Brokastu idejas cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu
Cukura graudaugi, rieksti ar krējuma sieru un cepts bekons ir populāri brokastu ēdieni, taču tie nav veselīgi varianti un var būt slikta izvēle cilvēkiem ar 1. vai 2. tipa cukura diabētu.
Brokastis ir būtiska maltīte. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar cukura diabētu, kuri ēd brokastis, ir mazāka iespēja pārēsties visas dienas garumā.
Diemžēl daudzas brokastu iespējas satur pārstrādātus ogļhidrātus un cukurus, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Turklāt cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, kuri cenšas kontrolēt savu svaru, ir jāizvairās no pārtikas produktiem vai tajos ir daudz tauku un cukura.
Cukura diabēts palielina arī augsta asinsspiediena un sirds un asinsvadu slimību risku, tāpēc personai ar šo stāvokli vajadzētu pēc iespējas samazināt sāļa ēdiena un neveselīgu tauku, īpaši dzīvnieku tauku uzņemšanu.
Tomēr saldajām, ar augstu tauku saturu vai sāļajām brokastīm ir daudz alternatīvu. Cilvēki var veikt dažus pielāgojumus klasiskajām brokastīm, lai tās būtu piemērotas, savukārt dažas mazāk tradicionālās iespējas var būt pārsteidzoši garšīgas un apmierinošas.
Labākās brokastis ir tādas, kurās ir daudz šķiedrvielu, bet kurās ir maz cukura, ogļhidrātu un sāls. Uzturvielām bagāti ēdieni nodrošina sāta sajūtu, kas cilvēkiem var atvieglot pretestību neveselīgām uzkodām.
Šajā rakstā mēs aplūkojam dažas veselīgas un garšīgas brokastu iespējas cilvēkiem ar cukura diabētu.
Smūtiji
Gatavās augļu sulās bieži ir pievienots cukurs, ko organisms ātri absorbē. Daži satur mākslīgos saldinātājus, kas, kā liecina pētījumi, var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs vai ietekmēt jutību pret insulīnu un zarnu baktērijas.
Mājas kokteilis piedāvā tādu pašu saldu garšu kā sula, bet tas var arī nodrošināt barības vielas, kas uzlabo vispārējo veselību un palīdz cīnīties ar badu.
Šeit ir daži veidi, kā smūtijā iekļaut dažādas barības vielas:
Šķiedra: Ielieciet šķiedrvielu, sulainā iekļaujot spinātus, kāpostus vai avokado, kā arī sajaucot nedaudz auzu vai sēklu, piemēram, čia vai linu. Pievienojiet saldumu, sajaucot saldētās ogās, banānos, ābolos vai persikos.
Pētījumi rāda, ka šķiedras - īpaši graudaugu šķiedras - var palīdzēt samazināt glikozes uzsūkšanos un palīdzēt efektīvi kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Šķiedra var arī palīdzēt kontrolēt holesterīna līmeni un samazināt sirds un asinsvadu slimību un sirds slimību risku.
Tauki un olbaltumvielas: Pievienojot nedaudz olbaltumvielu un veselīgu tauku, smūtijs var kļūt apmierinošāks un ļaut cilvēkam ilgāk justies sātīgam. Olbaltumvielas var arī palēnināt ogļhidrātu gremošanu. Veselīgu tauku avoti ir rieksti, sēklas un avokado.
Olbaltumvielām, pievienojot pusi tases grieķu jogurta ar zemu tauku saturu, var izveidot krēmīgu un apmierinošu tekstūru. Alternatīvi, cilvēks var sajaukt olbaltumvielu pulveri.
Diabētam draudzīga kokteiļa ideja
Šim smūtija receptei vajadzētu būt piemērotai lielākajai daļai cilvēku ar cukura diabētu:
- Sablenderē 2 tases saldētu aveņu, mellenes un zemenes ar visu avokado un pusi tases kāpostu.
- Lai konsistence būtu plānāka, pievienojiet ūdeni, mandeļu pienu, zaļo tēju vai pienu ar zemu tauku saturu.
- Sajauc chia sēklas, lai pievienotu labus taukus un papildu šķiedrvielas. Līdzsvarā ar augļiem sēklas neietekmēs garšu.
