Tauku veidi: Vai tauki var būt jums noderīgi?

Tauki ir svarīgi makroelementi. Ir vairāki uztura tauku veidi, un daži no tiem ir daudz veselīgāki nekā citi.

Tauki ir būtiski vairākām ķermeņa funkcijām. Tas ir enerģijas avots, un tas aizsargā skeletu un nervus. Tauki ļauj arī citām barības vielām veikt savu darbu.

Tomēr ne visi uztura tauki ir vienlīdz izdevīgi:

• Piesātinātie un trans-tauki var paaugstināt holesterīna līmeni un palielināt slimību risku.
• Nepiesātinātie tauki atbalsta veselību un var būt nepiesātinātie vai polinepiesātinātie.

Gaļa, piena produkti, uzkodas un ceptas preces satur piesātinātos un transtaukus. Daži nepiesātināto - veselīgo - tauku avoti ir rieksti, eļļas, sēklas un avokado.

Tālāk mēs padziļināti aplūkojam dažādus tauku veidus, tostarp tos, kuri ir visnoderīgākie un kuri pārtikas produkti tos satur.

Kas ir tauki?

Olīveļļa ir labs mononepiesātināto tauku avots.

Tauki tiek klasificēti dažādos veidos atkarībā no to atribūtiem:

• Tauki vai taukskābes: šie termini var attiekties uz jebkura veida taukiem, bet “tauki” parasti raksturo tos, kas istabas temperatūrā ir cieti.
• Lipīdi: tas var attiekties uz jebkuru veidu neatkarīgi no tā, vai tas ir šķidrs vai ciets.
• Eļļas: ar to var aprakstīt visus taukus, kas istabas temperatūrā ir šķidri.
• Dzīvnieku tauki: Starp tiem ir sviests, krējums un tauki gaļā, piemēram, speķi.
• Augu tauki: Starp tiem ir olīvu un avokado tauki, kā arī olīvu, zemesriekstu, linšķiedru un kukurūzas eļļas.

Tauki ir svarīga uztura sastāvdaļa cilvēkiem un daudziem citiem dzīvniekiem. Ķermenis uzkrāj taukus aizsardzībai, siltumam un enerģijai.

Neatkarīgi no veida visiem taukiem ir vienāds kaloriju skaits - 9 kalorijas uz gramu - salīdzinājumā ar mazāk enerģijas blīviem ogļhidrātiem un olbaltumvielām - aptuveni 4 kalorijas uz gramu.

Dažādi tauku veidi dažādi ietekmē veselību, jo īpaši asins un sirds veselību.

Nākamajās sadaļās sīkāk aplūkota dažādu tauku ietekme uz ķermeni.

Piesātinātie tauki

Piesātinātie tauki ir cieti istabas temperatūrā, un tos dažreiz sauc par cietajiem taukiem. Šo taukskābju pamata oglekļa struktūra ir “piesātināta” ar ūdeņraža atomiem.

Piesātinātie tauki var palielināt risku veselībai, ja persona ilgstoši lieto pārāk daudz.

Liela piesātināto tauku uzņemšana galu galā var paaugstināt zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmeni organismā. Tas savukārt palielina sirds un asinsvadu slimību un insulta risku.

Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka cilvēkiem dienā ēst ne vairāk kā 13 gramus piesātināto tauku.

Daži piesātināto tauku avoti ir:

• dzīvnieku gaļa un gaļas produkti
• piena produkti, izņemot tos, kas nesatur taukus
• pārstrādāti pārtikas produkti, ieskaitot maizes izstrādājumus, uzkodas un frī kartupeļus
• dažas augu eļļas, ieskaitot kokosriekstu eļļu, palmu eļļu un kakao sviestu

Pētījumi norāda, ka piesātināto tauku diētu aizstāt ar rafinētiem ogļhidrātiem vai cukuru nav veselīgi, kas arī kaitē veselībai.

Tā vietā cilvēkam jāaizstāj piesātināto tauku avoti ar veselīgāku pārtiku, piemēram, riekstiem, sēklām, avokado, pupiņām, pilngraudu un dārzeņiem.

Nepiesātinātie tauki

Nepiesātinātie tauki ir šķidri istabas temperatūrā, un tie galvenokārt rodas no augu eļļām. Veselības aprūpes speciālisti tos uzskata par “labajiem” taukiem.

Divi galvenie nepiesātināto tauku veidi ir:

Mononepiesātinātie tauki

Mononepiesātināto tauku molekulas nav piesātinātas ar ūdeņraža atomiem - katra tauku molekula ir saistīta ar vienu ūdeņraža atomu.

Mononepiesātinātie tauki var pazemināt ZBL vai “sliktā” holesterīna līmeni un uzturēt veselīgu “laba” augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) holesterīna līmeni.

Vienkārši mononepiesātināto tauku pievienošana uzturam šo efektu nedos, ja vien cilvēks nesamazinās arī piesātināto tauku uzņemšanu.

Daudzi veselības aprūpes speciālisti ziņo, ka diēta, kas bagāta ar mononepiesātinātiem taukiem, var arī samazināt personas sirds slimību risku. Vidusjūras reģiona diēta, kas, kā liecina pētījumi, var samazināt hronisku slimību risku, satur daudz mononepiesātināto tauku.

