Vai čia sēklas ir efektīvas svara zaudēšanai?
Čia sēklas ir ziedoša auga sēklas Salvia hispanica, kas ir piparmētru dzimtas pārstāvis. Pēdējos gados šīs sēklas ir kļuvušas par populāru tā saukto superfood.
Daži cilvēki apgalvo, ka ču sēklu ēšana palīdz zaudēt svaru.
Šajā rakstā mēs izklāstām zinātni, kas ir šī apgalvojuma pamatā. Mēs arī sniedzam informāciju par čia sēklu uzturvielu saturu un piedāvājam veidus, kā tos iekļaut uzturā.
Vai čia sēklas var palīdzēt kādam zaudēt svaru?
Čia sēklas ir bagātas ar šķiedrvielām un var lepoties ar 9,75 gramiem (g) uz 1 unci (oz) porcijas. Vienā porcijā tie satur arī 4,69 g olbaltumvielu.
Gan šķiedrvielas, gan olbaltumvielas var īslaicīgi nomākt apetīti, liekot cilvēkam ilgāk justies pilnīgākam. Turklāt katrā chia sēklu porcijā ir tikai 138 kalorijas, padarot tās par zemu kaloriju un uzturvielu blīvām uzkodām.
Zinātnieki tikai nesen ir sākuši pētīt chia sēklu iespējamos svara zaudēšanas ieguvumus. Daži no šiem pētījumiem ir parādījuši daudzsološus rezultātus, taču dati nebūt nav pārliecinoši.
Neliels 2014. gada pētījums salīdzināja svara zudumu cilvēkiem, kuri dienā patērēja 35 g čia miltu, ar cilvēku, kas ēda placebo. Kopumā pētījumā piedalījās 26 dalībnieki.
Pēc 12 nedēļām svara samazināšanās starp abām grupām nebija atšķirīga. Tomēr pētnieki atzīmēja ievērojamu svara zudumu starp chia grupas cilvēkiem. Dalībnieki, kuriem pētījuma sākumā bija aptaukošanās, zaudēja vairāk svara nekā tie, kuriem sākumā bija mazāks liekais svars.
Turklāt cilvēki chia grupā, kuriem pētījuma sākumā bija patoloģisks holesterīna līmenis, beigās parādīja ievērojami uzlabotu līmeni. Čia miltu dēļ samazinājās kopējais holesterīna līmenis un palielinājās augsta blīvuma lipoproteīnu (‘labā’) holesterīna līmenis.
Citā pētījumā tika pētīts, vai čia sēklas veicina svara zudumu cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Pētījumā piedalījās 77 dalībnieki, kuriem bija vai nu liekais svars, vai arī viņiem bija aptaukošanās.
Visi dalībnieki 6 mēnešus ievēroja ierobežotu kaloriju diētu. Viena grupa katru dienu ēda Salba chia, bet otra grupa ēda auzu kliju bāzes barību.
Dalībnieki, kuri nelietoja čia, vidēji zaudēja 0,3 kilogramus (kg) vai 0,66 mārciņas (lb). Tie, kas ēda čia, zaudēja vidēji 1,9 kg jeb 4,19 mārciņas. Čia grupai arī vidēji ievērojami samazinājās vidukļa apkārtmērs, salīdzinot ar kontroles grupu.
Šie atklājumi kopā liecina, ka chia sēklas, visticamāk, pašas par sevi neizraisīs ievērojamu svara zudumu. Tie var veicināt svara zudumu cilvēkiem, kuri ēd zemu kaloriju diētu, lai gan pierādījumi par šo apgalvojumu nav pārliecinoši.
Ir vajadzīgi plašāki un labāk izstrādāti pētījumi, lai pārbaudītu Čia sēklu ietekmi uz svara zudumu un vispārējo veselību.
Čia sēklu ieguvumi veselībai
Čia sēklas satur daudzas veselīgas uzturvielas. 1 oz porcija satur šādus minerālvielu daudzumus:
- 179 miligrami (mg) kalcija
- 95 mg magnija
- 2,19 mg dzelzs
- 115 mg kālija
Čia sēklas satur arī vairākus antioksidantus un ir bagātīgs omega-3 taukskābju avots. Daži pētījumi saista omega-3 uzņemšanu ar samazinātu depresijas, zarnu iekaisuma slimību un bērnu alerģiju risku. Omega-3 taukskābes var arī samazināt sirds slimību risku.
