18 veidi, kā iegūt plakanu vēderu
Daudzi cilvēki ar lieko ķermeņa svaru ap vidu nogādā taukus. Šie tauki ir riska faktors daudziem dažādiem veselības apstākļiem, ieskaitot sirds slimības un 2. tipa cukura diabētu.
Tauki ap vēderu var būt grūti zaudēt. Pat ievērojot diētu un vingrinājumus, tā bieži var būt pēdējā ķermeņa daļa, kas notievē.
Tomēr ir daudzas metodes, kuras cilvēks var izmantot, lai gan samazinātu kopējo tauku daudzumu, gan tonizētu vēderu.
Metodes, kas var palīdzēt cilvēkiem iegūt plakanu vēderu, ir šādas:
1. Pievienojiet kardio
Sirds un asinsvadu vai aerobikas vingrinājumi ir lielisks veids, kā cilvēkam sadedzināt kalorijas un uzlabot sirds veselību.
Daudzi kardio vingrinājumi ir efektīvi, lai apgrieztu un stiprinātu cilvēka vidusdaļu. Daži piemēri ir skriešana, pastaigas un peldēšana.
Pētījumi ir parādījuši, ka ar mērenu un intensīvu aerobo vingrinājumu palīdzību cilvēki ar lieko svaru var samazināt taukus pat nesamazinot kaloriju daudzumu.
2. Ēdiet vairāk šķiedrvielu
Šķiedra var palīdzēt cilvēkam ilgāk justies pilnīgākam, kas var samazināt ēdiena daudzumu, ko viņš ēd ēdienreižu laikā un starp tām.
Šķiedra arī uztur gremošanas sistēmas darbību. Veselīga gremošanas sistēma var mazināt vēdera uzpūšanos un saglabāt vēdera izskatu.
3. Ierobežojiet rafinētus ogļhidrātus
Ogļhidrāti ir ķermeņa enerģijas avots, taču ne visi ogļhidrāti ir vienlīdz veselīgi. Organisms dažus ogļhidrātus, piemēram, baltmaizi un baltos makaronus, pārvērš glikozē. Kad cilvēks patērē vairāk glikozes, nekā nepieciešams, ķermenis lieko uzglabā taukos.
Personai, kas vēlas samazināt tauku daudzumu ap vidu, vajadzētu ierobežot rafinētu ogļhidrātu patēriņu.
Tā kā ogļhidrāti ir ļoti svarīgi enerģijai, cilvēkiem tomēr vajadzētu ēst veselīgas pilngraudu šķirnes.
4. Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu
Olbaltumvielas piedāvā ķermeņa celtniecības elementus muskuļu atjaunošanai un augšanai, un tas arī palīdz cilvēkam ilgāk justies pilnīgākam.
Neliels 2012. gada pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri patērēja augstas kvalitātes olbaltumvielas, piemēram, pienu, olas un liellopu gaļu, vēdera tauku procentuālais daudzums bija mazāks.
5. Veiciet vingrinājumus stāvot, nevis sēžot
Cilvēkiem vajadzētu izvēlēties stāvēt, ceļot svaru vai veicot pretestības treniņus. Stāvēšana, veicot noteiktas kustības, piemēram, bicepsa cirtas, var palīdzēt cilvēkam pacelšanās laikā piesaistīt savu kodolu.
Šī iesaistīšanās var palīdzēt nostiprināt galvenos muskuļus un apgriezt kuņģa zonu.
6. Pievienojiet pretestības apmācību
Pretestības apmācība var palīdzēt nodrošināt, ka persona, kas samazina kalorijas, nezaudē muskuļu masu. Muskuļu masas attīstīšana var arī palīdzēt ķermenim atpūsties sadedzināt vairāk kaloriju.
Visizplatītākie pretestības treniņu veidi ietver svarcelšanu un tādu vingrinājumu veikšanu, kuros tiek izmantots ķermeņa svars, piemēram, pietupieni un piepūles.
Cilvēki var veikt pretestības apmācību pats vai kopā ar kardio. Pētījuma, kurā piedalījās pusaudži ar aptaukošanos, rezultāti liecina, ka gan pretestības, gan kardio treniņu apvienošana ir efektīvs veids, kā samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
7. Ēd vairāk mononepiesātināto taukskābju
Mononepiesātinātās taukskābes, kuras cilvēki bieži dēvē par “labajiem taukiem”, ir taukos, kas istabas temperatūrā ir šķidri.
