Viss, kas jums jāzina par malangu

Cilvēki malangu, sakņu dārzeņu, audzējuši ilgāk nekā daudzus citus augus. Šobrīd tas aug Dienvidamerikā un Centrālamerikā, Āfrikā, Dienvidaustrumāzijā, Klusā okeāna salās un Jaunzēlandē.

Amerikas Savienotajās Valstīs malanga aug Floridā, kur eksperti to uzskata par invazīvu sugu.

Sākotnēji lietus mežu suga, malanga labi aug mitrā un mitrā vidē. Tas ir ātri augošs zālaugu augs.

Citi tā nosaukumi ir cocoyam, yautia, tannia, taro un tanier. Faktiski eksperti saka, ka pastāv 50–60 dažādu veidu Ksantosoma, un nosaukumi cocoyam un taro var atsaukties uz sugām, kas ir līdzīgas malangai, bet nav identiskas tām.

Cilvēki audzē arī malangu jeb Xanthosoma sagittifolium, par saviem bumbuļiem. Tajos ir daudz cietes.

Augsnes pamatnē augsnē veidojas ēdami bumbuļi vai kormels. Attīstās liels centrālais bumbulis (corm) ar kormelu kopu. Šie kormeļi ir pelēkbrūni līdz melni sānu bumbuļi, un tie veidojas ap kormonu. Bumbuļi ir apjomīga saknes uzglabāšanas daļa.

Daži cilvēki ēd arī lapas.

Malanga ir daudzpusīgs dārzenis, un to ir viegli audzēt. Šī iemesla dēļ eksperti uzskata, ka tam varētu būt nozīme ilgtspējīga pārtikas avota nodrošināšanā vietās, kur pārtikas var būt maz.

Šajā rakstā mēs aplūkojam malangu, tās uzturvērtību, iespējamos ieguvumus veselībai un to, kā to iekļaut uzturā.

Kas ir malanga?

Malangā esošā šķiedra var palīdzēt uzlabot holesterīna līmeni.

Malanga, iespējams, vispirms izauga Dienvidamerikas tropiskajos lietus mežos. Tomēr cilvēki to aizveda uz citām teritorijām, lai to kultivētu. Laika gaitā tas izplatījās no šiem apgabaliem, un tagad tas daudzviet aug savvaļā.

Malangas augam ir ievērojamas lapas, un tas var izaugt līdz 2 metriem (6 pēdām) garš.

Daļa, ko cilvēki galvenokārt ēd, ir bumbuļi. Bumbuļi aug pazemē un pēc izmēra ir līdzīgi kartupeļiem. Cilvēkiem pirms ēšanas vajadzētu noņemt bumbuļu brūno, mataino ādu.

Malangas saknes mīkstums ir gaišs. Cilvēki tā pagatavošanai var izmantot dažādas gatavošanas metodes, piemēram, cepšanu, cepšanu un sautēšanu. Daži cilvēki sasmalcina arī malangu, lai pagatavotu miltus cepšanai.

Uzziniet šeit par citu veselīgu dārzeņu, ko sauc par moringu.

Veselības ieguvumi

Malangā esošās uzturvielas var dot labumu šādiem cilvēka veselības aspektiem.

Holesterīns

Cilvēki parasti ēd malangas auga bumbuļus. Vārītas malangas kauss var nodrošināt vairāk nekā 7 gramus (g) šķiedrvielu, atkarībā no malangas veida.

Arī 2013. gada grauzēju pētījuma autori atklāja, ka taiobas lapās, kas ir viens no malangas veidiem, ir daudz šķiedrvielu.

The Uztura pamatnostādnes amerikāņiem 2015. – 2020 iesakām pieaugušajiem katru dienu patērēt apmēram 28–33,6 g šķiedrvielu atkarībā no vecuma un dzimuma.

Patiešām, ir pierādījumi, kas liecina, ka diēta ar augstu šķiedrvielu saturu var uzlabot holesterīna līmeni un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.