Mononepiesātināto tauku avoti ir:

• olīvas un olīveļļa
• rieksti un riekstu sviesti
• avokado

Polinepiesātinātie tauki

Vairākas vietas ap katru polinepiesātināto tauku molekulu nav piesātinātas ar ūdeņraža atomiem.

Dietologi ziņo, ka polinepiesātinātie tauki ir noderīgi veselībai, īpaši tie, kas iegūti no zivīm un aļģēm, kas pazīstami kā omega-3 polinepiesātinātās taukskābes.

Uztura statistikas birojs saka, ka omega-3 skābes varētu palīdzēt saglabāt sirds veselību, samazināt triglicerīdu līmeni asinīs un uzlabot smadzeņu, locītavu un acu veselību.

Omega-3 taukskābes var pasargāt no sirds slimībām, samazinot holesterīna līmeni asinīs un, iespējams, iekaisumu.

Tas nozīmē, ka plaša mēroga Kohrana analīze atklāja, ka omega-3 piedevām nebija būtiskas priekšrocības sirds veselībai. Lai droši noteiktu sekas, būs vajadzīgi papildu pētījumi.

Otrs polinepiesātināto tauku veids ir omega-6 taukskābes. Tās galvenokārt sastopamas augu eļļās un pārstrādātos pārtikas produktos.

Pārmērīga omega-6 uzņemšana, kas ir izplatīta standarta amerikāņu diētā, var izraisīt paaugstinātu iekaisumu.

Polinepiesātināto tauku avoti ir:

• taukainas zivis, piemēram, sardīnes, makreles, foreles, laši un siļķes
• saflora, vīnogu kauliņu, sojas pupu un saulespuķu eļļas
• rieksti, sēklas un ganības

Lai iegūtu vairāk zinātniski pamatotu resursu par uzturu, apmeklējiet mūsu specializēto centru.

Trans-tauki

Tiek ražoti transtauki. Tie ir procesa rezultāts, kas šķidrām augu eļļām pievieno ūdeņradi, lai padarītu tās cietākas. Cits trans-tauku nosaukums ir daļēji hidrogenētas eļļas.

Trans-taukskābes nav būtiskas, un tām ir kaitīga ietekme uz veselību.

Trans-tauki paaugstina ZBL holesterīna līmeni un pazemina ABL holesterīna līmeni. Tas palielina sirds slimību, insulta un 2. tipa cukura diabēta risku.

Pasaules Veselības organizācija (PVO) lēš, ka transtaukskābes katru gadu ir saistītas ar 500 000 kardiovaskulāriem nāves gadījumiem.

Trans-tauki kļuva populāri, kad pārtikas uzņēmumi tos uzskatīja par viegli lietojamiem un lētiem ražošanai. Viņiem ir arī ilgs glabāšanas laiks un tie var dot ēdienam patīkamu garšu.

Tā kā trans-taukus daudzkārt var izmantot komerciālajos cepešos, tie ir kļuvuši izplatīti ātrās ēdināšanas ķēdēs un citos restorānos.

Tomēr PVO ir aicinājusi valdības izslēgt transtaukskābes no globālās pārtikas piegādes. Lielākā daļa komerciālo pārtikas ražošanas uzņēmumu tagad no saviem produktiem ir izsvītrojuši transtaukus.

Trans-tauku avoti var būt:

• cepti ēdieni, piemēram, frī kartupeļi
• virtuļi, pīrāgi, konditorejas izstrādājumi, cepumi un citas ceptas preces
• picas mīkla, cepumi un krekeri
• pielīmējiet margarīnus un saīsinājumus
• iesaiņoti pārtikas produkti
• ātrās ēdināšanas

Ja kādā pārtikas produktu iepakojuma sastāvdaļu sarakstā ir “daļēji hidrogenētas eļļas”, tas nozīmē, ka produkts satur transtaukus.

AHA iesaka, ka transtaukskābju patēriņš nedrīkst pārsniegt 5-6% no cilvēka kopējā kaloriju daudzuma. Tomēr jebkura tauku patēriņš palielina risku veselībai.

Uztura tauku ieteikumi

Pēc PVO domām, lai izvairītos no neveselīga svara pieauguma:

• kopējam tauku patēriņam jābūt mazākam par 30% no kopējā kaloriju daudzuma
• piesātināto tauku patēriņam jābūt mazākam par 10% no kopējā kaloriju daudzuma
• trans-tauku patēriņam jābūt mazākam par 1% no kopējā kaloriju daudzuma

Veselības aprūpes speciālisti iesaka piesātinātos un trans-taukus aizstāt ar mononepiesātinātiem un polinepiesātinātiem taukiem. Uzturam jābūt uzturvērtībai atbilstošam un saturot pietiekami daudz kaloriju, lai uzturētu veselīgu svaru.

Šeit izlasiet mūsu eļļu salīdzināšanas rokasgrāmatu, ieskaitot to uzturvērtību un gatavošanas vērtības.

Kopsavilkums

Ne visi tauki ir vienlīdz izdevīgi. Ir svarīgi izprast tauku veidu atšķirības, uzmanīgi izlasīt etiķetes un izvēlēties veselīgu uzturu.