Kas palīdz ar bezmiegu grūtniecības sākumā?
Bezmiegs grūtniecības sākumā ir saistīts ar tādiem faktoriem kā hormonālās izmaiņas. Daudzi cilvēki grūtniecības laikā piedzīvo bezmiegu. Labāka miega higiēna, relaksācijas paņēmieni un kognitīvās uzvedības terapija var palīdzēt.
Saskaņā ar 2018. gada pētījumu, kurā piedalījās 486 grūtniecības, 44,2 procenti pirmajā trimestrī bija iesaistīti bezmiegā. Pētījumā secināts, ka bezmiegs biežāk rodas tiem, kam ir miega problēmas pirms grūtniecības iestāšanās. Tomēr ikviens var piedzīvot miega traucējumus grūtniecības laikā.
Bezmiegs grūtniecības laikā mēdz pasliktināties, bet var rasties jebkurā stadijā. Pirmajā trimestrī hormonālās pārmaiņas ir visticamākais cēlonis.
Kas izraisa bezmiegu grūtniecības sākumā?
Bezmiegs var rasties no bada, sliktas dūšas, trauksmes vai depresijas.
Hormona progesterona līmenis pirmajā trimestrī ir augsts, un tas dienas laikā var izraisīt miegainību un snauduļošanu.
Papildus hormonālajām izmaiņām faktori, kas var pasliktināt bezmiegu, ir:
- izsalkums
- pikanti ēdieni, kas var izraisīt gremošanas problēmas, īpaši, ja tos ēd tuvu gulēšanai
- slikta dūša
- trauksme vai depresija
- fizisks diskomforts
- bieži vannas istabas braucieni
- nemierīgo kāju sindroms (RLS)
Citi mazāk acīmredzami cēloņi ir apgrūtināta elpošana, un šīs grūtības dažkārt ietekmē cilvēka elpošanu naktī, kad viņa ir stāvoklī. Tas var izraisīt krākšanu un īsas elpošanas pauzes, ko sauc par apnoju.
Elpošanas problēmas miega laikā otrā un trešā trimestra laikā ir biežāk sastopamas.
Ja vēlaties uzzināt vairāk uz pierādījumiem balstītu informāciju par aizraujošo miega pasauli, apmeklējiet mūsu veltīto centru.
Vienkārši mājas aizsardzības līdzekļi
Saskaņā ar agrīnajiem pētījumiem miega zāļu lietošana grūtniecības laikā prasa piesardzību. Šis ierobežojums var šķist nomākts, taču daži dabiski līdzekļi var droši ārstēt bezmiegu:
1. Ievērojiet labāku miega higiēnu
Miega higiēna attiecas uz ieradumiem, kas atvieglo aizmigšanu. Laba miega higiēna signalizē smadzenēm, ka tās vēsina un sāk gulēt.
Cilvēki var vēlēties izmēģināt sekojošo:
- Gulēt tikai gultā, nevis kur citur.
- Pamodieties un dodieties gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
- Glabājiet guļamistabu tumšu un vēsu.
- Padariet gultu pēc iespējas ērtāku un aicinošāku.
- Nelietojiet gultā ekrānus, piemēram, tālruņus vai televizoru.
- Celies, ja pēc 15 līdz 30 minūtēm tu nevari gulēt.
- Ierobežojiet kofeīnu pirms gulētiešanas vai izslēdziet to visas dienas garumā.
- Ierobežojiet šķidrumu stundās pirms gulētiešanas.
Citi miega veicināšanas ieradumi ir masāža, lai mazinātu stresu, vai silta vanna pirms gulētiešanas.
2. Izmēģiniet uztura bagātinātājus
Cilvēkiem, kas ir stāvoklī, nevajadzētu lietot uztura bagātinātājus, iepriekš neapspriežoties ar ārstu. Zāļu un uztura bagātinātāji var palīdzēt gulēt.
Var palīdzēt arī dabiskā hormona melatonīna piedevas.
Ierobežots pētījumu skaits liecina, ka melatonīns var arī atbalstīt mazuļa veselīgu smadzeņu attīstību. Tomēr 2016. gada Kohrana pārskatā uzsvērts, ka ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai apstiprinātu šo iespējamo efektu.
Cilvēkiem ar RLS var būt dzelzs un folijskābes trūkums, tādēļ, ja RLS uztur cilvēku nomodā naktī, viņiem jālūdz savam ārstam pārbaudīt uztura trūkumus.
3. Relaksācijas paņēmieni
Relaksācijas vingrinājumi var palīdzēt nomierināt satrauktu prātu.
Cilvēki var izmēģināt pakāpenisku relaksāciju, kas ietver lēnu un vienmērīgu katra ķermeņa muskuļa atslābināšanu pa vienam, sākot ar pirkstiem. Meditācija var arī palīdzēt.
2015. gada pētījums žurnālā Dzemdību medicīna secina, ka meditācija var palīdzēt bezmiegam grūtniecības laikā. Pētījumā teikts, ka meditācija ir bezfarmakoloģisks bezmiega pārvaldīšanas veids un ka pirmsdzemdību hatha joga var palīdzēt.
Ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai tas būtu noteikts ieteikums, taču cilvēkiem var būt noderīgi izmēģināt jogu.
4. Kognitīvās uzvedības terapija jeb CBT
CBT terapijas modelis, kas pazīstams kā bezmiega CBT, var palīdzēt cilvēkiem pārvaldīt savas domas un jūtas par miegu un gulēšanu, mainot viņu uzvedību.
Bezmiega CBT var ārstēt cilvēkus ar smagu miega trūkumu, lai labāk gulētu. Tas var palīdzēt personai:
- saprast viņu bezmiegu
- runāt caur emocijām, kurām ir nozīme bezmiega gadījumā
- veikt veselīgas izmaiņas, kas mazina bezmiegu
CBT var būt īpaši noderīga tiem, kas saskaras ar trauksmi vai depresiju.
5. Fiziskās aktivitātes
Grūtniecības fiziskās prasības kopā ar vienmērīgu svara pieaugumu var apgrūtināt aktīvo aktivitāti.
Pēc Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledžas domām, grūtniecības laikā ir daudz priekšrocību, ko izmantot. Tie ietver:
- mazāks grūtniecības diabēta risks
- mazāk muguras sāpju
- uzlabota sirds veselība
Maigs vingrinājums var palīdzēt arī bezmiega gadījumā. Jebkuram vingrinājumam grūtniecības laikā jābūt ārsta ieteikumam.
2016. gada pētījums no Pakistānas medicīnas zinātņu žurnāls iesaka apmēram 30 minūtes dienā vismaz 4 līdz 6 stundas pirms gulētiešanas.
Daži apstākļi var padarīt nedrošu vingrošanu grūtniecības laikā, tāpēc cilvēkiem pirms jaunu treniņu uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu.
Līdzņemšana
Bezmiegs agrīnā un vēlīnā grūtniecības stadijā ir izplatīts un parasti nenozīmē, ka kaut kas nav kārtībā.
2018. gada pētījumā, kurā piedalījās 486 grūtniecības, tika konstatēts, ka bezmiegs pēc grūtniecības iestājas 33,2 procentos gadījumu. Dzīve kopā ar jaundzimušo daļēji var izraisīt daudzas miega problēmas, ar kurām cilvēki saskaras pēc mazuļa piedzimšanas.
Pareizi ārstējot un mainot dzīvesveidu, piemēram, vingrinājumus un terapiju, cilvēks grūtniecības laikā var pārvarēt bezmiegu. Ārsts var arī palīdzēt identificēt cēloņus un palīdzēt cilvēkiem atrast risinājumus.
