Izstiepumi saspringtiem gurniem: padomi un kā tos izdarīt

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Mērķtiecīgi vingrinājumi un stiepšanās var mazināt saspringtos gurnus, problēma, kas rodas, kad gūžas locītājos un citos muskuļos ap gurniem veidojas spriedze.

Stingri gurni var rasties neaktivitātes un ilgstošas ​​sēdēšanas laikā. Artrīta fonds iesaka, ka vingrinājumi ir viena no labākajām lietām, ko cilvēks var darīt, lai gurni būtu funkcionāli un bez sāpēm.

Vingrinājumi, kas vērsti uz gurniem, palīdz:

• saglabājot gurnu kustības amplitūdu
• stiprinot apkārtējos muskuļus
• mazinot sāpes
• samazinot gūžas bojājumu risku
• samazinot nepieciešamību pēc gūžas operācijas cilvēkiem ar gūžas locītavas osteoartrītu

Šajā rakstā uzziniet, kuras izstiepumi ir vislabākie gurnu sasprindzinājuma mazināšanai un kā tos izdarīt. Mēs arī sniedzam papildu padomus, piemēram, kā izmantot putu veltni.

10 gūžas izstiepumi un kā tos izdarīt

Šie vingrinājumi izstieps un nostiprinās muskuļus ap gurniem, palīdzot mazināt sasprindzinājumu un pasargāt no traumām.

Pirms jaunas vingrinājumu programmas uzsākšanas cilvēkiem jākonsultējas ar ārstu. Sākot lēnām un pakāpeniski palielināt vingrinājumu skaitu, garumu un intensitāti, var novērst traumas.

Šeit ir daži citi padomi efektīvai stiepšanai:

• Pirms vingrošanas, lai atslābinātu muskuļus, uzņemiet siltu vannu vai dušu.
• Nekad neizstiepieties līdz sāpēm.
• Elpojiet dabiski, turot stiept, un neaizturiet elpu.

1. Krēsla statīvs

• Atbalstiet krēsla atzveltni pie sienas.
• Apsēdieties uz sēdekļa malas, ar kājām līdzenām uz grīdas un saliektiem ceļiem.
• Sakrustojiet rokas, noliekot katru roku uz pretējā pleca. Atliecies krēslā.
• Noliecieties uz priekšu un ar taisnu muguru un pleciem lēnām pārvietojieties stāvus stāvoklī.
• Lēnām atkal apsēdieties.
• Atkārtojiet līdz 10 reizēm.

2. Ceļa pacelšana

1. Apgulieties uz muguras uz grīdas vai paklāja ar izstieptām abām kājām.
2. Pārvietojiet kreiso celi līdz krūtīm. Izmantojiet abas rokas, lai ceļgalu maigi pavilktu tuvāk krūtīm.
3. Turiet šo sastiepumu 10 sekundes, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet ar otru kāju.
5. Veiciet šo vingrinājumu 10 reizes uz katras kājas.

3. Iekšējā gūžas rotatora stiepšanās

1. Sēdi ar atzveltni pret krēsla atzveltni.
2. Paceliet labo kāju un novietojiet labo potīti kreisajā augšstilbā ar labo celi vērstu uz sāniem.
3. Ar vienu roku viegli nospiediet labo augšstilbu, līdz jūtat pretestību.
4. Nedaudz noliecieties uz priekšu pie gurniem, turot taisnu muguru. To darot, lēnām izelpojiet.
5. Turiet šo pozu līdz 30 sekundēm. Atkārtojiet uz otras kājas.

4. Ārējā gūžas rotatora stiepšanās

1. Sēdieties uz jogas paklāja ar taisnu muguru un izstieptām kājām.
2. Saliekt kreiso kāju un sakrustot to pa labo kāju tā, lai kreisā potīte būtu balstīta blakus labajam ceļam.
3. Ar labo roku piespiediet kreiso celi labā pleca virzienā, līdz jūtat pretestību. Lēnām izelpojiet. Nekad nespiediet līdz sāpēm.
4. Turiet šo pozu līdz 30 sekundēm. Atkārtojiet uz otras kājas.

