Kāda ir labākā maize cilvēkiem ar cukura diabētu?
Maize ir populārs ēdiens un galvenais uztura elements daudzās pasaules valstīs. Maizē bieži ir daudz ogļhidrātu, tāpēc cilvēkiem ar cukura diabētu var rasties jautājums, vai viņi to joprojām var ēst.
Labā ziņa ir tā, ka lielākā daļa cilvēku var ēst maizi, ja vien ārsts nav ieteicis citādi. Tomēr tai vajadzētu būt pareizajam maizes veidam.
Pilngraudu maize ar augstu šķiedrvielu sastāvdaļām, piemēram, auzas un klijas, parasti ir labākais risinājums cilvēkiem ar cukura diabētu.
Maizes pagatavošana mājās ar īpašām, diabētam draudzīgām sastāvdaļām var arī palīdzēt mazināt maizes ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
Uzturs un diabēts
Ir divi galvenie diabēta veidi - 1. un 2. tips.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC) datiem vairāk nekā 30 miljoniem cilvēku ir diabēts Amerikas Savienotajās Valstīs, un 90 līdz 95 procentiem no viņiem ir 2. tips.
1. tipa cukura diabēts rodas, ja organisms nespēj ražot insulīnu - hormonu, kas “uztver” cukura līmeni asinīs (vai glikozi) un pārnes to šūnās. Glikoze ir vēlamais enerģijas avots šūnām.
2. tipa diabēts ir visizplatītākā diabēta forma. Šī ir arī vieglāka forma, lai novērstu un pārvaldītu, mainot dzīvesveidu un lietojot zāles. Pasākumi glikozes līmeņa kontrolei asinīs agrīnā stadijā var palīdzēt novērst šī stāvokļa pāreju uz diabētu.
Slikta diēta, ģenētiskie faktori un dzīvesveida paradumi veicina 2. tipa diabēta attīstību.
Uzturam ir izšķiroša loma diabēta kontrolē.Pareiza uztura plānošana, dzīvesveida izvēle un medikamenti var palīdzēt cilvēkam pārvaldīt cukura līmeni asinīs.
Ogļhidrāti ir viena no trim galvenajām uzturvielām, kas ir būtiska cilvēka veselībai.
Tomēr ogļhidrāti paaugstina arī cukura līmeni asinīs un var samazināt efektīvu diabēta kontroli. Tas galvenokārt notiek tāpēc, ka ogļhidrāti sadalās asinīs.
Lai kontrolētu cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizes, galvenais ir izvēlēties pārtikas produktus, kas satur kvalitatīvus ogļhidrātus. Kvalitatīvi ogļhidrāti ir tie, kuru glikēmiskais indekss ir zems vai vidējs.
Maizes glikēmiskā indeksa uzlabošana
Glikēmiskais indekss ir atsevišķu pārtikas produktu un to ietekmes uz cukura līmeni asinīs mērīšana. Trīs glikēmiskā indeksa (GI) pamatkategorijas ir zemas, vidējas un augstas.
Kāds ir glikēmiskais indekss?
Amerikas Diabēta asociācija (ADA) paskaidro, ka GI salīdzina veidu, kādā pārtikas produkti paaugstina cukura līmeni asinīs, salīdzinot ar atsauces pārtiku, parasti glikozi.
Glikoze ir GI atskaites punkts ar punktu skaitu 100. Baltmaize būtu aptuveni 71.
Pārtikai, kas nesatur ogļhidrātus, piemēram, gaļai un taukiem, nav GI rādītāja.
