4 galvenie padomi, kā tikt galā ar sociālo trauksmi
Miljoniem cilvēku visā pasaulē izjūt trauksmes simptomus sociālajās situācijās. Šajā Spotlight funkcijā mēs piedāvājam dažus padomus un ieteikumus, kā tikt galā ar sociālo trauksmi, lai padarītu jūsu dzīvi vieglāku un piepildītāku.
Amerikas Trauksmes un depresijas asociācija (ADAA) norāda, ka aptuveni 40 miljoni pieaugušo Amerikas Savienotajās Valstīs katru gadu izjūt trauksmes formu.
No tiem aptuveni 15 miljoniem cilvēku ir sociāla trauksme, kas izpaužas kā spēcīgas bailes no citu tiesāšanas vai noraidīšanas sociālajā kontekstā.
"Tas ir tāpat kā ... ļoti, ļoti smags lietussargs, kas aizveras ap manu galvu."
"Intensīvas bailes būt situācijā, kad es nevienu nepazīstu. Raizējas par citu spriedumu; piemēram, es uztraucos, ka cilvēki mani var uzskatīt par savaldīgu. ”
"Tas man liek justies tā, ka es nevēlos iet ārā un runāt ar kādu. Es vienmēr labprātāk paliktu mājās un saritinājos uz dīvāna, vai arī apglabātu sevi darbos ap māju, lai novērstu uzmanību no visām sociālajām prasībām. ”
Tas ir tas, kā trīs cilvēki Medicīnas ziņas šodien runāja ar aprakstīja savu sociālās trauksmes pieredzi.
Dažiem cilvēkiem nodarbošanās ar sociālo trauksmi nozīmē izvairīšanos no dažādiem sabiedriskiem pasākumiem, tostarp no tiem, kas parasti sagādā prieku un prieku, piemēram, ballītes vai izlaiduma ceremonijas.
Sociālā trauksme var izraisīt izolāciju un mazinātu pārliecību. Kā kāds mums teica:
“[Sociālā trauksme] man liek justies tā, it kā es būtu vienīgais, kas tādā veidā cieš, un visiem pārējiem ir labi, ja iet ārā un labi pavadīt laiku kopā. Tas man liek just, ka nevienam es nepatīk, tad kāpēc gan viņi gribētu ar mani runāt? Kad viņi patiešām runā ar mani, es vienmēr jūtu, ka viņi cenšas atrast ieganstu, lai aizietu prom un ietu runāt ar kādu citu. ”
1. Izvairieties no negatīvām pārvarēšanas stratēģijām
Negatīvie emocionālie un garīgie stāvokļi, kas saistīti ar sociālo trauksmi, var izraisīt fizioloģiskus simptomus, kas pasliktina cilvēka trauksmi un izraisa turpmāku izolāciju.
Viens cilvēks pastāstīja, ka viņa sociālā trauksme mēdza izraisīt ne tikai “iekšējas” jūtas, kas ietver manā balsī drebēšanu [un] smadzeņu miglu, kas attur mani domāt taisni ”, bet arī pie“ fiziskas jūtas, kas ietver kuņģa darbības traucējumus, apetītes zudumu, svīstošas rokas, muskuļu stīvumu. ”
Atrodoties nenovēršamā sociālā situācijā - piemēram, biroja pasākumā - daudzi cilvēki cenšas mazināt savas sociālās trauksmes simptomus, izmantojot negatīvas pārvarēšanas stratēģijas, īpaši lietojot alkoholu.
Un, lai gan pirmā vai divas vīna glāzes patiešām var šķist labākais pretinde pret piespiedu raizēm, pārāk daudz dzerot, iespējams, trauksme vēl vairāk pasliktināsies.
Iepriekšējie pētījumi ir parādījuši, ka liela alkohola lietošana galu galā atgriežas pie slikta garastāvokļa, pastiprinātas trauksmes un citiem saistītiem simptomiem, piemēram, traucētiem miega modeļiem.
Saskaņā ar ADAA datiem aptuveni 20% cilvēku ar sociālo trauksmi ir arī alkohola lietošanas traucējumi. Pētījumi ir parādījuši, ka šie atklājumi attiecas uz pieaugušajiem un pusaudžiem ar sociālo trauksmi.
Tāpēc viens no galvenajiem padomiem, kas attiecas uz sociālās trauksmes novēršanu un simptomu iespējamas pasliktināšanās novēršanu, ir izvairīties no pārāk daudz dzeršanas, pat ja sākotnējā relaksācijas sajūta, ko var dot alkohols, šķiet pievilcīga.
