11 dabiski veidi, kā atbrīvoties no vēdera taukiem

Tauku zaudēšana no vēdera ir kopīgs fitnesa mērķis. Vingrinājumi un dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt cilvēkiem to sasniegt.

Daudzu speciālo tablešu, dzērienu un piedevu ražotāji apgalvo, ka viņu produkti var izraisīt ātru svara zudumu, novērst kuņģa taukus vai abus.

Tomēr trūkst zinātnisku pierādījumu, kas apstiprinātu, ka šie produkti ir droši vai efektīvi.

Tikmēr cilvēks var zaudēt svaru un samazināt tauku daudzumu, izmantojot pārbaudītas dabiskas metodes, tostarp mainot uzturu un iegūstot konkrētus vingrinājumu veidus.

Šajā rakstā ir apskatīti daži dabiski veidi, kā zaudēt vēdera taukus. Mēs arī aprakstām faktorus, kas veicina tauku uzkrāšanos šajā jomā, un to, kā šī uzkrāšanās var kaitēt veselībai.

Ar ko vēdera tauki atšķiras?

Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir labs veids, kā sadedzināt kalorijas.

Viscerālie tauki - pazīstami arī kā vēdera, vēdera vai vēdera tauki - ir potenciāli kaitīgs veids, kas ieskauj vēdera orgānus. Vēdera tauku daudzuma samazināšana dažiem cilvēkiem var dot ievērojamu labumu veselībai.

Viscerālie tauki atbrīvo hormonus, kas var izraisīt 2. tipa cukura diabētu, sirds slimības un citas veselības problēmas. Dažreiz to sauc par “aktīvajiem taukiem”, jo tiem ir aktīva loma dažādu hormonu ražošanā.

Šis tauku veids ir mazāk redzams nekā zemādas tauki, kas atrodas tieši zem ādas. Tomēr jūtams vidukļa apkārtmēra pieaugums var liecināt par viscerālo tauku palielināšanos.

Viscerālie tauki ļoti reaģē uz to, ko cilvēks ēd. Veicot galvenās uztura izmaiņas un veicot pareizus vingrinājumus, var samazināt šāda veida tauku līmeni.

Nākamajās sadaļās ir apskatīti īpaši veidi, kā palīdzēt atbrīvoties no vēdera taukiem.

1. Koncentrējieties uz mazkaloriju pārtikas produktiem

Viens no efektīvākajiem ķermeņa tauku zaudēšanas veidiem ir ēst mazāk kaloriju nekā ķermenis sadedzina. Tas noved pie tauku zuduma visā ķermenī, ieskaitot vēderu.

Ēdot mazāk kaloriju nekā organisms iztērē, rodas kaloriju deficīts. Tas var palīdzēt sadedzināt gan viscerālos taukus, gan liekos zemādas taukus.

Arī mazkaloriju pārtikas produkti bieži ir barojošāki nekā pārtikas produkti ar augstu kaloriju daudzumu.

Ēdot mazāk pārtikas, kurā ir daudz kaloriju un maz uztura - piemēram, pārstrādāti pārtikas produkti, ceptas preces un frī kartupeļi - ir izdevīgs veids, kā radīt kaloriju deficītu un uzlabot veselību.

Mēģiniet aizstāt šos pārtikas produktus ar barojošām, zemu kaloriju iespējām, piemēram, augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem un pilngraudu pārtiku.

2. Izslēdziet saldos dzērienus

Šķiet, ka liekā cukura uzņemšana ir galvenais svara pieauguma faktors, īpaši vēdera zonā.

Liela cukura uzņemšana var palielināt viscerālo tauku līmeni, veicinot insulīna rezistenci un stimulējot iekaisumu visā ķermenī.

Dzērienos var būt viegli patērēt augstu cukura līmeni, to nemanot. Pārbaudiet cukura saturu tādos dzērienos kā soda un saldināta tēja un kafija.

Daudziem cilvēkiem cukura daudzuma samazināšana karstajos dzērienos un soda atcelšana var noņemt lieko cukuru no viņu uztura.

3. Ēd mazāk rafinētu ogļhidrātu

Rafinētiem ogļhidrātiem ir zema uzturvērtība, bet daudz kaloriju. Šie ogļhidrāti ir baltmaizē, rafinētos graudos un saldos ēdienos un dzērienos.

Pētījumi arī saistīja rafinētus ogļhidrātus ar vēdera tauku attīstību.

Mēģiniet aizstāt rafinētos ogļhidrātus ar sarežģītiem ogļhidrātiem. Tie pastāv augļos, dārzeņos un pilngraudu produktos.

4. Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu

Augļi un dārzeņi var nodrošināt sarežģītus ogļhidrātus, kas ir veselīga, mazkaloriju alternatīva rafinētiem ogļhidrātiem.