Smūtiju riski
Atcerieties, ka, lai arī smūtijs ir dzēriens, tas nodrošina visas ēdienreizes uzturvielas un kalorijas. Ir svarīgi ņemt vērā tajā esošos ogļhidrātus un kalorijas un izvairīties no pilnīgas maltītes ēšanas līdzās.
Sajaukšanas laikā ogas un citi augļi zaudē daļu uzturvērtības. Jebkura apstrāde sadalīs šķiedras, padarot pārtikas ogļhidrātu saturu organismam vieglāk sagremojamu un potenciāli palielinot cukura smaile risku.
Uzziniet vairāk šeit par kokteiļiem cilvēkiem ar cukura diabētu.
Auzu pārslas
Auzu pārslās ir daudz šķiedrvielu, kas nozīmē, ka tas var palēnināt cukura absorbciju asinīs, atvieglot gremošanu un apkarot badu. Tas var būt uzturvielu blīvs brokastu variants, taču personai vajadzētu rūpēties par to, kā viņi to gatavo un kādas piedevas pievieno.
Auzu pārslās ir daudz ogļhidrātu, bet ogļhidrāti, kas atrodas 234 gramu (g) glāzē ūdenī vārītu auzu pārslu, satur 4 g šķiedrvielu un tikai 1,08 g cukura.
Tajā pašā auzu pārslu daļā ir arī:
- kalorijas: 159
- ogļhidrāti: 27,31 g
- olbaltumvielas: 5,55 g
- kalcijs: 187 miligrami (mg)
- dzelzs: 13,95 mg
- magnijs: 61 mg
- fosfors: 180 mg
- kālijs: 143 mg
- nātrijs: 115 mg
- cinks: 1,45 mg
Citas uzturvielas ietver A un B vitamīnus, ieskaitot 166 mikrogramus (mcg) folātu.
Izmantojot svaigus augļus vai kanēli, lai pievienotu garšu cukura, medus vai brūnā sīrupa vietā, auzu pārslas kļūs par apmierinošu, zemu cukura iespēju.
Valrieksti, mandeles un citi rieksti var pievienot tekstūru, kā arī olbaltumvielas un sirdij veselīgus omega-3 taukus vēl barojošākām brokastīm.
Olas
Liela vārīta ola satur apmēram:
- kalorijas: 78
- olbaltumvielas: 6,29 g
- tauki: 5,30 g, no kuriem 1,63 g ir piesātinātie tauki
- 0,56 g cukurs ir vienīgais ogļhidrātu veids
- kalcijs: 25 mg
- magnijs: 5 mg
- fosfors: 86 mg
- nātrijs: 62 mg
- D vitamīns: 44 starptautiskās vienības (SV)
Vārīta ola satur arī aptuveni 186 mg holesterīna. The Uztura pamatnostādnes amerikāņiem 2015. – 2020 ņemiet vērā, ka pētījumos zems holesterīna daudzums ir saistīts ar mazāku sirds un asinsvadu slimību sastopamību.
Tomēr viņi arī norāda, ka, lai gan olu dzeltenumos holesterīna līmenis ir lielāks nekā dažos citos pārtikas produktos, tajos ir arī mazāk piesātināto tauku, ko eksperti uzskata par būtiskākām bažām par sirds veselību.
Olas var arī palīdzēt novērst diabētu.
Saskaņā ar 2015. gada pētījumu, kurā piedalījās vīrieši vecumā no 42 līdz 60 gadiem, tiem, kuri ēda visvairāk olu, par 38% mazāka iespēja saslimt ar 2. tipa cukura diabētu nekā tiem, kuri ēda vismazāk olu, neskatoties uz holesterīna saturu šajā ēdienā. Šī atzinuma izskaidrojums var būt tāds, ka olas nodrošina būtiskas barības vielas, kas var dot labumu vispārējai veselībai un palīdzēt aizstāt brokastu izvēli ar augstāku ogļhidrātu saturu vai vairāk apstrādātām.
Cits pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri 12 nedēļas ēda divas olas dienā, ievērojami samazināja ķermeņa tauku un ķermeņa masas indeksu (ĶMI), salīdzinot ar tiem, kuri šajā periodā neēda olas.
