Cik daudz olbaltumvielu ir par daudz?
Olbaltumvielas ir vispusīgākās cilvēka ķermeņa molekulas, un tās ir gandrīz visu bioloģisko procesu pamatā. Vidējo ieteicamo uzturvielu daudzumu olbaltumvielām aprēķina, izmantojot 1 grama olbaltumvielu attiecību pret katru 1 kilogramu cilvēka ķermeņa svara.
Ieteicamais uztura daudzums vai RDA olbaltumvielām ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā:
- vecums
- dzimums
- grūtniecība un zīdīšana
- aktivitātes līmeņi
Pieaugušajiem parasti ieteicams ēst 0,8 g uz kilogramu (kg) ķermeņa svara katru dienu.
Ieteicamā olbaltumvielu uzņemšana
Saskaņā ar Medicīnas institūta (IOM) datiem, dienas RDA olbaltumvielām ir šāda:
Fiziskā aktivitāte var palielināt olbaltumvielu RDA, kas cilvēkiem jāēd. 2016. gada pētījumā ieteicams ēst:
- 1,0 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara ar minimālu aktivitātes līmeni
- 1,3 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara ar mērenu aktivitātes līmeni
- 1,6 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara ar intensīvu aktivitātes līmeni
Ikvienam, kurš ir stāvoklī vai baro bērnu ar krūti, būs jāēd daudz vairāk olbaltumvielu nekā citiem cilvēkiem.
Daži pētījumi arī atklāja, ka cilvēkiem, iespējams, būs jāpalielina olbaltumvielu daudzums vecumā.
2016. gada pētījumā secināts, ka gados vecākiem pieaugušajiem vajadzētu ēst vairāk olbaltumvielu, nekā šobrīd ieteicams, lai veicinātu veselīgu novecošanos.
Pētnieki ieteica pieaugušajiem ideālā gadījumā katru dienu patērēt olbaltumvielas 1,2–1,6 g uz kg ķermeņa svara, lai novērstu ar vecumu saistītu muskuļu zudumu vai sarkopēniju.
Pētījumā arī secināts, ka šīs summas arī uzlabos apetītes kontroli, sāta sajūtu un svara kontroli.
Pārāk daudz olbaltumvielu blakusparādības
Cilvēki parasti ilgstoši var patērēt 2 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara katru dienu, neradot būtiskas blakusparādības.
Daži cilvēki, piemēram, elites sportisti, katru dienu, iespējams, var ēst pat 3,5 g uz kg ķermeņa svara, neradot nekādas blakusparādības.
Lielākā daļa pētījumu liecina, ka ilgstoša olbaltumvielu lietošana uzturā vairāk nekā 2 g uz kg ķermeņa svara katru dienu var izraisīt veselības problēmas.
Simptomi, kas saistīti ar pārāk daudz olbaltumvielu, ir:
- diskomforts zarnās un gremošanas traucējumi
- dehidratācija
- neizskaidrojams izsīkums
- slikta dūša
- aizkaitināmība
- galvassāpes
- caureja
Pastāv nopietni riski, kas saistīti ar hronisku olbaltumvielu pārtēriņu, tostarp:
- sirds un asinsvadu slimība
- asinsvadu traucējumi
- aknu un nieru traumas
- krampji
- nāve
Ārsti arī ir saistījuši noteiktus apstākļus ar hronisku olbaltumvielu pārtēriņu:
- 2. tipa cukura diabēts
- vēzis
- osteoporoze un osteopēnija
Vai diētas ar augstu olbaltumvielu saturu ir drošas?
IOM iesaka cilvēkiem no olbaltumvielām iegūt no 10 līdz 35 procentiem no ikdienas enerģijas patēriņa.
Lielākā daļa cilvēku katru dienu var droši ēst no 2 līdz 3,5 g uz kg ķermeņa svara, īpaši tiem, kuriem nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā citiem, piemēram:
- sportisti
- grūtniecēm un zīdītājām
- cilvēki, kuri strādā fiziski smagus darbus
Pētnieki joprojām nav pārliecināti, vai ļoti daudz olbaltumvielu saturošas diētas ir drošas, it īpaši, ja kāds arī samazina ogļhidrātu daudzumu.
