Kurš ēdiens liek jums uzpūsties?
Uzpūšanās ir tad, kad vēdera pietūkums, kas bieži var rasties pēc ēšanas. Tas reti liecina par nopietnu veselības stāvokli, bet tas var izraisīt sāpes un diskomfortu.
Uzpūšanās var ietekmēt līdz pat 13 procentiem no visiem ASV iedzīvotājiem. Cilvēki, kuriem bieži ir vēdera uzpūšanās, bieži uzskata, ka vainojama viņu diēta.
Šajā rakstā mēs apspriežam 10 pārtikas produktus, kas parasti izraisa vēdera uzpūšanos. Mēs arī sniedzam ieteikumus par alternatīvām uztura iespējām, kurām, visticamāk, nebūs šāda efekta.
1. Pupiņas
Pupās ir daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu, šķiedrvielu, kā arī vitamīnu un minerālvielu. Pupas var izraisīt vēdera uzpūšanos, jo tām ir augsts šķiedrvielu saturs un tās satur oligosaharīdus, kas ir cukuri, kurus organismam var būt grūti noārdīt.
Cilvēki var izvēlēties pupas, kuras ir vieglāk sagremojamas, ieskaitot adzuki un mung pupiņas, vai arī viņi var mēģināt izmantot alternatīvas, piemēram:
- kvinoja
- graudi
- lēcas
Pupiņu mērcēšana pirms to vārīšanas var padarīt tās mazāk iespējamas, veidojot pārmērīgu gāzu daudzumu gremošanas procesā.
Vēl viens veids, kā mazināt diskomfortu un meteorisms, ko var izraisīt pupiņu lietošana, ir katru dienu ēst mazos daudzumos, lai pakāpeniski izveidotu labas zarnu baktērijas un samazinātu gāzu daudzumu.
Viens pētījums atklāja, ka lielākā daļa dalībnieku, kuri katru dienu 8–12 nedēļas ēda pupiņas, šajā periodā pamanīja gremošanas simptomu samazināšanos.
2. Gāzētie dzērieni
Gāzētos dzērienos, ieskaitot dzeramos dzērienus, burbuļu veidošanai ir gāze oglekļa dioksīda.
Šī gāze nonāk tieši gremošanas traktā, kur tā var izraisīt vēdera uzpūšanos. Šo dzērienu pārmērīga lietošana var izraisīt arī citas veselības problēmas. Pētījums American Journal of Public Health atklāja, ka sodas palielina diabēta risku un veicina aptaukošanos.
Alternatīvas, kas ir veselīgākas un neizraisa vēdera uzpūšanos, ir:
- tīrs vai aromatizēts ūdens
- svaigas augļu un dārzeņu sulas
- seltzer ūdens ar svaigu sulu, citronu vai laimu
- piens
- karstas un aukstas tējas, īpaši zaļā tēja
Šo veselīgo iespēju izvēle var palīdzēt vēdera uzpūšanās un svara zaudēšanas gadījumā. Tomēr ieteicams pārliecināties, ka aizstājējdzērienos nav liela cukura daudzuma.
3. Kvieši
Kvieši satur olbaltumvielu, ko sauc par lipekli, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt vēdera uzpūšanos, gāzu veidošanos, sāpes vēderā un caureju. Maize, makaroni un daudzas ceptas preces satur lipekli.
Jutība pret lipekli var būt saistīta ar stāvokli, ko sauc par celiakiju, kas skar apmēram 1 procentu Amerikas iedzīvotāju.
Saskaņā ar ziņojumu celiakija lipekļa jutība var ietekmēt līdz 6 procentiem iedzīvotāju Pasaules žurnāls par gastroenteroloģiju.
Kviešu alternatīvas, kas var neizraisīt vēdera uzpūšanos, ir:
- tīras auzas
- griķi
- savvaļas rīsi
- mandeļu un kokosriekstu milti
- kvinoja
4. Rudzi un mieži
Rudzi, kas ir saistīti ar kviešiem, un mieži ir gan graudaugu graudi.
