Kas jāzina par mango
Mango ir saldi, krēmīgi augļi, kuriem ir virkne iespējamo ieguvumu veselībai. Tie ir ļoti populāri visā pasaulē.
Mango ir drupu dzimtas pārstāvis. Šis ir augu pārtikas veids ar gaļīgu ārējo daļu, kas ieskauj čaumalu vai bedri. Šajā bedrē ir sēkla. Olīvas, dateles un kokosrieksti ir arī šīs ģimenes daļa.
Ir daudz dažādu mango veidu. Tās atšķiras pēc krāsas, formas, garšas un sēklu lieluma. Kaut arī mango āda var būt zaļa, sarkana, dzeltena vai oranža, tās iekšējā mīkstums galvenokārt ir zeltaini dzeltens.
Šī funkcija ir daļa no rakstu krājuma par populāru ēdienu ieguvumiem veselībai. Šajā rakstā mēs izpētām daudzās mango priekšrocības, izskaidrojam to uzturvērtības sadalījumu un sniedzam dažas veselīgu recepšu idejas.
Ieguvumi
Mango lietošana var palīdzēt aizsargāt un stiprināt ķermeni vairākos veidos. Turpmākajās sadaļās sīkāk aplūkoti šie ieguvumi.
Ar vecumu saistīta makulas deģenerācija
Mango satur antioksidantu, ko sauc par zeaksantīnu.
2019. gada pārskats liecina, ka zeaksantīnam var būt aizsargājoša loma acu veselībā un tas var novērst makulas deģenerācijas radītos bojājumus. Šī ir acu slimība, kas ar vecumu pasliktinās.
Pārskatā kā iespējamais šī aizsardzības mehānisma cēlonis minētas zeaksantīna pretiekaisuma īpašības.
Vēzis
2014. gada Japānas pētījums atklāja, ka karotinoīdus saturoši augļi un dārzeņi, piemēram, mango, var samazināt resnās zarnas vēža risku.
Arī Ādas vēža fonds norāda, ka diēta ar lielu beta-karotīna saturu var palīdzēt aizsargāties pret ādas vēzi. Apelsīnu augļi un dārzeņi, piemēram, mango, satur beta-karotīnu. Viņi arī norāda, ka tas var uzlabot imūnsistēmas darbību pret slimībām.
Diabēts
2019. gada peles pētījums par mango lapām atklāja, ka dažiem augu savienojumiem ir spēcīga ietekme uz diabēta riska faktoriem. Tie ietvēra zemāku ķermeņa svaru, samazinātu cukura līmeni asinīs un zemāku tauku līmeni asinīs.
Šis pētījums neskaidro, vai mango mīkstums sniedz tādas pašas priekšrocības. Tomēr viens 2014. gada pētījums atklāja, ka, lietojot liofilizētos mango, cilvēkiem ar aptaukošanos samazinājās cukura līmenis asinīs.
Sirds slimība
Šķiedrvielu, kālija un vitamīnu saturs mango sastāvā palīdz uzturēt artērijas un samazina sirds slimību risku.
Kālija un nātrija līmeņa samazināšana uzturā ir viena no vissvarīgākajām uztura izmaiņām, ko cilvēks var veikt, lai samazinātu paaugstināta asinsspiediena risku.
Āda un mati
Mango arī atbalsta matu veselību, jo tie nodrošina labu A vitamīna daudzumu. Šī barības viela palīdz ādai nodrošināt taukainu vielu, ko sauc par sebumu, kas mitrina matus. A vitamīns ir nepieciešams arī visu ķermeņa audu, arī ādas un matu augšanai.
Viena glāze sagriezta mango nodrošina 60,1 miligramu (mg) C vitamīna. Saskaņā ar uztura pamatnostādnēm amerikāņiem tā ir cilvēka ikdienas prasība.
Pietiekams C vitamīna patēriņš veicina kolagēna attīstību un uzturēšanu. Tas nodrošina ādas un matu struktūru.
Uzturs
Viena 165 gramu (g) glāze sagriezta, neapstrādāta mango nodrošina:
- 99 kalorijas
- 1,35 g olbaltumvielu
- 0,63 g tauku
- 24,7 g ogļhidrātu
- 22,5 g cukura
- 2,64 g šķiedrvielu
Mango ir labs vitamīnu un minerālvielu avots. Tie var ievērojami veicināt ikdienas nepieciešamību pēc vairākām uzturvielām, tostarp:
Mango arī uzturā satur varu, kalciju un dzelzi, kā arī antioksidantus zeaksantīnu un beta-karotīnu.
Receptes
Vislabāk nav vērtēt mango gatavību pēc tā krāsas. Cilvēkiem vajadzētu meklēt svaigus mango, kas nogatavojoties nedaudz pakļaujas pieskārienam.
Mango uz ādas nedrīkst būt melnas vasaras raibumi. Tie turpinās nogatavoties istabas temperatūrā. Kad tie ir sasnieguši ideālo gatavību, vislabāk tos uzglabāt ledusskapī plastmasas maisiņā ne ilgāk kā 2–3 dienas.
