Kāda ir labākā diēta garīgajai veselībai?

Pētnieki arvien vairāk pēta uztura un uztura ietekmi uz garīgo veselību.

Daudzi no viņiem ir pamanījuši, ka cilvēkiem, kuri ievēro standarta rietumu diētu, kurā ietilpst augsti pārstrādāti pārtikas produkti un pievienoti cukuri, ir lielāks trauksmes un depresijas attīstības risks.

Lai gan lielākā daļa līdzšinējo pētījumu ir koncentrējušies uz Vidusjūras reģiona diētas priekšrocībām, citi uztura modeļi var arī pozitīvi ietekmēt garīgo veselību.

Šajā rakstā mēs pārskatām dažus pierādījumus, kas liecina, ka veselīgs uzturs var uzlabot garīgo veselību un palīdzēt ārstēt vai novērst noteiktus apstākļus. Mēs arī izpētām, kā ēdiens ietekmē mūsu garastāvokli.

Vai diēta var palīdzēt garīgajai veselībai?

Personas diētas izmaiņas var uzlabot viņu garīgo veselību.

Uztura psihiatrija, ko daži dēvē par psihoēdi, ir jauna studiju joma, kas koncentrējas uz diētas ietekmi uz garīgo veselību.

Lielākā daļa pētījumu ir koncentrējušies uz standarta Rietumu diētas un Vidusjūras diētas ietekmi. Raksts Uztura biedrības raksti pārskatīja esošo pētījumu kopumu par uzturu, uzturu un garīgo veselību.

Pētījums liecina, ka jo ciešāk cilvēks ievēro rietumu diētu ar ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem, jo ​​vairāk viņi ir pakļauti depresijas un trauksmes riskam. Savukārt cilvēkiem, kuri ievēro Vidusjūras reģiona diētu, ir mazāka iespējamība, ka viņiem ir garīgās veselības apstākļi.

Pētnieki no Londonas Karaļa koledžas Psihiatrijas institūta Apvienotajā Karalistē pētīja, kā tieši uzturs var ietekmēt garīgo veselību. Viņi koncentrējās uz pētījumiem par diētas ietekmi uz hipokampu.

Hipokamps ir smadzeņu zona, kas ģenerē jaunus neironus procesā, ko sauc par neiroģenēzi. Pētījumi ir saistījuši hipogampas neiroģenēzi ar cilvēka noskaņojumu un izziņu.

Stresa pieredze mazina neiroģenēzi hipokampā, savukārt antidepresanti, šķiet, veicina šo procesu.

Faktori, kas var negatīvi ietekmēt neiroģenēzi pieaugušajiem, ir:

• novecošanās
• oksidatīvais stress
• diētas ar augstu tauku saturu
• diētas ar augstu cukura līmeni
• alkohols
• opioīdi

Veselīgi ēdieni un ieradumi, šķiet, veicina neiroģenēzi. Tie ietver:

• diētas, kurās ietilpst polinepiesātinātās taukskābes (PUFA), kurkumīns un polifenoli
• diēta, kas atbilst kaloriju vajadzībām, bez cilvēka pārēšanās vai nepietiekama uztura
• fiziskie vingrinājumi
• mācīšanās

Lai iegūtu vairāk zinātniski pamatotu resursu par uzturu, apmeklējiet mūsu specializēto centru.

Labākās diētas

Nav īpašas diētas, kas būtu vislabākā garīgai veselībai, taču daži ēšanas paradumi, šķiet, ir labāki nekā citi.

Vidusjūras diēta

Starp izplatītākajiem uztura plāniem Vidusjūras diētai ir visspēcīgākie pierādījumi, kas apliecina tās spēju mazināt depresijas simptomus. Tā ir arī diēta, ko eksperti parasti iesaka vispārējai veselībai un labsajūtai.

Vidusjūras diētas savienojumi, kuriem ir saistība ar zemāku depresijas līmeni, ietver:

• omega-3 taukskābes
• D vitamīns
• metilfolāts
• s-adenozilmetionīns

Vidusjūras diēta sastāv no:

• daudz augļu un dārzeņu
• pilngraudi
• kartupeļi
• graudaugi
• pupiņas un pākšaugi
• rieksti un sēklas
• olīvju eļļa
• zems vai vidējs piena produktu, zivju un mājputnu daudzums
• ļoti maz sarkanās gaļas
• olas līdz četrām reizēm nedēļā
• zems vai mērens vīna daudzums

Šajā rakstā uzziniet vairāk par to, kā ēst Vidusjūras reģiona diētu.

Zema kaloriju diēta

Īslaicīgs kaloriju ierobežojums ir parādījis zināmu solījumu ārstēt depresijas simptomus.

Eksperti ir definējuši kaloriju ierobežojumu kā “enerģijas patēriņa samazinājumu, kas ir krietni mazāks par kaloriju daudzumu, kas tiktu patērēts ad libitum”. Ierobežojuma apmērs mainīsies atkarībā no indivīda vajadzībām.

Viens pētījums, kurā tika aplūkota saikne starp ēdiena uzņemšanu un depresiju, definēja kaloriju ierobežojumu kā kaloriju patēriņa samazinājumu par 30–40%, vienlaikus saglabājot olbaltumvielu, vitamīnu, minerālvielu un ūdens daudzumu, lai uzturētu pareizu uzturu. Saskaņā ar šo definīciju cilvēks, kurš parasti apēd 2000 kalorijas dienā, tā vietā apēdētu no 1200 līdz 1400 kalorijām.

Personai, iespējams, nevajadzēs tik daudz samazināt kaloriju daudzumu. Pētnieki arī atzīmēja, ka agrākā pētījumā citādi veseliem cilvēkiem, kuri 6 mēnešus samazināja kaloriju daudzumu par 25%, bija arī samazināti depresijas simptomi.

Ir ļoti svarīgi atzīmēt, ka kaloriju ierobežošana dažkārt var izraisīt ēšanas traucējumu attīstību. Tas nav arī droši cilvēkiem, kuriem ir ēšanas traucējumi vai uzvedība, kas saistīta ar traucētu ēšanu.

Ikvienam, kurš vēlas izmēģināt kaloriju ierobežošanu, arī jārunā ar ārstu vai reģistrētu diētas ārstu par to, kā nodrošināt, lai viņi saņemtu pietiekami daudz barības vielu.

Ir svarīgi arī neierobežot kalorijas un ilgstoši ievērot zemu kaloriju diētu, jo tas var sabojāt neironus un pasliktināt depresijas simptomus.

Pārtraukta badošanās

Ir daži pierādījumi, ka periodiska badošanās var palīdzēt uzlabot garastāvokli un garīgo labsajūtu.

Klīnikas pārstāvji ir atzīmējuši, ka badošanās varētu veicināt garastāvokļa uzlabošanos, kā arī cilvēku subjektīvo labsajūtu, modrību, mieru un dažos gadījumos eiforiju.

Neliels 2013. gada pētījums, kurā piedalījās vīrieši, kas vecāki par 50 gadiem, atklāja, ka salīdzinājumā ar kontroles grupu tiem, kas piedalījās intermitējošā gavēšanā, ievērojami samazinājās:

• dusmas
• spriedzi
• apjukums
• garastāvokļa traucējumi

Tomēr citi pētījumi ir devuši pretrunīgus rezultātus. Pētījumā, kurā piedalījās amatieru svarcēlāji, tika konstatēts, ka 48 stundu badošanās izraisīja negatīvas garastāvokļa izmaiņas, tostarp ievērojami palielinājās dusmas un nedaudz paaugstināja apjukumu un nogurumu.

Tāpat kā ar kaloriju ierobežošanu, neregulāra badošanās nav droša visiem. Cilvēkiem, kuriem anamnēzē ir ēšanas traucējumi vai cukura līmenis asinīs, piemēram, hipoglikēmija, nevajadzētu mēģināt periodiski badoties bez ārsta norādījuma.

Šajā rakstā uzziniet vairāk par intermitējošas badošanās iespējamām priekšrocībām.

Polifenoli

Cits pētījums parādīja saistību starp polifenoliem un gan depresijas novēršanu, gan depresijas simptomu uzlabošanos. Polifenoli, kurus pētnieki pētīja, nāca no:

• kafija
• tēja
• citrusaugļi
• rieksti
• sojas
• vīnogas
• pākšaugi
• garšvielas

Pārtika vai diētas, no kurām jāizvairās

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri ievēro rietumu diētu, kurā ietilpst ļoti pārstrādāti pārtikas produkti, visticamāk ir smaga depresija vai ilgstoša viegla depresija.

2010. gada pētījums parādīja, ka sievietēm, kuras ēda neveselīgu rietumu stila diētu, bija vairāk psiholoģisku simptomu. Pārtika, ko šie dalībnieki ēda, bija:

• pārstrādāti pārtikas produkti
• cepti ēdieni
• rafinēti graudi, piemēram, baltmaize
• cukurotiem produktiem
• alus

Līdzīgi neveselīgi uztura modeļi, kas parasti izraisa aptaukošanos, diabētu un citas fiziskas veselības problēmas, var arī veicināt sliktu garīgo veselību.

Kopsavilkums

Pētnieki joprojām nosaka, kā diēta ietekmē garastāvokli.

Vidusjūras reģiona diēta ir viena veselīga diēta, kas var pozitīvi ietekmēt cilvēka svaru, asinsspiedienu, holesterīnu un citus veselības pasākumus. Kaloriju ierobežošana un badošanās var ietekmēt arī cilvēka garīgo veselību.

Kaut arī veselīgs uzturs var palīdzēt ārstēt sliktu garīgo veselību, ikvienam, kam rodas garīgās veselības stāvokļa simptomi, piemēram, depresija vai trauksme, jākonsultējas ar ārstu.