5. Dubultā gurnu rotācija

1. Nogulieties uz muguras uz grīdas vai paklāja un salieciet ceļus. Paplašiniet rokas prom no ķermeņa.
2. Turot ceļus kopā, nolaidiet tos uz grīdas kreisajā pusē. Centieties, lai augšstilbi būtu perpendikulāri ķermenim.
3. Pagrieziet galvu labajā pusē. Pārliecinieties, ka abi pleci stingri turas pret grīdu vai paklāju.
4. Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm.
5. Lēnām paceliet ceļus un atgrieziet galvu sākuma stāvoklī.
6. Atkārtojiet to pretējā pusē.

6. Gūžas locītavas un četrgalvu izstiepšanās

1. Nostājieties vērsts pret sienu ar kājām gurnu platumā. Novietojiet rokas uz sienas, lai panāktu līdzsvaru.
2. Spiediet soli atpakaļ ar labo kāju, turot ceļgalu saliektu.
3. Nedaudz salieciet kreiso ceļgalu, nodrošinot, ka tas nepārvietojas gar pirkstiem.
4. Saspiediet sēžamvietas muskuļus un turiet tos zem gurniem. Labās gūžas un augšstilba priekšpusē jums vajadzētu pamanīt maigu vilkšanas sajūtu.
5. Saglabājiet šo pozīciju līdz 60 sekundēm.
6. Atkārtojiet to pretējā pusē.

7. Gurnu pagarinājums

1. Nostājieties vērsts pret sienu ar kājām gurnu platumā. Novietojiet rokas uz sienas, lai panāktu līdzsvaru.
2. Pievelciet kuņģa muskuļus un turiet taisnu muguru.
3. Lēnām izstiepiet kreiso kāju aiz ķermeņa. Paplašiniet kāju atpakaļ, cik vien iespējams, neļaujot muguras apakšējai arkai. Turiet šo pozīciju 5 sekundes.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 10 reizes.
5. Veiciet vingrinājumu otrā pusē.

8. Gūžas nolaupīšana

1. Nostājieties vērsts pret sienu kopā ar kājām. Novietojiet rokas uz sienas vai gurniem, lai panāktu līdzsvaru.
2. Paceliet kreiso kāju uz sāniem pēc iespējas augstāk, negriežot gurnus. Turiet 5 sekundes.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet 10 reizes.
4. Veiciet vingrinājumu otrā pusē.

9. Tilts

1. Apgulieties uz muguras uz grīdas vai paklāja. Salieciet ceļus un turiet rokas pie sāniem. Novietojiet plaukstas uz grīdas.
2. Viegli paceliet iegurni un nolaidiet muguru no grīdas. Turiet šo pozīciju 5 sekundes.
3. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, vispirms nolaidot mugurkaula augšdaļu un strādājot uz leju līdz sēžamvietai.
4. Atkārtojiet līdz 10 reizēm.

10. Gurnu un muguras izstiepšanās

1. Nogulieties uz muguras uz grīdas vai paklāja. Saliekt ceļus.
2. Izmantojot abas rokas, ievelciet ceļus krūtīs.
3. Ar katru elpu izvelciet ceļus nedaudz tuvāk pleciem. Nedodieties tālāk, nekā ir ērti.
4. Kad ceļi ir pēc iespējas tuvāk pleciem, turiet šo pozīciju 30 sekundes.

Citi mājas aizsardzības līdzekļi saspringtiem gurniem

Papildus vingrinājumiem un izstiepumiem šādas prakses var palīdzēt atbrīvot stingrus gurnus:

Putu veltnis

Putu veltnis ir noderīgs līdzeklis saspringto muskuļu atslābināšanai. Šie veltņi ir pieejami sporta preču veikalos un tiešsaistē.

