Desmit dabiski veidi, kā nomākt apetīti
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Apetītes nomācējs ir ēdiens, piedeva vai cita metode, kas neļauj cilvēkam justies izsalkušam. Dažas metodes ir efektīvākas apetītes nomākšanai nekā citas.
Apetīti nomācošo tablešu ražotāji izvirza lielas pretenzijas par tablešu spēju nomākt apetīti un veicināt svara zudumu. Tomēr šo tablešu efektivitāte nav zināma, un saskaņā ar Nacionālo veselības institūtu (NIH) teikto, tām bieži ir bīstamas blakusparādības.
Tā vietā cilvēks var izmantot dažādas dabiskas metodes, lai bez riska un veselīgi nomāktu vai zaudētu apetīti.
Šajā rakstā mēs sniedzam uz pierādījumiem balstītu metožu sarakstu, kuras cilvēks var izmantot, lai nomāktu apetīti bez diētas tablešu lietošanas. Mēs arī apspriežam, kuri pārtikas produkti ir labākie ēstgribas nomācošie līdzekļi.
Dabiski apetītes slāpētāji
Persona var izmantot šādas desmit uz pierādījumiem balstītas metodes, lai nomāktu apetīti un izvairītos no pārēšanās:
1. Ēdiet vairāk olbaltumvielu un veselīgu tauku
Ne visi ēdieni izsalkumu apmierina vienādi. Salīdzinot ar ogļhidrātiem, olbaltumvielas un daži tauki ir efektīvāki, lai nomierinātu izsalkumu un uzturētu cilvēkus ilgāk.
Cilvēks var aizstāt dažus ogļhidrātu avotus ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, lai palīdzētu kontrolēt viņu apetīti.
Uztura vadlīnijas amerikāņiem iesaka šādus pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu:
- liesa gaļa
- olas
- pupiņas un zirņi
- sojas produkti
- grieķu jogurts
Vadlīnijas arī iesaka cilvēkam iegūt veselīgos taukus no dabīgiem avotiem, piemēram, riekstiem un sēklām, avokado un olīveļļas.
2. Dzeriet ūdeni pirms katras ēdienreizes
Ir konstatēts, ka dzerot lielu glāzi ūdens tieši pirms ēšanas, cilvēks pēc maltītes var justies pilnīgāks, apmierinātāks un mazāk izsalcis.
Cits pētījums, kurā tika aplūkota apetīte 50 sievietēm ar lieko svaru, parādīja, ka, izdzerot 1,5 litrus ūdens dienā 8 nedēļas, samazinājās apetīte un svars, kā arī palielinājās tauku zudums.
Zupas iesācējs var arī nomierināt apetīti. 2007. gada pētījumi parādīja, ka cilvēki ziņoja, ka tūlīt pēc ēdienreizes jūtas pilnīgāki, ja viņiem bija šķidrs starteris.
3. Ēdiet vairāk šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu
Šķiedra nesadalās tāpat kā citi pārtikas produkti, tāpēc tā organismā uzturas ilgāk. Tas palēnina gremošanu un neļauj cilvēkiem justies pilnvērtīgiem visas dienas garumā.
Pētījumi liecina, ka šķiedra var būt efektīvs apetītes nomācējs. Diētas ar augstu šķiedrvielu saturu ir saistītas arī ar zemāku aptaukošanās līmeni.
No otras puses, citā pārskatā tika konstatēts, ka papildu šķiedrvielu ieviešana uzturā bija efektīva mazāk nekā pusē pētījumu, ko viņi apskatīja.
Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu, kuri šķiedrvielu avoti ir visefektīvākie apetītes nomākšanai.
Veselīgi pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu ir:
- pilngraudi
- pupiņas un pākšaugi
- āboli un avokado
- mandeles
- Chia sēklas
- dārzeņi
4. Vingrojiet pirms ēdienreizes
Vingrojumi ir vēl viens veselīgs un efektīvs apetīti nomācošs līdzeklis.
Pārskatā, kas balstīts uz 20 dažādiem pētījumiem, tika konstatēts, ka apetītes hormoni tiek nomākti tūlīt pēc fiziskās slodzes, īpaši augstas intensitātes treniņiem.
Viņi atrada zemāku grelīna līmeni organismā, hormonu, kas mūs izsalcis, un augstāku “pilnības hormonu” līmeni, piemēram, PPY un GLP-1.
5. Dzert Yerba Maté tēju
Pētījumi rāda, ka tēja ar nosaukumu Yerba Maté, kas nāk no Ilex paraguariensis augu, var samazināt apetīti un uzlabot garastāvokli, ja to apvieno ar augstas intensitātes vingrinājumiem. Yerba Maté var iegādāties tiešsaistē.