Pārtikas produkti ar zemu glikēmijas līmeni ir 55 vai mazāk un ietver:
- 100% akmens maluma pilngraudu vai pumpernickel maize
- auzu pārslas (velmētas vai tērauda sagrieztas)
- makaroni
- saldie kartupeļi, kukurūza, jamss, lima pupiņas, sviesta pupiņas, zirņi, lēcas un pākšaugi
- dārzeņi un burkāni bez cietes
- lielākā daļa augļu
Vidēji glikēmiski pārtikas produkti ir no 56 līdz 69 un ietver:
- pilngraudu, rudzu un pitas maize
- ātrās auzas
- brūnie, savvaļas vai basmati rīsi
- kuskuss
Pārtikas produkti ar augstu glikēmijas līmeni sasniedz 70 vai vairāk un ietver:
- pārtika, kas izgatavota no rafinētiem graudiem, piemēram, baltmaize, barankas, kliņģeri, sāls krekeri un daudzas brokastu pārslas
- baltie rīsi un rīsu makaroni
- popkorns
- rūžņaini kartupeļi
- ķirbis
- melone un ananāsi
Jo vairāk pārstrādāts vai pagatavots ēdiens, jo lielāka iespēja, ka tam būs augsts GI.
Zema GI maize
Komerciāli ražotai baltmaizei ir augsts GI indekss, bet pilngraudu maize var būt zemāka GI skalā.
Izvēlieties pilngraudu
Pirmais solis piemērotas maizes izvēlē ir izvēlēties maizi, kas pagatavota no pilngraudu vai akmens maltiem miltiem. Jo mazāk apstrādāti milti, jo zemāks būs GI rādītājs.
Samaziniet cukura saturu
Kad maize izmanto raugu, lai uzrūgtu, tai parasti ir nepieciešams nedaudz cukura, lai raugu “pabarotu”.
Dažās komerciālajās maizēs ir vairāk cukura, nekā nepieciešams maizes celšanai.
Ja maizi gatavojat mājās, vai nu ar rokām, vai ar maizes pagatavošanas mašīnu, varat eksperimentēt ar mazāku cukura daudzumu.
Pievienojamās sastāvdaļas
Ja maizi gatavojat mājās, varat pievienot sastāvdaļas, kas samazina GI rādītāju.
Augstas šķiedrvielu, olbaltumvielu un tauku satura sastāvdaļas var būt svarīgi papildinājumi, lai mazinātu maizes ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
Šīs sastāvdaļas ietver šādas lietas:
- linu sēklu milti
- Chia sēklas
- kviešu klijas
- auzas
Viena ideja ir aizstāt vienu ceturtdaļu parasto miltu ar vienādu daļu citu, veselīgāku sastāvdaļu.
Piemēram, ja iecienītākā maizes recepte prasa 2 tases miltu, pusi tases miltu varat aizstāt ar pusi tases linu miltu.
Laba ideja ir arī visu balto miltu nomaiņa pret pilngraudu maizi vai konditorejas miltiem.
Maizes pasniegšana
GI rādītāju var vēl vairāk samazināt, uzmanīgi izvēloties smērvielas, piemēram, želeju un šokolādes smērvielu vietā lietojot nesaldinātu zemesriekstu sviestu vai avokado.
Diabētam draudzīgas maizes
Lielākā daļa komerciāli pieejamo maižu satur rafinētus, baltus miltus. Tas nesatur šķiedrvielas, un tas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Pat “kviešu maizi” var pagatavot no rafinētiem kviešiem, nevis ar pilngraudu.
Daži zīmoli, kas savu maizi identificē kā “septiņus graudus” vai “deviņus graudus”, šos graudus izmanto tikai garozā, savukārt maizes lielāko daļu joprojām veido rafinēti baltie milti.
Apzinoties maizes iepakojumu un marķēšanu, diabēta slimniekiem var izvēlēties piemērotu produktu.
Šeit ir četri maizes veidi, kas var būt veselīgākas diabēta kontroles iespējas:
Ar šķiedrvielām bagātināta pilngraudu maize
Šķiedra ir ogļhidrātu veids, kuru organisms nespēj sagremot. Tas uztur zarnu regulāri un palīdz veicināt sāta sajūtu. Šķiedrvielas var arī palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Pētījumi parādīja, ka šķīstošās šķiedras var palēnināt gremošanas ātrumu un samazināt cukura līmeni asinīs pēc ēšanas.