Lai stingriem gurniem izmantotu putu veltni:

1. Apgulieties ar seju uz leju uz paklāja ar veltni zem ķermeņa, nedaudz zem kreisās gūžas.
2. Novietojiet apakšdelmus uz grīdas, lai noturētu svaru no gūžas.
3. Pārvietojiet labo kāju uz sāniem, saliekot ceļu 90 grādu leņķī.
4. Turiet kreiso kāju izstieptu aiz ķermeņa ar pirkstiem uz grīdas, lai tos atbalstītu.
5. Kreiso gurnu pārvelciet pāri putu veltnim un aizmugurē.
6. Turpiniet veikt šo kustību 30 sekundes.
7. Atkārtojiet vairākas reizes dienā abās pusēs.

Masāža

Cilvēki var mēģināt masēt gurnus, lai atbrīvotu saspringtos muskuļus. Masāža arī palīdz noārdīt rētaudus, uzlabot cirkulāciju un mazināt muskuļu sāpes.

Izmantojiet masāžas eļļu vai dabīgu smērvielu, piemēram, kokosriekstu vai mandeļu eļļu, lai veicinātu vienmērīgu kustību visā ādā. Gan kokosriekstu eļļu, gan mandeļu eļļu var iegādāties tiešsaistē.

Siltums

Siltuma pakas vai karstā ūdens pudeles lietošana gurnā var mazināt muskuļu sasprindzinājumu. Ja nepieciešams, izmantojiet šo ārstēšanu vairākas reizes dienā.

Nekad nelietojiet siltumu nesenam savainojumam, jo ​​tas var pasliktināt iekaisumu. Parasti, lai mazinātu pietūkumu un iekaisumu, pirmajās 72 stundās pēc traumas jālieto ledus.

Siltuma pakas un iesaiņojumi sāpošiem muskuļiem ir pieejami narkotiku veikalos un tiešsaistē.

Kustība

Stingri gurni var rasties mazkustīga dzīvesveida dēļ, jo gūžas locītāji sēžot atrodas saīsinātā stāvoklī.

Arī pētījumi liecina, ka neaktivitāte var izraisīt iekaisumu organismā, kas ir īpaši problemātiski cilvēkiem ar tādām slimībām kā reimatoīdais artrīts, kas ir plaši pazīstams gūžas sāpju cēlonis.

Lai cīnītos pret to un sasildītu stīvos muskuļus, cilvēkiem vajadzētu bieži pārvietoties.

Mērķis ir vismaz piecelties un katru stundu pārvietoties dažas minūtes.

Kvalitatīvs matracis

Labas kvalitātes, ērts matracis var palīdzēt novērst vai mazināt gūžas sāpes. Putu vai lateksa matrači var būt īpaši noderīgi tiem, kam ir gūžas locītavas problēmas, jo tie nodrošina papildu atbalstu un amortizāciju.

Kopsavilkums

Īpaši izstiepumi un vingrinājumi ir vieni no efektīvākajiem veidiem, kā mazināt sasprindzinājumu un sāpes gurnos.

Regulāri vingrinājumi var palielināt mobilitāti un samazināt gūžas ievainojumu risku.

Citas mājas procedūras, piemēram, sildīšanas spilventiņi un putu veltņi, var būt efektīvas, lai mazinātu gūžas sasprindzinājumu.

Tomēr ikvienam, kam ir stipras vai pastāvīgas gūžas sāpes, vajadzētu apmeklēt ārstu, lai diagnosticētu pamatcēloņu un saņemtu atbilstošu ārstēšanu.

Ir svarīgi izvairīties no jebkādas darbības turpināšanas, kas veicina gūžas sāpes. Ja nepieciešams, meklējiet fizioterapeita vai personīgā trenera vadību un palīdzību.