Mango garša vislabāk ir nedaudz atdzesēta, ja to neēd tieši no koka. Viens no labākajiem veidiem, kā baudīt svaigu mango, ir sagriezt kubiņos un ēst bez papildu sastāvdaļām.
Citas iespējas ietver:
- gatavojot tropisko augļu salātus ar svaigu papaiju, ananāsiem un mango
- mango sajaukšana glāzē limonādes, ledus tējas vai ūdens, lai iegūtu svaigu, augļu garšu
- pagatavojot svaigu salsu ar papaiju, mango, jalapeno, sarkanajiem pipariem un chipotle pipariem, kā arī izmantojot to kā zivju tacu virskārtu
- pievienojot kokteiļiem dažas saldētas mango šķēles un apvienojot tās ar ananāsu sulu, saldētām zemenēm un grieķu jogurtu saldam, tropiskam ārstam
Alternatīvi, cilvēki var izmēģināt šādu melno pupiņu burgeru recepti ar chipotle mango guacamole. Tas nodrošina augu izcelsmes olbaltumvielu un sarežģītu ogļhidrātu kombināciju ar papildu antioksidanta stimulu.
Melno pupiņu burgeri
Lai pagatavotu šos pilnvērtīgos augu burgerus, izmantojiet šādas sastāvdaļas:
- 1 tējkarote (tējkarote) čia sēklas
- viena 15 unces kārba melno pupiņu, izskalota un iztukšota
- sauja cilindro
- 3 ēdamkarotes (ēdamkarotes) kubiņos sagrieztu sīpolu
- 1 burkāns, sasmalcināts
- 2 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas
- 1/2 tējk jūras sāls
- 1/2 tējkarotes ķimeņu
- 1 tējkarote čili pulvera
- 1/3 tase pilngraudu miltu
- 2 ēd.k. neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa
Sagatavošana
- Čia sēklas sajauc ar 2 ēdamkarotēm ūdens un ļauj maisījumam nostāvēties 5–10 minūtes.
- Tikmēr visas sastāvdaļas, izņemot miltus un olīveļļu, pievienojiet virtuves kombainam. Samaisiet čia sēklu maisījumu un pievienojiet to virtuves kombainam. Pulsējiet, līdz tas ir labi apvienots.
- Uz vidējas uguns uzkarsē lielu pannu. Izņemiet pupiņu maisījumu no virtuves kombaina un ievietojiet lielā bļodā.
- Sajauc miltus un olīveļļu un izveido četrus pīrādziņus.
- Vāra apmēram 5 minūtes katrā pusē, līdz ārpuse ir nedaudz kraukšķīga un iekšpusē silta.
- Apcepiet divas pilngraudu maizītes un pasniedziet tās ar chipotle mango guacamole.
Chipotle mango guacamole
Šīs garšas ēdienreizes mango perforatoru pievieno šādas sastāvdaļas:
- 1 ēdamkarote neapstrādātas neapstrādātas olīveļļas
- 2 romu tomāti, sagriezti kubiņos
- 1/4 tase sagrieztu sīpolu
- 2 kaltētas čipota čilli, sasmalcinātas un noņemtas lielākā daļa sēklu
- 1 avokado, kubiņos
- sula no kaļķa pusītes
- puse maza mango, kubiņos sagriezta
Sagatavošana
- Nelielā pannā sildiet olīveļļu vidējā siltumā.
- Samaisiet pusi no kubiņos sagrieztiem tomātiem un visu sīpolu un čili.
- Vāra 5–10 minūtes, līdz sīpols un čili mīkstina.
- Noņemiet maisījumu no uguns.
- Liek vidējā traukā un ļauj atdzist.
- Pievienojiet avokado, laima sulu un mango.
- Samaisiet maisījumu.
Riski
Cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret lateksu, var būt savstarpēja reakcija uz mango.
Kopsavilkums
Cilvēkiem jācenšas pieņemt vispusīgu, daudzveidīgu uzturu. Tas nodrošina piekļuvi visdažādākajām barības vielām, nevis koncentrējas uz viena konkrēta augļa vai dārzeņa priekšrocībām.
J:
Vai mango uztura satura ziņā ir līdzīgas gvajavām?
A:
Mango, tāpat kā gvajaves, ir tropu auglis. Tie nodrošina vairāk beta-karotīna, ogļhidrātu un cukura nekā gvajaves, bet citādi gvajavi pārspēj mango lielākajā daļā barības vielu kategoriju.
1 glāzes porcijā (165 g) gauvas satur vēl 6 g šķiedrvielu, divreiz vairāk magnija, sešas reizes vairāk C vitamīna, 2,5 reizes vairāk kālija un 1735 reizes vairāk likopēna.
Saskaroties ar izvēli starp gvajavu vai mango, izvēlieties gvajaves, lai iegūtu vairāk uzturvielu saturošu augļu.
Natālija Batlere, RD, LD Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
