Viss, kas jums jāzina par zaļajām pupiņām

Zaļās pupiņas, pupiņas vai snap pupiņas ir bagātīgs vitamīnu A, C un K, kā arī folijskābes un šķiedrvielu avots. Viņiem ir līdzīgas uzturvērtības priekšrocības kā snap zirņi un okra.

Pupiņu audzētāji novāc zaļās pupiņas, kamēr pupiņas vēl atrodas pākstis, pirms tām ir bijusi iespēja nobriest.

Šis ir viens no rakstu krājumiem par populāru ēdienu ieguvumiem veselībai.

Ātri fakti par zaļajām pupiņām

Šeit ir daži galvenie punkti par zaļajām pupiņām. Sīkāka informācija un papildinformācija ir galvenajā rakstā.

• Ir vairāk nekā 130 zaļo pupiņu šķirnes
• Zaļās pupiņas ir bagātīgs A, C un K vitamīnu avots
• Lai samazinātu nātrija saturu, konservētas pupiņas ir svarīgi izskalot un iztukšot

Uzturs

Pupām ir daudz veselības ieguvumu.

Visu veidu augļu un dārzeņu lietošana var palīdzēt samazināt daudzu nelabvēlīgu veselības apstākļu risku.

Daudzi pētījumi liecina, ka vairāk augu pārtikas, piemēram, zaļās pupiņas, iekļaušana uzturā samazina aptaukošanās, diabēta, sirds slimību un vispārējās mirstības risku.

Augļu un dārzeņu patēriņš arī veicina veselīgu sejas ādu, palielinātu enerģiju un kopējo mazāku svaru.

Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) Nacionālo barības vielu datu bāzi viena standarta glāze konservētu snap pupiņu (apmēram 150 grami) satur:

• 28 kalorijas
• 0,55 grami (g) tauku
• 5,66 g ogļhidrātu
• 2,6 g šķiedrvielu
• 1,94 g cukura
• 1,42 g olbaltumvielu

Uzturvielu ziņā tas satur:

• 17 miligrami (mg) kalcija
• 1,2 mg dzelzs
• 18 mg magnija
• 30 mg fosfora
• 130 mg kālija
• 24 mikrogrami (mcg) A vitamīna
• 52,5 mkg K vitamīna
• 32 mcg folātu

Tomēr vienā glāzē iztukšotu konservētu sēklas pupiņu satur arī 362 mikrogramus nātrija. Pirms lietošanas patērētājiem vajadzētu izskalot konservētas pupiņas. Lai iegūtu vislabāko uzturvielu avotu un zemāko nātrija saturu, ēdiena gatavošanai izvēlieties svaigas vai saldētas zaļumu pupiņas.

Zaļās pupiņas satur arī folātus, tiamīnu, riboflavīnu, dzelzi, magniju un kāliju.

Ieguvumi

Piedāvātās barības vielas var palīdzēt samazināt vairāku veselības apstākļu risku.

Vēzis

Zaļās pupiņas satur lielu daudzumu hlorofila.

Tas var bloķēt heterociklisko amīnu kancerogēno iedarbību, kas rodas, grilējot gaļu augstā temperatūrā. Personām, kuras dod priekšroku savam grilētajam ēdienam, kas ir pārogļojies, tie jāsavieno ar zaļajiem dārzeņiem, lai samazinātu risku.

Auglība un grūtniecība

Pupas ir labs dzelzs avots, un Hārvardas Medicīnas skola norāda, ka tas var uzlabot sieviešu auglību.

Sievietes reproduktīvā vecumā, šķiet, veicina auglības patēriņu no augiem, piemēram, spinātiem, pupiņām, ķirbjiem un zaļajām pupiņām, saskaņā ar Hārvardas Medicīnas skolas datiem.

Citi pētījumi ir parādījuši korelāciju starp sievietes auglības līmeni un līmeni, ko viņa patērē, ieskaitot dzelzi.

Savienojot pārtiku ar dzelzi ar pārtiku ar C vitamīnu, piemēram, tomātiem, bulgāru pipariem vai ogām, var uzlabot dzelzs uzsūkšanos.

