Kāda ir IIFYM (ja tā der jūsu makro) diēta?

IIFYM nozīmē “ja tas der jūsu makro”. Šī diētas metode ietver makroelementu, nevis kaloriju skaitīšanu, ko cilvēks patērē.

Atšķirībā no diētām, kas paredz pārtikas ierobežošanu, proponenti IIFYM raksturo kā elastīgu diētu, kas var palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru, krasi nemainot ēšanas paradumus.

Diēta ir maz pētīta, tāpēc tās efektivitāte nav zinātniski pierādīta.

Parasti daudzi cilvēki var zaudēt svaru, ēdot mazākas porcijas, izvēloties mazāk enerģijas saturošu pārtiku un palielinot fizisko aktivitāti. Tam nav jānotiek kā daļu no uztura iedoma.

Šajā rakstā mēs aprakstām, kā ievērot IIFYM diētu, un iekļaujiet iespējamos ieguvumus un riskus.

Kāda ir IIFYM diēta?

Cilvēki, kas ievēro IIFYM diētu, seko olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem.

IIFYM diētas pamatā ir ideja, ka, ēdot mazāk kaloriju nekā nepieciešams organismam - vienlaikus patērējot pietiekami daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku -, svara zudums ir vienmērīgs un paredzams.

Cilvēki, kuri ievēro IIFYM diētu, seko šiem trim makroelementiem:

• olbaltumvielas
• ogļhidrāti
• tauki

Uzturs grupē šķiedrvielas ar ogļhidrātiem.

Persona var lietot šos makroelementus dažādās kombinācijās, ja vien daudzums nepārsniedz ķermeņa makroelementu vajadzības dienai. Tas nozīmē, ka, ja aprēķins līdzsvarojas, cilvēks var ēst jebkāda veida pārtiku, vienlaikus sasniedzot savus veselības vai svara zaudēšanas mērķus.

Kā sākt ar IIFYM diētu

IIFYM diētas ievērošana ietver:

• aprēķinot, cik daudz kaloriju nepieciešams, lai saglabātu pašreizējo svaru
• nosakot, cik kalorijas jāsamazina vēlamajam svara zudumam
• grupējot šīs kalorijas pēc makroelementiem: olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem

Mērķi un skaitļi mainās, pamatojoties uz tādiem faktoriem kā vecums, dzimums, svars, augums un aktivitātes līmenis.

Sāciet, izmantojot kalkulatoru IIFYM vietnē vai veicot šādas darbības:

1. solis: aprēķiniet pašreizējās kaloriju vajadzības

Cilvēka bazālais vielmaiņas ātrums (BMR) jeb vielmaiņas ātrums miera stāvoklī ir enerģijas daudzums kalorijās, kas ķermenim nepieciešams 24 stundas miera stāvoklī. Šī enerģija tiek virzīta uz būtiskām funkcijām, piemēram, elpošanu, cirkulāciju un ķermeņa temperatūru.

Cilvēks var noteikt savu BMR, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru, kas izmanto Mifflin-St. Džeora vienādojums.

Lai manuāli aprēķinātu BMR:

• vīriešiem BMR = 10 x svars (kg) + 6,25 x augstums (cm) - 5 x vecums (gadi) + 5
• sievietēm, BMR = 10 x svars (kg) + 6,25 x augstums (cm) - 5 x vecums (gadi) - 161

2. darbība: pielāgojiet kaloriju vajadzības aktivitātes līmenim

Nākamais solis ir saistīts ar vidējā fiziskās aktivitātes līmeņa faktoru, jo tas ietekmē ķermeņa patērēto kaloriju skaitu. Šo mērījumu sauc par kopējo enerģijas patēriņu dienā (TDEE).

Persona var aprēķināt savu TDEE, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru, kas automātiski ņem vērā viņu BMR. IIFYM vietnē ir pieejams arī TDEE kalkulators.

3. solis: Noregulējiet vajadzīgo kaloriju daudzumu

Atņemiet 15–20 procentus no TDEE, lai saskaņā ar IIFYM vietni uzzinātu, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu ēst dienā, lai sasniegtu savus svara zaudēšanas mērķus.