6. Pārejiet uz tumšo šokolādi
Ir pierādīts, ka tumšā šokolāde nomāc apetīti, salīdzinot ar piena šokolādi. Viens pētījums parādīja, ka cilvēki nākamajā ēdienreizē ēda mazāk pēc tam, kad bija uzkoduši tumšo, nevis piena šokolādi.
7. Ēdiet ingveru
Ir pierādīts, ka patērējot nelielu daudzumu ingvera pulvera, samazinās ēstgriba un palielinās pilnība, iespējams, tāpēc, ka tas stimulē gremošanas sistēmu. Tas bija neliela mēroga pētījums, tāpēc, lai apstiprinātu šo efektu, ir nepieciešami vairāk pētījumu. Ingvera pulveri var iegādāties tiešsaistē.
8. Ēd lielgabarīta, mazkaloriju pārtikas produktus
Samazinot vispārējo pārtikas devu, vienlaikus ievērojot diētu, cilvēkiem var būt apetīte. Tas var izraisīt pārmērīgu ēšanas recidīvu.
Tomēr diētas ievērošana nenozīmē badu. Dažos pārtikas produktos ir daudz barības vielu un enerģijas, bet maz kaloriju. Tajos ietilpst dārzeņi, augļi, pupas un veseli graudi.
Ēdot lielu daudzumu šo pārtikas produktu, kuņģis vairs nerūgs un joprojām ļaus cilvēkam sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērē.
9. Mazāk stresa
Ēšanas komforts stresa, dusmu vai skumju dēļ atšķiras no fiziskā izsalkuma.
Pētījumi ir sasaistījuši stresu ar palielinātu vēlmi ēst, pārmērīgu ēšanu un neēdoša ēdiena ēšanu.
Uzmanības prakse un apzināta ēšana var mazināt ar stresu saistītu pārmērīgu ēšanu un ēšanas komfortu, teikts vienā pārskatā. Regulārs miegs, sociālais kontakts un laiks, kas pavadīts atpūtai, var arī palīdzēt pārvarēt stresu.
10. Apdomīga ēšana
Smadzenes ir galvenais spēlētājs, lai izlemtu, ko un kad cilvēks ēd. Ja ēdienreizes laikā cilvēks pievērš uzmanību ēdienam, ko viņš ēd, nevis skatās televizoru, viņš var patērēt mazāk.
Pētījumi publicēti žurnālā Apetīte atklāja, ka milzīgas maltītes ēšana tumsā ļāva cilvēkiem patērēt par 36 procentiem vairāk. Ēdiena laikā uzmanība ēdienam var palīdzēt mazināt pārēšanās.
Cits raksts parādīja, ka uzmanība var mazināt ēšanas un komforta ēšanas, kas ir divi nozīmīgi faktori, kas ietekmē aptaukošanos.
Nacionālais veselības institūts apetītes ierobežošanai iesaka izmantot uz prātu un ķermeni balstītas metodes, piemēram, meditāciju un jogu.
Pārtika, kas samazina apetīti
Daži pārtikas produkti labāk nomāc apetīti nekā citi, tostarp:
- Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti un veselīgi tauki. Tie ietver liesu gaļu, avokado, pupiņas, riekstus un sieru.
- Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu. Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, uztur cilvēku ilgāk. Labi piemēri ir veseli graudi, pupas, augļi un dārzeņi.
- Pākšaugi, piemēram, pupiņas, lēcas un aunazirņi, var tieši palielināt sāta sajūtu un vēlāk arī samazināt pārtikas devu, liecina 2017. gada pārskats.
- Olas satur daudz olbaltumvielu un tauku, un tās var veicināt sāta sajūtu un mazināt izsalkumu visas dienas garumā.
- Kajēnas pipari var mazināt apetīti cilvēkiem, kuri nav pieraduši pie pikanta ēdiena.
- Medus var nomākt bada hormonu grelīnu, liekot cilvēkiem ilgāk justies pilnīgākiem. Cilvēkiem vajadzētu mēģināt pāriet no cukura uz medu.
Outlook
Pārāk ierobežojot pārtikas patēriņu, var rasties pārēšanās. Tā vietā, ēdot labu daudzumu pareizo ēdienu, visas dienas laikā var mazināties izsalkums un alkas pēc ēdiena.
Cilvēks var nomākt apetīti, ēdienreizēs iekļaujot vairāk olbaltumvielu, tauku un šķiedrvielu. Dārzeņu un pākšaugu uzkrāšana var ilgāk justies pilnīgākam.
Tas varētu arī palīdzēt izmēģināt dažādas garšvielas, piemēram, ingveru un kajēnas piparus, un dzert tēju, lai pārvarētu nevēlamās pārtikas alkas.