Augļi un dārzeņi arī uzturā pievieno šķiedrvielas. Pētījumi liecina, ka šķiedrvielas var samazināt 2. tipa cukura diabēta risku - stāvokli, kas saistīts ar viscerālo tauku uzkrāšanos un lieko svaru, un palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs.

5. Iet uz liesām olbaltumvielām

Liesu olbaltumvielu avoti ietver riekstus, pākšaugus un liesu gaļu. To pievienošana uzturam var veicināt pilnības sajūtu pēc ēšanas un mazināt tieksmi pēc saldām uzkodām.

Tajā pašā laikā tas var palīdzēt samazināt vai likvidēt taukainas gaļas, tostarp liellopu gaļas un pārstrādātas gaļas patēriņu.

6. Izvēlieties veselīgus taukus

Daži uztura tauki ir nepieciešami veselīgam uzturam, taču ne visi tauku avoti ir vienlīdz izdevīgi.

Piesātinātie tauki un trans-tauki var kaitēt sirdij, palielinot sirds slimību un insulta risku. Tie var arī izraisīt svara pieaugumu un ir cieši saistīti ar viscerālo tauku attīstību.

Tā vietā veselīgu tauku lietošana var palīdzēt samazināt kopējo ķermeņa tauku daudzumu un sniegt virkni priekšrocību.

Veselīgi pārtikas produkti ar augstu tauku saturu ietver:

• avokado
• Chia sēklas
• olas
• treknas zivis
• rieksti un riekstu sviesti
• olīvas

Lasiet vairāk par veselīgu pārtiku ar augstu tauku saturu šeit.

7. Izstrādājiet treniņu

Vingrinājumi var izraisīt svara zudumu visā ķermenī, arī ap vēderu.

Taukus nav iespējams samazināt tikai noteiktās vietās. Tas nozīmē, ka mērķtiecīgi vingrinājumi, piemēram, gurkstēšana un sēdēšana, ne vienmēr sadedzina vēdera taukus labāk nekā citi vingrinājumi.

Tomēr šie vingrinājumi var stiprināt un tonizēt vēdera muskuļus, padarot tos šķietamākus.

8. Paaugstiniet vispārējo aktivitāti

Veicot aktivitātes līmeņa paaugstināšanu visas dienas garumā, tiek sadedzinātas kalorijas. Kustība vairāk var arī stiprināt muskuļus un paaugstināt garastāvokli.

Padomi ikdienas aktivitātes līmeņa paaugstināšanai ietver:

• veicot regulāras stiepšanās pauzes, ilgstoši sēžot
• kāpjot pa kāpnēm, nevis liftu
• ejot vai braucot ar velosipēdu, nevis braucot vai braucot ar sabiedrisko transportu
• autostāvvieta tālāk no galamērķa
• izmantojot stāvošu galdu

9. Izmēģiniet kardio

Sirds un asinsvadu vingrinājumi vai sirdsdarbība izraisa sirds sūknēšanu. Tas arī sadedzina kalorijas, palīdzot samazināt ķermeņa taukus un tonizēt muskuļus.

Daži kardio vingrinājumi ietver:

• staigāšana
• skriešana
• izmantojot velotrenažieri
• peldēšana

10. Izmēģiniet augstas intensitātes intervāla treniņu

Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) apvieno intensīvas fiziskas slodzes ar mazāk intensīvas aktivitātes periodiem, lai sadedzinātu kalorijas.

Piemēram, HIIT var ietvert staigāšanas ciklu 3 minūtes, pēc tam 30 sekundes.

2011. gada pētījumi liecina, ka HIIT var efektīvāk samazināt ķermeņa tauku daudzumu nekā citi vingrinājumu veidi.

Īso iesaistīto periodu dēļ HIIT var būt arī labs veids, kā atvieglot vingrinājumus.

11. Izmēģiniet spēka treniņu

Spēka treniņš var samazināt ķermeņa svaru, jo tas koncentrējas uz muskuļu masas palielināšanu, un muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki.

Spēka treniņš var arī uzlabot kaulu un locītavu veselību. Tas ir tāpēc, ka spēcīgāki muskuļi labāk spēj atbalstīt ķermeni, kas samazina kaulu un locītavu slodzi.

Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) iesaka veikt spēka apmācību 2 dienas nedēļā.

Faktori, kas veicina vēdera tauku veidošanos

Ikvienam vēderā ir nedaudz tauku, bet liels daudzums var būt kaitīgs. Cilvēkiem, visticamāk, rodas liels daudzums viscerālo tauku, ja viņiem ir diēta ar augstu pārstrādātu un saldu pārtiku.

Tikmēr vēdera tauki dabiski palielinās līdz ar vecumu, īpaši sievietēm. Noteikti medicīniski apstākļi var arī palielināt viscerālos taukus.

Kopsavilkums

Daudziem cilvēkiem vēdera tauku samazināšana var ievērojami uzlabot viņu veselību. Cilvēki to var sasniegt, pieņemot veselīgu uzturu un vingrojot rutīnu.