Kā es varu ēst zemu kaloriju diētu kā vegāns?

Vispilnīgākajā un veselīgākajā pārtikā parasti ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu vai abu. Šīs divas barības vielas veicina sāta sajūtu, kas ir sāta sajūta. Pākšaugi un sojas produkti ir pārtikas produktu piemēri, kuros ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, savukārt sātīgus, taukiem bagātus pārtikas produktus, piemēram, avokado un mandeles, veicina arī sāta sajūta.

Pārtikas piesātinājums ir svarīgs svara kontroles jēdziens. Pārtika, kas ilgstoši nodrošina sāta sajūtu, var samazināt to, cik daudz un cik bieži cilvēks izjūt vajadzību ēst katru dienu. Lai gan tas potenciāli varētu palīdzēt samazināt kopējo kaloriju patēriņu, 2014. gada pētījums parādīja, ka īstermiņa bada samazināšanās ne vienmēr nozīmē ilgtermiņa svara zudumu.

Ja uzpildāmajos pārtikas produktos ir maz kaloriju, tie ir vēl izdevīgāki svara kontrolei. Zema kaloriju līmeņa pārtikas produktu identificēšana, kas efektīvi mazina izsalkumu, ir noderīgs solis diētas plāna izveidē.

Kas padara sātīgu ēdienu?

Kartupeļi un pākšaugi ir gan sātīgi ēdieni.

1995. gadā pētnieki izstrādāja sāta indeksu. Šī indeksa, kuru Kellogg finansēja daļēji, mērķis bija sarindot 38 parastos pārtikas produktus 1000 kaloriju porcijas sātības secībā, salīdzinājumam izmantojot balto maizi.

Šis indekss ir viens no vairākiem zinātnieku mēģinājumiem noteikt vispilnīgākos pārtikas produktus. Saskaņā ar šo pētījumu ēdiena porcijas svars, šķiet, labi prognozē, cik tas ir piepildīts, neatkarīgi no kaloriju satura.

Tomēr šis piesātinājuma indekss pārtikas produktus ierindoja tikai šādās kategorijās: augļi, maizes izstrādājumi, uzkodas, ogļhidrātiem bagāti ēdieni, olbaltumvielām bagāti ēdieni un brokastu pārslas. Tajā nebija iekļauti dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu bez cietes, augu izcelsmes taukiem bagāti ēdieni - piemēram, avokado, rieksti un sēklas - un ogas, kas ir augļi ar vislielāko šķiedrvielu saturu.

Vegānu diētas ir ierobežojošākas nekā daudzas citas diētas. Lai gan pētījumi vairākkārt ir parādījuši, ka olbaltumvielas ir makroelementi, kas nodrošina vislielāko piesātinājumu, vegāniem joprojām ir laba izvēle ar zemu kaloriju saturu. Šajā rakstā mēs izmantojam indeksu, lai apspriestu dažas no vispiepildītākajām vegāniskās diētas iespējām.

Kartupeļi

Saskaņā ar piesātinājuma indeksu vārīti vai cepti baltie kartupeļi ir vispilnīgākais ēdiens, ar rezultātu 323.

Vidēja izmēra cepts kartupelis satur apmēram 161 kaloriju. Kartupeļos ir daudz cietes - kompleksu ogļhidrātu veida, kas nodrošina ilgtspējīgu enerģijas avotu. Tie ir arī labs folātu un A un C vitamīnu avots.

Cepti kartupeļi piesātinājuma rādītājā ierindojas daudz zemāk ar rezultātu 116.

Tajos ir vairāk kaloriju un sliktāks uztura profils nekā ceptiem vai vārītiem kartupeļiem. Šo iemeslu dēļ vislabāk ir pieturēties pie ceptiem vai vārītiem kartupeļiem.

Pākšaugi

Pākšaugi ir pākšaugu dzimtas barības vielu saturoša pārtika. Parastie impulsi ietver:

• pupiņas
• zirņi
• aunazirņi
• lēcas

Ceptas pupiņas un lēcas indeksā ieguva attiecīgi 168 un 133, kas neietver citus pākšaugus.

Saskaņā ar 2014. gada pārskatu, uztura pākšaugi efektīvi veicina īslaicīgu sāta sajūtu.

Pākšaugos ir maz tauku, daudz šķiedrvielu un dzelzs, un tas ir labs vitamīnu avots. Tie var arī samazināt hronisku veselības traucējumu, piemēram, 2. tipa cukura diabēta un sirds slimību, risku.