Lasītājs, kurš veiksmīgi kontrolējis sociālās trauksmes simptomus, pastāstīja, ka papildus kognitīvās uzvedības terapijai (CBT) un medikamentiem veselīga dzīvesveida ievērošana, tostarp izvairīšanās no alkohola, ir palīdzējusi.
"Es […] zinu [to], ja daru šādas darbības, trauksme ir labāka: regulāri vingroju, labi ēdu, nelietoju pārāk daudz alkohola, daru lietas, kas man patīk," viņš teica.
2. Saskarieties ar savām bailēm, neslēpieties no tām
Vēl viens risinājums cilvēkiem, kuriem ir sociāla trauksme, ir izvairīties no iesaistīšanās sociālajās situācijās, pārbaudot sociālos medijus vai veicot citas darbības viedtālruņos.
"Es mēdzu ieslīgt [savās sociālajās trauksmēs] un vienkārši tur stāvēt un izlikties, ka spēlēju pa tālruni," kāds cits mums teica.
2016. gada pētījumā tika apskatīti dati par 367 jauniem pieaugušajiem dalībniekiem, kuri bija viedtālruņu lietotāji. Tas atrada “būtiskas pozitīvas korelācijas” starp pārmērīgu viedtālruņu lietošanu un sociālās trauksmes klātbūtni.
2017. gada pētījums atklāja, ka no 182 jauniem pieaugušajiem viedtālruņu lietotājiem tie, kuri atzina, ka ir atkarīgi no tehnoloģijām, parādīja arī potenciālos sociālās trauksmes marķierus, tostarp izolāciju un zemu pašnovērtējumu.
"Mūsu viedtālruņi ir kļuvuši par rīku, kas nodrošina īsu, ātru un tūlītēju gandarījumu, kas ir ļoti iedarbinošs," brīdina viens no pētījuma autoriem Īzaks Vaghefi, kurš ir vadības informācijas sistēmu docents Binghemptonas Universitātē-Valsts Universitātē. York.
Turklāt slēpšanās aiz viedtālruņa ļaus tikai novērst sociālās trauksmes problēmu. Lai arī sākumā tas var šķist pretrunīgi un pat biedējoši, daudz labāk ir saskarties ar sociālo trauksmi klātienē, pakāpeniski pakļaujoties arvien sarežģītākām sociālajām situācijām.
Viena no galvenajām terapeitiskajām pieejām sociālās trauksmes ārstēšanā prasa apzinātu pakļaušanu sociālajām neveiksmēm. Pēc pētnieku domām, "sociālo neveiksmju iedarbības mērķis ir apzināti pārkāpt [personas] uztvertās sociālās normas un standartus, lai pārtrauktu sevi pastiprinošo baiļu gaidīšanas ciklu un turpmāku izvairīšanās stratēģiju izmantošanu".
"Tā rezultātā [cilvēki] ir spiesti pārvērtēt uztvertos sociālās situācijas draudus pēc tam, kad ir piedzīvojuši, ka sociālās neveiksmes neizraisa baidītās ilgstošās, neatgriezeniskās un negatīvās sekas."
Vienkārši sakot, tīši un atkārtoti esot neērti sociālajās situācijās, lai uzzinātu, ka pat daži sociālie paslīdējumi neradīs noraidījumu vai izslēgšanu no sociālajām grupām. Galu galā visi ir neērti un reizēm izdara kļūdas.
Kāds šādā veidā aprakstīja viņas pieredzi saistībā ar sociālās trauksmes terapiju sociālās trauksmes gadījumā MNT: “[F] vai kādu laiku, kad […] es veicu terapiju, mans terapeits tajā laikā ieteica man vienkārši“ eksperimentēt ”ar sociālām neveiksmēm un neveiklību.
Tas man lika sevi nostādīt neērtās situācijās, kurās, ja kaut kas, ko es teicu vai izdarīju, iznāca nepareizi, es dienas beigās ‘uzvarētu’ tikai tāpēc, ka tikko veicu eksperimentu, par kuru neviens cits nezināja. Tas man atgrieza zināmu kontroli pār situācijām, kuras, manuprāt, bija ārpus manas kontroles. ”
"Bet kopumā visvairāk palīdzēja atzīt faktu, ka lielākā daļa cilvēku piedzīvo [šīs pieredzes], un mēs visi esam vienā laivā," viņa piebilda.
3. Pārformulējiet savas domas
Vēl viena labākā sociālās un cita veida trauksmes pārvarēšanas stratēģija ir mēģināt pārformulēt izpratni par piedzīvoto stresu.
"Problēma ir tā, ka mēs domājam, ka viss stress ir slikts," saka Džeremijs Džeimisons, psiholoģijas docents Ročesteras universitātē Ņujorkā.
