Kas izraisa alkas pēc pārtikas?
Pārtikas alkas ir intensīva vēlme pēc konkrēta ēdiena. Šī vēlme var šķist nekontrolējama, un cilvēks var justies tā, it kā viņš nevarētu nomierināt izsalkumu, kamēr nav saņēmis konkrēto ēdienu.
Pārtikas alkas ir ārkārtīgi izplatītas, un vairāk nekā 90% cilvēku tās piedzīvo.
Katra persona alkas izjūt atšķirīgi, taču tās parasti ir pārejošas un bieži vien pārstrādātiem pārtikas produktiem, kuros ir daudz cukura, sāls un neveselīgu tauku.
Pētījumi liecina, ka vīrieši biežāk alkst sāļus ēdienus, savukārt sievietes biežāk alkst saldus, ar augstu tauku saturu.
Pārtikas alkas var likt cilvēkam ēst pārtiku, kurai ir nelabvēlīga ietekme uz veselību, un tās var izjaukt centienus ievērot veselīgu uzturu. Šajā rakstā ir apskatīti pārtikas alku cēloņi un paskaidroti, kādus vienkāršus soļus cilvēki var veikt, lai tos novērstu.
Cēloņi
Cilvēki, iespējams, izjūt alkas pēc ēdiena šķietami no nekurienes, vai arī tie var būt saistīti ar konkrēta ēdiena redzēšanu, smaržu vai dzirdēšanu par to. Piemēram, šokolādes reklāmas redzēšana var izraisīt tieksmi pēc tās.
Smadzeņu reģionos, kas ir atbildīgi par atmiņu, baudu un atalgojumu, ir nozīme pārtikas alkas. Hormonu, piemēram, leptīna un serotonīna, nelīdzsvarotība var izraisīt arī alkas pēc pārtikas.
Alkas ir saistītas arī ar smadzeņu apetītes centriem, kaut arī tie mēdz būt atsevišķi no bada.
Dažādi faktori var ietekmēt cilvēka alkas pēc ēdiena. Cilvēkiem, kuriem ir menstruācijas, hormonālās svārstības menstruālā cikla laikā var radīt alkas pēc ēdiena.
Cilvēki grūtniecības laikā var piedzīvot īpaši spēcīgas tieksmes hormonālo izmaiņu dēļ. Persona var piedzīvot arī piku, kas ir alkas pēc nepārtikas priekšmetiem, piemēram, krīta, netīrumiem, monētām vai ledus skaidām.
Emocijas var veicināt arī alkas pēc ēdiena, piemēram, komforta ēšanas gadījumos. Ir arī iespējams, ka dažas pārtikas alkas var būt saistītas ar konkrētiem pārtikas produktiem, jo ķermenim ir nepieciešamas īpašas barības vielas.
Pārtikas tieksme ir divu veidu: selektīva un neselektīva.
Selektīvās tieksmes ir alkas pēc konkrētiem ēdieniem, piemēram, personas iecienītākās šokolādes tāfelītes, konkrēta burgera no iecienītā restorāna vai maisa ar noteiktu garšu kartupeļu čipsiem.
Neselektīvs izsalkums ir vēlme ēst jebko. Tas var būt reāla bada un izsalkuma lēkmju rezultāts, bet tas var būt arī slāpju pazīme. Dzeramais ūdens var palīdzēt intensīvas neselektīvās alkas gadījumā.
Kā samazināt alkas
Ir daudz veidu, kā mazināt nevēlamas pārtikas alkas. Cilvēki var izmēģināt šādus paņēmienus:
Samaziniet stresa līmeni
Stress un emocionāla ēšana var ietekmēt dažādas veselības problēmas. Stresa sajūta var veicināt emocionālu ēšanu un tieksmi pēc komforta ēdieniem.
Piemēram, 2015. gada pētījumā tika atklāts, ka hronisks stress bija saistīts ar lielāku alkas pēc pārtikas un ka tas izraisīja dalībnieku augstāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI).
Stress var izraisīt svara pieaugumu arī bez alkas pēc ēdiena. Stress izraisa paaugstinātu kortizola, stresa hormona, līmeni, kas var veicināt vēdera tauku veidošanos.
Par dabiskiem veidiem, kā mazināt stresu un trauksmi, lasiet šeit.
Dzert daudz ūdens
Bads un slāpes var izraisīt ļoti līdzīgas sajūtas, kas potenciāli var izraisīt cilvēku sajaukšanu ar izsalkuma sajūtu.
Daži cilvēki var uzzināt, ka viņu vēlme pēc pārtikas samazinās, kad viņi visu dienu uzturas mitrināti.
Dzeramais daudz ūdens piedāvā daudz ieguvumu veselībai. Uzziniet vairāk šeit.
Iegūstiet pietiekami daudz miega
2013. gada pētījums atklāja, ka nepietiekama gulēšana var mainīt ķermeņa hormonālo līdzsvaru. Šī nelīdzsvarotība var veicināt pārēšanās un svara pieaugumu.
Pētnieki atzīmēja, ka pāreja no kontrolēta miega trūkuma uz atbilstošu miega grafiku izraisīja dalībnieku svara zaudēšanu, norādot, ka miega daudzuma palielināšanās atgrieza viņu hormonus līdzsvarā.
Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu
Veselīgam uzturam vajadzētu saturēt daudz liesu olbaltumvielu avotu, jo tie var palīdzēt samazināt tieksmi.
Piemēram, 2020. gada pētījumu ar dzīvniekiem rezultāti liecina, ka olbaltumvielu ēšana var nomākt apetīti un samazināt grelīnu - hormonu, kas saistīts ar apetīti.
Košļājamā gumija
Košļājamā gumija uztur muti aizņemtu un var palīdzēt samazināt gan saldo, gan sāļo tieksmi.
2011. gada pētījumā tika konstatēta neliela, bet ievērojama saldo un sāļo uzkodu patēriņa atšķirība starp cilvēkiem, kuri košļāja gumiju, un tiem, kas to nedarīja.
Tie, kas košļāja gumiju, novērtēja sevi mazāk izsalkušu, viņiem bija mazāk kāri pēc uzkodām un viņi jutās pilnīgāki nekā tie, kuri košļājamo gumiju nekošļāja.
Mainīt dekorācijas
Dažas alkas pēc pārtikas var izraisīt ilgtermiņa ieradumi, kurus var būt grūti aizstāt. Piemēram, ja kāds katru dienu saņem ātru ēdienu, dodoties mājās no darba, šis ceļojums var izraisīt vēlmi.
Šādās situācijās cilvēki var mēģināt veidot jaunus ieradumus. Tas var būt tikpat vienkārši, kā izmēģināt jaunu maršrutu uz mājām no darba vai apstāties parkā, lai ātri pastaigātos, nevis apstāties paņemt ātrās uzkodas.
Ja vēlaties mājās, tas var palīdzēt pastaigāties pa kvartālu, mazgāties dušā vai pat piezvanīt draugam. Šīs darbības var palīdzēt pietiekami ilgi novērst uzmanību no viņa tieksmes, lai tā norimtu.
Izvairieties no bada
Spēcīga izsalkuma sajūta var likt cilvēkam alkt vairāk kaloriju saturošu pārtikas produktu, piemēram, pārstrādātus vai ceptus ēdienus. Ēšana, kad sākas bads, var palīdzēt ierobežot šīs tieksmes.
Regulāra ēšanas režīma uzturēšana, piemēram, vairākas mazas maltītes ēšana visas dienas garumā, dažiem cilvēkiem var palīdzēt izvairīties no bada izraisītas tieksmes.
Lai iegūtu vairāk zinātniski pamatotu resursu par uzturu, apmeklējiet mūsu specializēto centru.
Kā aizstāt alkas
Kad rodas tieksme pēc neveselīga ēdiena, tā vietā var palīdzēt ēst veselīgāku alternatīvu. Zemāk ir daži no visbiežāk uzkodām, kuras cilvēki vēlas, un alternatīvu ieteikumi:
- Kartupeļu čipsi: mēģiniet aizstāt čipsus ar sāļu uzkodu, kas satur vairāk veselīgu tauku un olbaltumvielu, piemēram, sālītas Indijas riekstus vai zemesriekstus. Tomēr paturiet prātā, ka rieksti bez sāls ir veselīgāka iespēja, jo pārāk daudz sāls var būt kaitīgs. Gaisa iedarbināts popkorns ir vēl viens veselīgs kartupeļu čipsu aizstājējs.
- Šokolāde: izvēlieties šokolādi, kas satur vismaz 70% kakao, lai tā būtu bagāta ar antioksidantiem. Tā kā tumšajai šokolādei ir intensīvāka garša nekā piena šokolādei, cilvēki var justies apmierināti ar mazāku porciju.
- Konfektes vai konditorejas izstrādājumi: alkstot saldus ēdienus, mēģiniet tos aizstāt ar saldiem augļiem, piemēram, persikiem, ķiršiem vai melonēm. Žāvētu augļu, piemēram, žāvētu plūmju vai rozīņu, turēšana pie rokas var būt noderīga arī vēlmēm kustībā.
- Soda: dzirkstošais ūdens ar augļu sulas izspiestu vai apelsīna šķēli var aizstāt tieksmi pēc soda. Tas nodrošina līdzīgu sajūtu kā soda, bet tajā ir mazāk kaloriju un mazāk cukura.
- Siers: Mēģiniet aizstāt piln tauku saturu ar zemu tauku un zemu nātrija saturu, lai iegūtu veselīgāku iespēju. Uztura raugs, riekstu, sāļš ēdiens var piešķirt pārtikai siera garšu. Uztura raugs ir bagāts ar B kompleksa vitamīniem un folijskābi, un tas bieži satur B12 vitamīnu.
Kopsavilkums
Lielākā daļa cilvēku laiku pa laikam izjūt alkas pēc ēdiena. Šīs tieksmes var likt viņiem uzkodēt neveselīgu pārtiku, kas var izraisīt svara pieaugumu.
Dažādas metodes, piemēram, stresa mazināšana un mitruma uzturēšana, var palīdzēt cilvēkiem samazināt viņu alkas. Var palīdzēt arī veselīgas pārtikas aizstāšana ar neveselīgu pārtiku.