Veselīgi mononepiesātināto taukskābju avoti ir:
- avokado
- olīvju eļļa
- rieksti
- sezama eļļa
- zemesriekstu sviests bez cukura piedevas
2016. gada sistemātiskajā pārskatā tika konstatēts, ka diētas, kas bagātas ar mononepiesātinātām taukskābēm, varētu palīdzēt samazināt ķermeņa svaru.
8. Pārvietojieties vairāk
Cilvēki, kas vēlas zaudēt vēdera taukus, var mēģināt pievienot papildu kustības un aktivitātes visas dienas garumā, īpaši, ja viņi lielāko dienas daļu pavada sēžot darbā vai skolā.
Piemēri mazām aktivitātēm, kas papildina visu dienu, ir:
- kāpjot pa kāpnēm
- staigāšana
- izmantojot stāvošu galdu
- ņurdēšana
- stiepjas visas dienas garumā
Kādā pētījumā pat tika ieteikts, ka šīs papildu kustības pievienošana varētu palīdzēt cilvēkam sadedzināt līdz 2000 papildu kaloriju dienā, atkarībā no ķermeņa svara un aktivitātes līmeņa.
9. Samainiet dzērienus ar augstu kaloriju daudzumu
Augstas kalorijas dzērieni bieži nodrošina maz vai vispār nesatur barības vielas, un, tos dzerot, ir viegli pārtērēt papildu kalorijas, nemanot.
Ir daži acīmredzami likumpārkāpēji, piemēram, bezalkoholiskie dzērieni un enerģijas dzērieni. Tomēr citiem populāriem dzērieniem, tostarp sulai, piena bāzes kafijas dzērieniem un alkoholiskajiem dzērieniem, visos ir papildu kalorijas, bieži vien bez papildu uzturvērtības.
Lai izvairītos no pārāk daudz kaloriju patēriņa dzērienos, persona var:
- nomainiet sulu pret veseliem augļiem, kas ir pilni šķiedrvielu
- ierobežot vai izvairīties no piena un cukura kafijā un tējā
- pagatavojiet jauktus alkoholiskos dzērienus ar sodas ūdeni, nevis toniku, kolu vai ingvera alu
10. Dzert pietiekami daudz ūdens
Cilvēki var samazināt ūdens aizturi un vēdera uzpūšanos, kas abi var padarīt cilvēka kuņģi lielāku, dzerot daudz ūdens.
Dzerot glāzi ūdens pirms ēdienreizes, var arī piepildīt kuņģi un palīdzēt maltītes laikā kontrolēt porcijas.
Lai pievienotu garšu, cilvēki var dzert tīru ūdeni vai infūziju ar citrusaugļiem, gurķiem vai ogām. Zāļu tēju dzeršana ir vēl viens lielisks veids, kā uzturēt mitrumu.
11. Strādājiet kodolu
Galvenie muskuļi ir tie, kas atrodas ap bagāžnieku, un tajā ietilpst gan vēdera muskuļi, gan muguras muskuļi. Darbs pie kodola var palīdzēt cilvēkam iegūt muskuļus un visas dienas laikā sadedzināt vairāk kaloriju.
Spēcīgs kodols atbalstīs ķermeni arī dažādu citu darbību laikā, ieskaitot kardio un pretestības treniņus, samazinot traumu iespējamību.
Galveno muskuļu veidošana var palīdzēt kuņģim izskatīties un justies tonizētam, kad cilvēks zaudē vēdera taukus.
12. Pietiekami gulēt
Miegs ir nepieciešams vispārējai veselībai, tostarp veselīga svara uzturēšanai.
2018. gada pētījumi atklāja, ka miega trūkums ietekmē hormonus, kas regulē cilvēka apetīti un var likt justies izsalkušākiem.Autori atzīmēja, ka miega ilguma palielināšana un miega kvalitātes uzlabošana varētu palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru.
