Glikēmiskais indekss: viss, kas jums jāzina

Glikēmiskais indekss ir skala, kurā ogļhidrātu skaits pārtikas produktos tiek sarindots no nulles līdz 100, norādot, cik ātri ēdiens izraisa cilvēka cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Pārtika ar augstu glikēmiskā indeksa (GI) līmeni cilvēkiem ar cukura diabētu var izraisīt kaitīgu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Pārtika ar augstu GI padara arī cilvēka veselīgu svara saglabāšanu grūtāku. Tāpēc daži cilvēki ar cukura diabētu izmanto GI, lai plānotu maltītes.

Barojošs, sabalansēts uzturs ietver plašu ēdienu klāstu, tāpēc cilvēks neaprobežojas tikai ar zemu GI saturošu pārtikas produktu lietošanu. Tomēr, zinot, kur uz GI atrodas konkrēts ēdiens, cilvēks var palīdzēt izdarīt veselīgu izvēli.

Šajā rakstā uzziniet vairāk par GI, kā arī par pārtikas produktiem ar augstu un zemu GI.

Kas ir GI?

Persona var atsaukties uz pārtikas GI rādītāju, lai redzētu, cik ātri tas paaugstinās cukura līmeni asinīs.

ĢIN sniedz informāciju par to, kā organisms sagremo ogļhidrātus, izmantojot vērtēšanas sistēmu no nulles līdz 100. Tīrā cukura rādītājs ir 100.

Uztura eksperti mēdza klasificēt ogļhidrātus kā sarežģītus, tā arī vienkāršus. Piemēram, galda cukurs ir vienkāršs ogļhidrāts, bet pupiņas un graudi ir saliktie ogļhidrāti.

Kaut arī pētnieki savulaik uzskatīja, ka sarežģītie ogļhidrāti retāk izraisa glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, turpmākie pētījumi atklāja, ka sakarība starp ogļhidrātiem un glikozes līmeni asinīs ir sarežģītāka.

ĢI nosaka šo sarežģītību, sarindojot pārtikas produktus pēc tā, cik ātri tie paaugstina cukura līmeni asinīs.

Lai novērtētu GI, pētnieki brīvprātīgajiem bez cukura diabēta deva testa pārtiku, kas satur 50 gramus (g) ogļhidrātu. Citā dienā viņi dalībniekiem deva kontroles ēdienu, piemēram, baltmaizi vai cukuru, kurā ir vienāds ogļhidrātu daudzums.

Pēc tam viņi regulāri salīdzināja cukura līmeni asinīs abiem pārtikas produktiem, kas nozīmē, ka GI ir vienkārši veids, kā salīdzināt dažādu pārtikas produktu ietekmi uz glikozes līmeni asinīs.

Jo augstāks ir pārtikas GI, jo ātrāk tas paaugstina glikozes līmeni asinīs. Augsts GI ēdiens var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam seko strauja cukura līmeņa pazemināšanās.

Samazinoties cukura līmenim asinīs, cilvēks var justies izsalcis. Ēdot tikai produktus ar augstu GI, cilvēks var pārēsties, jo pēc ēšanas ātri atkal jutīsies izsalcis.

Uztura lietošana ar zemu vidējo GI var samazināt personas risku saslimt ar diabētu un sirds slimībām. Cilvēkiem, kuriem jau ir hroniskas slimības, zema GI diēta var samazināt komplikāciju risku un novērst glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs.

GI rādītāji

Veseliem augļiem GI rādītājs parasti ir zemāks nekā augļu sulai.

ĢI rādītāji ir šādi:

• pārtikas produkti ar zemu GI: 55 vai mazāk
• vidēja GI līmeņa pārtikas produkti: 56–69
• pārtikas produkti ar augstu GI: 70 vai vairāk

Glikēmiskā indeksa fonds norāda, ka, cenšoties panākt vidēju uztura GI rādītāju 45, var būt vislielākā ietekme uz veselību.

Tas nenozīmē, ka cilvēks var ēst tikai pārtikas produktus, kuru GI rādītājs ir 45 vai zemāks. Cilvēkam drīzāk vajadzētu līdzsvarot augstāka GI līmeņa pārtikas patēriņu, ēdot pārtikas produktus ar zemāku GI.

Ir svarīgi atzīmēt, ka konkrēta pārtikas produkta GI ir aptuvena vērtība. Konkrētas pārtikas GI var ietekmēt vairāki faktori:

• Ēdienu gatavošana mēdz paaugstināt GI. Šim pašam makaronu veidam būs zemāks GI, ja tas ir al dente, nekā tas būs, ja cilvēks tos pagatavos līdz maigumam.
• Apstrāde parasti paaugstina GI. Piemēram, augļu sulai parasti ir augstāks GI nekā veseliem augļiem.
• Gataviem pārtikas produktiem parasti ir augstāks GI. Piemēram, banāna nogatavošanās laikā banāna GI kļūs lielāks.
• Pārtika, ko cilvēks ēd kopā, var ietekmēt GI. Šķiedra samazina kopējo ēdienreizes GI.

Pārtika ar zemu GI

Daži zemas GI pārtikas produktu piemēri:

• dārzeņi bez cietes, piemēram, saldie kartupeļi un burkāni
• mieži
• pilngraudu makaroni
• bulgārs
• veseli graudi, piemēram, pilngraudu maize, pumpernickel maize un pita maize
• pākšaugi
• lēcas
• daudzas pupiņas, piemēram, lima un sviesta pupiņas
• auzu klijas
• tērauda sagrieztas auzu pārslas
• musli
• brūnie vai savvaļas rīsi
• lielākā daļa augļu

Pārtika ar augstu GI

Tādiem pārtikas produktiem kā baltie rīsi, baltmaize un baltie makaroni parasti ir augsts GI rādītājs.

Pārtikā ar augstāku GI ietilpst:

• stipri pārstrādāti graudi, piemēram, baltie rīsi, baltmaize un baltie makaroni
• uzpūsti rīsi
• tūlītēja auzu pārslu
• popkorns
• sāls krekeri
• kliņģeri
• cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļi
• ķirbis
• kukurūzas pārslas
• melones
• ananāsu
• kliju pārslas

Kopsavilkums

ĢIN var palīdzēt cilvēkam pieņemt veselīgus lēmumus par vispārējo uzturu un uzturu.

Cilvēki ar cukura diabētu, tie, kas cenšas zaudēt svaru, un cilvēki, kuriem ir sirds slimību risks, var gūt ievērojamus ieguvumus no zemas GI diētas, lai gan ieguvumi ir visiem - ne tikai cilvēkiem ar hroniskām slimībām.

Zema GI līmeņa diētas lietošana nenozīmē, ka jāizvairās no visiem pārtikas produktiem ar augstu GI. Tā vietā cilvēka mērķim vajadzētu būt laika gaitā saglabāt līdzsvaru, īpašu uzmanību pievēršot pārtikai, kas bagāta ar šķiedrvielām ar zemu GI. Ārsts vai diētas ārsts var palīdzēt plānot garšīgu un barojošu diētu, kurā ietilpst ļoti daudz dažādu zemu GI ēdienu.