Kā sākt intermitējošu badošanos
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Pārtraukta badošanās nav diēta. Tā ir savlaicīga ēšanas pieeja. Atšķirībā no uztura plāna, kas ierobežo kaloriju daudzumu, intermitējošā badošanās nenosaka, kādi pārtikas produkti cilvēkam būtu jāēd vai jāizvairās. Pārtraukta badošanās var dot zināmu labumu veselībai, ieskaitot svara zudumu, taču tā nav piemērota visiem.
Pārtraukta badošanās ietver riteņbraukšanu starp ēšanas un badošanās periodiem. Sākumā cilvēkiem katru dienu var būt grūti ēst īsā laika periodā vai pārmaiņus ēst un neēst. Šajā rakstā ir sniegti padomi par labāko veidu, kā sākt gavēni, tostarp personīgo mērķu noteikšanu, maltīšu plānošanu un kaloriju vajadzību noteikšanu.
Pārtraukta badošanās ir populāra metode, ko cilvēki izmanto, lai:
- vienkāršot viņu dzīvi
- zaudēt svaru
- uzlabot viņu vispārējo veselību un labsajūtu, piemēram, līdz minimumam samazinot novecošanās sekas
Kaut arī gavēšana ir droša lielākajai daļai veselīgu, labi barotu cilvēku, tā var nebūt piemērota personām, kurām ir kādi medicīniski apstākļi. Tiem, kas ir gatavi sākt gavēni, šo padomu mērķis ir palīdzēt viņiem padarīt pieredzi pēc iespējas vieglāku un veiksmīgāku.
1. Nosakiet personīgos mērķus
Parasti cilvēkam, kurš sāk periodisku badošanos, ir domāts mērķis. Tas var būt svara zaudēšana, vispārējās veselības uzlabošana vai vielmaiņas uzlabošanās. Personas galīgais mērķis palīdzēs noteikt piemērotāko badošanās metodi un noskaidrot, cik daudz kaloriju un uzturvielu nepieciešams patērēt.
2. Izvēlieties metodi
Ir četras iespējamās metodes, kuras cilvēks var izmēģināt, badojoties veselības apsvērumu dēļ. Personai jāizvēlas plāns, kas atbilst viņu vēlmēm un kuru, viņuprāt, var pieturēties.
Tie ietver:
- Ēd Stop Ēd
- Kareivju diēta
- Leangains
- Alternatīvās dienas badošanās
Parasti personai pirms citas metodes izmēģināšanas vajadzētu pieturēties pie vienas badošanās metodes mēnesi vai ilgāk, lai pārliecinātos, vai tā viņam der. Ikvienam, kam ir veselības stāvoklis, pirms jebkādas badošanās metodes uzsākšanas jākonsultējas ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Izlemjot par metodi, personai jāatceras, ka viņam nav jāēd noteikts daudzums vai veida pārtika vai vispār jāizvairās no pārtikas produktiem. Cilvēks var ēst to, ko vēlas. Tomēr, lai sasniegtu veselības un svara zaudēšanas mērķus, ēšanas laikā ir ieteicams ievērot veselīgu, daudz šķiedrvielu saturošu, dārzeņiem bagātu diētu.
Ēšanas dienās iecienīšana par neveselīgu pārtiku var kavēt veselības progresu. Badošanās dienās ir arī ārkārtīgi svarīgi dzert daudz ūdens vai citus bezkaloriju dzērienus.
Ēd Stop Ēd
Breds Pilons izstrādāja Eat Stop Eat, kas ir badošanās metode, kas paredz neko neēst 24 stundas divas reizes nedēļā. Nav svarīgi, kādās dienās cilvēks gavē vai pat kad sākas. Vienīgais ierobežojums ir badošanās ilgums 24 stundas un dienas pēc kārtas.
Cilvēki, kuri neēd 24 stundas, visticamāk, kļūs ļoti izsalkuši. Ēst pārtraukt Ēst, iespējams, nav labākā metode cilvēkiem, kuriem badošanās nav sveša.
Kareivju diēta
Ori Hofmekler ir radītājs Warrior Diet, kas paredz ļoti maz ēst 20 stundas katru dienu. Šādi badojoties cilvēks atlikušajās 4 stundās iztērē visu tipisko pārtikas daudzumu.