4. solis: nosakiet makro vajadzības dienā

Pēdējais solis ir iegūto vērtību sadalīt tajā, ko vietne sauc par “pielāgotajiem makro”. Tas noteiks, cik makro personai ir nepieciešams, pamatojoties uz viņa pašreizējo ķermeņa svaru:

• olbaltumvielas: aprēķiniet šo devu aptuveni 0,7–1,0 gramos (g) uz mārciņu (lb) ķermeņa svara
• tauki: aprēķiniet apmēram 0,25–0,4 g uz lb ķermeņa svara
• ogļhidrāti: šī vērtība ietver atlikušās kalorijas no koriģētā makro rādītāja

Pieturēšanās pie IIFYM ilgtermiņā

Lai ievērotu IIFYM diētu, cilvēkam ir jānosaka, cik makro viņš patērē katrā ēdienreizē, un jāseko līdzi dienas devai, lai nodrošinātu, ka tā ir tuvu viņu pielāgotajam mērķim.

Lai iegūtu precīzākus rezultātus, cilvēks var apsvērt iespēju izmantot digitālo svaru pārtikas svēršanai.

Daudzas makro draudzīgas receptes ir pieejamas tiešsaistē. IIFYM vietne piedāvā dažādus maltīšu plānus, tostarp brokastis, pusdienas, vakariņas, uzkodas un desertus.

IIFYM priekšrocības

Iespējamie IIFYM diētas ieguvumi ir:

Elastīgums

IIFYM diētas mērķis ir padarīt maltītes patīkamas un bez stresa.

IIFYM vietne sola "vairs neievērot diētu" un "vairs nav ierobežojumu". Tas tiek reklamēts kā elastīgāks diētas stils, jo tajā ir vairāk pārtikas produktu nekā daudzās citās diētās.

Tas mudina cilvēkus ēst dažādus ēdienus, ja vien tie nepārsniedz makro mērķus.

IIFYM diētas mērķis ir padarīt maltītes patīkamākas un ēdienreižu plānošana mazāk saspringta, kas var palielināt iespēju ievērot diētu.

Zaudēt svaru

Cilvēks parasti zaudē svaru, ja sadedzina vairāk kaloriju nekā uzņem. Tas bieži ietver katru dienu aptuveni 500–750 kaloriju samazināšanu. Cilvēki to var sasniegt, ievērojot IIFYM diētu.

Līdzīgi palielināts kaloriju patēriņš noved pie svara pieauguma. Cilvēki, kuri vēlas iegūt svaru, var arī sasniegt savus mērķus ar IIFYM.

Var nākt par labu tiem, kuri nespēj vingrot

Tā kā, aprēķinot makro, IIFYM ņem vērā fiziskās aktivitātes līmeni, personai, kuras vingrinājumi ir ierobežoti vai netiek vingroti, diēta var šķist noderīga.

IIFYM negatīvi

IIFYM diētai var būt šādi trūkumi:

Nekoncentrējas uz mikroelementiem

Mikroelementi, piemēram, vitamīni un minerālvielas, veselībai un attīstībai ir tikpat svarīgi kā makroelementi, taču IIFYM diēta neņem vērā to uzņemšanu.

Ķermenis neražo mikroelementus, tāpēc cilvēkam tie jāiegūst no diētas. Persona, kas ievēro IIFYM diētu, var nesaņemt pietiekami daudz šo vitāli svarīgo uzturvielu.

Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru datiem vairāk nekā 2 miljardiem cilvēku visā pasaulē ir mikroelementu deficīts.

Makro aprēķini nav elastīgi

Cilvēkiem var būt grūtības pielāgot savas makroekonomikas prasības, lai ņemtu vērā tādas izmaiņas kā slimība, atveseļošanās pēc traumām un zīdīšana.

Piemēram, pētījumi norāda, ka pēc slimības ķermenim ir nepieciešams vairāk kaloriju un olbaltumvielu, proti, 1,5–2,0 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā, lai kompensētu liesās ķermeņa masas samazināšanos un veicinātu atveseļošanos.

Līdzņemšana

Atbalstītāji reklamē IIFYM diētu kā elastīgu svara zaudēšanas metodi. Tas ietver kaloriju vietā makroelementu - olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku - skaitīšanu.

Tomēr ir maz zinātnisku pētījumu par tā efektivitāti.

Cilvēkiem, kuri ievēro diētu, noteikti jālieto pietiekami daudz mikroelementu, piemēram, vitamīnus un minerālvielas.

Ja persona patērē vairāk kaloriju nekā patērē, visticamāk, viņa zaudēs svaru. Indivīds to var izdarīt, ievērojot veselīgu uzturu, samazinot porciju lielumu un iegūstot vairāk fiziskās aktivitātes.

Lai sasniegtu labākos rezultātus un lai uztura plāns būtu veselīgs, persona var vēlēties konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu.