Kas jāzina par kalorijām un ķermeņa taukiem
Saistībā ar pārtiku un ķermeni kalorijas ir enerģijas vienības, kas ļauj ķermenim strādāt. Pārtika nodrošina šo enerģiju, no kurām daļu ķermenis uzkrāj, bet daļu - izmanto. Kad ķermenis sadala pārtiku, tas kā enerģiju izdala kalorijas.
Makss Višnofskis vispirms izplatīja ideju, ka ķermeņa tauku mārciņā (lb) ir aptuveni 3500 kalorijas.
Vienkārši sakot, lai zaudētu 1 lb ķermeņa tauku nedēļā, cilvēkiem būs nepieciešams deficīts aptuveni 500 kalorijas dienā. Viņi to var panākt, patērējot aptuveni 500 kalorijas mazāk nekā pašlaik, sadedzinot papildus 500 kalorijas dienā ar fiziskām aktivitātēm vai šo divu kombināciju.
Ja ķermenis uzņem pārāk daudz kaloriju vai sadedzina pārāk maz, rodas svara pieaugums. Tas notiek tāpēc, ka ķermenis uzglabā kalorijas, kuras tas neizmanto kā ķermeņa taukus. Organi, ieskaitot smadzenes, sirdi, plaušas, aknas un nieres, veido aptuveni 80% no ikdienas enerģijas patēriņa.
Jaunākie pētījumi apšauba šo noteikumu, secinot, ka tas pārvērtē kāda svara zaudēšanas potenciālu. Noteikums neņem vērā dinamiskas vielmaiņas, bada un sāta līmeņa izmaiņas, kad notiek svara zudums.
Nacionālie veselības institūti (NIH) ir izstrādājuši jaunu, precīzāku īkšķa likumu: Katrs 10 kaloriju samazinājums dienā noved pie iespējama 1 lb svara zuduma. Tikai laiks rādīs, cik ilgi svara zaudēšana ilgst, tāpēc pacietība un konsekvence ir galvenā.
Kā darbojas tauki
Ķermeņa tauki jeb taukaudi sastāv no adipocītiem.
Tās ir tauku šūnas, un tās rodas līdzās cita veida šūnām un olbaltumvielām. Tauku šūnas satur lipīdus, ieskaitot holesterīnu un triglicerīdus.
Taukaudi uzkrāj enerģiju ķermeņa lietošanai un aizsargā orgānus. Tas arī atbrīvo hormonus, kas kontrolē daudzas ķermeņa funkcijas, piemēram, jutību pret insulīnu un apetīti.
Cilvēkiem ar vairāk ķermeņa tauku var rasties kaut kas tāds, ko sauc par rezistenci pret leptīnu, kurā organisms ir mazāk jutīgs pret sāta hormonu leptīnu. Tas savukārt palielina izsalkumu un ēdiena uzņemšanu, laika gaitā padarot svara uzturēšanu grūtāku.
Ir divu veidu taukaudi: balti un brūni. Brūni taukaudi ir metaboliski aktīvāki. Tas sadedzina vairāk kaloriju un palīdz vairāk kontrolēt svaru, jutību pret insulīnu un vispārējo veselību nekā baltie taukaudi.
Ja cilvēkiem ir pārmērīgs ķermeņa tauku daudzums, tas visbiežāk notiek tāpēc, ka viņu baltie taukaudi ir paplašinājušies.
Pārāk daudz ķermeņa tauku var izraisīt aptaukošanos un izraisīt daudzas veselības problēmas, tostarp diabētu, paaugstinātu asinsspiedienu un sirds slimības. Pārāk maz ķermeņa tauku var arī kaitēt un izraisīt tādas veselības problēmas kā nepietiekams uzturs un auglības problēmas.
Kā darbojas kalorijas
Pētījumi lēš, ka muskuļi sadedzina kalorijas ar ātrumu 10–15 kalorijas uz kilogramu (kcal / kg) dienā. Tas sasniedz 4,5–7 kcal / lb dienā.
Muskuļi katru dienu veido aptuveni 20% no kopējiem enerģijas izdevumiem. Cilvēkiem, kuru ķermeņa tauku daudzums ir 20%, enerģijas patēriņš ir 5%.
Tātad cilvēkiem ar vairāk muskuļu audiem ir lielāks vielmaiņas ātrums. Tas nozīmē, ka viņi sadedzina vairāk kaloriju un spēj vieglāk uzturēt ķermeņa svaru.
Kā mēs aprēķinām kalorijas?
Pārtikas kalorijas nenozīmē tieši tādu pašu mērījumu ķermeņa iekšienē kā ārpus ķermeņa.
Tas nozīmē, ka zinātnieki mēra pārtikas kaloriju enerģijas daudzumu, izmantojot ierīci, ko sauc par bumbas kalorimetru.
Sadedzinot ēdienu šajā ierīcē, zinātnieki var izmērīt izdalīto siltumu, lai uzzinātu ēdienā esošo kaloriju skaitu.
Tas sniedz skaitli par kopējo potenciālo pārtikas enerģiju. Tomēr tas nav īsts atspoguļojums tam, kā ķermenis izmantos pārtikā iegūto enerģiju. Ķermenis ne vienmēr var izmantot visas patērētās kalorijas.
Kaloriju zudumi var notikt šādu iemeslu dēļ:
- urinēšana
- nepilnīga pārtikas sagremošana
- kam ir neefektīva vielmaiņa
Tas, kā cilvēki sadedzina kalorijas, būs atkarīgs no vielmaiņas, gremošanas un vispārējā veselības un fitnesa līmeņa.