Brokastu idejas olām
Ir daudz dažādu olu ēšanas veidu. Cilvēki var izmēģināt:
- olu vārot un garšojot ar melnajiem vai kajēnas pipariem
- spinātu vai kāpostu omlete pagatavošana
- novārītu olu slāņošana uz pilngraudu vai Ezekiel maizes vai saldo kartupeļu grauzdiņiem
- aromatizēšanai sāls vietā izmanto kajēnas piparus vai kubiņos sagrieztus jalapenos
Labība
Graudaugos esošās šķiedrvielas var palīdzēt cilvēkam kontrolēt cukura līmeni asinīs, taču daudzos populāros graudaugu zīmolos ir daudz cukura un maz šķiedrvielu, ieskaitot tos, kurus ražotāji reklamē kā veselīgus.
Nesaldināts musli ar nesaldinātu mandeļu pienu piedāvā šķiedrvielām bagātu, zemu cukura alternatīvu.
Cilvēki, pārvietojoties graudaugu ejā, var izmantot noteikumu 5-5, kas nozīmē, ka mērķis ir produkts, kas vienā porcijā satur vismaz 5 g šķiedrvielu un mazāk nekā 5 g cukura.
Pārbaudot etiķeti uz jebkura iepakojuma, cilvēkam vajadzētu būt piesardzīgam arī ar pievienoto sāli un cukuru.
Jogurts
Saldinātos un aromatizētos jogurtos var būt daudz tauku un cukura, kas nozīmē, ka tie bieži nav laba izvēle cilvēkiem ar cukura diabētu, bet nesaldināts jogurts ir pilnīgi veselīga brokastu iespēja.
100 g nesaldināta, beztauku grieķu jogurta porcija satur:
- kalorijas: 59
- olbaltumvielas: 10,19 g
- tauki: 0,39 g
- ogļhidrāti: 3,60 g, no kuriem 3,24 g ir dabā sastopamais cukurs
- kalcijs: 110 mg
- magnijs: 11 mg
- fosfors: 135 mg
- kālijs: 141 mg
- nātrijs: 36 mg
- holesterīns: 5 mg
Tas satur arī A un B vitamīnus, ieskaitot 7 mcg folātu.
Lai pievienotu garšu, tekstūru vai saldumu, cilvēks var apkaisīt jogurtu ar avenēm, mellenēm vai citām ogām, kā arī ķirbju sēklām vai riekstiem.
Pievienojot šos pavadījumus, tiks pagatavotas olbaltumvielām bagātas brokastis, kas piedāvā arī šķiedrvielas un dažus labus taukus.
Augļi
Veseli augļi var būt lieliska iespēja brokastīs, īpaši ar jogurtu, musli vai auzu pārslu.
Avokado pildās un piedāvā apmēram 10,10 g šķiedrvielu un mazāk nekā 1 g cukura uz 150 g glāzes.
Tie nodrošina arī daudzas citas nepieciešamās uzturvielas, tostarp:
- olbaltumvielas: 3 g
- kalcijs: 18 mg
- kālijs: 728 mg
- C vitamīns: 15 mg
- E vitamīns: 3,1 mg
- holesterīns: 0 g
- tauki: 21,99 g, no kuriem tikai 3,19 g ir piesātinātie tauki
Tomēr tasi avokado satur arī 240 kalorijas, tāpēc personai, kura cenšas zaudēt svaru, par tām jāatskaitās un avokado jāēd tikai mēreni.
Cilvēki ar cukura diabētu var izmēģināt:
- piepildot avokado ar olu vai ar zemu tauku un zemu sāls biezpienu
- ziežot avokado uz visu maltīšu grauzdiņiem vai maizi
- savienojot avokado ar veggijas omletu
- sagriež kubiņos avokado un ātri pagatavo salātus ar ķiršu tomātiem un sasmalcinātu vārītu olu
Speķa un desu alternatīvas
Spiegošs bekons un desas var lieliski smaržot, taču tajos ir daudz tauku, sāls un kancerogēnu, kas padara tos neveselīgus, jo īpaši cilvēkiem ar cukura diabētu.
