Kādi ir kāpostu ieguvumi veselībai?
Kale ir zaļš, lapu, krustziežu dārzenis, kurā ir daudz barības vielu. Tas var piedāvāt virkni veselības ieguvumu visam ķermenim.
Tas ir sinepju loceklis vai Brassicaceae, ģimene, tāpat kā kāposti un Briseles kāposti.
Iespējamie ieguvumi ir palīdzēt kontrolēt asinsspiedienu, uzlabot gremošanas veselību un aizsargāt pret vēzi un 2. tipa cukura diabētu.
Šajā rakstā aplūkots kāpostu uzturvērtības saturs un ieguvumi veselībai, kā tos iekļaut uzturā, un iemesli, kāpēc dažiem cilvēkiem nevajadzētu ēst to pārāk daudz.
Ieguvumi
Kale satur šķiedrvielas, antioksidantus, kalciju, C un K vitamīnus, dzelzi un plašu citu barības vielu klāstu, kas var palīdzēt novērst dažādas veselības problēmas.
Antioksidanti palīdz ķermenim noņemt nevēlamus toksīnus, kas rodas dabisko procesu un vides spiediena rezultātā.
Šie toksīni, kas pazīstami kā brīvie radikāļi, ir nestabilas molekulas. Ja ķermenī uzkrājas pārāk daudz, tie var izraisīt šūnu bojājumus. Tā rezultātā var rasties tādas veselības problēmas kā iekaisums un slimības. Eksperti uzskata, ka brīvajiem radikāļiem var būt nozīme, piemēram, vēža attīstībā.
Uzziniet vairāk šeit par antioksidantu pārtiku.
Diabēts
Amerikas Diabēta asociācija iesaka lietot pārtiku, kas ir bagāta ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un antioksidantiem. Ir pierādījumi, ka daži no tiem var piedāvāt aizsardzību pret diabētu.
Šķiedra: 2018. gada pētījumā secināts, ka cilvēkiem, kuri patērē vislielāko daudzumu šķiedrvielu, šķiet, ka ir mazāks 2. tipa diabēta attīstības risks. Autori atzīmē, ka uztura šķiedrvielu lietošana var arī pazemināt glikozes līmeni asinīs.
Antioksidanti: 2012. gada raksta autori atzīmē, ka augsts cukura līmenis asinīs var izraisīt brīvo radikāļu veidošanos. Viņi atzīmē, ka antioksidanti, piemēram, C vitamīns un alfa-linolēnskābe (ALA), var palīdzēt mazināt komplikācijas, kas var rasties diabēta gadījumā. Abi šie antioksidanti ir sastopami kāpostos.
Kuri pārtikas produkti var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs?
Sirds slimība
Dažādas kāpostu uzturvielas var atbalstīt sirds veselību.
Kālijs: Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka palielināt kālija devu, vienlaikus samazinot pievienotā sāls vai nātrija patēriņu. Tas, teiksim AHA, var samazināt augsta asinsspiediena un sirds un asinsvadu slimību risku. Vārītas kāpostu tasīte nodrošina 3,6% no pieaugušā cilvēka ikdienas kālija nepieciešamības.
Šķiedra: Cochrane pārskatā no 2016. gada tika atklāta saikne starp šķiedrvielu lietošanu un zemāku lipīdu (tauku) līmeni asinīs un asinsspiedienu. Cilvēkiem, kuri patērēja vairāk šķiedrvielu, biežāk bija zemāks kopējā holesterīna un zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) vai “sliktā” holesterīna līmenis.
Cilvēkiem ir vajadzīgas gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras. Uzziniet vairāk šeit par abiem veidiem.
Vēzis
Hlorofils: Kale un citi zaļie dārzeņi, kas satur hlorofilu, var palīdzēt organismam absorbēt heterocikliskos amīnus. Šīs ķīmiskās vielas rodas, kad cilvēki augstā temperatūrā grilē dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus. Eksperti tos saistīja ar vēzi.
Cilvēka ķermenis nespēj absorbēt daudz hlorofila, bet hlorofils saistās ar šiem kancerogēniem un neļauj organismam tos absorbēt. Tādā veidā kāposti var ierobežot vēža risku, un pārgatavota steika savienošana ar zaļajiem dārzeņiem var palīdzēt mazināt negatīvo ietekmi.
Antioksidanti: C vitamīns, beta karotīns, selēns un citi kāpostu antioksidanti var palīdzēt novērst vēzi. Pētījumos nav atklāts, ka uztura bagātinātājiem būtu tāda pati iedarbība, bet cilvēkiem, kuriem ir augļi un dārzeņi, ir mazāks dažādu vēža attīstības risks. Tas var būt saistīts ar antioksidantiem, ko satur šie pārtikas produkti.
Šķiedra: liels šķiedrvielu patēriņš var palīdzēt mazināt kolorektālā vēža risku, liecina pētījums no 2015. gada.
Kā cilvēka diēta ietekmē vēža risku? Uzziniet šeit.
Kaulu veselība
Kalcijs un fosfors ir izšķiroši svarīgi veselīgai kaulu veidošanai.
Daži pētījumi liecina, ka liela K vitamīna uzņemšana var palīdzēt samazināt kaulu lūzumu risku.
Vārīta kāpostu tase nodrošina gandrīz piecas reizes lielāku pieaugušā cilvēka ikdienas vajadzību pēc K vitamīna, aptuveni 15–18% no kalcija nepieciešamības un apmēram 7% no ikdienas fosfora nepieciešamības.
Saņemiet vēl dažus padomus par kaulu blīvuma palielināšanu.
Gremošana
Kale satur daudz šķiedrvielu un ūdens, kas abi palīdz novērst aizcietējumus un veicina regularitāti un veselīgu gremošanas traktu.
Kuri pārtikas produkti var uzlabot gremošanu?
Āda un mati
Kale ir labs beta-karotīna, karotinoīda, avots, ko organisms pārveido par A vitamīnu, kā tas nepieciešams.
Beta-karotīns un A vitamīns ir nepieciešami visu ķermeņa audu, arī ādas un matu augšanai un uzturēšanai.
Ķermenis izmanto C vitamīnu, lai izveidotu un uzturētu kolagēnu - olbaltumvielu, kas nodrošina ādas, matu un kaulu struktūru. C vitamīns ir arī kāpostos.
Vārīta kāpostu kauss nodrošina vismaz 20% no cilvēka ikdienas nepieciešamības pēc A vitamīna un vairāk nekā 23% no ikdienas nepieciešamības pēc C vitamīna.
Kuri citi pārtikas produkti var veicināt matu augšanu?
Acu veselība
Kale satur luteīnu un zeaksantīnu, antioksidantu kombināciju, kas var palīdzēt samazināt ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas risku.
C vitamīnam, E vitamīnam, beta-karotīnam un cinkam ir arī nozīme acu veselībā. Visi šie ir sastopami kāpostos.
Lai iegūtu vairāk padomu par to, ko ēst acu veselībai, noklikšķiniet šeit.
Uzturs
Zemāk esošajā tabulā parādīts katras uzturvielas daudzums tasē vārīta kāpostu, kas sver aptuveni 118 gramus (g), bez sāls pievienošanas.
Tas arī parāda, cik ļoti pieaugušam cilvēkam ir vajadzīgas katras uzturvielas, saskaņā ar 2015. – 2020. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem. Prasības mainās atkarībā no personas dzimuma un vecuma.
Kale nodrošina arī virkni antioksidantu un B grupas vitamīnu.
Uzziniet vairāk par spinātu nozīmi, kas ir vēl viens zaļš, lapu dārzenis.
Uztura padomi
Kale ir kraukšķīgs un sātīgs dārzenis, kas piemīt zemes iezīmei. Garšas un uzturvērtība dažādos veidos var atšķirties. Jaunākas lapas un vasaras lapas mēdz būt mazāk rūgtas un šķiedrainas.
Cirtainie kāposti: tas ir visbiežāk pieejamais veids. Parasti tas ir spilgti zaļš, tumši zaļš vai violets, ar stingrām, saburzītām lapām, kuras ir viegli saplēst. Lai noņemtu lapas no šķiedru kātiņa, virziet roku augšu virzienā uz kātiņa.
Lacinato vai dinozauru kāposti: šī tumši zilganzaļā šķirne ir stingrāka un izturīgāka nekā cirtainā kāposti. Tas ir pazīstams kā dinozauru kāposti, pateicoties tā zvīņainajai tekstūrai. Lapas mēdz būt garākas un plakanākas, un pēc vārīšanas tās saglabā savu tekstūru. Mazāk rūgta nekā cirtainā kāposti, dinozauru kāposti ir ideāli piemēroti kāpostu čipsu pagatavošanai.
Sarkanā krievu kāposti: Šī ir plakanu lapu šķirne, kas nedaudz atgādina ozola lapas. Kāti ir nedaudz purpursarkani, un lapām ir sarkanīga nokrāsa. Cilvēkiem var šķist, ka kātiņi ir pārāk šķiedraini, lai tos varētu ēst, bet lapas ir saldas un smalkas, ar piparu un citrona nokrāsu, gandrīz kā skābenes. Cilvēki tos var pievienot neapstrādātiem salātiem, sviestmaizēm un sulām vai kā garnējumu.