Kalorimetrijas iekārta var parādīt, cik daudz kaloriju cilvēki sadedzina, atpūšoties. To sauc par vielmaiņas ātrumu bazālā līmenī. Mašīna mēra oglekļa dioksīdu, kas ir atkritumi no pārtikas, ko ķermenis sadedzina kā enerģiju. Citas precīzas kaloriju patēriņa aprēķināšanas metodes izmanto gaisa vai ūdens pārvietošanas tehnoloģiju.
Izmantojot šos rīkus, cilvēki var precīzi noteikt kaloriju daudzumu, ko viņi sadedzina atpūtas, aktivitāšu vai fiziskās slodzes laikā. Ir svarīgi ik pēc 3–6 mēnešiem pārbaudīt šo skaitli, lai saprastu, kā laika gaitā mainās ķermeņa sastāvs un kalorijas.
Cilvēki var izmantot kaloriju skaitīšanas rīkus un fitnesa izsekotājus, lai izveidotu aptuvenu priekšstatu par to, cik daudz kaloriju viņi patērē un cik daudz viņi sadedzina. Tomēr tas ne vienmēr būs pilnīgi precīzi.
Vai dažāda veida tauki ir vairāk vai mazāk kaloriju?
Grams (g) tauku satur 9 kalorijas, kas ir vairāk nekā divas reizes vairāk par ogļhidrātiem un olbaltumvielām patērēto kaloriju skaitu, kas abi satur 4 kcal / g.
Tomēr šīs ir aptuvenas aplēses, jo specifiski pārtikas produkti atšķirīgi ietekmē vajadzību pēc insulīna, zarnu baktērijas, kā arī gremošanu un absorbciju. Visi šie faktori ietekmē kalorijas uz gramu pārtikas un vielmaiņas ātrumu.
Daži tauki ir veselīgāki nekā citi. Pārāk daudz trans- un piesātināto tauku lietošana var paaugstināt kaitīgā holesterīna līmeni organismā un palielināt sirds slimību risku.
Mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki ir noderīgi ķermenim. Daži labi šo tauku avoti ir taukainas zivis, rieksti, sēklas un dārzeņi.
Lai pareizi darbotos, ķermenim ir vajadzīgs noteikts daudzums veselīgu tauku. Pētījumi liecina, ka, lai gan nav viena uztura makroelementu plāna, kas visiem darbotos individuālu vajadzību dēļ, lielākā daļa veselības ekspertu sabalansētam uzturam iesaka šādu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzumu:
- Veselīgi tauki: 20–35% kaloriju
- Olbaltumvielas: 15–20% kaloriju
- Kompleksie ogļhidrāti: atlikušais kaloriju procents
Lai iegūtu vairāk zinātniski pamatotu resursu par uzturu, apmeklējiet mūsu specializēto centru.
Cik daudz kaloriju man vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru?
Ja cilvēki vēlas zaudēt 1–2 mārciņas nedēļā, viņiem būs nepieciešams kaloriju deficīts 500–1 000 kaloriju dienā.
Cilvēki var zaudēt svaru, samazinot kaloriju daudzumu, taču ir arī svarīgi, lai cilvēku patērētās kalorijas būtu no veselīga, uzturvielām bagāta pārtikas.
Vienkāršs veids, kā samazināt uzņemto kaloriju daudzumu un ēst sabalansētu, veselīgu uzturu, ir dažu pārtikas produktu nomaiņa pret zemāku kaloriju iespējām.
Piemēram, ēdot sviestmaizi ar papildu dārzeņiem un salātiem, nevis papildu siera un šķiņķa šķēlītēm, kaloriju patēriņš var samazināties līdz pat 154 kalorijām.
Zema kaloriju pārtikas patēriņš joprojām var ļaut cilvēkiem justies pilnvērtīgiem, ja tie satur daudz ūdens un šķiedrvielu.
Zemāk ir daži zemākas kaloritātes pārtikas mijmaiņas piemēri, ko cilvēki var veikt:
Amerikas Sirds asociācija (AHA) arī iesaka šādus padomus kā labāku izvēli, ko cilvēki var izdarīt, gatavojot ēdienu:
- izmantojot cepamās eļļas, kas satur mazāk piesātināto tauku, piemēram, olīvu, avokado, saulespuķu vai zemesriekstu eļļu
- izmantojot smidzināšanas eļļu ēdiena gatavošanai, lai to izmantotu mazāk
- ja izmantojat konservētus ēdienus, piemēram, pupiņas, tomātus vai zivis, izvēlieties iespējas, kurām nav pievienots sāls, vai skalojiet tos zem ūdens, lai noņemtu daļu sāls
- ja ēdat konservētus augļus, izvēlieties priekšmetus, kuros ir sula, nevis sīrups
Cilvēki var arī apvienot samazinātu kaloriju daudzumu ar fizisko slodzi, lai sadedzinātu organismā uzkrātās kalorijas.
Kopsavilkums
Iepriekšējie pētījumi ir parādījuši, ka 1 lb ķermeņa tauku ir aptuveni 3500 kalorijas. Tas daudziem cilvēkiem ir licis domāt, ka, ja viņi vēlas zaudēt 1 lb ķermeņa svara, viņiem vienkārši jāsamazina 3500 kalorijas.
Piemēram, tas nozīmētu katru dienu zaudēt 500 kalorijas, lai nedēļā zaudētu 1 lb ķermeņa tauku. Lai gan svara zudums un cilvēka vielmaiņa ir daudz sarežģītāka nekā šis pamata aprēķins, ir skaidrs, ka svara zaudēšanai nepieciešams kaloriju deficīts.
Tomēr laiks, kas vajadzīgs, lai zaudētu noteiktu svaru, cilvēkiem ir atšķirīgs.