Abi graudi ir barojoši, bagāti ar šķiedrvielām un pilni vitamīnu un minerālvielu.
Tomēr to augstais šķiedrvielu un lipekļa saturs dažiem cilvēkiem var izraisīt vēdera uzpūšanos.
Cilvēki var aizstāt rudzus un miežus ar citiem graudiem, piemēram, auzām un brūniem rīsiem, vai ar graudaugiem bez lipekļa. Viņi varētu arī apsvērt iespēju izmantot pseidocerealus, piemēram, griķus vai kvinoju.
Pseidocerāli ir sīkas, graudiem līdzīgas sēklas no zālēm, kas nav zāles, un kuras cilvēki var patērēt tāpat kā parastos graudaugus.
Pseidocerealu uztura profils ir pārāks par parastajiem graudaugu variantiem, jo tie satur vairāk olbaltumvielu un pārtikas šķiedrvielu.
5. Sīpoli un ķiploki
Sīpoli satur fruktānus, kas ir šķīstošās šķiedras, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos.
Fruktāni sastopami arī ķiplokos, puravos, agavās, kviešos un daudzos citos gāzi ražojošos pārtikas produktos. Pat nelielos daudzumos sīpoli un ķiploki var izraisīt vēdera uzpūšanos un citas gremošanas problēmas.
Dažiem cilvēkiem var būt alerģija pret ķiplokiem vai sīpoliem, kas pēc to lietošanas vēl vairāk palielina vēdera uzpūšanās, atraugas un gāzes iespējamību.
Cilvēki var aizstāt sīpolus ar seleriju, kolarda zaļumiem, puraviem un fenheļiem. Ķiploku alternatīvas var būt citas garšvielas un garšaugi, piemēram, maurloki un baziliks.
6. Krustziežu dārzeņi
Krustziežu dārzeņi ir ziedkāposti, brokoļi, kāposti, Briseles kāposti, dārza kreses un daudzi citi.
Tie ir veselīgi pārtikas produkti, kas satur daudzas būtiskas uzturvielas, ieskaitot C un K vitamīnus, šķiedrvielas un kāliju. Tomēr tie var izraisīt dažus nevēlamus gremošanas simptomus, tostarp vēdera uzpūšanos.
Vārot krustziežu dārzeņus, tos ir vieglāk sagremot. Alternatīvi cilvēki tos var aizstāt ar citiem veselīgiem dārzeņiem, kas ir vienlīdz bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, bet neizraisīs vēdera uzpūšanos. Tie ietver:
- spināti
- cukini
- Saldie kartupeļi
- sparģeļi
- burkāni
- ingvers
- selerijas
7. Piena
Piena produkti, kas ietver pienu un virkni sieru un jogurtu, ir lielisks kalcija un olbaltumvielu avots. Dažiem cilvēkiem ir slimība, ko sauc par laktozes nepanesību, kas nozīmē, ka viņu ķermenis nespēj noārdīt laktozi - cukuru piena produktos.
Saskaņā ar vienu ziņojumu Eiropas Medicīnas un farmakoloģijas zinātņu pārskats, līdz 75 procentiem pasaules iedzīvotāju dzīves laikā zaudēs spēju sagremot laktozi. Ja cilvēkiem ir laktozes nepanesamība, piena lietošana var izraisīt vēdera uzpūšanos, gāzi, vēdera krampjus un caureju.
Daži cilvēki, kuriem ir laktozes nepanesamība, var ēst dažus produktus, kas satur laktozi, ieskaitot sieru un jogurtu, vai arī tos var pārvaldīt mazos daudzumos.
Ir pieejamas piena bez laktozes alternatīvas, tostarp:
- piens bez laktozes
- Mandeļu piens
- sojas piens
- rīsu piens
- linu piens
Cilvēki var iegādāties arī bez laktozes sierus, jogurtus un saldējumus.
