Top 10 pārtikas produkti ar augstu dzelzs saturu
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Dzelzs ir minerāls, kas ir vitāli svarīgs cilvēka izdzīvošanai. Tā ir būtiska hemoglobīna sastāvdaļa - olbaltumviela, kas transportē skābekli sarkanajās asins šūnās.
Dzelzs deficīts var izraisīt reiboni, nogurumu un pat anēmiju.
Slimību profilakses un kontroles centrs (CDC) iesaka pieaugušiem vīriešiem saņemt 8 miligramus (mg) dienā, un sievietes līdz 50 gadu vecumam, kas nav grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, patērē 18 mg dzelzs dienā. Summas katram cilvēkam atšķiras.
Ir daudz veidu, kā izpildīt ikdienas dzelzs prasības, palielināt dzelzs līmeni un joprojām ēst daudzveidīgu, garšīgu un barojošu uzturu.
Šajā rakstā apskatīti 10 labākie dzelzs avoti uzturā.
1. Stiprinātas brokastu pārslas
Brokastu pārslas bieži ir galvenais dzelzs avots, taču ir svarīgi izvēlēties pareizos veidus.
Galvenais ir meklēt bagātinātu labību, kas satur 100 procentus no dzelzs ikdienas vērtības.
Doties tieši uz krāsainajām, cukuru saturošajām labībām nav labākais veids, kā palielināt uztura dzelzi.
Viena glāze stiprinātas graudaugu porcijas satur 18 mg dzelzs.
2. Vārītas austeres
Nākamreiz apmeklējot iecienīto jūras velšu restorānu, apsveriet iespēju pasūtīt dažas austeres.
Vārītu austeru porcija 3 unces (oz) satur 7,82 mg dzelzs.
Neapstrādātās austeres satur ļoti dažādas barības vielas, bet vārītas austeres ir drošākas ēst.
3. Baltās pupiņas
Baltās pupiņas satur bagātāko dzelzs saturu no visām pupiņām. Faktiski vienas tases porcija satur 5,08 mg.
Konservētas baltās pupiņas ir arī lielisks dzelzs avots cilvēkiem, kuriem nav laika šķirot un mērcēt neapstrādātas pupiņas, iesaiņojot perforatoru ar 7,83 mg. Sekojiet līdzi nātrija saturam, jo ražotāji to bieži pievieno konserviem kā konservantu.
Baudiet baltās pupiņas paši salātos vai pievienojiet tās sautējumiem, zupām un makaronu ēdieniem.
4. Melnā šokolāde
Tumšās šokolādes cienītājiem ir vēl viens iemesls, kāpēc iecienīt savu iecienīto kārumu.
Tikai 3 oz tumšās šokolādes satur apmēram 6,82 mg dzelzs.
Izvēlieties tumšo šokolādi ar vismaz 45 procentiem kakao cietvielu.
5. Orgānu gaļa
Kaut arī cilvēki bieži nepievērš uzmanību orgānu gaļai, tie ir lielisks svarīgu uzturvielu, tostarp dzelzs, avots.
Precīzs daudzums ir atkarīgs no tā, kāda veida orgāns tas ir, kā arī no tā avota.
Piemēram, liellopu aknās ir 4,15 mg dzelzs uz parasto 3 oz porciju.
Tajā pašā porcijā cūkgaļas aknu desā ir 5,44 mg, un vistas aknās ir 7,62 mg dzelzs.
6. Sojas pupas
Sojas pupas ir ideāls olbaltumvielu avots veģetārajā uzturā. Bet šiem pākšaugiem ar barības vielām ir daudz citu priekšrocību, tostarp blīvs dzelzs saturs, kas ir vērtīgs ikvienam.
Puse tases porcija satur 4,54 mg dzelzs.
Mēģiniet aizstāt gaļu ar sojas pupiņām galvenajos ēdienos vai pievienojiet salātiem žāvētas versijas, lai tekstūrai pievienotu barojošu krīzi.
