Endorfīni: ietekme un kā palielināt līmeni
Endorfīni ir ķīmiskas vielas, ko dabiski ražo nervu sistēma, lai tiktu galā ar sāpēm vai stresu. Tos bieži sauc par “labsajūtas” ķimikālijām, jo tie var darboties kā sāpju mazinātājs un laimes pastiprinātājs.
Endorfīnus galvenokārt ražo hipotalāmā un hipofīzē, lai gan tie var nākt arī no citām ķermeņa daļām. Labi pazīstamais “runner’s high”, kas jūtams pēc ilgiem, enerģiskiem vingrinājumiem, ir saistīts ar endorfīna līmeņa paaugstināšanos.
Cilvēka organismā endorfīnu līmenis ir atšķirīgs. Cilvēkiem, kuriem ir zemāks līmenis, iespējams, ir depresija vai fibromialģija, taču šajā jomā ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Kas ir endorfīni?
Endorfīni ir ķīmiskas vielas, ko organisms ražo, lai mazinātu stresu un sāpes. Viņi darbojas līdzīgi narkotiku klasei, ko sauc par opioīdiem.
Opioīdi mazina sāpes un var izraisīt eiforijas sajūtu. Dažreiz tos izraksta īslaicīgai lietošanai pēc operācijas vai sāpju mazināšanai.
Astoņdesmitajos gados zinātnieki pētīja, kā un kāpēc darbojas opioīdi. Viņi atklāja, ka ķermenim ir īpaši receptori, kas saistās ar opioīdiem, lai bloķētu sāpju signālus.
Pēc tam zinātnieki saprata, ka dažas ķermeņa ķīmiskās vielas darbojas līdzīgi kā dabiskie opioīdu medikamenti, saistoties ar šiem pašiem receptoriem. Šīs ķīmiskās vielas bija endorfīni.
Nosaukums endorfīns nāk no vārdiem “endogēns”, kas nozīmē “no ķermeņa”, un “morfīns”, kas ir opioīdu sāpes mazinošs līdzeklis.
Dažas no biežāk lietotajām opioīdu zālēm ir:
- oksikodons
- hidrokodons
- kodeīns
- morfijs
- fentanils
Dažas nelegālās narkotikas, piemēram, heroīns, arī ir opioīdi. Gan legālām, gan nelegālām opioīdu zālēm ir liels risks izraisīt atkarību, pārdozēšanu un nāvi.
Nacionālais narkotiku apkarošanas institūts norāda, ka katru dienu Amerikas Savienotajās Valstīs mirst 90 cilvēki no opioīdu pārdozēšanas. Daudzi no tiem ir recepšu opioīdu pārdozēšanas vai nepareizas lietošanas rezultāts.
Opioīdu lietošana un pārdozēšana ir kļuvusi par tik nopietnu problēmu, ka Nacionālie veselības institūti to ir pasludinājuši par krīzi. Medicīnas eksperti tagad meklē drošus un efektīvus sāpju mazinātājus bez opioīdiem.
Dabiskie endorfīni darbojas līdzīgi kā opioīdu pretsāpju līdzekļi, taču to rezultāti var nebūt tik dramatiski. Tomēr endorfīni var radīt “augstu”, kas ir gan veselīgs, gan drošs, neradot atkarības un pārdozēšanas risku.
Palielina endorfīnus
Šīs aktivitātes parāda solījumu kā veidus, kā dabiski palielināt endorfīnu daudzumu. Tomēr indivīdu līmenis asinīs atšķiras, tāpēc arī rezultāti būs atšķirīgi.
Regulāri vingrinājumi
Gadiem ilgi pētniekiem bija aizdomas, ka endorfīni izraisa tā saukto “skrējēja augstumu”, eiforijas sajūtu, kas rodas pēc ilgstošām, enerģiskām fiziskām aktivitātēm.
Tomēr endorfīnu noteikšana cilvēkiem bija iespējama tikai 2008. gadā, kad kļuva pieejama jauna attēlveidošanas tehnoloģija.
Pētnieki izmantoja pozitronu emisijas tomogrāfijas (PET) skenēšanu, lai apskatītu sportista smadzenes gan pirms, gan pēc treniņa. Viņi atklāja endorfīnu izdalīšanās palielināšanos pēc fiziskās slodzes.
Tā kā vingrinājumi palielina garastāvokli un palielina endorfīnu daudzumu, daži medicīnas speciālisti izraksta regulāras fiziskās aktivitātes kā vieglas vai vidēji smagas depresijas un trauksmes ārstēšanu.
Vingrojumus var droši izmantot kopā ar citām ārstēšanas metodēm, piemēram, medikamentiem vai terapiju, un tos var izmantot arī atsevišķi. Vienā pētījumā teikts, ka vingrinājumi var uzlabot dažus depresijas simptomus, līdzīgi kā antidepresantiem.
Piešķirt
Brīvprātīgais darbs, ziedošana un palīdzība citiem var arī likt cilvēkam justies labi. Nacionālo veselības institūtu pētnieki atklāja, ka cilvēki, kas ziedoja naudu labdarībai, aktivizēja viņu smadzenēs izklaides centrus. Tas var izraisīt uzlabotu endorfīna līmeni.