Tāpēc tiek teikts, ka šķiedrvielas samazina pārtikas GI rādītāju.
Pievienojot šķīstošās šķiedras maizēm, persona var palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs.
Tomēr ar šķiedrvielām bagātinātās pilngraudu maizēs joprojām ir samērā daudz ogļhidrātu, tāpēc ir svarīgi tos ēst mēreni.
Cilvēkam vajadzētu arī lietot maizi līdzās vingrojumu režīmam un citām veselīgas dzīves izvēles iespējām.
Daudzgraudu sviestmaizes maize
Daudzgraudu maizē ir daudz ogļhidrātu, taču tajā parasti ir veseli, nerafinēti graudi, kuros ir daudz dabiski sastopamu šķiedrvielu. Tas var palīdzēt mazināt ogļhidrātu ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
Izvēloties pilngraudu maizi, cilvēkiem vajadzētu atrast tādu, kurā ir tādas sastāvdaļas kā auzas, kvinoja, griķi, pilngraudu kvieši, brūnie rīsi, klijas un mieži.
Veseliem graudiem ir zemāks GI rādītājs nekā kviešu miltiem, un daudzi graudi satur citas uzturvielas, piemēram, cinku, E vitamīnu un olbaltumvielas.
Tortiljas ar zemu ogļhidrātu saturu
Tortiljas var piedāvāt garšīgu, daudzpusīgu un dažreiz veselīgāku sviestmaižu izvēli.
Ražotāji arvien vairāk piedāvā plašāku tortilju ar zemu ogļhidrātu saturu, lai pievilinātu patērētājus, kuri apzinās veselību.
Daudzās no šīm ogļhidrātu saturošajām tortiljām ir pievienotas šķiedras, lai samazinātu ogļhidrātu daudzumu. Dažās tortiljās ir sastāvdaļas ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, sūkalu un sojas olbaltumvielu pulveri.
Cilvēki var lietot tortiljas ar zemu ogļhidrātu saturu, tāpat kā maizi, iesaiņojot tortilijā savas iecienītās sviestmaižu sastāvdaļas. Jūs varat arī izmantot tortiljas mini picām, mājās gatavotiem burrito un tako.
Maize bez graudiem
Varbūt labākā izvēle diabētam draudzīgai maizei ir tā, kas nesatur miltus vai graudus.
Ir pieejamas bezraugu diedzētu graudu maizes, un tās ir labs šķiedrvielu avots. Tomēr tie joprojām ir bagāti ar ogļhidrātiem.
Īpašos veselības pārtikas veikalos var pārdot maizi bez graudiem, kas pagatavota no tādām sastāvdaļām kā mandeļu milti, kokosriekstu milti un linu milti. Tomēr pārbaudiet uzturvērtības faktus, jo tie var arī saturēt vairāk kaloriju.
Maizes receptes
Internetā ir pieejamas daudzas receptes maizes bez graudiem pagatavošanai.
Meklēšanas vārds, piemēram, “maizes recepte bez graudiem”, parādīs dažas maizes receptes ar zemu ogļhidrātu saturu.
Šīs maizes izgatavošana parasti ir dārgāka, un tās bieži dod mazāku daudzumu nekā tradicionālās maizes receptes.
Līdzņemšana
Ja vien ārsts vai diētas ārsts nenosaka, cilvēkiem ar cukura diabētu, iespējams, nav jāizslēdz maize vai maizes produkti no uztura.
Labākās iespējas var būt maize ar zemu ogļhidrātu saturu, daudzgraudu vai pilngraudu maizi.
Vingrinājumu programmas turpināšana, ārstu izrakstītu zāļu lietošana un galvenokārt ar zemu glikēmiju saturošu pārtikas produktu lietošana ir visefektīvākie veidi, kā diabēta slimniekiem kontrolēt cukura līmeni asinīs, turpinot ēst sev tīkamus ēdienus.