Iepriekš minētajā 2013. gada pētījumā žurkas lietoja dažāda veida diētu ar augstu tauku saturu. Tiem, kas ēda malangas lapu kopā ar taukainu pārtiku, kopējā holesterīna līmenis bija ievērojami zemāks nekā pārējo. Tas liek domāt, ka šķiedra, kas atrodas malangā, var palīdzēt pārvaldīt holesterīna līmeni.

Kāpēc mums vajag uztura šķiedrvielas? Uzziniet vairāk šeit.

Svars un diabēts

Aptaukošanās ir 2. tipa diabēta un daudzu citu slimību riska faktors.

Tomēr uztura šķiedrām var būt nozīme gan svara, gan 2. tipa cukura diabēta ārstēšanā.

2013. gada grauzēju pētījumā žurkas, kuras lietoja malangu ar lielu tauku diētu, ieguva mazāk svara nekā tās, kuras to nedarīja. Tas var būt saistīts ar šķiedru saturu.

2012. gada pētījumu pārskatā arī konstatēts, ka diēta ar augstu šķiedrvielu saturu var palīdzēt novērst svara pieaugumu. Malangas pievienošana uzturam ir viens no veidiem, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu.

Asinsspiediens

Papildus šķiedrvielām, tasi vārītas malangas nodrošina 683 miligramus (mg) kālija.

Daži pētījumi ir atklājuši saikni starp kālija uzņemšanu uzturā un asinsspiedienu. Piemēram, 2013. gadā pētnieki atklāja, ka cilvēkiem ar lielāku kālija devu, šķiet, ir ievērojami mazāks paaugstināta asinsspiediena risks.

Tas ir svarīgi, jo paaugstināts asinsspiediens palielina sirds slimību un insulta risku. Kālijs atslābina asinsvadus, kas samazina sirds slodzi, lai sūknētu asinis caur ķermeni.

Kāpēc kālijs ir svarīgs? Uzziniet vairāk šeit.

Antioksidanti vispārējai veselībai

Malanga satur vitamīnus C un A, kas abi ir antioksidanti. Antioksidanti ir svarīgi, lai palīdzētu organismam likvidēt brīvos radikāļus.

Brīvie radikāļi ir nestabilas molekulas, kas organismā rodas iekšējo vielmaiņas procesu un ārēju ietekmju, piemēram, smēķēšanas un piesārņojuma rezultātā.

Ja organismā uzkrājas pārāk daudz brīvo radikāļu, var rasties oksidatīvs stress. Tas var izraisīt šūnu bojājumus un virkni veselības problēmu.

Antioksidanti galvenokārt sastopami augu valsts pārtikas produktos. Tie, šķiet, palīdz organismam likvidēt brīvos radikāļus.

Tādā veidā tie var samazināt vēža, Alcheimera slimības, redzes zuduma un sirds un asinsvadu problēmu risku.

Uzziniet vairāk par antioksidantu priekšrocībām un avotiem šeit.

Uzturs

Nav daudz pētnieku, kas īpaši pievērsušies malangas ieguvumiem veselībai.

Viens grauzēju pētījums ziņoja, ka, tāpat kā daudzi augu izcelsmes pārtikas produkti, tas var būt antioksidantu avots.

Tomēr malangas sastāvdaļām var būt daudz labumu veselībai.

Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta datiem, 142 g glāze vārīta dasheen - tas ir Xanthosoma sagittifolium - nodrošina šādas uzturvielas:

• 90,1 g ūdens
• 200 kilokalorijas
• 7,24 g šķiedrvielu
• 0,7 g olbaltumvielu
• 0,2 g tauku
• 48,8 g ogļhidrātu, ieskaitot 0,7 g cukura
• 25,6 miligrami (mg) kalcija
• 1 mg dzelzs
• 42,6 mg magnija
• 108 mg fosfora
• 683 mg kālija
• 27 mikrogrami (mcg) folātu
• 0,5 mg vitamīna B-6
• 7,1 mg C vitamīna
• 5,68 mkg A vitamīna
• 55,4 mcg beta-karotīna

Tas satur arī citus būtiskus B vitamīnus un virkni citu minerālvielu.