Auzas

Auzās ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu.

Auzas ir graudu veids, kas ir populārs kā veselīgas brokastu pārslas.

Auzās ir maz piesātināto tauku un tajās ir vairākas minerālvielas, tostarp tiamīns, magnijs, fosfors un mangāns. Tajos ir daudz olbaltumvielu, un 100 gramos (g) auzu ir 13,15 g olbaltumvielu.

Auzās ir arī daudz šķiedrvielu, kas ir svarīgi gremošanas sistēmai. Tas palēnina gremošanu un veicina sāta sajūtu.

Putra piesātinājuma rādītājā ierindojas trešajā vietā ar rezultātu 209.

Augļi

Augļi ir vispāratzīti kā jebkura veselīga uztura pamatsastāvdaļa.

Kaut arī augļi var saturēt augstu cukura fruktozes līmeni, tiem ir lielisks uztura profils. Lielākajai daļai augļu ir maz kaloriju un daudz barības vielu, kuru bieži trūkst parastajā uzturā, piemēram, C vitamīns, kālijs, šķiedrvielas un folāti.

Augļi var būt arī sātīgi. Apelsīni un āboli piesātinājuma indeksā ierindojas attiecīgi ceturtajā un piektajā vietā, bet vīnogas ierindojas devītajā vietā ar rezultātu 162. Pētnieki ogas nepārbaudīja, taču, visticamāk, to augstuma dēļ viņi būtu ierindojušies augstāk nekā pētījumā iekļautie augļi augsts šķiedrvielu saturs.

Sojas

Sojas pupas nāk no vienas pākšaugu dzimtas kā pākšaugi, taču tās ir mitras pupas. Tagad ir pieejams plašs sojas produktu klāsts, piemēram, tofu un sojas piens, un veikali tos bieži pārdod kā gaļas un piena produktu alternatīvas.

Sojas pupas ir barības vielu blīvas. Tajos ir daudz šķiedrvielu, dzelzs, magnija, kālija un cinka.

Sojas produkti ir arī labs olbaltumvielu avots, kas nozīmē, ka tie var nodrošināt sāta sajūtu.

Popkorns

Daži pētījumi liecina, ka popkorns ir vairāk sātīgs nekā kartupeļu čipsi.

Popkorns ir daudz šķiedrvielu saturošs pilngraudu ēdiens, kas nāk no kukurūzas kodoliem. Lai gan tā ir mazkaloriju uzkoda, popkorns var būt ļoti sātīgs.

Vienā tasē popkorna ir tikai 30,6 kalorijas un ļoti maz piesātināto tauku. Tas arī nodrošina uztura šķiedrvielas un virkni vitamīnu un minerālvielu.

Vienā pētījumā pētnieki salīdzināja popkornu un kartupeļu čipsu piesātinājumu pieaugušajiem ar veselīgu ķermeņa svaru.

Viņi atklāja, ka dalībnieki pēc popkornu lietošanas izjuta mazāk bada un lielāku gandarījumu nekā kartupeļu čipsi.

Kopsavilkums

Daudzi zemas kaloritātes pārtikas produkti ir piemēroti tiem, kas ievēro vegānu diētas. Cilvēks bieži var noteikt, cik liela ir pārtikas iepildīšanas iespēja, apskatot tā uzturvērtību. Veselīgi pārtikas produkti, kuros ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu vai abi, parasti ir piepildīti.Bagātīgi olbaltumvielu avoti vegāniem ir tādi pārtikas produkti kā sojas pupas, pākšaugi un daži rieksti un sēklas. Auzas, dārzeņi, rieksti, sēklas, pākšaugi un augļi ir labi šķiedrvielu avoti.

Iekļaujot uzturā vairāk sātīgu ēdienu, var samazināties daudzums, ko cilvēks ēd vai cik bieži viņš lieto pārtiku. Tā rezultātā viņu kopējais ikdienas kaloriju daudzums var kļūt mazāks.

Tomēr, lai saglabātu veselību, ir svarīgi arī saglabāt līdzsvarotu dzīvesveidu, kas ietver pietiekamu miegu, stresa pārvaldību, regulāras fiziskās aktivitātes un pastāvīgi veselīgu uzturu. Cilvēkiem arī jānodrošina, lai viņu izvēlētie pildošie pārtikas produkti būtu bagāti ar citām uzturvielām, piemēram, vitamīniem, minerālvielām un fitoķīmiskajām vielām.