Labāko uzkodu ar augstu olbaltumvielu saturu saraksts

Daudzi cilvēki pievēršas olbaltumvielu uzkodām, lai izvairītos no bada starp ēdienreizēm. Tomēr dažas uzkodas ir barojošākas un regulāri nekā ēdot, mazāk nekā citas, var kaitēt cilvēka veselībai.

Uzmanīgi izvēloties uzkodas, var būt labas barības vielas, nesaturot vielas, kas personai var nodarīt kaitējumu. Tāpat ir svarīgi izvēlēties dažādus olbaltumvielu avotus, tostarp daudzus augu izcelsmes proteīnus.

Uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu parasti tiek uzskatītas par labu izvēli, jo olbaltumvielas uztur cilvēkus piesātinātus, kas nozīmē, ka viņi ilgāk jūtas pilnīgāki. Pēc Pārtikas un zāļu pārvaldes (FDA) domām, olbaltumvielas ir arī svarīgs makroelements, kas uztur dažādas ķermeņa funkcijas.

Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem lielākā daļa cilvēku ASV ēd pietiekami daudz olbaltumvielu, bet daudzi neēd olbaltumvielas no dažādiem avotiem. Olbaltumvielu uzkodas var būt labs veids, kā mainīt šīs būtiskās uzturvielas veidu, kas cilvēkam ir uzturā.

Papildus šādām uzkodām, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu, kas palīdzēs cilvēkam ilgāk justies pilnīgākai, parasti ir arī dažādas labas uzturvielas. Tajos ir arī salīdzinoši maz sāls, cukura, piesātināto tauku un transtaukskābju.

Rieksti

Mandeles ir labs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots.

Rieksti var būt lielisks olbaltumvielu avots. Piemēram, ceturtdaļā tases mandeļu ir 7,56 grami (g) olbaltumvielu, kas ir aptuveni 10 procenti no cilvēka ieteiktās dienas devas (RDA).

Mandeles satur arī daudz šķiedrvielu, kas palīdz uzlabot sirds un asinsvadu veselību, un E vitamīnu, kas palīdz mazināt šūnu bojājumus un pastiprina imūnsistēmu.

Rieksti ir laba uzkoda veģetāriešiem, vegāniem un cilvēkiem, kuri uztur diētu bez lipekļa.

Pākšaugi

Pākšaugos ir daudz olbaltumvielu, un tie var būt ērta uzkoda žāvēti vai grauzdēti. Piemēram, ceturtdaļā tases aunazirņu ir 3,63 g olbaltumvielu, kas ir aptuveni 5 procenti no cilvēka RDA.

Aunazirņi ir arī labs šķiedrvielu, dzelzs, B vitamīna un magnija avots. Tās ir piemērotas uzkodas veģetāriešiem, vegāniem un cilvēkiem, kuri uztur diētu bez lipekļa.

Zivis

Personai tunzivis jāēd mērenībā, jo tajā ir dzīvsudraba saturs.

Zivīm ir liels olbaltumvielu daudzums. Piemēram, 50 g tunzivju konservu satur 13,27 g olbaltumvielu, kas ir aptuveni 20 procenti no cilvēka RDA.

Taukainas zivis, ieskaitot tunci, ir arī labs omega-3 taukskābju avots, kas palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības.

Cilvēkiem tunzivis jālieto mēreni, jo tajā ir lielāks dzīvsudraba daudzums nekā citās zivīs. Tas ir īpaši svarīgs grūtniecēm vai bērniem.

Olas

Vārīta ola ir ērta uzkoda un satur labu daudzumu olbaltumvielu. Tas ir 6,29 g jeb aptuveni 10 procenti no cilvēka RDA.

Līdztekus tam, ka olās ir augsts olbaltumvielu daudzums, brīvā dabā audzētu vistu olu dzeltenums, kas audzētas brīvā dabā, ir arī labs D vitamīna avots.

Sēklas

Sēklas satur daudz olbaltumvielu un ir lieliski piemērotas uzkodām visas dienas garumā. Piemēram, ķirbju sēklās ir 5,94 g olbaltumvielu uz pusi tases, kas ir nedaudz mazāk par 10 procentiem no cilvēka RDA.

Ķirbju sēklas satur dažādas citas eļļas, minerālvielas un vitamīnus, kas veicina cilvēka vispārējo veselību.

Tie ir laba uzkoda veģetāriešiem, vegāniem un cilvēkiem, kuri uztur diētu bez lipekļa.

Zemesriekstu sviests

Zemesriekstu sviestā ir daudz olbaltumvielu, un tas var būt ērta uzkoda.

Zemesriekstu sviests satur 3,84 g olbaltumvielu uz ēdamkaroti. Dažos zemesriekstu sviestos ir pievienots cukurs un sāls, taču tas ir viegli pieejams bez šiem papildinājumiem vai ar minimālu daudzumu.

Ja cilvēks neizbauda zemesriekstu garšu, ir pieejamas arī citas riekstu pastas, kurām ir līdzīgas priekšrocības. Tie ietver mandeļu un Indijas sviestu vai jauktu riekstu sviestu.

Riekstu sviesti ir laba uzkoda veģetāriešiem, vegāniem un cilvēkiem, kuri uztur diētu bez lipekļa.

grieķu jogurts

Grieķu jogurts ir lielisks olbaltumvielu avots. 200 g porcijā ir 18 g olbaltumvielu, kas ir aptuveni 27 procenti no cilvēka RDA.

Grieķu jogurts ir arī labs kalcija avots, kas ir būtisks cilvēka kaulu veselībai, un B-12 vitamīns, kas palīdz labi uzturēt cilvēka nervus un asins šūnas.

Grieķu jogurts ir ātra, vienkārša un garšīga uzkoda, un tā var būt gan ar augļiem, gan ar riekstiem un sēklām, lai vēl vairāk palielinātu olbaltumvielu daudzumu.

Olbaltumvielu pievienošana diētai

Persona receptēs var viegli iekļaut augu izcelsmes olbaltumvielas.

Ja cilvēks ir veģetārietis vai vegāns vai ja viņš ievēro diētu bez lipekļa, pietiekama daudzuma olbaltumvielu uzņemšana var būt izaicinājums.

Tas ir tāpēc, ka gaļā un citos dzīvnieku izcelsmes produktos ir salīdzinoši daudz olbaltumvielu, un lipeklis ir pati olbaltumviela, kas bieži vien dod ievērojamu daudzumu cilvēka ikdienas uzņemtajā daudzumā.

Tomēr ir daudz olbaltumvielu avotu, kas ir augu izcelsmes un nesatur lipekli.

Riekstos, sēklās un pākšaugos ir salīdzinoši daudz olbaltumvielu, un tos var viegli pievienot dažādiem ēdieniem vai ēst kā uzkodas.

Kopsavilkums

Uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu palīdz cilvēkam ilgāk justies pilnīgākam. Papildus tam daudzas olbaltumvielu uzkodas ir lielisks citu uzturvielu avots.

Tāpat kā visām pārtikas grupām, ir svarīgi iegūt dažādus olbaltumvielu veidus, priekšroku dodot olbaltumvielu avotiem, kas ir bagāti ar uzturvielām, piemēram, daudziem augu izcelsmes proteīniem.