Joga un meditācija
Meditācija un joga ir pazīstama ar stresu mazinošu un relaksējošu iedarbību. Daļēji tas var būt saistīts ar endorfīna izdalīšanos.
Daži pētījumi liecina, ka joga un meditācija var samazināt stresa marķierus un palielināt endorfīnu daudzumu.
Pikanti ēdieni
Cilvēki, kuriem patīk pikanti ēdieni, var uzzināt, ka viņi var iegūt papildu stimulu no iecienītākajiem ēdieniem.
Daži pētījumi liecina, ka asie komponenti karstajos piparos un līdzīgos pārtikas produktos var izraisīt sāpju sajūtu mutē, kas liek palielināt endorfīnu daudzumu.
Tumšā šokolāde
2013. gada pētījumi liecina, ka tumšās šokolādes ēšana varētu palielināt endorfīna līmeni. Kakao pulveris un šokolāde satur ķīmiskas vielas, ko sauc par flavonoīdiem, un šķiet, ka tās ir noderīgas smadzenēm.
2017. gada pārskatā tika konstatēts, ka šokolādes ēšana var palīdzēt palielināt endorfīnus. Tomēr daudzi komerciālie šokolādes izstrādājumi satur tikai nelielu daudzumu īsta kakao un bieži satur bagātīgu daudzumu pievienotā cukura un tauku.
Cilvēkiem, kuri vēlas izmantot šokolādi, lai uzlabotu endorfīna līmeni un garastāvokli, vajadzētu meklēt produktus, kas satur vismaz 70 procentus kakao, un šokolādi ēst mēreni, jo tajā ir liels kaloriju un tauku saturs.
Smejoties
Par smieklu ieguvumiem veselībai ir uzrakstīts daudz pētījumu, un pētījumi liecina, ka smiekli palielina endorfīnu daudzumu.
2017. gada pētījums atklāja, ka sociālie smiekli atbrīvo smadzenēs endorfīnus.
Zemi endorfīni un veselības apstākļi
Ja endorfīna līmenis ir pārāk zems, cilvēka veselību var negatīvi ietekmēt. Tiek turpināti pētījumi par saikni starp endorfīniem un veselības stāvokli.
Daži pētījumi ir parādījuši iespējamu saikni starp šādām veselības problēmām un zemu endorfīna līmeni:
Depresija
Ja nav pietiekami daudz endorfīnu, cilvēkam, visticamāk, ir depresija. Raksts Amerikas psihiatrijas žurnāls tiek apspriesta opioīdu ārstēšanas ilgstoša lietošana depresijas gadījumā, īpaši gadījumos, kad citas ārstēšanas metodes nav bijušas efektīvas.
Cits raksts liecina, ka augstāks endorfīna līmenis ietekmē depresijas simptomus, jo tie ir saistīti ar atlīdzību.
Fibromialģija
Fibromialģijas bieži sastopamie simptomi ir:
- ilgstošas sāpes visā ķermenī
- maigas plankumi, kas sāp, kad tiem pieskaras
- muskuļu stīvums
- nogurums un maz enerģijas
- miega problēmas
Cilvēkiem ar fibromialģiju endorfīna līmenis var būt zemāks nekā parasti. Viens pētījums atklāja, ka cilvēkiem ar fibromialģiju bija zemāks endorfīnu līmenis nekā tiem, kuriem nebija šī stāvokļa. Viņi mērīja endorfīnus gan pirms, gan pēc treniņa.
Cits pētījums atklāja, ka ķermeņa endorfīnu palielināšanās korelēja ar sāpju mazināšanu cilvēkiem ar fibromialģiju.
Cilvēkiem ar fibromialģiju var ieteikt veikt noteiktas darbības, lai veicinātu endorfīnu darbību, piemēram, vingrinājumus, saikni ar citiem un stresu mazinošas aktivitātes, piemēram, jogu. Viņiem var arī izrakstīt zāles simptomu novēršanai.
Hroniskas galvassāpes
Viens iespējamais pastāvīgo galvassāpju cēlonis ir nenormāls endorfīna līmenis. Daži pētījumi liecina, ka tāda pati endorfīna nelīdzsvarotība, kas veicina depresiju, ir arī cilvēkiem, kuriem ir hroniskas galvassāpes.
Līdzņemšana
Cilvēka endorfīna līmeņa zinātne joprojām attīstās, jo pētnieki turpina pētīt šo ķīmisko vielu un to, kā tā ietekmē vispārējo veselību.
Cilvēki, kuriem ir depresijas, fibromialģijas vai hronisku galvassāpju simptomi, papildus regulārajām ārstēšanas iespējām varētu vēlēties runāt ar ārstu par endorfīna līmeni un veidiem, kā tos palielināt.
Kaut arī endorfīni nav „ārstniecisks līdzeklis” vai labas veselības garantija, endorfīnu palielināšana var būt efektīvs veids, kā palielināt vispārējo labsajūtu.
Regulāri vingrinājumi, stresa mazināšana un dāvināšana citiem ir labi zināmas “justies labi” aktivitātes, kas var palīdzēt cilvēkam dzīvot veselīgāk un laimīgāk.
Endorfīns “augsts” ir patīkams bonuss, kas var palīdzēt cilvēkam pieturēties pie šiem labajiem ieradumiem.