Ja kāds ar cukura diabētu vēlas alkatīgas brokastis, tā vietā var izmēģināt kādu no šīm iespējām:
Gaļas aizstājēji: Dažiem gaļas aizstājējiem, piemēram, tofu un citiem augu izcelsmes proteīniem, var būt līdzīga speķa un desas garša, it īpaši, ja cilvēks tos sajauc citā ēdienā. Pirms izmēģināt gaļas alternatīvu, cilvēkiem ar cukura diabētu tomēr jāpārbauda sāls saturs. Vistas vai tītara bekons var būt arī izvēle ar zemāku tauku saturu, lai gan tā nātrija saturs joprojām var būt augsts.
Veggie BLT: Lai veselīgāk uzņemtu klasisko bekona, salātu un tomātu brokastu sviestmaizi, cilvēki var izmēģināt veģetāro bekonu, salātus un nogatavojušos tomātus uz diedzētas vai pilngraudu maizes.
Maize
Pārtikā, kas satur pārstrādātus baltos miltus un cukuru - piemēram, baltmaizi, kanēļa ruļļus, angļu smalkmaizītes un barankas - ir maz uzturvielu, bet daudz ogļhidrātu. Tie piedāvā nelielu uztura ieguvumu un var izraisīt glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Tomēr ne visa maize ir slikta cilvēkiem ar cukura diabētu.
Diedzēta graudu maize un skābēta maize ir veselīgākas iespējas, jo tās satur šķiedrvielas un probiotikas.
Gatavā maizē bieži ir pievienots sāls un cukurs. Pirms gatavas maizes iegādes personai jāpārbauda etiķete vai, vēl labāk, jāiegulda maizes pagatavošanas mašīnā vai jāsagatavo maize no nulles. Maizes pagatavošana mājās ļauj cilvēkiem izvēlēties sastāvdaļas, kuras viņi vēlas iekļaut.
Maizes klāšana ar nelielu mandeļu sviestu vai nesaldinātu zemesriekstu sviestu var palielināt tās uzturvērtību.
Cilvēkam ar cukura diabētu maize jālieto mēreni un jāuzrauga cukura līmenis asinīs, lai novērtētu šīs pārtikas iedarbību. Ārsts vai diētas ārsts var palīdzēt indivīdam izlemt, cik daudz un kāda veida maize ir vislabākā.
Veselīgas maizes iespējas
Šeit ir dažas iespējas, kā palielināt maizes uzturvērtību vai aizstāt to:
Bageles aizstājējs: mēģiniet grauzdēt diedzētu graudu maizi un izkaisīt to ar nesaldinātu zemesriekstu vai mandeļu sviestu. Avenes vai valrieksti garšo lieliski no augšas.
Avokado saldo kartupeļu grauzdiņš: sagrieziet saldo kartupeli gareniski šķēlēs, kas ir ceturtdaļas collas biezas. Grauzdējiet šķēles un uz tām izklājiet avokado, ja vēlaties, virsū pievienojiet sautētu olu. Palieliniet garšu, pievienojot jalapenos vai kajēnas piparus.
Kādus maizes veidus vajadzētu izvēlēties diabēta slimniekam? Noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk.
Konditorejas izstrādājumu alternatīvas
Persona ar labi pārvaldītu diabētu var baudīt mazus konditorejas izstrādājumus kā neregulāras brokastu maltītes.
Tomēr viņiem vajadzētu sabalansēt saldās brokastis ar ēdieniem, kuros ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu vai abi, piemēram, avokado un mandeles. Personai jāplāno pastaiga tūlīt pēc ēdienreizes ar augstu ogļhidrātu saturu. Šīs stratēģijas palīdzēs kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Brokastu padomi
Diabēta slimniekam nav jāierobežo personas brokastu izvēle.
Šeit ir daži padomi, kas var palīdzēt cilvēkiem ēst atbilstoši viņu vēlmēm:
Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu: Olbaltumvielas palīdz cilvēkiem justies pilnvērtīgiem un ļauj attīstīt veselīgus audus un muskuļus. Rieksti, pākšaugi un dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, piena produkti ar zemu tauku saturu, ir lieliski olbaltumvielu avoti.
