.

Tāpat kā ar visiem stiepumiem un vingrinājumiem, ir svarīgi palikt kustības diapazonā, kas neizraisa sāpes vai ievainojumus.

Papildus šiem vingrinājumiem citas ārstēšanas metodes var palīdzēt novērst un pārvaldīt astes kaula sāpes. Tie ietver:

• pavadot mazāk laika sēdēšanai
• amortizējošie sēdekļi
• masāža un manipulēšana ar apkārtni
• kam ir vietējas steroīdu vai anestēzijas injekcijas
• stājas korekciju veikšana, piemēram, labāka sēdus stāvokļa pieņemšana

Ja astes kaula sāpes ir pastāvīgas, vislabāk ir apmeklēt ārstu vai fizioterapeitu.

Līdzņemšana

Lai novērstu astes kaula sāpes, cilvēkiem vajadzētu izvairīties no ilgstošas ​​sēdēšanas un vingrinājumiem ar lielu triecienu, piemēram, no skriešanas un lekt. Vingrinājumi ar lielu triecienu var saasināt jebkuru iekaisumu un izraisīt iegurņa un gūžas muskuļu ciešāku sasprindzinājumu.

Astes kaula traumas laika gaitā sadzīs. Kamēr tas nenotiek, tādām procedūrām kā fizikālā terapija, stiepšanās un sēdekļa amortizācija vajadzētu palīdzēt mazināt sāpes un diskomfortu.