Atbilstoša folijskābes uzņemšana ir nepieciešama arī grūtniecības laikā, lai aizsargātu augli pret nervu caurules defektiem. Viena glāze zaļo pupiņu nodrošina aptuveni 10 procentus no ikdienas folijskābes vajadzībām un 6 procentus dzelzs.

Depresija

Folāta ikdienas vajadzību apmierināšana var palīdzēt arī ar depresiju.

Pietiekams folātu patēriņš var novērst homocisteīna pārmērību organismā.

Pārāk daudz homocisteīna var apturēt asiņu un citu barības vielu nokļūšanu smadzenēs, un tas var traucēt labsajūtas hormonu - serotonīna, dopamīna un norepinefrīna - ražošanu, kas regulē garastāvokli, miegu un apetīti.

Kaulu veselība

Zema K vitamīna uzņemšana ir saistīta ar lielāku kaulu lūzumu risku.

Pietiekams K vitamīna patēriņš uzlabo kaulu veselību, modificējot kaulu matricas proteīnus, uzlabojot kalcija uzsūkšanos un samazinot kalcija izdalīšanos ar urīnu.

Viena glāze zaļo pupiņu nodrošina 14,4 mikrogramus K vitamīna jeb gandrīz 20 procentus no ikdienas nepieciešamības, 4 procentus no cilvēka ikdienas vajadzības pēc kalcija.

Ir svarīgi atcerēties, ka ne tikai atsevišķi vitamīni, minerālvielas vai antioksidanti padara dārzeņus, piemēram, zaļās pupiņas, par tik svarīgu mūsu uztura sastāvdaļu.

Ir pierādīts, ka šo veselīgo uzturvielu izolēšana piedevu formā nedos tādus pašus rezultātus. Vislabāk tos lietot kā daļu no veselīga, daudzveidīga uztura.

Diēta

Pupām var būt lielas priekšrocības kaulu sistēmā.

Zaļās pupiņas ir pieejamas svaigas, saldētas vai konservētas. Ir svarīgi skalot un iztukšot konservētas pupiņas, jo tas samazina nātrija saturu līdz 41 procentam.

Svaigām pupiņām jābūt kraukšķīgām un spilgti zaļā krāsā. To atdzesēšana maisiņā var saglabāt svaigumu.

Ātrie padomi:

• Dažus zaļo pupiņu veidus var ēst neapstrādātus. Vienkārši piespiediet vai nogrieziet katru galu un pievienojiet salātiem vai iemērciet iecienītāko hummu.

• Aplejiet svaigas zaļās pupiņas ar olīveļļu, ķiplokiem un svaigiem krekinga pipariem un cepiet 425 Fahrenheit 20-25 minūtes, pagriežot pusi.

• Augšā uzber svaigas zaļās pupiņas ar marinara mērci un pārkaisa ar svaigu Parmezāna vai Romano sieru.

Izmēģiniet dažas no šīm veselīgajām un garšīgajām receptēm, kuras izstrādājuši reģistrēti dietologi:

Veselīga zaļo pupiņu kastrolis

Ātri un viegli meksikāņu minestronis

Lipīgas sezama zaļās pupiņas

Riski

Cilvēkiem, kuri lieto asins atšķaidītājus, piemēram, Coumadin vai varfarīnu, nevajadzētu pēkšņi mainīt pārtikas daudzumu, ko viņi ēd, kas satur K vitamīnu, jo tam ir liela loma asins recēšanā.

Lektīni ir sava veida olbaltumvielas, kas saista ogļhidrātus. Tās ir pupās, ieskaitot zaļās pupiņas. Tie var izraisīt problēmas gremošanas sistēmā. Pupiņu vārīšana var samazināt lektīna līmeni.

Zaļās pupiņas satur fitīnskābi, kas var saistīties ar minerālvielām un novērst to uzsūkšanos organismā. Cilvēkiem, kuriem ir minerālvielu trūkums, pirms papildu zaļo pupiņu patēriņa ir jāpārbauda ārsts.

Slimību profilaksē un labas veselības sasniegšanā vissvarīgākais ir kopējais uzturs vai vispārējais ēšanas režīms. Labāk ir ēst daudzveidīgu diētu, nevis koncentrēties uz atsevišķiem pārtikas produktiem kā labas veselības atslēgu.