7. Lēcas
Šie pākšaugu veidi ir līdzīgi pupiņām un satur salīdzināmu dzelzs daudzumu.
Puse tases porcija satur 6,25 mg dzelzs.
Lēcas gatavojas ātrāk nekā pupiņas, tāpēc tās ir ideāli piemērotas, lai ātri noteiktu dzelzs daudzumu, lai apmierinātu ikdienas prasības.
8. Spināti
Spināti ir slaveni ar augstu A vitamīna saturu, taču tie ir arī vērtīgs dzelzs avots.
Puse tases vārītu, nosusinātu spinātu satur 3,21 mg dzelzs, kā arī virkni citu būtisku uzturvielu.
9. Tofu
Vēl viena veģetāro diētu galvenā sastāvdaļa ir tofu, kas bieži nāk cepta veidā.
Tofu satur 4,14 mg dzelzs 3 oz porcijās.
Dzelzs iegūšana no augu valsts pārtikas produktiem ir īpaši svarīga veģetārajā uzturā, jo dzelzs visvairāk ir dzīvnieku izcelsmes produktos. Tas nenozīmē, ka veģetāriešiem un vegāniem trūkst dzelzs.
Lietojot pietiekami daudz pārtikas, piemēram, tofu un sojas pupas, var nodrošināt, ka veģetārā diēta nodrošina vairāk nekā pietiekami daudz dzelzs, lai apmierinātu ikdienas prasības.
10. Sardīnes
Zvīņainās zivis ir lieliski olbaltumvielu un omega-3 taukskābju avoti. Kaut arī vēžveidīgajiem ir dzelzs satura mala, sardīnes var arī iesaiņot jaudīgu dzelzs perforatoru.
3 oz sardīnes nodrošina 2,48 mg dzelzs.
Ēdiet sardīnes pašas par sevi kā neuzkrītošu uzkodu vai kā daļu no pamatīgākas maltītes.
Nosakiet savas dzelzs vajadzības
Laba ideja ir zināt, kur atrast labākos dzelzs avotus. Šī informācija palīdzēs cilvēkiem iegūt pietiekami daudz šīs būtiskās uzturvielas.
Jautājiet ārstam vai dietologam specifiskus dzelzs ieteikumus, ja:
- nesen esat zaudējuši daudz asiņu
- ņem asins šķidrinātājus
- ir bijusi nieru slimība anamnēzē
- ir vecāki par 65 gadiem
- izjūt smagas menstruācijas
Ir arī svarīgi saprast, ka dzelzs nepieciešamība atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma un veselības stāvokļa. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem ar dzelzs deficītu vai ar noslieci uz anēmiju.
J:
Kāpēc dzelzs ir svarīga un kādu funkciju tā pilda?
A:
Dzelzs ir svarīga barības viela, kas nepieciešama dažādām ķermeņa šūnu funkcijām, tostarp skābekļa transportēšanai, DNS sintēzei un elektronu transportēšanai.
Dzelzs deficīts var izraisīt enerģijas samazināšanos, zemāku imūno darbību un ietekmēt kognitīvo attīstību. Ir divas dzelzs formas: hēma un nehēma. Hēma dzelzs ir ļoti bioloģiski pieejama un atrodama dzīvnieku izcelsmes avotos, savukārt dzelzs, kas nav hēma, nav tik bioloģiski pieejama un atrodama augu avotos.
Tā kā augos ir samazināta ne-hēma dzelzs bioloģiskā pieejamība, vislabāk ir savienot šos avotus ar C vitamīnu, lai palielinātu absorbciju.
Natālija Olsena, RD, LD, ACSM EP-C Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
VEIKALS AUGSTDZELZES PĀRTIKĀ
Šajā rakstā uzskaitītie pārtikas produkti ir pieejami lielākajā daļā pārtikas preču vai veselīgas pārtikas veikalu un tiešsaistē:
- Stiprinātas brokastu pārslas
- Baltās pupiņas
- Tumšā šokolāde
- Sojas pupas
- Lēcas
- Tofū
- Sardīnes
