Kas jāzina par mencu
Menca ir veselīgs zivju veids, kam ir daudz uztura priekšrocību. Tajā ir daudz olbaltumvielu un maz tauku, kas padara to par lielisku olbaltumvielu avotu. Mencā ir arī daudz vitamīnu un minerālvielu, kas ir būtiski ķermeņa funkcionēšanai.
Daži no labākajiem mencu patēriņa veidiem ir tvaicēti, cepti vai grilēti. Tas labi sader arī ar dārzeņiem vai kariju.
Lielākā daļa zivju, īpaši lielākas sugas, satur dzīvsudrabu. Dzīvsudrabs var būt toksisks lielos daudzumos, tāpēc vislabāk ir izvairīties no pārāk liela patēriņa. Tomēr mencās nav daudz dzīvsudraba. Tas nozīmē, ka lielākajai daļai cilvēku mencu ir iespējams patērēt bez šī riska.
Šajā rakstā tiks apspriesti mencu ēšanas ieguvumi un riski.
Augsts olbaltumvielu saturs
Tāpat kā citu veidu zivis, arī mencās ir daudz olbaltumvielu. Konkrēti, 100 gramos (g) vārītas mencas ir aptuveni 20 g olbaltumvielu.
Olbaltumvielas ir būtiska jebkuras diētas sastāvdaļa. Olbaltumvielas atbalsta ķermeņa šūnu, audu un orgānu “struktūru, funkcijas un regulēšanu”.
Olbaltumvielas satur aminoskābes. Ir obligāti jāiegūst dažas no šīm aminoskābēm no pārtikas, jo ķermenim nav iespējams tās izgatavot pats. Daudzi augu izcelsmes olbaltumvielu avoti nesatur šīs neaizvietojamās aminoskābes, bet zivis to satur.
Menca ir arī veselīgs olbaltumvielu avots. 100 g mencu ir aptuveni 0,25 g tauku un 84 kalorijas.
Pierādījumi liecina, ka olbaltumvielu iegūšanai no veselīgākiem avotiem varētu būt virkne veselības ieguvumu, piemēram, diabēta un sirds slimību riska samazināšana.
Mazāk veselīgi olbaltumvielu avoti ir tādi pārtikas produkti kā sarkanā gaļa un siers.
Ir svarīgi ēst olbaltumvielas katru dienu, jo organisms olbaltumvielas uzkrāj citādi nekā citi makroelementi, piemēram, ogļhidrāti.
Nacionālās Zinātņu, inženierzinātņu un medicīnas akadēmijas iesaka pieaugušajiem ikdienas uzturā iekļaut vismaz 0,8 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.
Omega-3 taukskābes
Zems tauku saturs mencās galvenokārt sastāv no omega-3 taukskābēm. Ķermenis nevar ražot omega-3 taukskābes, tāpēc cilvēkiem tās jāsaņem no uztura.
Omega-3 taukskābes ir svarīgas šūnu darbībai un veicina sirds un asinsvadu, endokrīnās un imūnsistēmas darbību.
Šķiet, ka šīm taukskābēm ir daudz ieguvumu veselībai, piemēram, aizsardzība pret sirds un asinsvadu slimībām.
Omega-3 taukskābes ir retāk sastopamas nekā citas taukskābes, piemēram, omega-6. Zivis, ieskaitot mencas, ir bagātīgs omega-3 taukskābju avots.
Vitamīni
Menca ir labs vairāku vitamīnu, tostarp E, A, C vitamīnu avots. Tas ir arī lielisks vairāku B vitamīnu, īpaši B-6 un B-12, avots.
Vitamīni organismā veic virkni svarīgu funkciju, un vitamīnu trūkumam var būt negatīvas sekas veselībai.
Piemēram, vitamīns B-6 ir svarīgs vielmaiņas procesiem un smadzeņu attīstībai. B-12 vitamīns atbalsta nervu un asins šūnas. Tas ir svarīgi arī tādu veselības apstākļu kā anēmija novēršanai un enerģijas līmeņa uzturēšanai.