Kāda ir ietekme uz svara zudumu?
Šķiet, ka augstākas olbaltumvielu diētas var palīdzēt zaudēt svaru.
Visticamāk, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu veicina svara zudumu, jo pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu veicina sāta sajūtu, palīdzot samazināt izsalkumu un pārēšanās.
Vienā nelielā pētījumā pusaudžu liekā svara vai aptaukošanās meitenēm tika atrasti pierādījumi, ka brokastu ēšana, it īpaši ar augstu olbaltumvielu saturu, var palīdzēt kontrolēt neironu signālus, kas regulē pārtikas alkas un uz atalgojumu balstītu pārtikas uzvedību.
Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai izprastu pilnīgu saikni starp augstu olbaltumvielu diētu un svara zudumu.
Kā jūs varat veselīgi ēst daudz olbaltumvielu?
Daudzos augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu, tostarp:
- gaļa
- piena produkti
- rieksti
- pākšaugi
- sēklas
- nerafinēti pilngraudu graudaugu un kviešu produkti
Ne visi proteīniem bagāti ēdieni ir ideāli piemēroti cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru vai uzturēt veselīgu uzturu.
Piemēri ar olbaltumvielām bagātiem un mazkaloriju pārtikas produktiem ir:
- 3 unces (oz) vistas krūtiņas bez ādas (mazāk nekā 26 g olbaltumvielu un 113 kalorijas)
- 1 kausiņš sūkalu olbaltumvielu (mazāk par 24–26 g un 130 kalorijām)
- 6 oz grieķu jogurts (mazāk nekā 17 g olbaltumvielu un 100 kalorijas)
- 2 lielas olas (mazāk nekā 12 g olbaltumvielu un 144 kalorijas)
- ½ glāze tofu (mazāk nekā 10 g olbaltumvielu un 95 kalorijas)
- 2 ēdamkarotes (ēdamkarotes) zemesriekstu sviesta (mazāk nekā 8 g olbaltumvielu un 190 kalorijas)
- ½ glāze pupiņu (mazāk par 8 g olbaltumvielu un 110 kalorijas)
- 1 oz mandeles (mazāk nekā 6 g olbaltumvielu un 165 kalorijas)
- 1 glāze vārītu auzu pārslu (mazāk par 6 g olbaltumvielu un 165 kalorijas)
- ½ glāze vārītas quinoa (mazāk nekā 4 g olbaltumvielu un 110 kalorijas)
Kam vajadzētu izvairīties no pārāk daudz olbaltumvielu lietošanas?
Daži cilvēki nevar ēst tik daudz olbaltumvielu kā citi apstākļu dēļ, kas traucē gremošanu.
Riska faktori, kas saistīti ar olbaltumvielu pārtēriņa izraisītu blakusparādību rašanos, ir šādi:
- nieru un aknu stāvokļi
- zems ogļhidrātu patēriņš
- bads
- podagra
- trūkst barības vielu, kas nepieciešamas olbaltumvielu metabolītiem, ieskaitot glikozi, arginīnu, glutamīnu un vitamīnus B-6, B-12 un folātus
Līdzņemšana
Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu ir populāras, un pētījumi liecina, ka pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt:
- palielināt sāta sajūtu vai sāta sajūtu pēc ēšanas
- kontrolēt un samazināt apetīti un alkas pēc ēdiena
- palīdz svara zaudēšanai un tauku masas samazināšanai
- kontrolēt nervu stimulus, kas saistīti ar ēdienu un pārtikas uzvedību
Saskaņā ar nacionālo statistiku, kas apkopota laikā no 2011. līdz 2014. gadam, lielākā daļa pieaugušo amerikāņu, kuru vecums ir 20 gadi vai vairāk, patērēja tikai no 15,6 līdz 16,1 procentiem no ikdienas patērētās olbaltumvielu enerģijas.
Tāpēc lielākā daļa cilvēku droši var droši palielināt olbaltumvielu daudzumu, ja vien viņi arī nemazina ogļhidrātu daudzumu vai viņiem ir aknu vai nieru slimības.
Pirms ilgstoši uzsākt diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, cilvēkiem jārunā ar ārstu vai dietologu.