Ēdot veselas dienas ēdienu tik īsā laikā, cilvēka kuņģis var kļūt diezgan neērts. Šī ir visekstrēmākā badošanās metode, un līdzīgi kā Eat Stop Eat, cilvēks, kurš ir iesācējs, var nevēlēties sākt ar šo metodi.
Leangains
Martin Berkhan radīja Leangains svarcēlājiem, taču tas ir ieguvis popularitāti citu cilvēku vidū, kurus interesē badošanās. Atšķirībā no Ēdiet pārtiku un Kareivju diētas, Leangains badošanās ietver daudz īsākus periodus.
Piemēram, tēviņi, kuri izvēlas Leangainsa metodi, gavēs 16 stundas un pēc tam pārējās 8 stundas dienā ēdīs to, ko vēlas. Mātītes badojas 14 stundas un pārējās 10 stundas dienā ēd to, ko vēlas.
Gavēņa laikā cilvēkam jāizvairās no jebkāda ēdiena ēšanas, bet viņš var dzert tik daudz bezkaloriju dzērienu, cik patīk.
Alternatīva dienas badošanās, 5: 2 metode
Daži cilvēki dažādās dienās gavē, lai uzlabotu cukura līmeni asinīs, holesterīnu un svara zudumu. Persona, kas izmanto metodi 5: 2, katru nedēļu divās dienās pēc kārtas neēd 500 līdz 600 kalorijas.
Daži alternatīvās dienas badošanās režīmi katru nedēļu tiek papildināti ar trešo badošanās dienu. Pārējās nedēļas laikā cilvēks ēd tikai dienas laikā sadedzināto kaloriju skaitu. Laika gaitā tas rada kaloriju deficītu, kas ļauj personai zaudēt svaru.
Resursi par Eat Stop Eat, Warrior un Leangains badošanās metodēm ir pieejami tiešsaistē.
3. Noskaidrojiet kaloriju vajadzības
Gavēšanas laikā nav uztura ierobežojumu, taču tas nenozīmē, ka kalorijas netiek skaitītas.
Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, pašiem jāizveido kaloriju deficīts - tas nozīmē, ka viņi patērē mazāk enerģijas nekā patērē. Cilvēkiem, kuri vēlas iegūt svaru, ir nepieciešams patērēt vairāk kaloriju nekā viņi lieto.
Ir pieejami daudzi rīki, kas palīdz cilvēkam noteikt viņu kaloriju vajadzības un noteikt, cik daudz kaloriju nepieciešams patērēt katru dienu, lai iegūtu svaru vai zaudētu svaru. Persona varētu arī runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju vai dietologu, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju viņiem nepieciešams.
4. Izdomājiet maltīšu plānu
Personai, kuru interesē svara zaudēšana vai palielināšana, tas var palīdzēt plānot, ko ēdīs dienas vai nedēļas laikā.
Maltīšu plānošanai nav jābūt pārāk ierobežojošai. Tajā tiek apsvērta kaloriju uzņemšana un pareizu uzturvielu iekļaušana uzturā.
Maltīšu plānošana piedāvā daudzas priekšrocības, piemēram, palīdzot cilvēkam pieturēties pie kaloriju skaita un nodrošinot, ka viņiem ir pieejams nepieciešamais ēdiens recepšu, ātru ēdienu un uzkodu pagatavošanai.
5. Veiciet kaloriju skaitīšanu
Ne visas kalorijas ir vienādas. Lai gan šīs badošanās metodes nenosaka ierobežojumus, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt badošanās laikā, ir svarīgi ņemt vērā ēdiena uzturvērtību.
Parasti cilvēkam ir jācenšas patērēt barības vielām bagātu pārtiku vai pārtiku ar lielu uzturvielu daudzumu vienā kalorijā. Lai arī personai, iespējams, nav pilnībā jāatsakās no nevēlamā ēdiena, viņam tomēr vajadzētu praktizēt mērenību un koncentrēties uz veselīgākām iespējām, lai gūtu maksimālu labumu.
Cik efektīva ir periodiska badošanās
Gavēnis ietekmē cilvēka ķermeni vairākas reizes. Šie efekti ietver:
- Samazinot insulīna līmeni, kas organismam atvieglo uzkrāto tauku izmantošanu.
- Asins cukura, asinsspiediena un iekaisuma līmeņa pazemināšana.
- Dažu gēnu izpausmes maiņa, kas palīdz organismam pasargāt sevi no slimībām, kā arī veicina ilgmūžību.
- Dramatiski palielina cilvēka augšanas hormonu jeb HGH, kas palīdz ķermenim izmantot ķermeņa taukus un augt muskuļus.
