Kas jāzina par pienu

Govs piens, dzēriens, kuru cilvēki bieži saista ar labu veselību, ir viens no populārākajiem dzērieniem Amerikas Savienotajās Valstīs un Eiropā.

Piens ir dabīgs pārtikas avots zīdītājiem. Dzīvnieki, ieskaitot cilvēkus, ražo pienu mazuļu barošanai, līdz viņi ir gatavi cietam ēdienam.

Kā tāds piens satur vērtīgas uzturvielas, kas palīdz uzturēt augošu ķermeni, ieskaitot kalciju un olbaltumvielas.

Pētījumi par pienu ir pretrunīgi, tomēr dažādi pētījumi apgalvo, ka piens ir vai nu labs, vai slikts ķermenim.

Sakarā ar pieaugošajām bažām par veselību, laktozes nepanesību un dzīvnieku labturību, augu izcelsmes piens un piena produktu alternatīvas kļūst arvien populārākas.

Šajā rakstā aplūkoti govs piena iespējamie ieguvumi veselībai un apspriestas alternatīvas.

Piena ieguvumi veselībai

Piena kālijs var palīdzēt sirds veselībai.

Oficiālie avoti, piemēram, uztura pamatnostādnes amerikāņiem 2015. – 2020. Gadam, pieaugušajiem veselīgas diētas ietvaros iesaka katru dienu ēst apmēram 3 tases ekvivalenta piena produktus ar zemu tauku saturu vai bez taukiem.

Šajā daudzumā var būt piens, jogurts, siers un stiprināti sojas dzērieni.

Nākamajās sadaļās aplūkoti piena iespējamie ieguvumi cilvēku veselībai.

Piena un kaulu veselība

Kalcijs ir būtiska barības viela stipriem kauliem un zobiem, muskuļu kustībai un nervu signāliem. Veselības iestādes iesaka iegūt pietiekami daudz kalcija, lai palīdzētu novērst kaulu lūzumus un osteoporozi.

Piens piedāvā bagātīgu kalcija avotu. Ražotāji bagātina govs pienu ar D vitamīnu, vēl vienu barības vielu, kas dod labumu kaulu veselībai.

Kaut arī kalcijs ir svarīgs, ne visi pētījumi ir vienisprātis, ka piens ir labs osteoporozes vai lūzumu novēršanai, kā apspriežams 2019. gada pārskatā. Šīs neatbilstības dēļ zinātniekiem joprojām jāveic vairāk pētījumu.

Piena un sirds veselība

Piens ir kālija avots, kas var palīdzēt asinsvadiem paplašināties un samazināt asinsspiedienu.

Lielāka kālija uzņemšana, vienlaikus samazinot nātrija (sāls) uzņemšanu, var pazemināt asinsspiedienu, samazinot sirds slimību un insulta risku.

Daudzi cilvēki ASV nesaņem ieteicamo kālija daudzumu dienā 3400 miligramu (mg) vīriešiem un 2600 mg sievietēm.

Citi bez kālija bagāti pārtikas produkti, izņemot pienu, ietver:

• žāvēti aprikozes
• apelsīni
• kartupeļi
• tomāti
• lima pupiņas
• spināti
• banāni
• žāvētas plūmes
• jogurts

Govs piens satur arī lielu daudzumu piesātināto tauku un holesterīna, kas var palielināt sirds slimību risku, tāpēc cilvēkiem pienu vajadzētu lietot mērenībā.

Piens un vēzis

Piens satur kalciju un D vitamīnu, divas barības vielas, kas var palīdzēt aizsargāties pret vēzi.

Kalcijs var aizsargāt zarnu gļotādu, lai samazinātu resnās zarnas vēža vai taisnās zarnas vēža risku. Tomēr pētījumi ir saistījuši pārāk daudz kalcija ar prostatas vēzi.

D vitamīnam var būt nozīme šūnu augšanas regulēšanā. Tas var palīdzēt aizsargāties pret resnās zarnas vēzi un, iespējams, prostatas un krūts vēzi. Tomēr pētījumi ir saistījuši arī augstu D vitamīna līmeni ar paaugstinātu aizkuņģa dziedzera vēža risku.

Daudzi faktori ietekmē vēža risku. Tāpat vēža attīstība var aizņemt ilgu laiku, tāpēc ir grūti izpētīt tā cēloņus un riska faktorus.

Zinātniekiem joprojām ir vajadzīgi ilgtermiņa pētījumi, lai ar jebkādu pārliecību konstatētu faktus.

Piens un depresija

Atbilstošs D vitamīna līmenis atbalsta serotonīna ražošanu - hormonu, ko cilvēki saista ar garastāvokli, apetīti un miegu.