8. Bezbarojoši saldinātāji
Bezbarojošie saldinātāji vai mākslīgie saldinātāji aizstāj cukuru saldajos dzērienos, pārtikas produktos un košļājamajā gumijā.
Tie cita starpā ietver sorbitolu un ksilītu. Šiem saldinātājiem nav uzturvērtības priekšrocību, un eksperti tos neiesaka optimālai veselībai.
Pētījumi no BMC aptaukošanās saista šos saldinātājus ar neveselīgu dzīvesveidu, nepareiziem ēšanas paradumiem un fiziskās un garīgās veselības pasliktināšanos.
Turklāt bez barības saturoši saldinātāji var izraisīt gremošanas problēmas, tostarp gāzi un vēdera uzpūšanos.
Veselīgas mākslīgo saldinātāju un rafinēta un pārstrādāta cukura alternatīvas ir:
- neapstrādāts medus
- stēvija
- kokosriekstu cukurs
- kanēlis
- muskatrieksts
- lakrica
- vaniļas
9. Alkoholiskie dzērieni
Alkohols ir iekaisuma viela, un tā lietošana var izraisīt kuņģa-zarnu trakta gļotādas iekaisumu.
Īpaši iespējams, ka alus kairina zarnu, jo tas ir gāzēts dzēriens. Tas satur arī raugu, kas barojas ar zarnu kaitīgajām baktērijām, un fermentējamus ogļhidrātus, piemēram, miežus un kviešus. Daudzi cilvēki ir jutīgi pret fermentējamiem ogļhidrātiem, kas var izraisīt gāzu veidošanos un vēdera uzpūšanos.
Tā kā alkohols rada citus veselības riskus, vislabāk ir dzert ūdeni vai tēju kā alternatīvu. Tomēr, ja cilvēki vēlas dzert alkoholiskos dzērienus, vīniem un stiprajiem alkoholiskajiem dzērieniem vajadzētu izraisīt ievērojami mazāku vēdera uzpūšanos un gāzu daudzumu nekā alum.
10. Āboli un bumbieri
Ābols un bumbieri ir populāri augļi, kas satur daudz šķiedrvielu, vitamīnus un antioksidantus. Tie ir pazīstami arī ar to, ka tie izraisa vēdera uzpūšanos un gremošanas problēmas.
Tas ir tāpēc, ka tie satur fruktozi, kas ir augļu cukurs, kuru daudziem cilvēkiem ir grūti sagremot.
Bumbieri satur arī sorbitolu, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt ievērojamu vēdera uzpūšanos.
Vārīti āboli un bumbieri var būt vieglāk sagremojami nekā svaigi. Cilvēki uzturā esošos ābolus un bumbierus var aizstāt arī ar citiem augļiem, kas, visticamāk, neizraisa vēdera uzpūšanos, piemēram:
- ogas, ieskaitot zemenes, mellenes un kazenes
- citrusaugļi, piemēram, greipfrūti, mandarīni un apelsīni
- banāni
- vīnogas
- kantalupa
Līdzņemšana
Vairumā gadījumu vēdera uzpūšanās rodas īpašu pārtikas produktu vai dzērienu dēļ uzturā, nevis smagā veselības stāvoklī.
Pārtika, kas izraisa vēdera uzpūšanos vienai personai, var neietekmēt citu cilvēku. Tāpēc ir svarīgi, lai cilvēki izvairītos tikai no pārtikas produktiem, kas tos ietekmē, nevis izgriež katru ēdienu, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos.
Ja izvairīšanās no dažiem pārtikas produktiem nepalīdz vēdera uzpūšanās gadījumā, vislabāk ir runāt ar ārstu vai dietologu, kurš var risināt jebkurus konkrētus jautājumus. Viņi var arī ieteikt īpašas piedevas, piemēram, probiotikas vai gremošanas enzīmus, lai veicinātu gremošanu un samazinātu vēdera uzpūšanās iespējamību.
Retos gadījumos, kad uzturs nav vēdera uzpūšanās cēlonis, iespējams, ka par to ir atbildīga medicīniskā slimība.