Kale labi aug aukstākos ziemas mēnešos, un tas ir labs papildinājums, ja citi augļi un dārzeņi ir mazāk pieejami. Vislabāk ir pagatavot ziemas kāpostu, jo aukstāks laiks var padarīt kāpostu cukurus cietē, palielinot rūgtumu un šķiedrvielu saturu.
Tiek rādīti ieteikumi
Cilvēki var ēst kāpostu neapstrādātu vai tvaicēt, sautēt, vārīt vai sautēt vai pievienot zupām un kastrolis.
Neapstrādāts: Lapu īslaicīga skrāpēšana rokās var padarīt tās vieglāk sagremojamas. Pievienojiet salātiem, sviestmaizēm, iesaiņojumiem vai kokteiļiem.
Kā garnīrs: sautējiet svaigus ķiplokus un sīpolus olīveļļā līdz mīkstam. Pievienojiet kāpostu un turpiniet sautēt līdz vēlamajam maigumam. Alternatīvi tvaicējiet 5 minūtes, pēc tam iztukšojiet un iemaisiet sojas mērces un tahini domuzīmi.
Kale čipsi: Noņemiet kāpostu ribas un iemetiet olīveļļā vai viegli apsmidziniet un apkaisa ar ķimeņu, karija pulvera, čili pulvera, grauzdētu sarkano piparu pārslu vai ķiploku pulvera kombināciju. Cepiet 275 ° F temperatūrā 15–30 minūtes līdz vēlamajai kraukšķībai.
Smūtiji: Pievienojiet nedaudz lapu kāpostu jebkuram iecienītam kokteilim. Tas pievienos barības vielas, ļoti nemainot garšu.
Riski
Vides darba grupa, kas katru gadu novērtē produktu klāstu, kāpostu kāpostu ierindo trešajā vietā to 2019. gada augļu un dārzeņu sarakstā, kuram ir vislielākais piesārņojuma risks ar pesticīdiem. Pirms to izmantošanas cilvēkiem ir rūpīgi jānomazgā kāposti.
Dažiem cilvēkiem vajadzētu izvairīties no pārāk daudz kāpostu ēšanas šādu iemeslu dēļ:
Beta blokatori: ārsti bieži izraksta šāda veida medikamentus sirds slimību ārstēšanai. Tas var palielināt kālija līmeni asinīs. Cilvēkiem, kuri lieto beta blokatorus, ar mēru jālieto pārtika ar augstu kālija saturu, piemēram, kāposti.
Nieru slimība: Pārmērīga kālija lietošana var būt kaitīga cilvēkiem, kuru nieres nav pilnībā funkcionālas. Ja nieres nevar izvadīt no asinīm lieko kāliju, papildu kālija lietošana var būt letāla.
Asins šķidrinātāji: Kale ir bagātīgs K vitamīna avots, kas veicina asins recēšanu. Tas varētu traucēt asins atšķaidītāju, piemēram, varfarīna (Coumadin), darbību.
Ikvienam, kurš lieto kādu no šīm zālēm, jākonsultējas ar ārstu par pārtikas produktiem, no kuriem jāizvairās.
Kopsavilkums
Kale ir zaļš, lapu dārzenis, kas nodrošina plašu barības vielu klāstu. Tas ir veselīgs papildinājums daudzveidīgai diētai, un cilvēki to var izmantot dažādos veidos.
Uzziniet vairāk par citiem krustziežu dārzeņiem:
- Briseles kāposti
- Brokoļi
J:
Vai pārtikas produkti, piemēram, kāposti, ir droši cilvēkiem ar trombu veidošanās risku, jo tie satur tik daudz K vitamīna?
A:
Tiem, kuriem draud trombs, jārunā ar ārstiem par to, cik daudz K vitamīna viņiem ir piemērots.
Tiem, kas lieto asins recēšanas medikamentus, piemēram, varfarīnu, katru dienu jāēd līdzīgs daudzums K vitamīna, lai saglabātu līmeni nemainīgu, jo papildu K vitamīns ietekmēs nepieciešamo zāļu daudzumu.
Atteikties no pārtiku, kas bagāta ar K vitamīnu, nav nepieciešama; tas ir vairāk par to, lai ikdienas patērētās summas būtu nemainīgas.
Natālija Olsena, R.D., L.D., ACSM EP-C Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