Čia sēklu potenciālo ieguvumu veselībai izpēte joprojām ir sākumstadijā. Ir vajadzīgi vairāk augstas kvalitātes klīnisko pētījumu.
Tomēr pašreizējie pētījumi liecina, ka čia sēklas var sniegt dažus no šiem veselības ieguvumiem:
- iekaisuma samazināšanās, iespējams, antioksidantu satura dēļ
- labāka cukura līmeņa kontrole asinīs, kas var palīdzēt diabēta ārstēšanā
- regulārāki zarnu ieradumi, ieskaitot atbrīvojumu no aizcietējumiem
- pazemināt asinsspiedienu
- plānākas asinis omega-3 satura dēļ, kas var novērst asins recekļu veidošanos
- uzlabots holesterīna līmenis
Kā diētai pievienot čia sēklas
Ir labi uzkodas ar neapstrādātām čia sēklām, un dažiem cilvēkiem garša patīk. Daudzos čia sēklu pētījumos ir izmantotas salīdzinoši lielas devas, kas ir daudz vairāk nekā viena porcija.
Cilvēkiem, kuri cenšas ēst lielāku čia sēklu daudzumu, ir vairāki vienkārši veidi, kā tos pievienot diētai. Izmēģiniet vienu vai vairākus no šiem veidiem:
- Rīta smūtijam pievienojiet kariju čia sēklu.
- Salātu virsū apkaisa čia sēklas.
- Pagatavojiet ar čia miltiem.
- Pagatavojiet chia ūdeni, 20–30 minūtes mērcējot vienas daļas chia sēklas 16 daļās ūdens. Dzert to atsevišķi vai sajaukt ar medu, citronu vai augļu sulu, lai pievienotu garšu.
- Pievienojiet čia sēklas taku sajaukšanai.
- Pagatavojiet čia sēklu pudiņu, sajaucot sēklas pienā vai jogurtā un atstājot to uz nakti, lai sabiezētu. Pievienojot medu vai svaigus vai žāvētus augļus, no tā var pagatavot garšīgas brokastis.
Riski un apsvērumi
Čia sēklas ir droši ēst lielākajai daļai cilvēku, un tās parasti neizraisa blakusparādības. Tomēr augstais čia sēklu šķiedrvielu saturs cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret šķiedrvielām, var izraisīt kuņģa-zarnu trakta problēmas.
Ir arī vērts atzīmēt, ka lielākas omega-3 devas, piemēram, tās, kuras nodrošina piedevas, var atšķaidīt asinis.
Lai gan tas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un uzlabot sirds veselību, tas arī palielina asiņošanas risku. Tāpēc cilvēkiem, kuri lieto asins šķidrinātājus vai kuriem ir asiņošanas traucējumi, jāizvairās no čia sēklām. Pirms chia sēklu iekļaušanas diētā viņiem vismaz jākonsultējas ar ārstu.
Daži cilvēki var uzskatīt, ka viņiem ir alerģija pret čia sēklām, lai gan tas ir reti. Cilvēkiem jāpārtrauc chia sēklu ēšana, ja viņi pamana kādas alerģiskas reakcijas pazīmes.
Kopsavilkums
Čia sēklu pētījumi nav sekojuši sabiedrības interesei par čia kā superēdienu.
Turpinot pētījumu, zinātnieki var atklāt daudz pārliecinošākus pierādījumus, kas saistītu čia sēklas ar svara zudumu. Pagaidām ir maz pamata uzskatīt, ka čia sēklas pašas par sevi var palīdzēt svara zudumam. Ir arī skaidrs, ka čia sēklas neaizstāj veselīgu uzturu un vingrinājumus.
Tomēr cilvēkiem, kuri ir ieinteresēti zaudēt svaru, jāapsver Čia diētu pievienošana. Tie ir barojošs un veselīgs aizstājējs augstākas kaloritātes pārtikas produktiem un lielisks šķiedrvielu avots. Viņi var arī palīdzēt personai pārvaldīt savas tieksmes pēc ēdiena, kamēr viņi sasniedz svara zaudēšanas mērķus.