Cilvēki var vairāk gulēt un uzlabot miega kvalitāti:
- turot elektroniku ārpus guļamistabas
- iet gulēt 30–60 minūtes agrāk nekā parasti
- veicot relaksējošus izstiepumus vai meditāciju pirms gulētiešanas
- dienas laikā iegūt pietiekami daudz saules gaismas
- regulāri vingrot
- izvairīšanās no kofeīna un alkohola pirms gulētiešanas
13. Samaziniet stresu
Pastāv saistība starp stresu un vairākiem veselības jautājumiem. Šie jautājumi ietver svara pieaugumu, kas var rasties tāpēc, ka daži cilvēki ir pakļauti ēst, kad viņiem ir stresa. Šis efekts var būt saistīts ar kortizola, stresa hormona, kas var palielināt apetīti, izdalīšanos.
Veidi, kā mazināt stresu, ir šādi:
- veicot aerobos vingrinājumus
- saruna ar mīļoto cilvēku
- mēģina apzināties
- prioritizējot svarīgus uzdevumus
- ņemot pārtraukumu vai pat brīvdienas
- izvairoties no saistībām ar pārāk daudziem projektiem un pasākumiem
- veltot laiku, lai nodarbotos ar patīkamu hobiju
14. Pastaiga 30 minūtes dienā
Papildus citiem vingrinājumiem, pievienojot 30 minūšu gājienu katru dienu, cilvēks var sadedzināt vairāk kaloriju, mazināt stresu un ielīst papildu kustībās.
30 minūšu ilgas pastaigas pusdienlaikā var palīdzēt samazināt spītīgus taukus, kā arī tas var palīdzēt cilvēkam pēcpusdienā justies produktīvākam.
30 minūšu gājiens pēc vakariņām var palīdzēt gremošanai un traucēt kādam pavadīt šo laiku mazkustīgam pie televizora.
15. Izsekojiet ēdiena uzņemšanu
Pārtikas žurnāla glabāšana var palīdzēt cilvēkam pārdomāt to, ko viņš ir ēdis, un mudināt viņu pieņemt veselīgākus lēmumus ēdienreizēs un uzkodu laikā.
Cilvēki dažkārt nenovērtē, cik daudz viņi ir ēduši visu dienu, vai aizmirst patērēt galvenās uzturvielas, tā vietā izvēloties neveselīgas uzkodas. Pārtikas žurnāla glabāšana 1 vai 2 nedēļas var palīdzēt kādam noteikt viņu papildu kaloriju avotu.
16. Ēd lēnāk
Pārāk ātri ēdot, cilvēks nedod smadzenēm laiku, lai reģistrētu, ka viņi ir pilni, kamēr ēdienreizes laikā jau nav patērēts pārāk daudz kaloriju.
Ātra ēšana var izraisīt arī cilvēka norīšanu vairāk gaisa, kas var izraisīt lieko gāzi un vēdera uzpūšanos.
17. Izmēģiniet augstas intensitātes intervāla treniņu
Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir ātrs veids, kā fiziskās slodzes laikā sadedzināt vairāk kaloriju.
HIIT ietver īsus intensīvas kustības pārrāvumus ar īsu atpūtas periodu starp tiem. Šis intervāla treniņu veids var palīdzēt cilvēkam īsākā laikā sadedzināt vairāk kaloriju nekā dažas tradicionālās vingrinājumu iespējas.
2018. gada pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka HIIT apmācība, īpaši skriešana, var palīdzēt samazināt gan ķermeņa tauku, gan vēdera tauku daudzumu. HIIT riteņbraukšana var būt arī efektīva, taču, lai to apstiprinātu, ir nepieciešami vairāk pētījumu.
18. Noteikt pārtikas jutīgumu
Pārtikas jutīgums var izraisīt dažādus kuņģa-zarnu trakta simptomus, tostarp gāzi, vēdera uzpūšanos un aizcietējumus. Pārtika, kas cilvēkiem parasti ir jutīga, ietver piena produktus, olas un lipekli.
Ja pēc noteikta veida pārtikas ēšanas cilvēks jūtas uzpūsts vai viņam ir citas gremošanas problēmas, viņam jārunā ar ārstu vai diētas ārstu.
Kopsavilkums
Ir daudz veidu, kā cilvēks var iegūt plakanu vēderu. Pievienojot papildu vingrinājumus ikdienas rutīnai, palielinot šķiedrvielu daudzumu un gulējot vairāk, tas viss var palīdzēt samazināt cilvēka vidukļa līniju.
Pirms sākt jaunu vingrinājumu režīmu, cilvēkiem jārunā ar ārstu par jebkādām veselības problēmām.