Pētījumi, ieskaitot pārskatu par 2020. gadu, ir saistījuši D vitamīna deficītu ar klīnisko depresiju.

Ražotāji bieži stiprina govs un augu pienu ar D vitamīnu.

Piena un muskuļu veidošana

Govs piens palīdz govju mazuļiem ātri augt, tāpēc ir loģiski, ka govs piens var palīdzēt muskuļu augšanai. Govs piens ir bagātīgs augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes.

Pilnpiens ir arī bagātīgs enerģijas avots piesātināto tauku veidā, kas var novērst muskuļu masas izmantošanu enerģijai.

Piens ar zemu tauku saturu var nodrošināt piena priekšrocības, vienlaikus piegādājot mazāk tauku.

Piens un osteoartrīts

Ceļa osteoartrīts pašlaik nav izārstējams, taču pētnieki saka, ka katru dienu piena dzeršana ir saistīta ar samazinātu slimības progresēšanu.

Viņu pētījumi parādījās Amerikas Reimatoloģijas koledžas žurnālā Artrīta kopšana un izpēte.

Uzturs: Piens un piena alternatīvas

Saskaņā ar uztura pamatnostādnēm amerikāņiem 2015. – 2020. Gadā piena produktu grupā ietilpst govs piens un sojas piens. Grupā ir šādas galvenās barības vielas:

• kalcijs
• fosfors
• A vitamīns
• D vitamīns (stiprinātos produktos)
• riboflavīns
• vitamīns B-12
• olbaltumvielas
• kālijs
• cinks
• holīns
• magnijs
• selēns

Piena uzturvērtības sadalījums ir atkarīgs no tauku satura.

100 gramu (g) ​​pilnpiena porcija ar 3,25% tauku satur:

• 61 kalorija
• 4,8 g ogļhidrātu
• 3,25 g tauku
• 3,15 g olbaltumvielu

100 g piena ar zemu tauku saturu porcija satur:

• 43 kalorijas
• 4,97 g ogļhidrātu
• 0,97 g tauku
• 3,48 g olbaltumvielu

100 g sojas piena porcija satur:

• 33 kalorijas
• 1,67 g ogļhidrātu
• 1,67 g tauku
• 2,92 g olbaltumvielu

Dažas svarīgas uzturvielas, ko nodrošina viss piens, ir:

Kalcijs

Piena produkti, ieskaitot pienu, ir vieni no bagātākajiem uztura kalcija avotiem. Kalcijs ir būtisks kaulu un zobu veselībai, asins sarecēšanai un asinsspiedienam.

Savienojiet pārtiku, kas bagāts ar kalciju, ar magnija un D vitamīna avotiem, jo ​​D vitamīns atbalsta kalcija uzsūkšanos tievajās zarnās, un magnijs palīdz ķermenim kalciju iekļaut kaulos.

Holīns

Holīns ir svarīga uzturviela miegam, muskuļu kustībai, mācībām un atmiņai. Tas palīdz arī ar nervu signāliem, tauku absorbciju un iekaisumu.

Kālijs

Kālijs ir vitāli svarīgs sirds veselībai, kas ietver insulta, sirds slimību un augsta asinsspiediena riska samazināšanu.

100 g govs piena porcija satur apmēram 162 mg kālija, nedaudz vairāk nekā daudzos sojas piena dzērienos.

Laktozes nepanesības gadījumā tāds simptoms kā caureja tomēr var izraisīt kālija deficītu.

Stiprināti vitamīni un minerālvielas

Ražotāji bagātina lielāko daļu piena, tostarp govs, sojas, mandeļu un citus, ar papildu vitamīniem un minerālvielām, kuru dabiski nav. Šīs pievienotās barības vielas ir A vitamīns, riboflavīns, B-12 vitamīns un piridoksīns.

Gaismas iedarbība iznīcina dažus vitamīnus, īpaši A un riboflavīnu, tāpēc pienam, ko cilvēki uzglabā caurspīdīgos traukos, būs zemāks uzturvielu līmenis.

Bažas un piesardzības pasākumi

Nākamajās sadaļās apskatīta piena dzeršanas iespējamā negatīvā ietekme uz veselību.

Piesātinātie tauki

Piensaimniecībā ir daudz piesātināto tauku. Amerikas Sirds asociācija (AHA) norāda, ka pārāk daudz piesātināto tauku lietošana var paaugstināt holesterīna līmeni, palielinot sirds slimību un insulta risku.

AHA iesaka cilvēkiem no piesātinātajiem taukiem iegūt ne vairāk kā 5-6% no kopējās kalorijas.