- Ķermenis aktivizē dziedināšanas procesu, ko ārsti sauc par autofāgiju, kas būtībā nozīmē, ka organisms sagremo vai pārstrādā vecas vai bojātas šūnu sastāvdaļas.
Gavēšana datēta ar seniem cilvēkiem, kuri bieži ieturēja stundas vai dienas starp ēdienreizēm, jo pārtikas iegūšana bija grūta. Cilvēka ķermenis pielāgojās šim ēšanas stilam, ļaujot ilgākam laika posmam starp ēdiena uzņemšanas laiku.
Pārtraukta badošanās atjauno šo piespiedu badošanos. Ja persona veic pārtraukumus ar pārtiku pēc uztura piedāvājumiem, tas var būt ļoti efektīvs svara zaudēšanai. Faktiski, saskaņā ar vienu pētījumu, lielākā daļa cilvēku izmēģina periodisku badošanos, lai palīdzētu zaudēt svaru.
Citi pētījumi pamato apgalvojumus, ka badošanās var palīdzēt cilvēkam zaudēt svaru. Piemēram, pētījumu pārskats parāda, ka daudzi cilvēki, kuri ātri redz viscerālo ķermeņa tauku samazināšanos, ir līdzīgi nedaudz mazākam ķermeņa svara samazinājumam, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri ievēro tradicionālākas kaloriju samazināšanas diētas.
Pētījumi arī parāda, ka badošanās ir izdevīga metaboliskā sindroma un diabēta ārstēšanā, pagarinot dzīves ilgumu, aizsargājot neironu darbību, un liecina par solījumiem tiem, kam ir gremošanas slimības.
Blakus efekti
Veselam, labi barotam cilvēkam periodiska badošanās piedāvā ļoti maz blakusparādību.
Kad cilvēks pirmo reizi sāk badoties, ķermenis var justies nedaudz fiziski un garīgi gauss. Pēc korekcijas lielākā daļa cilvēku atkal darbojas normāli.
Tomēr cilvēkiem ar veselības traucējumiem pirms jebkādas badošanās programmas uzsākšanas jākonsultējas ar savu ārstu. Cilvēki, kuriem īpaši draud badošanās un kuriem var būt nepieciešama medicīniska uzraudzība, ietver:
- sievietes, kuras baro bērnu ar krūti
- grūtnieces
- cilvēki, kuri mēģina iedomāties
- cilvēki ar cukura diabētu
- cilvēki, kuriem ir grūti regulēt cukuru
- cilvēki ar zemu asinsspiedienu
- cilvēki, kuri lieto medikamentus
- cilvēki ar ēšanas traucējumiem
- cilvēkiem ar zemu svaru
Ietekme uz fizisko slodzi
Veseliem cilvēkiem periodiska badošanās nedrīkst ietekmēt viņu fiziskās aktivitātes, izņemot periodu, kad ķermenis pielāgojas jaunajam ēšanas grafikam. Pēc pielāgošanās perioda cilvēkam nevajadzētu sajust badošanās negatīvo ietekmi uz viņu vingrinājumu.
Tiem, kas uztraucas par muskuļu zaudēšanu tukšā dūšā, ēšanas laikā noteikti vajadzētu patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu un regulāri piedalīties pretošanās treniņos. Uzturot olbaltumvielu daudzumu, cilvēks, visticamāk, no badošanās zaudēs muskuļu masu.
Kopsavilkums
Gavēšana ir dabiska cilvēka dzīves cikla sastāvdaļa. Lielākā daļa cilvēku dzīves laikā ir neapzināti gavējuši, ēdot agras vakariņas un nākamajā dienā izlaižot brokastis. Strukturētāka pieeja dažiem cilvēkiem var noderēt.
Tomēr ir svarīgi paturēt prātā, ka, lai arī personai nav jāizslēdz daži ēdieni no uztura, tomēr viņiem ir jātiecas ēst sabalansētu uzturu, kas bagāts ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un dārzeņiem. Atcerieties arī dzert daudz šķidruma.
Visbeidzot, lai gan vidusmēra cilvēkam, visticamāk, nebūs blakusparādību vai tās būs minimālas, cilvēkiem, kuriem ir noteikti veselības traucējumi vai kuri lieto noteiktus medikamentus, pirms badošanās plāna izmēģināšanas jākonsultējas ar savu ārstu.