Uztura padomi

Cilvēki bieži raksturo malangas garšu kā “koka” vai “zemes” ar riekstu nokrāsu. Tā tekstūra ir līdzīga kartupeļu tekstūrai, un daudzās receptēs tā var aizstāt kartupeļus.

Cilvēki maizes izstrādājumos var izmantot arī malangas miltus, nevis kviešu miltus, un tos var pievienot zupām un sautējumiem kā dabīgu biezinātāju.

Pirmkārt, cilvēkam ir jānomazgā malanga. Viņi var noņemt ādu pirms vai pēc vārīšanas, bet viņiem nevajadzētu ēst malangu neapstrādātu.

Daži tradicionāli Rietumāfrikas veidi malangas pagatavošanai ietver:

• nomizo un vāra ūdenī vai tvaicē, pēc tam samīca, iespējams, ar garšvielām, papriku vai citām sastāvdaļām
• pasniedzot to ar mērci vai sautējumu, vai nu kā sānu, vai vienā katliņā
• vārot to ar ādu un noņemot ādu pirms ēšanas
• to grauzdējot, pēc tam nomizojot un samīcot
• nomizojot, sagriežot un apcepot to eļļā, lai iegūtu kartupeļus
• sarīvē to, sajauc ar to garšvielas un tvaicē 30 minūtes
• to vārot, sasmalcinot un pievienojot zupai kā biezinātāju

Mīcot vārītu malangu, cilvēks pēc garšas var pievienot pienu un olīveļļu.

Recepšu idejas

Zemāk ir dažas receptes, kurās tiek izmantota malanga:

• Dominikānas cūkgaļas un sakņu dārzeņu sautējums
• Malanga, melno pupiņu un piparu salāti
• Cepti malangas sakņu čipsi
• Putukrāsas malangas biezenis ar brūno ķiploku sviestu

Malanga ir pieejama daudzos Latīņamerikas pārtikas veikalos, kā arī dažās lielveikalu ķēdēs.

Riski

Malanga ir bagāta ar kāliju. Lai gan šķiet, ka lielākā daļa cilvēku labi panes dārzeņus, dažiem cilvēkiem var būt zināms risks.

Piemēram, pārāk daudz kālija asinīs var izraisīt nelabvēlīgas sekas, piemēram, patoloģisku sirds ritmu un vājumu. Tas ietekmē cilvēkus ar nieru slimībām un cilvēkus, kuri lieto noteiktus medikamentus.

Nacionālais nieru fonds uzskata, ka pārtikas produktos ar vairāk nekā 200 mg kālija vienā porcijā ir augsts kālija saturs.

Daži cilvēki ar alerģiju var arī vēlēties izvairīties no malangas.

Ikvienam, kam ir bažas, jāpārbauda savam ārstam, vai viņiem ir jāierobežo kālija daudzums uzturā.

Kopsavilkums

Kopumā malanga nodrošina daudz noderīgu uzturvielu, īpaši, ja cilvēki to lieto kopā ar citām barojošām sastāvdaļām kā daļu no vispārējā veselīgā uztura.

Tas ir arī daudzpusīgs dārzenis, kam var būt nozīme daudzos ēdienos.

Tomēr, tāpat kā citi pārtikas produkti, malanga var uzlabot cilvēka veselību tikai tad, ja viņi to lieto kā daļu no diētas, kas kopumā ir daudzveidīga un barojoša.

Malanga parāda solījumu kā kultūraugu, kas varētu palīdzēt barot pieaugošo pasaules iedzīvotāju skaitu. Pieaugot interesei par reģionālajām virtuvēm, tā var kļūt arvien populārāka un plaši pieejama arī ASV.