2013. gadā Džeimisons un viņa kolēģi veica pētījumu, parādot, ka tad, kad indivīds (ar vai bez sociālās trauksmes) saprot, kā viņu ķermenis reaģē uz noteiktiem stresa faktoriem, piemēram, publisku uzstāšanos, viņš mazāk izjūt stresu neērtās sociālajās situācijās.
"Mēs redzam virsrakstus par" Killer Stress "un runājam par" stresa izpausmi "," atzīmē Džeimisons. “Bet šīs jūtas vienkārši nozīmē, ka mūsu ķermenis gatavojas risināt sarežģītu situāciju. Ķermenis izplata resursus, pumpē vairāk asiņu mūsu galvenajām muskuļu grupām un piegādā vairāk skābekļa mūsu smadzenēm, ”viņš skaidro.
Saprotot, ka šie ir tikai dabiski, tomēr nepatiesi trauksmes signāli, cilvēki var justies vieglāk, ja viņiem jādara kaut kas tāds, kas parasti viņus satrauc, atklāja pētnieki.
Citi pētījumi liecina, ka noderīgs līdzeklis, lai tiktu galā ar raizēm un negatīvām domām, ir tehnika “jā, bet”. Šis paņēmiens prasa indivīdam apstrīdēt negatīvās domas un līdzsvarot tās ar pozitīvu apstiprinājumu.
Piemēram, sociālās trauksmes scenārijā cilvēks domātu: “Jā, es patiešām apmeklēšu ballīti, kurā ir daudz cilvēku, kurus es nepazīstu. Bet es esmu jautrs, interesants indivīds ar daudziem hobijiem, tāpēc noteikti atradīšu par ko parunāt ar citiem. ”
Speciālisti iesaka, lai pilnībā pārvērstu galdu par negatīvajām domām, cilvēkam jāapkaro viņu bailes ar ne tikai vienu, bet līdz pat trim pozitīvām, apstiprinošām domām.
4. Dariet kaut ko jauku kādam
Visbeidzot, labs veids, kā novērst sociālo stāvokli, ir mēģināt novērst uzmanību no visām rūpēm un negatīvajām domām, darot kaut ko labu kādam citam.
Iepriekšējie pētījumi ir parādījuši, ka laipni darbi var pozitīvi ietekmēt garastāvokli. 2017. gada pētījums atklāja, ka labu darīšana kādam citam aktivizē smadzeņu zonu, kas saistīta ar motivācijas un atlīdzības ciklu.
Saskaņā ar žurnālā publicēto pētījumu Motivācija un emocijas 2015. gadā nesavtīgas darbības varētu palīdzēt cilvēkiem, kuriem ir sociāla trauksme, justies vieglāk sociālajās situācijās.
Pētījumā cilvēki, kuri aktīvi iesaistījās laipnībā pret citiem, piemēram, palīdzēja kaimiņam nopļaut mauriņu, vēlāk jutās mazāk izvairīgi no sociālajām situācijām.
"Laipnības akti var palīdzēt novērst negatīvās sociālās cerības, veicinot pozitīvāku uztveri un cerības uz cilvēka sociālo vidi," skaidro viena no pētījuma autorēm Jennifer Trew, Ph.D., no Saimona Frasera universitātes Burnaby, Kanādā.
"[Laipnība] palīdz samazināt [indivīdu] sociālās trauksmes līmeni un, savukārt, padara viņus mazāk vēlamus izvairīties no sociālajām situācijām."
Jennifer Trew, Ph.D.
Cilvēki, ar kuriem runāja MNT uzsvēra arī to, cik svarīgi ir aizstāt negatīvās asociācijas, piemēram, slikto pieredzi sociālajā kontekstā, ar pozitīvām, lai mazinātu sociālo trauksmi.
"Cilvēkiem galvā ir negatīvs stāstījums, jo šis stāstījums nāk no atmiņām par neērtiem vai apkaunojošiem mirkļiem, kas pārspēj visu pārējo," kāds mums teica.
"Tātad, ja jums ir viena laba mijiedarbība, jūs varat izmantot šo impulsu tāpat, lai iegūtu sev citu un vēl vienu. Pirms jūs to zināt, jums ir pozitīvu atsauču bibliotēka, un jums, protams, šķiet, ka negatīvās pašrunas samazinās, ”viņš piebilda.
Galu galā šī persona teica, ka viss ir saistīts ar labākas garīgās vides veidošanu, ķieģeļu pa ķieģelim. "Ja vēlaties, tā kļūst par" augšupejošu spirāli ", viņš teica MNT.