B-12 vitamīns pārsvarā atrodas dzīvnieku izcelsmes produktos un zivīs. Citus B vitamīnus cilvēks var iegūt gan no augu, gan dzīvnieku izcelsmes. Menca satur gan vitamīnus B-6, gan B-12.
Minerāli
Menca satur arī vairākus minerālus, ieskaitot fosforu, kāliju un selēnu.
Kālijs atbalsta muskuļus un nervu sistēmu. Fosfors ir svarīgs kaulu veselībai, sirdsdarbības regulēšanai un nieru darbības uzturēšanai. Selēns ir svarīgs vairogdziedzera darbībai, reprodukcijai, DNS ražošanai un imūnsistēmai.
Lai pareizi darbotos, ķermenim nepieciešami dažādi minerāli. Tāpat kā vitamīnu gadījumā, ir svarīgi iegūt uzturā minerālvielas.
Iespējamie riski
Mencu patēriņš mērenā daudzumā ir drošs un parasti bez negatīvām sekām.
Menca, tāpat kā lielākā daļa zivju, satur dzīvsudrabu. Pārmērīgs dzīvsudraba patēriņš var būt toksisks un izraisīt neiroloģiskus un uzvedības traucējumus. Tas var būt īpaši problemātisks bērniem.
Zivis dabiski satur dzīvsudrabu, daļēji no citu zivju patēriņa. Var būt vērts ierobežot lielu zivju, piemēram, zobenzivju, tilefish un makreles, patēriņu. Ir svarīgi atzīmēt, ka garspuru tunzivīs ir ievērojami vairāk dzīvsudraba nekā vieglo tunzivju konservos.
Tomēr mencas nesatur lielu daudzumu dzīvsudraba. Tātad mērenam mencu patēriņam nevajadzētu radīt problēmas lielākajai daļai cilvēku.
Grūtniecības laikā
Parasti grūtniecēm mencas ir droši lietojamas mērenā daudzumā.
Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) iesaka grūtniecēm patērēt 8–12 unces (oz) zivju ar zemu dzīvsudraba saturu. Pārāk daudz dzīvsudraba lietošana var kaitēt auglim.
Menca dzīvsudraba saturs ir mazāks nekā daudzās citās zivīs. Ēdot no 8 līdz 12 oz mencas nedēļā vajadzētu būt drošai grūtniecēm. Citi ļoti zema dzīvsudraba līmeņa zivju piemēri ir sardīnes un siļķes.
Pievienošana diētai
Ir daudz veidu, kā diētai pievienot vairāk mencu, piemēram, lietojot mencu filejas.
Vislabākā mencas filejas ēšanas metode būtu tvaicēt, grilēt vai cept. Ir iespējams arī cept fileju, taču tas ir mazāk veselīgs ēdiena gatavošanas veids.
Menca lieliski sader ar dārzeņiem un kariju. Ir iespējams arī pagatavot mencu pīrāgā vai izmantot rīvmaizi zivju pārklājumam ar pievienotu garšu.
Gatavu produktu klāsts satur arī mencas, piemēram, zivju kūkas un zivju nūjas. Tomēr šie produkti parasti ir mazāk veselīgi.
Kopsavilkums
Menca ir ļoti barojoša pārtika. Tas ir bagātīgs olbaltumvielu, omega-3 taukskābju, vitamīnu un minerālvielu avots. Tas arī satur maz kaloriju un satur ļoti nelielu daudzumu tauku.
Parasti ir droši ēst mērenā daudzumā.
Grūtniecēm vajadzētu patērēt ne vairāk kā 8–12 oz mencu nedēļā tās dzīvsudraba satura dēļ.
Veselīgākais veids, kā ēst mencu, ir grilēt vai cept zivis un apvienot to ar jauktu dārzeņu pusi.