Laktozes nepanesamība

Laktozes nepanesība ir stāvoklis, kad organisms neražo laktāzi - fermentu, kas nepieciešams, lai noārdītu pienā esošo cukuru, ko sauc par laktozi.

Tiek lēsts, ka 65% cilvēku pēc zīdaiņa vecuma ir mazāka spēja sagremot laktozi. Tas visbiežāk sastopams Austrumāzijas izcelsmes cilvēkiem, skarot 70–100% no šīm populācijām.

Piena alerģija

Piena alerģija vai paaugstināta jutība atšķiras no laktozes nepanesības. Alerģijas gadījumā ķermenis reaģē uz olbaltumvielām, nevis cukuriem.

Govs piena alerģija var izraisīt tādus simptomus kā sēkšana un astma, caureja, vemšana un kuņģa-zarnu trakta distress. Smaga alerģija var izraisīt anafilaksi, dzīvībai bīstamu alerģisku reakciju.

Pārāk daudz kālija vai fosfora

Pārāk daudz noteiktu uzturvielu uzņemšana var būt kaitīga. Pārmērīgs patēriņš tikai no diētas ir reti, taču daži medikamenti vai medicīniski apstākļi to var padarīt ticamāku.

Ja cilvēkam ir nieru darbības traucējumi, pārāk daudz kālija vai fosfora var būt kaitīgs. Pārāk daudz kālija ir pazīstams kā hiperkaliēmija.

Pārāk daudz kalcija

Pārāk daudz kalcija vai hiperkalciēmijas var izraisīt aizcietējumus, nierakmeņus vai nieru mazspēju. Reti, kad tas notiek tikai ar diētu, bet tas var būt risks, ja persona lieto kalcija piedevas.

Hormoni un antibiotikas

Govs piens var saturēt hormonu un antibiotiku atliekas, kā arī dioksīnus un polihlorētos bifenilus (PCB).

Šīm atlieku vielām var būt negatīva ietekme uz cilvēka veselību, tostarp negatīva ietekme uz nervu sistēmu, reproduktīvo sistēmu un imūnsistēmu. Tie potenciāli var paaugstināt noteiktu vēža veidu risku.

Kaut arī kalcija un D vitamīns no govs piena var dot labumu kaulu veselībai, ir arī daži pierādījumi, ka uzturā esošajām dzīvnieku olbaltumvielām, piemēram, no govs piena, ir paskābinoša iedarbība.

Pēc Hārvardas pētnieku domām, tas varētu kaitēt kaulu veselībai, liekot ķermenim izvilkt kalciju no kauliem, lai atjaunotu optimālo pH līmeni asinīs. Tomēr ne visi tam piekrīt.

Tādējādi kalcija tīrais ieguvums govs pienā var būt mazāks nekā paredzēts.

Zīdaiņiem

Slimību kontroles un aizsardzības centrā (CDC) teikts, ka zīdaiņiem nevajadzētu dzert govs pienu pirms 12 mēnešu vecuma. Tas ir tāpēc, ka govs pienā ir pārāk daudz olbaltumvielu un minerālvielu, lai zīdaiņa nieres varētu rīkoties, un tas var apdraudēt zarnu asiņošanu.

Piena alternatīvas

Ikviens, kam ir alerģija vai nepanesība pret govs pienu vai kurš ētikas vai vides apsvērumu dēļ apsver iespēju izvairīties no govs piena, var izmēģināt piena alternatīvas.

Ir pieejami dažādi piena aizstājēji, piemēram, mandeļu, sojas, kokosriekstu, kaņepju un auzu.

Saskaņā ar uztura vadlīnijām amerikāņiem sojas dzērieni, kas bagātināti ar kalciju, A vitamīnu un D vitamīnu, ir daļa no piena produktu grupas, jo tiem ir līdzīgs uztura sastāvs kā pienam.

Citas piena alternatīvas, kas izgatavotas no augiem, var saturēt kalciju, bet neietilpst piena produktu grupā, jo to uztura profils nav līdzīgs sojas pienam vai govs pienam.

Šeit izlasiet dažādu piena, tostarp mandeļu, kaņepju, auzu, sojas un govs, salīdzināšanas rokasgrāmatu, kā arī piena produktu alternatīvu, tostarp siera, jogurta un sviesta, ceļvedi šeit.

Kopsavilkums

Govs piens ir labs kalcija, olbaltumvielu un citu svarīgu uzturvielu avots, kas var dot labumu veselībai.

Pēc viena Hārvardas pētnieka domām, piena produkti optimālai veselībai nav nepieciešami. Daudzi citi to tomēr iesaka, un daudziem cilvēkiem govs piens šķiet vienkāršs veids, kā iegūt būtiskas uzturvielas, tostarp kalciju, D vitamīnu un olbaltumvielas.