Ēdiet vairāk šķiedrvielu: šķiedra var palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs, atbalstīt sāta sajūtu un veicināt gremošanas veselību. Rieksti, sēklas, kviešu klijas, auzu klijas, lielākā daļa dārzeņu un daudzi augļi ir bagāti ar šķiedrvielām.
Uzmanies no cukura: Pārtikā un dzērienos var būt daudz cukura. Ūdens un nesaldināta kafija vai tēja ir veselīgāka izvēle nekā saldināti dzērieni, un veseli svaigi augļi ir labāki nekā svaigi augļu sula. Cukuri un mākslīgie saldinātāji var ietekmēt rezistenci pret insulīnu un glikozes līmeni. Gatavi pārtikas produkti bieži satur pievienotu cukuru, tāpēc vienmēr pārbaudiet etiķeti.
Ēdiet mazas, regulāras maltītes: Ēdot mazākas maltītes, var samazināt cukura līmeņa svārstības asinīs, vienlaikus atbalstot veselīgu svaru. Ēdot piecas līdz septiņas mazas maltītes dienā, diabēta slimniekam var būt izdevīgi, taču personai ir jānodrošina, lai tās nekļūtu par lielu maltīti.
Ierobežot nātriju: Pārāk daudz nātrija var palielināt sliktas sirds veselības un paaugstināta asinsspiediena risku, kas abi ir diabēta komplikācijas. Lielākā daļa sāls nāk no iesaiņotiem pārtikas produktiem, tāpēc svaigi un mājās gatavoti ēdieni parasti ir labāks risinājums. Kāliju saturoši pārtikas produkti, piemēram, tumši lapu zaļumi, bietes, saldie kartupeļi, brokoļi, sparģeļi, avokado un banāni palīdzēs kompensēt nātrija ietekmi uz veselību.
Pulksteņa porcijas lielums: Brokastis var palīdzēt cilvēkam kontrolēt savu svaru, bet lielu porciju ēšana var izraisīt svara pieaugumu. Cilvēkiem vajadzētu runāt ar savu ārstu vai dietologu par labāko porciju lielumu un maltīšu biežumu.
Kopsavilkums
Brokastis ir svarīgas cilvēkiem ar cukura diabētu. Tas ļauj cilvēkam justies pilnvērtīgam un var palīdzēt saglabāt stabilu glikozes līmeni asinīs. Insulīna jutība bieži ir augstāka no rīta nekā vakarā, tāpēc ir vēlams ēšanas grafiks, kas ietver brokastis un samazina ēšanas vēlu vakarā.
Daudzos parastajos brokastu ēdienos ir daudz cukura, tauku un sāls, taču daudzas garšīgas un daudzveidīgas alternatīvas nodrošina veselīgas šķiedrvielas un citas uzturvielas.
Personai ar cukura diabēta diagnozi ir jāsadarbojas ar savu ārstu vai dietologu, lai izveidotu efektīvu, sev piemērotu uztura plānu.
Tāpat var būt noderīgi sazināties ar citiem, kas saprot, kā ir dzīvot ar 2. tipa cukura diabētu. T2D Healthline ir bezmaksas lietotne, kas nodrošina atbalstu, izmantojot individuālas sarunas un dzīvas grupas diskusijas. Lejupielādējiet lietotni iPhone vai Android.
J:
Vai brokastis palīdzēs saglabāt cilvēka cukura līmeni asinīs stabilu?
A:
Brokastu ēšana ir viena no iespējamām stratēģijām cukura līmeņa kontrolei asinīs. Pētījumi ir parādījuši, ka tas bieži vien palīdz novērst pārēšanās vēlāk dienā un dažiem cilvēkiem var palielināt sāta sajūtu.
Tomēr arvien vairāk tiek pētīti arī ierobežota barošanas un badošanās ieguvumi cukura līmeņa kontrolei asinīs, tāpēc indivīdam var būt nepieciešams veikt eksperimentus, lai noteiktu labāko uzvedības un ēšanas paradumu kombināciju.
Katru dienu pārbaudot cukura līmeni asinīs tukšā dūšā un pēc ēdienreizes, dažas nedēļas eksperimentējot ar jaunu ieradumu, cilvēks varēs saprast, kā viņa ķermenis reaģē.
Natālija Batlere, RD, LD Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
